Il termine « metabolismo » può essere usato per descrivere il tuo metabolismo basale. Cioè il numero di calorie che bruci a riposo per sostenere le funzioni vitali come il battito cardiaco, la respirazione, i sistemi circolatori.
Si usa anche per indicare l’insieme delle reazioni biochimiche del tuo organismo. Indica la conversione dei nutrienti derivati dagli alimenti consumati in energia, chiamata anche termogenesi.
Divers facteurs influencent votre taux métabolique : âge, sexe, taille, composition corporelle. Plus nous avançons en âge, plus il a tendance à ralentir.
Buono a sapersi: un metabolismo lento può essere causato da una massa muscolare troppo ridotta. È infatti quella che consuma più energia a riposo, al contrario della massa grassa.
Condivido con voi le migliori strategie per accelerare il vostro metabolismo. Grazie ad alcuni alimenti e a uno stile di vita adeguato, potrete così gestire il vostro peso, stabilizzarlo o dimagrire in base ai vostri obiettivi. E, naturalmente, migliorare la vostra salute globale.
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1. Idratarsi bene: acqua, tè e caffè
Oltre a essere indispensabile per l’organismo, l’acqua partecipa all’attivazione del metabolismo. Bere abbastanza acqua ha un effetto breve ma non trascurabile. Si raccomandano circa 2 L di acqua al giorno, variando in base al vostro peso (e al metabolismo, appunto!).
Altre bevande possono specificamente stimolare il metabolismo, come il caffè. La caffeina che contiene migliora leggermente, e a seconda delle tolleranze individuali, le prestazioni fisiche e aiuta a utilizzare meglio i grassi per produrre energia, come suggerisce questo studio.
Consiglio in particolare il tè verde, ricco di catechine e teina, il matcha o l’oolong.
Secondo questo studio, questi tre tè contribuirebbero a una migliore combustione dei grassi immagazzinati. Da 1 a 3 tazze al giorno, se abbinati a una dieta equilibrata e all’esercizio fisico.
2. Mangiare proteine a ogni pasto
Manger peut temporairement augmenter votre métabolisme, et cela pendant quelques heures. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (ou TEF).
Il corpo spende delle calorie supplementari necessarie alla digestione, all’assorbimento e al trattamento dei nutrienti del vostro pasto.
Tra tutti i nutrienti, le proteine sono le più esigenti. Il corpo mobilizza il 15-30% delle loro calorie utilizzabili, contro il 5-10% per i carboidrati e meno del 3% per i grassi.
Manger plus de protéines peut également prévenir la diminution du métabolisme grâce au maintien de la masse musculaire qu’elles favorisent. Lors d’un régime amincissant elles améliorent la perte de graisse.
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3. Mangiare cibi piccanti
Lo zenzero o anche il peperoncino possiedono proprietà benefiche per stimolare il metabolismo. Sono considerati alimenti termogenici.
Ad esempio, se versate 2 g di polvere di zenzero in 1 bicchiere d’acqua calda e lo bevete durante un pasto, potete bruciare fino a 43 calorie in più.
Per quanto riguarda la capsaicina contenuta nel peperoncino, questo studio ha concluso che potrebbe ridurre l’appetito e il consumo alimentare diminuendo l’assorbimento dei carboidrati durante i pasti.
Un consiglio per dimagrire che do ai miei pazienti il cui obiettivo è perdere peso: aggiungere 1 o 2 pizzichi di pepe di Cayenna o jalapeños di colore verde per i più sensibili, e zenzero fresco o in polvere nei vostri piatti.
4. Dormire a sufficienza
La mancanza di sonno può favorire l’obesità e disturbare l’organismo alterando i livelli di grelina, l’ormone della fame, e di leptina, che regola la sazietà.
La notte serve al corpo per rigenerarsi, produrre ormoni e persino disintossicarsi grazie al lavoro notturno del fegato. Sbilanciare il proprio orologio biologico tende a rallentare le funzioni metaboliche, e questo già dopo quattro cattive notti secondo queste osservazioni.
