Arricchire i vostri yogurt è un modo delizioso per soddisfare le vostre esigenze e, secondo me, “rompere la routine”.
Piene di benefici, i semi hanno una grande densità nutrizionale. Anche se piccoli, racchiudono un’incredibile quantità di energia, vitamine, minerali e antiossidanti.
Provengono tutte dal regno vegetale, più precisamente dai frutti delle piante. Ogni seme contiene un embrione capace di diventare una nuova pianta, se viene usato come seme.
Une petite portion suffit à profiter de leur composition exceptionnelle. Autre intérêt d’en manger, la plupart des graines sont sources de protéines végétales. Les encas à base de yaourt et graines rassasient d’avantage, comme le montre cette étude avec les graines de chia.
È anche un bel modo per aggiungere colori e texture. Per scegliere quale seme aggiungere nei vostri yogurt, condivido con voi queste 6 idee di semi sani e golosi.
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1. Semi di chia, antiossidanti e sazianti
Sono piccole, di forma ovale, nere o bianche e dal gusto relativamente neutro. Il profilo nutrizionale dei semi di chia è eccezionale.
Fonti di carboidrati, proteine vegetali, omega 3, antiossidanti, calcio e magnesio: in media 490 kcal per 100 g di chia.
Per la salute intestinale, la regolazione dell’appetito e del peso, 1 cucchiaio al giorno basta, tanto sono ricche di fibre solubili: 35 g di fibre per 100 g.
Tra l’altro, a contatto con un liquido, si gonfiano e formano un gel viscoso. Il chia può perfino sostituire le uova e fungere da legante per ricette vegane.
Scegliete uno yogurt naturale di latte vaccino o vegetale, a vostra scelta. Versatelo in una ciotola, aggiungeteci 2 cucchiaini di semi di chia poi mescolate. Decorate con mango, nocciole tritate…
Si vous désirez un côté croquant, vous pouvez le consommer de suite. Si vous préférez votre yaourt aux graines de chia avec une texture onctueuse, il vous suffit de le mettre quelques heures au frais.
2. Semi di sesamo, ricchi di omega-3
Il loro sapore delicato rende i semi di sesamo una scelta eccellente per rendere i vostri yogurt gustosi e nutrienti.
Spesso usate come semplice decorazione sul panino del burger, sono molto più di questo. Forniscono proteine e acidi grassi essenziali con un rapporto omega-6 / omega-3 ideale.
Per gli sportivi e le donne in gravidanza, il loro contenuto di vitamina B3, B6 e B9, di ferro, potassio e selenio è particolarmente interessante.
Faites torréfier les graines de sésame quelques minutes à la poêle puis ajoutez-les dans votre yaourt : c’est un régal.
3. Semi di lino per la salute intestinale
Se desiderate aumentare il vostro consumo di fibre e di omega-3, 1 cucchiaio di semi di lino sul vostro yogurt al giorno è un’abitudine semplice che vi consiglio di adottare.
Per consumarle, devono essere macinate. Per conservarle, riponetele in luogo fresco per evitare che si ossidino.
Meno ricche di carboidrati rispetto ai semi di chia, però sono più ricche di lipidi e di proteine e più energetiche: 530 calorie per 100 g in media.
Altri benefici come il loro potenziale anti-infiammatorio e fitoestrogenico sono oggetto di numerosi studi.
Hanno un potere lassativo in caso di stitichezza e sono protettive per il sistema cardiovascolare.
4. Semi di zucca da tostare
Con la loro alta concentrazione di fitosteroli, sarebbe un peccato farne a meno! Quando è la stagione delle zucche, ricordatevi di conservare i semi contenuti all’interno.
Una volta estratti, basta sciacquarli con acqua e poi tostarli in forno per 10-15 minuti a 180°C. Grazie al loro contenuto di triptofano, l’aminoacido precursore del sonno, sono uno spuntino serale ideale.
Potete trasformare il vostro yogurt con questi semi semplicemente aggiungendoli o mescolandoli a un muesli: croccantezza e tanti nutrienti garantiti.
Con 6 g di proteine per soli 20 g, omega-3, ferro e un po’ di fibre, i semi di zucca sono molto apprezzati sia per i loro sapori che per la composizione nutrizionale.
Un’altra particolarità: sembrerebbero avere effetti protettivi sulla prostata, se associate ad altri ingredienti come la palma nana e l’ortica, grazie ai loro antiossidanti (in particolare carotenoidi).
5. Semi di canapa dai molteplici benefici
Con un sapore che ricorda leggermente la nocciola al momento della degustazione, i semi di canapa sono meno calorici dei loro simili (365 calorie per 100 g) pur offrendo gli stessi benefici nutrizionali.
Elles méritent une belle place dans une alimentation équilibrée et variée pour leur teneur en protéines, en magnésium, potassium et leur ratio oméga-6 /oméga-3 aussi parfait que celui des graines de sésame.
Poco dolci e ricchi di fibre insolubili, sono perfettamente adatti se cercate di perdere peso o se soffrite di diabete. Pur essendo cannabinoidi, sono privi di THC e CBD.
Potete aggiungerli così come sono o preferirli tostati in padella. La quantità giusta: 2 cucchiaini di semi di canapa nel vostro yogurt o nel formaggio bianco, fino a due volte al giorno.
6. Semi di girasole per il benessere generale
Ricchi di vitamina E antiossidante, i semi di girasole contengono molti lipidi, principalmente omega-6. Sono i più energetici con 620 calorie per 100 g.
La concentrazione di fibre, per lo più insolubili, permette di prendersi cura del transito intestinale aumentando naturalmente il volume delle feci.
Di forma ovale, di un verde scuro e croccanti, sono deliziosi se consumati interi. Potete usarli tostati o abbrustoliti nei vostri yogurt, a vostro piacimento.
Les apports nutritionnels du yaourt associé aux graines Bio de préférence, rendent cette collation idéale à n’importe quel moment de la journée. Libre à vous d’y ajouter des fruits frais ou secs, des baies de Goji ou de canneberge ou des oléagineux.
Fonti e studi scientifici
Aylin Ayaz , Asli Akyol , Elif Inan-Eroglu, Arzu Kabasakal Cetin, Gulhan Samur , Filiz Akbiyik – Lo yogurt con semi di chia (Salvia hispanica L.) riduce l’assunzione di cibo a breve termine e aumenta la sazietà: studio randomizzato controllato, 2017.
Nafiseh Khandouzi, Ali Zahedmehr, Ali Mohammadzadeh, Hamid Reza Sanati, Javad Nasrollahzadeh – Effetto del consumo di semi di lino sulla dilatazione mediata dal flusso e sui biomarcatori infiammatori in pazienti con malattia coronarica, 2019.
L S Marks, A W Partin, J I Epstein, V E Tyler, I Simon, M L Macairan, T L Chan, F J Dorey, J B Garris, R W Veltri, P B Santos, K A Stonebrook, J B deKernion – Effetti di una miscela erboristica a base di Serenoa repens (saw palmetto) in uomini con iperplasia prostatica benigna sintomatica, 2000.
Pellegrino Cerino, Carlo Buonerba, Giuseppe Cannazza, Jacopo D’Auria, Ermete Ottoni, Andrea Fulgione, Antonio Di Stasio, Biancamaria Pierri , Alfonso Gallo – Una rassegna della canapa come alimento e integratore nutrizionale, 2021
