Reso popolare negli anni 2000 dal medico di base francese Pierre Dukan, è soprattutto attraverso un libro, Je ne sais pas maigrir, che il metodo si fa conoscere.
L’idea è di privare l’organismo di carboidrati e ridurre i lipidi per dimagrire. La sua promessa: perdere peso rapidamente, senza avere fame.
In effetti, Dukan conquista con questa lista di alimenti a volontà a ogni fase della perdita di peso, la cui durata dipende dall’obiettivo. Questa dieta ricca di proteine e povera di carboidrati ha sconvolto il mondo della nutrizione e ha generato un’abbondante letteratura scientifica, tanto è controversa.
Da notare che, a causa del suo quadro (troppo) rigido e del suo impero commerciale, il Consiglio nazionale dell’Ordine dei medici decide la radiazione del Dr. Dukan nel 2014.
Eppure, continua ad affascinare! Biscotti Dukan, konjac, crusca d’avena, Dukanauti, proteinauti… Resta una tendenza importante nel mercato del dimagrimento.
Si può davvero consigliarla per perdere peso? In qualità di dietista, condivido con voi i grandi principi di questa alimentazione iperproteica, così come la mia analisi e il mio parere sulla dieta Dukan.
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Le quattro fasi della dieta Dukan
La fase di attacco per dare una spinta alla perdita dei primi chili
Facciamo innanzitutto una breve sintesi delle fasi della dieta Dukan. Chiamata anche “starter”, la 1ª fase Dukan dura tra 3 e 7 giorni al massimo, a seconda del peso da perdere.
Concretamente, sono autorizzati:
- 72 alimenti ricchi di proteine a volontà (proteine magre)
- 1 cucchiaio e mezzo di crusca d’avena al giorno
Si consiglia inoltre di praticare 20 minuti di camminata al giorno e di bere almeno 6 bicchieri d’acqua al giorno.
2ª fase della dieta Dukan: la fase di crociera
Si alternano giornate di proteine pure (PP) e giornate proteine + verdure (PL). Sono autorizzate, in totale, solo 28 verdure.
Questa seconda fase da seguire fino al raggiungimento del peso desiderato, in realtà evolve poco (anche se la quantità di crusca d’avena aumenta leggermente).
La fase di consolidamento per evitare l’effetto yo-yo
Questa terza fase è proposta per evitare l’effetto rimbalzo che Pierre Dukan presenta come una fatalità fisiologica.
Si divide in due parti e reintroduce:
- 1 frutto al giorno (tranne banana, uva, ciliegia), poi due nella 2ª parte della fase
- 2 fette di pane integrale al giorno
- 40 g di formaggio al giorno
- 1 porzione di carboidrati a settimana (220 g cotti) poi 2 volte a settimana
- 1 pasto di gala a settimana, poi 2
- 2 cucchiai e mezzo al giorno di crusca d’avena
Una giornata di proteine pure (PP) a settimana deve essere mantenuta.
La fase di consolidamento va seguita per 10 giorni x il numero di chili persi. Se avete perso 8 chili, sarà quindi necessario seguirla per 80 giorni. La prima e la seconda parte dureranno quindi 40 giorni ciascuna.
La stabilizzazione a vita: 3 regole da seguire
A differenza della maggior parte degli altri regimi, la dieta Dukan prevede una fase finale che dovrebbe durare per tutta la vita.
Le tre regole da mantenere :
- Giornata PP tutti i giovedì (proteine pure)
- 20 minuti di camminata al giorno
- 3 cucchiai al giorno di crusca d’avena
A prima vista, nessun alimento vietato. In realtà, questa libertà nutrizionale resta fortemente regolamentata.
La flessibilità riguarda maggiormente la qualità degli alimenti, con ad esempio la reintroduzione delle carni grasse finora non consentite.
Queste raccomandazioni per mantenere il peso giusto, espressione tratta dal libro Dukan, continuano a limitare senza però educare davvero i suoi seguaci a mangiare bene.
La mia analisi del metodo Dukan: dati scientifici ma molti limiti
Dieta iperproteica e perdita di peso
Da un punto di vista metabolico, sì, le proteine presentano diversi benefici per la salute. Innanzitutto, le proteine favoriscono una migliore sazietà. Un aspetto non trascurabile quando si vuole perdere peso.
Questo fenomeno si spiega con il lavoro supplementare richiesto alle proteine per essere metabolizzate. Infatti, sono il nutriente più termogenico: la loro digestione richiede più energia rispetto a quella degli zuccheri o dei grassi.
In secondo luogo, mangiare abbastanza proteine permette di mantenere la massa magra (massa muscolare). Durante una restrizione calorica, la perdita muscolare, spesso inevitabile, va limitata, sia per il sistema cardiovascolare sia per il recupero del peso in seguito.
