Esistono due fonti di colesterolo. L’alimentazione da una parte, e dall’altra il nostro fegato, capace di produrlo: si tratta del colesterolo endogeno. Questa molecola lipidica vitale per l’organismo interviene nella produzione di ormoni e della vitamina D, oltre al suo ruolo strutturale per le membrane cellulari.
Ma in eccesso, le lipoproteine LDL definite colesterolo cattivo favoriscono la sua accumulazione nelle arterie e la formazione di placche ateromatose, aumentando il rischio di eventi cardiovascolari.
Al contrario, l’HDL definito colesterolo buono, agisce come una lipoproteina “depurativa” riportando il colesterolo in eccesso verso il fegato, per essere poi eliminato.
Buone notizie: uno stile di vita stabile che integri alimenti ricchi di acidi grassi buoni, antiossidanti e fibre, insieme a un’attività fisica regolare, permette di preservare un buon equilibrio.
Ho selezionato qui i migliori alimenti per comporre la vostra dieta anti-colesterolo, prevenire l’ipercolesterolemia e migliorare il rapporto HDL/LDL, il tutto senza rinunciare al gusto.
N.B. Questi consigli alimentari non sostituiscono un parere medico: solo un professionista sanitario potrà valutare le vostre esigenze e proporvi un trattamento adeguato se necessario.
1. L’avocado, l’alleato della salute ricco di omega 9
Ricco di acidi grassi monoinsaturi, in particolare l’acido oleico, l’avocado contiene anche fitosteroli naturali, che aiutano a ridurre il livello di LDL, il colesterolo totale e i trigliceridi senza influenzare l’HDL.
La porzione giusta: ½ avocado al giorno, che puoi preparare in insalata o in guacamole su una fetta di pane integrale, per esempio.
2. Frutta secca e semi oleosi, fonte di fitosteroli
Noci, mandorle, nocciole, anacardi… questi frutti a guscio sono particolarmente ricchi di acidi grassi insaturi, di fitosteroli, di fibre solubili e di L-arginina, un amminoacido che migliora la salute vascolare.
Sebbene siano visivamente poco voluminosi, una piccola porzione quotidiana è sufficiente, circa 30 g, ovvero una manciata: come spuntino, nei tuoi piatti o dessert, ti consiglio di sceglierli non salati e non zuccherati.
3. Gli omega-3 anti-colesterolo dei pesci grassi
I pesci grassi sono una fonte eccezionale di EPA e DHA, i loro principali omega-3 che l’organismo non è in grado di produrre da solo.
Questi acidi grassi essenziali permettono di ridurre i trigliceridi, di abbassare il LDL e soprattutto di aumentare l’HDL. Hanno anche un effetto anti-infiammatorio benefico per le arterie.
La porzione che ti consiglio: salmone, sgombro o sardina, idealmente 1-2 volte alla settimana.
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4. I frutti rossi, potenti antiossidanti
Particolarmente ricchi di polifenoli, antociani e flavonoidi, questi frutti antiossidanti migliorano la funzione dei vasi sanguigni.
Vi consiglio di consumare una porzione media di 150 g al giorno di fragole, mirtilli, lamponi o melograno. Oltre a essere deliziosi, questi piccoli frutti aiutano a ridurre l’infiammazione e possono contribuire ad abbassare il colesterolo LDL.
5. Avena e crusca d’avena per ridurre il LDL
L’avena è uno dei pochi alimenti ricchi di beta-glucani, fibre solubili capaci di formare un gel viscoso nell’intestino che intrappola gli acidi biliari ricchi di colesterolo.
Questo cereale multifunzionale contribuisce a eliminare meglio il colesterolo e a ridurre naturalmente i livelli di LDL.
Potete adottare una porzione di fiocchi d’avena a colazione sotto forma di porridge. In alternativa, propongo spesso di aggiungere 10-15 g di crusca al giorno alla vostra alimentazione, da cospargere sulle insalate o sulle zuppe, per esempio.
