Oligoelemento essenziale, il ferro svolge numerosi ruoli e partecipa al buon funzionamento generale dell’organismo. Permette per esempio, il corretto trasporto dell’ossigeno o la formazione dei globuli rossi.
Nelle donne in età fertile, negli sportivi e in alcune popolazioni, la carenza di ferro è abbastanza frequente.
Anémie, fatigue, chute de cheveux et autres symptômes liés au manque de fer peuvent alors perturber notre bien-être. Combler nos besoins compris entre 9 et 16 mg par jour, est donc important.
E sebbene la carne rossa sia uno degli alimenti più concentrati, vi consiglio di non trascurare il ferro vegetale. Molti vegetali, come i frutti, contengono ferro non-eme.
Meno efficacemente assorbito rispetto al ferro eme di origine animale, potrebbe tuttavia proteggere dai danni ossidativi grazie all’associazione benefica ferro, vitamina C e antiossidanti che offrono i vegetali.
Sempre più pazienti mi chiedono dove trovare ferro oltre che nella carne. Condivido quindi con voi i 10 frutti ricchi di ferro da adottare per variare le vostre fonti di minerali, in tutta semplicità e con gusto.
1. L’anacardo, la frutta a guscio più ricca di ferro
È una delle migliori fonti di ferro tra la frutta a guscio, con circa 6 mg per 100 g.
Le noci di anacardio sono anche ricche di folati, magnesio, zinco e acidi grassi insaturi.
Autre avantage, elles sont hyper rassasiantes grâce à leurs macronutriments : protéines végétales, lipides et glucides. Elles sont parfaites pour participer aux apports journaliers en fer des femmes enceintes, des sportifs et des vegan.
Vi raccomando una porzione di 4-5 noci di anacardio da sgranocchiare come spuntino o frullate con ½ mango a cubetti, per una salsa esotica salata.
2. L’uva passa per un pieno di fibre e minerali
L’uva passa è un’ottima fonte di ferro, ideale per gli spuntini o per arricchire i vostri piatti. Contate in media 3,25 mg di ferro per 100 g di uva passa.
Contribuiscono a prevenire l’anemia fornendo allo stesso tempo una buona dose di energia grazie alla loro ricchezza di carboidrati.
Bastano 30 g di uva passa al giorno per beneficiare del loro contenuto di ferro e fibre. Integrateli nei vostri muesli fatti in casa o, in versione salata, nel couscous tradizionale.
3. La noce di cocco, una fonte di ferro insospettata
Il cocco, in particolare la sua farina, in polvere o essiccata, offre circa 3,6 mg di ferro per 100 g.
Oltre al suo gusto delicato, è ricca di fibre, selenio e vitamine B, C ed E. È composta anche da acidi grassi a catena media, gli MCT, una fonte di energia ideale per il corpo.
In cucina, puoi usarlo per le tue salse salate, come i tuoi curry. E perché non aggiungere un tocco croccante al momento di servire, grazie a qualche anacardo e così arricchire di ferro una ricetta vegana, per esempio.
Per le ricette dolci, il cocco è anch’esso una delizia. Vi invito a provarlo nelle vostre ricette di frullati, biscotti, torte e banana bread fatti in casa.
4. La prugna secca, l’alleato della digestione
La prugna secca contiene 3,5 mg di ferro per 100 g. Aggiungetele nelle composte o nei dessert golosi.
Grazie alle sue fibre prebiotiche e alla sua ricchezza di sorbitolo, è famosa per le sue virtù lassative naturali.
In caso di integrazione di ferro che talvolta provoca stitichezza, vi consiglio il suo consumo: 1-3 al giorno, per cicli di 5 giorni.
Diversi studi dimostrano che il consumo quotidiano di prugne secche (50-100 g/giorno) aiuta a preservare la densità minerale ossea, soprattutto nelle donne in menopausa.
A proposito, vedere lo studio condotto dalla Dott.ssa Shirin Hooshmand e dal suo team della San Diego State University.
