Riconosciuto come proteina di riferimento dall’OMS, l’uovo possiede una composizione ideale in aminoacidi. Ma è questa una ragione sufficiente per adottare la dieta dell’uovo?
Con l’obiettivo di dimagrire rapidamente proteggendo la massa muscolare, le diete iperproteiche hanno avuto una vera ripresa dopo gli anni ’70.
Dukan e altri metodi simili condividono questi principi nutrizionali: sono ipocalorici, ricchi di proteine e poveri di zuccheri.
La dieta dell’uovo è in definitiva una versione semplificata. La fonte proteica è unica nella sua versione estrema.
Sappiate che esistono diverse versioni: durata della dieta dell’uovo e alimenti consentiti possono variare. Quale versione scegliere? È efficace per perdere peso? Quali sono i rischi? Condivido con voi il mio parere di dietista.
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Seguire la dieta dell’uovo nella pratica
La dieta esclusiva dell’uovo
Questa versione restrittiva della dieta dell’uovo include solo uova sode e acqua come routine alimentare.
Generalmente, la sua durata è di 1 a 3 giorni al massimo per ragioni evidenti: è difficile mantenere questo ritmo a lungo termine.
Questa dieta iperproteica squilibrata è povera di energia, di carboidrati, di lipidi e di fibre. Può essere pericolosa fisicamente e psicologicamente.
Utilizzato come dieta starter da alcuni o impiegato durante una fase di stallo nella perdita di peso, il suo effetto può essere solo temporaneo o addirittura inesistente.
Nutrirsi dopo 24 a 72 ore soltanto con uova sode, consumandone almeno 6 al giorno, si rivela una vera sfida per evitare disturbi digestivi e ripresa di peso.
Il mio parere da dietista è che possa provocare effetto yo-yo, frustrazioni e disturbi del transito intestinale, non favorendo in alcun caso un riequilibrio alimentare duraturo.
La dieta dell’uovo da 3 a 7 giorni
Più considerato come la versione tradizionale della dieta a base di uova, include ovviamente le uova in tutte le loro forme ma anche altri alimenti.
Gli alimenti autorizzati durante questa dieta a base di uova sono:
- verdure
- le proteine magre come il pesce bianco o il pollo
- una o due porzioni di frutta
- bevande senza calorie come l’acqua o gli infusi
Sembra dunque più generoso in termini di alternative alimentari e meno monotono. Tuttavia, non parlerei comunque di un’alimentazione equilibrata.
Certamente è meno estremo per la presenza di verdure e frutta, più precisamente il pompelmo. Inoltre, potete sentirne parlare come dieta uova e pompelmo.
Tuttavia vieta gli alimenti amidacei, i cereali e le leguminose. Rimane dunque un metodo restrittivo basato sull’esclusione di categorie alimentari.
Allo stesso modo, per quanto riguarda i grassi aggiunti, essi sono assenti nonostante i loro ruoli indispensabili per l’organismo e il piacere gustativo che apportano.
Rimane quindi ipocalorico e incompleto. Praticato fino a 7 giorni, può esporre a carenze nutrizionali.
Una giornata tipo della dieta classica dell’uovo
Ecco un esempio di menù della dieta a base di uova :
A colazione
- 2 uova sode
- ½ pompelmo
A pranzo
- fagiolini al vapore
- scaloppina di pollo
Spuntino (facoltativo)
- 1 uovo sodo
- ½ pompelmo
A cena
- 1 omelette con 2 uova, cipolle, spinaci e pomodori
La mia opinione sulla dieta dell’uovo
L’uovo, un alimento di qualità
Molto saziante, l’uovo è un alimento sano e i buoni motivi per mangiarne sono numerosi. Questo studio rileva persino che consumarne a colazione offre una maggiore sazietà.
Sebbene molto piccolo, un uovo contiene 6-7 g di proteine, essenzialmente concentrate nell’albume. È l’alimento proteico più denso.
