La sindrome dell’ovaio policistico (SOPK) è un disturbo ormonale complesso, che può manifestarsi in modo diverso a seconda delle donne.
Si riscontra generalmente iperandrogenismo (eccesso di alcuni ormoni), che rende più difficile l’ovulazione, provoca cicli irregolari e una peluria eccessiva. Ed è talvolta associata a una resistenza all’insulina che favorisce un aumento di peso localizzato a livello addominale.
Diversi meccanismi sono interconnessi nell’insorgenza della SOPK: disturbi ormonali, disregolazione del metabolismo, infiammazione di basso grado…
Ma non preoccupatevi, potete agire per ridurre i sintomi e migliorare il quadro ormonale, in particolare grazie alla vostra alimentazione. Diversi studi tra cui questo mostrano un effetto significativo del cambiamento dello stile di vita e dell’alimentazione.
Accompagno le donne verso un’alimentazione che fa loro bene, e vi spiegherò quale alimentazione privilegiare e quali alimenti e abitudini evitare, per sostenere i vostri ormoni, la vostra energia e la vostra fertilità.
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I pilastri di un’alimentazione per la SOPK
Le regole di base (che valgono per tutti)
Vi invito a fare dei pasti completi ed equilibrati, composti da alimenti amidacei, verdure e una fonte di proteine e di buoni grassi. Questa combinazione non è casuale: permette di stabilizzare la glicemia, prolungare la sazietà e evitare gli attacchi di fame che possono perturbare l’equilibrio ormonale.
Gli alimenti da privilegiare provengono da o rispettano il principio della dieta mediterranea, modello alimentare che può avere un ruolo terapeutico nella sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) secondo questo studio.
Prendete anche il tempo di mangiare consapevolmente e di masticare lentamente. La digestione inizia nella bocca: una buona masticazione migliora l’assimilazione dei nutrienti, limita il gonfiore e favorisce una migliore regolazione dell’appetito.
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Integra alimenti antiossidanti e antinfiammatori
Stress ossidativo e/o infiammazione di basso grado sono frequenti nella PCOS.
I composti antiossidanti e antinfiammatori (buona notizia: molti composti svolgono entrambi i ruoli!) possono contribuire a ridurre l’infiammazione, migliorare la sensibilità all’insulina, proteggere gli ovociti e regolare gli ormoni. Puntate su:
- frutta e verdura colorate: bacche, frutti rossi e neri, agrumi, verdure a foglia verde, crucifere, carote, pomodori
- spezie ed erbe aromatiche: curcuma, zenzero, cannella, rosmarino, timo, curry
- frutta a guscio e semi: freschi se possibile, o ammollati e sbucciati
- piccoli pesci grassi: sardine, sgombri, aringhe, acciughe
- oli vegetali di buona qualità come l’olio d’oliva vergine di prima spremitura a freddo
Per quanto riguarda le bevande, consiglio di sostituire il caffè con tè verde e cacao, e privilegiare gli infusi di piante.
Scegli proteine di qualità
Non dimenticate di consumare proteine già a colazione. Esse permettono di mantenere la massa muscolare, saziare e stabilizzare la glicemia. Ecco alcuni esempi di fonti proteiche di qualità:
- uova preferibilmente allevate all’aperto, biologiche, o provenienti da marchi come Label Rouge o Bleu Blanc Coeur
- pollame
- pesci e in particolare i piccoli pesci grassi, già citati
- legumi come lenticchie, ceci, fagioli rossi…
- tofu e altri prodotti a base di soia fermentata
- latticini : formaggi, yogurt greco, skyr…
- noci e semi
Coccola il tuo microbiota
Il microbiota intestinale modula gli ormoni, l’infiammazione e la sensibilità all’insulina. Non prenderne cura significa privarsi di un aiuto prezioso per regolare i nostri ormoni e ridurre i sintomi della PCOS.
Pertanto, vi raccomando di favorire alimenti alleati del vostro microbiota.
Gli alimenti fermentati come il cavolo bianco e altri ortaggi lattico-fermentati, kefir, kombucha, yogurt, miso… sono alleati di peso. Così come le fibre prebiotiche, presenti in genere nelle verdure e nella frutta.