5. L’albicocca secca, un concentrato di vitamine e minerali
L’abricot dans sa forme séchée concentre en moyenne 2,7 mg de fer pour 100 g. Riche en potassium, en vitamine A,C et E, il fait partie des fruits secs les plus antioxydants.
Anche qui, molto ricca di carboidrati ed energetica, vi consiglio 1-3 albicocche secche al giorno. A merenda, come dessert, o nei vostri tajine, è una delizia!
6. I fichi secchi, nutrienti essenziali e dolcezza
Altro frutto secco ricco di ferro: il fico secco. Ne contiene circa 2 mg per 100 g. Calcio, rame, potassio: i fichi apportano anche vitamine del gruppo B e vitamina K, essenziale per la buona salute delle ossa e la coagulazione del sangue.
Leur douceur naturelle est un délice pour mêler saveur sucrée-salée. Ma recette fétiche : déposez les figues séchées finement coupées sur une tartine de chèvre. Sinon utilisez-les pour composer le pain du sportif ou en confit, avec une tarte aux oignons.
7. Il dattero, il frutto ideale per sostituire lo zucchero
Molto apprezzata per i suoi zuccheri naturali e i suoi sapori eccezionali, il dattero apporta 1 mg di ferro per 100 g in media.
Le sue fibre e il suo potassio permettono di mantenere un transito intestinale ottimale e di proteggere la salute cardiovascolare.
Osservo una vera tendenza di questo ingrediente per confezionare delle ricette sane e originali: plumcake, smoothie, energy ball, farcito con una fragola, in bocconcini con burro di arachidi…
8. La mora, il piccolo frutto dai grandi benefici
Le more non sono solo una buona fonte di ferro, ma contengono anche potenti antiossidanti come la vitamina C e le antocianine, benefici per il sistema immunitario.
Con 0,6 mg di ferro per 100 g, vi invito a aggiungere 5-6 more in un smoothie bowl a base di yogurt al latte di mandorla, semi di chia, anacardi e cocco grattugiato.
9. L’avocado, il super alimento
Rinomato per la sua ricchezza di omega-9, l’avocado è un frutto grasso anch’esso ricco di ferro: 0,6 mg per 100 g.
Certo meno ricco di altri frutti, resta tuttavia una fonte interessante di ferro vegetale. Inoltre è così facile da gustare.
À l’apéritif réduit en guacamole, en entrée avec quelques crevettes, en toast ou encore pour colorer vos smoothies. Je vous rappelle la bonne portion : ½ avocat par jour soit environ 3 avocats par semaine.
10. La fragola, freschezza e vitalità
Con 0,4 mg per 100 g, è comunque considerato un frutto contenente ferro non-eme.
Poco zuccherata, la fragola è ricca di vitamina C, il che migliora l’assorbimento del ferro. È una vera fonte di vitalità e di piacere gustativo.
Vi consiglio di aspettare la stagione delle fragole: sono molto più buone. Fresche, nei frullati o in crostata, scegliete come preferite.
Per concludere con golosità, vi segnalo un’altra fonte vegetale di ferro: il cioccolato fondente, con un contenuto di 17 mg/100 g. Non è un frutto, ma avevo proprio voglia di citarlo!
Fonti e studi scientifici
REDDY M., HURRELL R., COOK J., Stima dell’assorbimento del ferro non-eme dalla composizione del pasto. Am.J.Clin.Nutr., 2000
Marta R., Nuria A., Montserrat G., Blanca R., Maria Rosa Nogues, Victoria A., Effetto di una dieta ricca di frutta e verdura sui livelli plasmatici di antiossidanti e sui marker del danno ossidativo, Nutri. J, 2013
S Hooshmand, M Kern, D Metti, P Shamloufard, S C Chai, S A Johnson, M E Payton, B H Arjmandi, L’effetto di due dosi di prugna secca sulla densità ossea e sui biomarcatori ossei in donne postmenopausa osteopeniche: uno studio randomizzato e controllato, 2016
