Il magnesio fa parte dei sali minerali, dei micronutrienti di origine minerale. Presente naturalmente nell’organismo, è immagazzinato nelle ossa, nei muscoli o anche nel fegato.
È indispensabile per il nostro organismo, ma le sue riserve si esauriscono rapidamente.
Questo nutriente è presente in molti alimenti, ma alcuni ne consumano una quantità particolarmente elevata.
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1. Lattuga di mare
La lattuga di mare (Ulva lactuca) è un’alga verde che si sviluppa nelle acque salate. Si trova in particolare nell’Oceano Atlantico, attaccata alle rocce.
Perfettamente commestibile, può essere consumata cruda, cotta o anche essiccata. Ha un sapore fresco, leggermente pepato e simile all’acetosella.
Ricca di vitamine e minerali, la lattuga di mare essiccata apporta 2780 mg di magnesio/100 g.
Come consumarla : privilegiate la forma disidratata (in fiocchi) che è la più interessante. Cospargetene sulle vostre insalate, minestre, piatti di pesce, salse e vinaigrette…
2. Fagiolo di mare
Detto anche « spaghetti di mare », il fagiolo di mare (Himanthalia elongata) è un’alga bruna. Si sviluppa nelle acque poco profonde del Mare del Nord, della Manica e dell’oceano Atlantico.
Il fagiolo di mare ha un gusto dolce/salato. Anche in questo caso, è nella forma essiccata che è più ricco di magnesio con 1620 mg/100g.
Come consumarlo : fresche, le alghe giovani possono essere cucinate come i fagiolini. Sono ideali per accompagnare i piatti di pesce e i frutti di mare. In scaglie, conferisce una nota sottile a verdure, zuppe, pesce, riso…
3. Wakamé
Tipica della cucina giapponese, il wakame (Undaria pinnatifida) è un’alga bruna originaria dell’Asia. Possiede un sapore marino e iodato, vicino a quello dell’ostrica.
Molto ricco di proteine vegetali, contiene anche 1110 mg di magnesio/100 g.
Come consumarlo : nella cucina giapponese, è usato nella preparazione della zuppa miso, delle insalate, dei sushi o si consuma cotto come le foglie di spinaci.
4. Crusca di frumento
Una volta raccolti, i chicchi di grano vengono privati del loro rivestimento protettivo. È quest’ultimo che viene utilizzato per ottenere la celebre crusca di grano.
In cucina, è apprezzato per il suo gusto sottile e leggermente dolce.
Possiede anche qualità nutrizionali, tra cui un’elevata presenza di magnesio. Con circa 550 mg/100 g, è una delle fonti più interessanti. Non va confuso con il germe di grano che ne contiene meno (250 mg/100 g).
Come consumarlo: aggiungetene allo yogurt, alle composte, alle zuppe, ai dolci, alle focaccine, al pane fatto in casa…
5. Cacao
Il cacao è un’ottima fonte di magnesio con circa 500 mg/100 g. Bastano già 2 o 3 quadratini di cioccolato fondente al giorno per coprire una parte dell’apporto raccomandato.
Per beneficiare della sua ricchezza, scegliete cioccolato fondente con almeno il 70 % o cacao crudo. Sono i più interessanti dal punto di vista nutrizionale.
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Come consumarlo: mordi semplicemente un quadratino di cioccolato o una fava di cacao crudo. Puoi anche inserirli nelle tue ricette dolci.
6. Semi di lino
I semi di lino sono raccolti dalla pianta Linum usitatissimum. Sono apprezzati per il loro lieve gusto di nocciola.
Se sono note per la loro ricchezza in acidi grassi (omega-3-6-9), hanno anche un alto contenuto di magnesio: circa 370 mg/100 g.
Come consumarli: potete gustarli così come sono o aggiungerli alle vostre ricette salate o dolci: pane, torte, insalate, piatti di verdure, frullati…
7. Noci del Brasile
Le noci del Brasile sono i frutti del Bertholletia excelsa, un albero originario dell’Amazzonia. Si trovano comunemente nelle miscele energetiche, insieme ad altri frutti secchi e semi.
100 g di noci del Brasile essiccate apportano circa 370 mg di magnesio.
Come consumarle : possono essere sgranocchiate come spuntino o utilizzate per la preparazione di torte, cookie, muffin, barrette crude energetiche, bevanda vegetale…
8. Semi di girasole
I semi di girasole (Helianthus annuus) decorticati hanno un piacevole sapore di nocciola. Costituiscono un eccellente spuntino sano e nutriente per la giornata.
Sono in particolare una buona fonte di magnesio con circa 365 mg/100 g.
Preferite i semi di girasole decorticati e non tostati che hanno conservato tutte le loro qualità nutritive.
Come consumarle : gustatele come spuntino o aggiungetele nelle vostre insalate, piatti cucinati, pasticceria e preparazioni da forno.
9. Semi di chia
I semi di chia (Salvia hispanica) si distinguono per il loro gusto delicato e la loro ricchezza di fibre. Ma sono anche una buona fonte di minerali.
Oltre al calcio, al fosforo e al ferro, forniscono 335 mg di magnesio/100 g.
Comment les consommer : vous pouvez en ajouter dans les salades, yaourts, porridges ou les préparer en chia pudding.
10. Mandorle
Le mandorle sono i frutti del mandorlo (Prunus dulcis). Consumate fresche o secche, possiedono un sapore leggermente dolce e una consistenza croccante.
Tra la frutta secca, le mandorle sono tra le più ricche di magnesio. Non pelate, contengono 270 mg di magnesio/100 g.
Come consumarle : gustatele così come sono come spuntino o inseritele in varie preparazioni: piatti di pesce, torte, barrette e energy balls…
Perché consumare alimenti ricchi di magnesio ?
I benefici del magnesio
Il magnesio lavora in associazione con altri sali minerali come sodio, calcio e potassio.
Svolge numerose funzioni biologiche. Pertanto :
- contribuisce alla trasmissione nervosa e al benessere mentale, riduce lo stress e l’ansia ;
- stimola il sistema immunitario e rafforza le difese naturali ;
- previene le malattie cardiovascolari assicurando un ritmo cardiaco regolare e una buona dilatazione dei vasi ;
- favorisce il rilassamento muscolare per prevenire crampi e formicolii.
Nell’organismo, le quantità di magnesio sono importanti ma si esauriscono rapidamente.
L’età avanzata, un’attività fisica intensa o lo stress sono fattori che attingono alle riserve.
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Quali sono i fabbisogni di magnesio ?
L’ANSES (Agenzia nazionale per la sicurezza sanitaria dell’alimentazione, dell’ambiente e del lavoro) raccomanda un apporto di 300 a 380 mg/giorno per uomini e donne.
In mancanza, si è esposti a una carenza di magnesio. Quest’ultima si manifesta con una forte stanchezza, dolori articolari e/o muscolari, irritabilità o palpitazioni.
Ecco perché è importante colmare i propri bisogni giornalieri, sia assumendo integratori sia consumando alimenti ricchi di magnesio.
