Arricchire i vostri yogurt è un modo delizioso per soddisfare le vostre esigenze e per “rompere la routine”, secondo me.
Piene di benefici, i semi possiedono una grande densità nutrizionale. Pur essendo piccoli, contengono una quantità incredibile di energia, vitamine, minerali e antiossidanti.
Provengono tutte dal regno vegetale, più precisamente dai frutti delle piante. Ogni seme contiene un embrione in grado di diventare una nuova pianta, se viene usato come seme.
Una piccola porzione basta per approfittare della loro composizione eccezionale. Un altro vantaggio del mangiarle: la maggior parte dei semi è una fonte di proteine vegetali. Gli snack a base di yogurt e semi saziano di più, come mostra questo studio sui semi di chia.
Sono anche un bel modo di aggiungere colori e consistenze. Per scegliere quale seme aggiungere ai vostri yogurt, condivido con voi queste 6 idee di semi sani e golosi.
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1. I semi di chia, antiossidanti e sazianti
Sono piccole, di forma ovale, nere o bianche e dal gusto relativamente neutro. Il profilo nutrizionale dei semi di chia è eccezionale.
Fonti di carboidrati, proteine vegetali, omega 3, antiossidanti, calcio e magnesio: calcolate in media 490 kcal per 100 g di chia.
Per la salute intestinale, la regolazione dell’appetito e del peso, basta un cucchiaio al giorno, così tanto sono ricche di fibre solubili: 35 g di fibre per 100 g.
Inoltre, a contatto con un liquido, si gonfiano e formano un gel viscoso. Il chia può anche sostituire le uova e servire da legante per ricette vegane.
Scegliete uno yogurt naturale di latte vaccino o vegetale, a vostra scelta. Versatelo in una ciotola, aggiungete 2 cucchiaini di semi di chia e mescolate. Decorate con mango, nocciole tritate…
Se desiderate un lato croccante, potete consumarlo subito. Se preferite il vostro yogurt con semi di chia con una consistenza cremosa, vi basta metterlo qualche ora in frigorifero.
2. I semi di sesamo, ricchi di omega-3
Il loro sapore delicato fa dei semi di sesamo un eccellente scelta per rendere i vostri yogurt golosi e nutrienti.
Spesso usati come semplice decorazione sul panino per hamburger, sono molto più di questo. Apportano proteine e acidi grassi essenziali con un rapporto omega-6 / omega-3 ideale.
Per gli sportivi e le donne in gravidanza, il loro contenuto di vitamine B3, B6 e B9, di ferro, potassio e selenio è particolarmente interessante.
Tostate i semi di sesamo qualche minuto in padella poi aggiungeteli nel vostro yogurt: è delizioso.
3. I semi di lino per la salute intestinale
Se desiderate aumentare il consumo di fibre e di omega-3, 1 cucchiaio di semi di lino sul vostro yogurt al giorno è un’abitudine semplice che vi consiglio di adottare.
Per consumarle, devono essere macinate. Per conservarle, tenetele al fresco per evitare che si ossidino.
Meno ricche di carboidrati rispetto ai semi di chia, sono però più ricche di lipidi e di proteine e più energetiche: 530 calorie per 100 g in media.
Altri benefici come il loro potenziale antinfiammatorio e fitoestrogenico sono oggetto di numerosi studi.
Hanno un potere lassativo in caso di stitichezza e sono protettive del sistema cardiovascolare.
4. I semi di zucca da tostare
Con la loro alta concentrazione di fitosteroli, sarebbe un peccato privarsene! Quando è la stagione delle zucche, prendetevi cura di conservare i semi contenuti all’interno.
Una volta raccolte, basta sciacquarle con acqua e poi tostarle in forno per 10-15 minuti a 180°C. Grazie al loro contenuto di triptofano, l’amminoacido precursore del sonno, sono uno spuntino serale ideale.
Potete trasformare il vostro yogurt con questi semi aggiungendoli semplicemente o mescolandoli con del muesli: croccantezza e tanti nutrienti garantiti.
Con 6 g di proteine per soli 20 g, omega-3, ferro e un po’ di fibre, i semi di zucca sono molto apprezzati sia per il loro sapore sia per la loro composizione nutrizionale.
Un’altra particolarità: avrebbero effetti protettivi sulla prostata, associate ad altri ingredienti come la palma nana e l’ortica, grazie ai loro antiossidanti (in particolare i carotenoidi).
5. I semi di canapa dai molteplici benefici
Con un gusto che ricorda leggermente la nocciola al momento della degustazione, i semi di canapa sono meno calorici dei loro simili (365 calorie per 100 g) pur offrendo gli stessi benefici nutrizionali.
Meritano un bel posto in una alimentazione equilibrata e varia per il loro contenuto di proteine, magnesio, potassio e per il loro rapporto omega-6/omega-3, tanto perfetto quanto quello dei semi di sesamo.
Poco dolci e ricche di fibre insolubili, sono perfettamente adatte se cercate di perdere peso o se soffrite di diabete. Pur essendo cannabinoidi, sono prive di THC e di CBD.
Potete aggiungerle così come sono o preferirle tostate in padella. La giusta quantità: 2 cucchiaini di semi di canapa nel vostro yogurt o nel formaggio bianco, fino a due volte al giorno.
6. I semi di girasole per il benessere generale
Ricche di vitamina E antiossidante, i semi di girasole sono ricchi di lipidi, principalmente omega-6. Sono i più energetici con 620 calorie per 100 g.
La concentrazione di fibre, per lo più insolubili, permette di prendersi cura del transito intestinale aumentando naturalmente il volume delle feci.
Di forma ovale, verde scuro e croccanti, sono deliziose intere. Potete usarle grigliate o tostate nei vostri yogurt, a piacere.
I benefici nutrizionali dello yogurt associato ai semi biologici, preferibilmente, rendono questo spuntino ideale in qualsiasi momento della giornata. Sentitevi liberi di aggiungere frutta fresca o secca, bacche di Goji o di mirtillo rosso o frutta a guscio.
Fonti e studi scientifici
Aylin Ayaz , Asli Akyol , Elif Inan-Eroglu, Arzu Kabasakal Cetin, Gulhan Samur , Filiz Akbiyik – Semi di chia (Salvia Hispanica L.) aggiunti allo yogurt riducono l’assunzione di cibo a breve termine e aumentano la sazietà: trial randomizzato controllato, 2017.
Nafiseh Khandouzi, Ali Zahedmehr, Ali Mohammadzadeh, Hamid Reza Sanati, Javad Nasrollahzadeh – Effetto del consumo di semi di lino sulla dilatazione mediata dal flusso e sui biomarcatori infiammatori nei pazienti con malattia coronarica, 2019.
L S Marks, A W Partin, J I Epstein, V E Tyler, I Simon, M L Macairan, T L Chan, F J Dorey, J B Garris, R W Veltri, P B Santos, K A Stonebrook, J B deKernion – Effetti di una miscela a base di saw palmetto in uomini con iperplasia prostatica benigna sintomatica, 2000.
Pellegrino Cerino, Carlo Buonerba, Giuseppe Cannazza, Jacopo D’Auria, Ermete Ottoni, Andrea Fulgione, Antonio Di Stasio, Biancamaria Pierri , Alfonso Gallo – Una rassegna della canapa come alimento e integratore nutrizionale, 2021.