Ricco di albumina, una proteina a lento assorbimento, l’uovo è particolarmente interessante per nutrire la massa muscolare e per saziare.
Per quanto riguarda il tuorlo, esso apporta grassi di qualità: colina, omega-3 e colesterolo. In media sono circa 5 g per uovo.
Questo potrebbe essere l’unico vantaggio di questa dieta: aumentare il consumo quotidiano di uova che contengono anche un cocktail di vitamine e minerali essenziali. Da qui a mangiare solo quello o ad accompagnare il consumo con restrizioni… A mio avviso è un’assurdità dal punto di vista dietetico.
Scegliere bene le uova della tua dieta
Per scegliere bene le vostre uova: preferite le uova di categoria A con codice 0 o 1. Ciò significa che le uova sono fresche o extra-fresche e provengono da galline allevate all’aperto (0 è riservato al BIO).
BIO e allevate all’aperto garantiscono un’alimentazione varia e naturale per le galline, quindi uova di migliore qualità. Le potete trovare con i marchi AB o Label Rouge.
I limiti della dieta dell’uovo
Nessun programma di educazione nutrizionale include questa dieta, qualunque sia la versione scelta. Difficilmente può quindi essere presentata come una soluzione per una migliore alimentazione.
In caso di risultati dimagranti a breve termine, resto convinta che il rischio sia adottarlo in modo ripetuto o prolungato finché il corpo non reagisca più allo stesso modo.
Altro punto, come ogni dieta che comporta privazioni, non può andare bene per tutti. Innanzitutto non per i vegani né per le persone allergiche all’albumina, né in caso di trattamenti farmacologici.
La dieta a base di uova è sconsigliata per le donne in gravidanza e in allattamento, i bambini, le persone anziane e in caso di disturbi del comportamento alimentare. Non può neppure essere seguita in presenza di patologie renali.
Per quanto riguarda i limiti nutrizionali, li ho già menzionati sopra e sono numerosi: alimenti vietati, rischi di carenze, disturbi intestinali…
Dieta dell’uovo e colesterolo
Mangiare uova spesso suscita dubbi sui suoi potenziali pericoli per la nostra salute.
Secondo diversi studi clinici, il colesterolo alimentare avrebbe in definitiva poca influenza sul colesterolo endogeno, prodotto dal nostro fegato.
Una di esse ha confrontato il profilo lipidico di 140 pazienti con prediabete o diabete di tipo 2 che consumavano 12 uova a settimana per 3 mesi.
Non è stata osservata alcuna incidenza sul livello di colesterolo e di trigliceridi, né sull’insulina o sulla glicemia a digiuno di questi pazienti.
Tuttavia, le reali conseguenze della dieta a base di uova sulla salute cardiovascolare rimangono difficili da stabilire, poiché nessuno studio è stato condotto nell’ambito di una dieta rigorosa.
Il mio consiglio: consumate le uova per piacere e accompagnatele quotidianamente con verdure, frutta, cereali integrali, oli vegetali… Le vostre abitudini alimentari generali contano più di un alimento o di un nutriente in particolare.
Fonti e studi scientifici
- Jillon S Vander Wal , Jorene M Marth, Pramod Khosla, K-L Catherine Jen, Nikhil V Dhurandhar, 2011. Effetto a breve termine delle uova sulla sazietà in soggetti sovrappeso e obesi.
- Nicholas R Fuller, Ian D Caterson , Amanda Sainsbury , Gareth Denyer, Mackenzie Fong, James Gerofi, Katherine Baqleh , Kathryn H Williams, Namson S Lau, Tania P Markovic, 2015. L’effetto di una dieta ad alto contenuto di uova sui fattori di rischio cardiovascolare in persone con diabete di tipo 2: lo studio Diabetes and Egg (DIABEGG) – uno studio randomizzato controllato di 3 mesi.