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Integratori alimentari a supporto di un’alimentazione equilibrata
La sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) è complessa e multifattoriale, e un solo elemento non può sostituire un approccio globale. Ogni piccolo passo conta, e è la regolarità nei vostri sforzi sull’alimentazione, l’attività fisica e lo stile di vita che daranno i maggiori risultati a lungo termine.
Evitate di puntare su un solo alimento o integratore “miracoloso”. Alcuni integratori, a complemento dei principi che ho appena illustrato, possono tuttavia sostenere l’organismo:
- Inositolo (myo- e D-chiro-) : migliora la sensibilità all’insulina e favorisce l’ovulazione
- Magnesio e vitamina D : sostengono la regolazione ormonale e la gestione dello stress
- Omega-3 : effetto anti-infiammatorio e benefico sul metabolismo
- Zinco o cromo : utili per la pelle, la glicemia e la produzione ormonale
Alimenti e abitudini da evitare in caso di SOPK
I prodotti ultra-processati e gli zuccheri aggiunti
Uno dei meccanismi molto frequentemente riscontrati nella sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) è l’insulino-resistenza: lo zucchero proveniente dall’alimentazione è gestito meno bene dall’organismo e si osservano importanti variazioni della glicemia (livello di zucchero nel sangue), così come una glicemia che può essere più elevata, stimolando la produzione di androgeni.
Per mantenere una glicemia stabile, vi consiglio davvero di evitare:
- i prodotti ultra-processati : piatti pronti, biscotti zuccherati o snack salati, cereali per la prima colazione…
- gli zuccheri aggiunti : yogurt aromatizzati, pasticceria e confetteria, bevande zuccherate.
I grassi nocivi
I grassi trans e gli oli raffinati (fritture, margarina, snack, piatti pronti) favoriscono l’infiammazione, spesso già presente nella PCOS. Non si tratta di eliminare tutti i grassi, ma proprio di orientarsi verso i grassi buoni, che ho citato precedentemente.
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Saltare i pasti, praticare il digiuno intermittente al mattino
Saltare uno dei pasti principali può provocare variazioni della glicemia e indurre una compensazione al pasto successivo, oltre a causare stanchezza e una maggiore alterazione della regolazione della glicemia.
Ecco perché non bisogna saltare la colazione: al mattino, i nostri ormoni hanno bisogno di grassi e proteine per funzionare. È essenziale consumare una colazione ‘salata’!
Meglio fare tre pasti equilibrati al giorno, con spuntini se necessario, e ascoltare i segnali della fame senza privazioni. Se siete soliti saltare la colazione, vi invito a reintrodurla progressivamente e a puntare sul salato con buone proteine e grassi sani: uova, avocado, formaggio, semi e frutta a guscio, pane integrale o a lievitazione naturale.
Ridurre o eliminare i carboidrati
Se ti viene diagnosticata una resistenza all’insulina, è tentante ridurre o addirittura eliminare le fonti di carboidrati. Tuttavia, si tratta di un carburante essenziale per il nostro organismo, e rimuoverle o diminuirle notevolmente favorisce gli attacchi di fame.
Si sceglieranno piuttosto fonti di carboidrati che aumentano poco la glicemia: cereali integrali, legumi, patate dolci, quinoa, pane integrale a lievitazione naturale…
Trascurare il sonno, lo stress, l’attività fisica
Il sonno insufficiente e lo stress cronico favoriscono l’insorgenza di una resistenza all’insulina. È quindi essenziale prendersi cura del proprio sonno e del proprio stress quotidianamente. Non solo per gli ormoni, ma anche per il benessere generale e per limitare le patologie.
Inoltre, l’attività fisica, a sostegno del metabolismo e anche nella gestione del sonno e dello stress, è un’alleata preziosa nella gestione della sindrome dell’ovaio policistico (PCOS).
Fonti e studi scientifici
Szczuko M, Kikut J, Szczuko U, Szydłowska I, Nawrocka-Rutkowska J, Ziętek M, Verbanac D, Saso L. 2021. Strategia nutrizionale e stile di vita nella sindrome dell’ovaio policistico – revisione narrativa
Di Lorenzo M, Cacciapuoti N, Lonardo MS, Nasti G, Gautiero C, Belfiore A, Guida B, Chiurazzi M. 2023. Fisiopatologia e approcci nutrizionali nella sindrome dell’ovaio policistico (PCOS): una revisione completa