6. Le verdure a foglia verde, protettive
Ricchi di fibre, di antiossidanti come i carotenoidi (luteina, beta-carotene) e di fitosteroli, rallentano l’ossidazione delle LDL e proteggono le pareti arteriose.
Spinaci, cavolo riccio, rucola o songino, la scelta è ampia. Aggiungeteli nei vostri piatti per più colori! E consumate queste verdure a foglia verde che proteggono il sistema cardiovascolare, almeno 1 volta al giorno, a pranzo e/o a cena.
7. Le mele, fonte di pectina
Ricca di pectina, una fibra solubile molto efficace per ridurre l’assorbimento intestinale del colesterolo e favorirne l’eliminazione, la mela è da tempo un ingrediente rinomato per contrastare il colesterolo.
I suoi polifenoli antiossidanti sono altrettanto preziosi per favorire una buona salute generale.
Ha il vantaggio di essere facile da consumare quotidianamente. Cruda e intera, o anche cotta, ad esempio in composta, da conservare in frigorifero per averla per tutta la settimana (3-5 giorni).
8. I legumi ricchi di proteine vegetali
I legumi sono ricchi di fibre solubili e insolubili, di proteine vegetali e hanno un basso indice glicemico. Permettono una riduzione significativa del colesterolo LDL quando sostituiscono parzialmente le fonti di proteine animali.
Come aggiungerli alla vostra alimentazione? Raccomando 100-150 g di legumi 3-4 volte alla settimana. Potete variare: lenticchie, lenticchie rosse, ceci, fagioli o fave.
Non esitate a frullarli per ottenere salse dense e a combinarli con cereali come il riso per massimizzare il vostro apporto proteico.
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9. L’olio d’oliva, per la salute cardiovascolare
Quest’olio vegetale contiene polifenoli antiossidanti e acidi grassi monoinsaturi (omega-9) che hanno dimostrato la loro capacità di ridurre il colesterolo totale e proteggere il sistema arterioso.
Grasso privilegiato nella dieta mediterranea, raccomando di aggiungere 2 cucchiai al giorno di olio d’oliva nei vostri menu anti-colesterolo, preferibilmente extravergine e biologico.
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10. I semi di chia per regolare colesterolo e glicemia
Fonti di acidi grassi omega-3 di origine vegetale, questi piccoli semi dal colore scuro contribuiscono al buon equilibrio del profilo lipidico.
I semi di chia forniscono anche proteine vegetali, magnesio e antiossidanti. Soprattutto molto ricchi di fibre solubili e mucillagini, possono assorbire fino a 12 volte il loro peso in acqua!
Una o due cucchiaiate di semi di chia al giorno potrebbero aiutare a ridurre il colesterolo totale e LDL, e a regolare la glicemia. Tuttavia, ulteriori studi devono ancora essere condotti.
Grazie alla loro composizione e alla loro consistenza che rallentano l’assorbimento degli alimenti, puoi facilmente spolverare 10-20 g di chia in uno yogurt, nel latte vegetale o in uno smoothie. Per le persone più motivate, prepara un delizioso chia pudding.
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Fonti e studi scientifici
Sokunthea Peou, Brittany Milliard-Hasting, Sachin A Shah, Impatto delle diete arricchite con avocado sulle lipoproteine plasmatiche: una meta-analisi, J. Clin Lipidol, 2016
Rgia A Othman, Mohammed H Moghadasian, Peter Jh Jones, Effetti ipocolesterolemizzanti del β-glucano d’avena, Nutr Rev, 2011
Berrougui H, et al., I polifenoli dell’olio extravergine d’oliva promuovono l’efflusso del colesterolo e migliorano la funzionalità delle HDL, Evid Based Complement Alternat Med. 2015
Cynthia de Souza F., Lucilia de Fátima dd Sousa F. , Gilze Espirito Santo da Silva, Glorimar Rosa, Effetto del consumo di semi di chia (Salvia hispanica L.) sui fattori di rischio cardiovascolare negli esseri umani: una revisione sistematica, Nutr Hosp, 2015