Dormire bene aiuta quindi a ridurre il numero di calorie consumate durante la giornata e stimola il metabolismo giornaliero. Il mio consiglio: privilegiate le buone notti rigenerative per quanto possibile! Alcuni alimenti possono anche aiutarvi a dormire meglio.
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5. Adottare l’HIIT per bruciare più calorie
L’HiiT, l’allenamento ad intervalli ad alta intensità, comporta periodi brevi e molto intensi di attività.
È un compromesso perfetto tra i due grandi tipi di esercizi: aerobici, con ossigeno, e anaerobici, senza ossigeno. Di conseguenza, comporta un grande dispendio di calorie.
Questo studio suggerisce che potrebbe aumentare il metabolismo per diverse ore anche dopo lo sforzo. L’HiiT sarebbe anche più efficace per perdere grasso rispetto a una sessione di cardio classica. Secondo me, l’ideale è variare i vostri allenamenti per non annoiarsi.
6. Sollevare carichi pesanti
Poiché il muscolo è più attivo a livello metabolico rispetto al grasso, praticare la muscolazione fa parte delle raccomandazioni per la salute. E, infatti, stimola il metabolismo basale.
L’OMS consiglia di praticare almeno 2 volte a settimana esercizi di muscolazione di intensità da moderata a elevata, per la forza e il volume muscolare nonché la densità ossea.
Se desiderate perdere peso, potete praticare esercizi cardio e di muscolazione, più volte alla settimana.
7. Stare più spesso in piedi
Stare seduti troppo a lungo può avere effetti negativi sulla salute, in parte a causa della mancanza di dispendio energetico che può portare a un aumento di peso.
Questa studio realizzato nel 2018 ha rivelato che stare in piedi o muoversi sul lavoro era associato a una riduzione del rischio cardiovascolare. Ma anche del peso, del grasso corporeo, della circonferenza della vita, della pressione arteriosa, dei trigliceridi e dell’insulina.
Ha anche dimostrato che muoversi piuttosto che restare semplicemente in piedi dava risultati ancora migliori.
Se lavorate seduti, alzatevi 1 volta all’ora, per circa 5 minuti. Potete anche sfruttare le pause per camminare durante la giornata. O investire in una Swiss-ball per alternare le posture con una sedia classica.
8. Consumare TCM per immagazzinare meno
I trigliceridi a catena media (TCM), che si trovano principalmente nell’olio di cocco e nell’olio di palma, sono grassi particolari.
Contrariamente ai trigliceridi a catena lunga, i TCM vengono rapidamente assorbiti dall’organismo e diretti al fegato. Lì, sono utilizzati come fonte di energia immediata o convertiti in chetoni.
Il loro lieve effetto brucia-grassi può essere interessante per incoraggiare l’attività metabolica. Tuttavia, non devono sostituire l’olio d’oliva quotidiano né le fonti di omega-3.
Come ogni grasso, consiglio di usarli in quantità ragionevole. Un consiglio: aggiungete 1 cucchiaino d’olio di cocco per cucinare le vostre padellate di verdure. O per profumare i vostri dolci fatti in casa.
Il mio ultimo consiglio per prendersi cura del proprio metabolismo: optate per un approccio globale e progressivo. Ogni piccolo cambiamento contribuisce al vostro benessere, e non esiste una sola soluzione miracolosa.
Fonti e studi scientifici
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R Hursel, M S Westerterp-Plantenga – Ingredienti termogenici e regolazione del peso corporeo – Int J obes, 2010
Pardis Irandoost, Neda L.Yagin, Nazli Namazi , Abbasali Keshtkar, Farnaz Farsi, Naimeh M.Alamdari, M.V – L’effetto di capsaicinoidi o capsinoidi nel peperoncino rosso sulla termogenesi negli adulti sani, 2021
Kelly M.Ness, Stephen M.Strayer, Nicole G.Nahmod, Margeaux M.S, A-M Chang, Gregory C.Shearer, Orfeu M.Buxton – Quattro notti di restrizione del sonno sopprimono la risposta lipemica postprandiale e diminuiscono la sazietà – 2019
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Karen Mumme, Welma Stonehouse – Effetti dei trigliceridi a catena media sulla perdita di peso e sulla composizione corporea – J. Ac. Notre Diet, 2015