Quindi, secondo me, l’apporto proteico è cruciale in una strategia dimagrante ma ciò non significa che debba limitarsi a questo solo nutriente, a scapito di lipidi e carboidrati.
Ciò che questa dieta per tutta la vita non risolve
Il possibile effetto yo-yo
Come la maggior parte delle diete restrittive, il metodo Dukan si scontra con una realtà: l’aumento di peso dopo l’interruzione del protocollo.
La causa è l’assenza di una rieducazione alimentare profonda e la difficoltà a mantenere le regole della stabilizzazione. Anche se l’adesione a queste giornate PP può sembrare inizialmente semplice.
In consulenza, gli ex dukani esprimono una certa stanchezza e non riescono più a consumare petto di pollo o surimi, per esempio, per disgusto.
Al contrario, la dieta mediterranea rappresenta un’eccezione.
Confrontato con una dieta povera di grassi e poi una dieta povera di carboidrati, quest’ultima mostra risultati migliori sul controllo glicemico e sul mantenimento del peso a lungo termine.
Esistono quindi altre soluzioni senza restrizioni, senza divieti rigidi per dimagrire in modo duraturo.
Comportamento alimentare e impatto psicosociale a lungo termine
Ciò che mi sembra più importante da sottolineare: la dieta Dukan impone regole rigide che possono indebolire il rapporto con l’alimentazione a lungo termine.
La dissociazione alimentare, il senso di colpa legato agli sgarri e la dimensione sociale dell’alimentazione come condividere un buon pasto o mangiare al ristorante, diventano presto degli ostacoli.
Per alcune persone, questo meccanismo di restrizione può accentuare disturbi del comportamento alimentare già presenti.
Le possibili carenze e altri effetti collaterali
Fin dai primi giorni in fase d’attacco, alcuni sintomi possono comparire: mal di testa, stanchezza, alito cattivo, bocca secca.
Piuttosto spiacevoli, indicano l’ingresso in chetosi e l’eliminazione massiccia di acqua legata all’esaurimento delle riserve corporee di glicogeno.
Nel tempo, è soprattutto la mancanza di fibre a rappresentare un problema. La quantità di crusca d’avena non è assolutamente sufficiente a coprire il fabbisogno: 25 g al giorno minimo.
L’assenza di frutta e la forte restrizione delle verdure, poi la loro introduzione solo parziale in fase di crociera, favoriscono la stipsi, uno degli effetti collaterali più frequentemente riportati dai suoi seguaci.
Nulla di molto incoraggiante neppure dal lato dei micronutrienti: le vitamine liposolubili A, D, E e K, gli antiossidanti e i minerali restano insufficienti. I grassi (oli vegetali) e gli acidi grassi essenziali, così come gli alimenti vegetali (frutta a guscio, semi, verdure, frutta…) mancano considerevolmente.
Una integrazione può rivelarsi necessaria, cosa che Pierre Dukan riconosce egli stesso nel suo libro.
Le controindicazioni della dieta Dukan
Questo programma iperproteico è fortemente sconsigliato alle persone che soffrono di insufficienza renale o epatica, di gotta o di problemi cardiovascolari.
È inoltre controindicato per le donne in gravidanza, in allattamento, per gli adolescenti e i bambini, così come per le persone anziane
Al di fuori di un contesto medico particolare, vi consiglio di rivolgervi anzitutto a un professionista della salute come un dietista-nutrizionista, prima di intraprendere questo tipo di dieta.
Anche se molti testimoniano risultati di dimagrimento convincenti, ricordo che le proteine dovrebbero rappresentare in media il 15-20% del nostro apporto energetico totale giornaliero, non il 90-95%.
La dieta Dukan si basa quindi su un squilibrio nutrizionale duraturo che non può non avere conseguenze sul peso, sull’organismo e sul morale.
Infine, l’eccesso di proteine animali solleva interrogativi di fronte alle diverse sfide ecologiche attuali.
Dal mio punto di vista, questi limiti sono motivi sufficienti per invitarvi a privilegiare maggiormente un approccio flessibile e individualizzato se desiderate riequilibrare la vostra alimentazione.
Fonti e studi scientifici
Johnston CS, Day CS, Swan PD, La termogenesi postprandiale aumenta del 100% con una dieta ricca di proteine e povera di grassi rispetto a una dieta ricca di carboidrati e povera di grassi in giovani donne sane. J Am Coll Nutr. 2002
Leidy et al., Il ruolo delle proteine nella perdita di peso e nel mantenimento, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015
Shai et al., Perdita di peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati, mediterranea o povera di grassi, New England Journal of Medicine, 2008
