Creatina: benefici, posologia, controindicazioni
Nomi scientifici
Acido 2-[carbamimidoyl(metil)ammino]acetico.
Famiglia o gruppo:
Aminoacidi
Indicazioni
Metodologia di valutazione
Approvazione dell'EFSA.
Prestazione sportiva ✪✪✪✪✪
L'integrazione con creatina è diventata ampiamente utilizzata dagli atleti e rappresenta per alcuni l'unico aiuto ergogenico efficace, oltre al carico di carboidrati. Viene utilizzata da atleti impegnati in discipline di sprint (ad esempio, 100 m di corsa o 50 m di nuoto), in discipline di forza (ad esempio, sollevamento pesi) o in esercizi ad alta intensità e ripetitivi (ad esempio, tennis, hockey, calcio). Gli studi indicano che l'integrazione con creatina (circa 20 g/giorno per 5 giorni o circa 2 g/giorno per 30 giorni) provoca un aumento delle concentrazioni di creatina e fosfocreatina nel muscolo scheletrico di circa il 15-40%, migliora la capacità di esercizio anaerobico e aumenta il volume di allenamento, portando a guadagni potenzialmente maggiori di forza, potenza e massa muscolare.rnrnI miociti utilizzano la creatina per sintetizzare la fosfocreatina mediante l'enzima creatina chinasi. La fosfocreatina viene utilizzata per convertire l'adenosina difosfato (ADP) in adenosina trifosfato (ATP). Essa tampona anche gli ioni di idrogeno intracellulare associati alla produzione di lattato e all'affaticamento muscolare durante l'esercizio. Pertanto, la creatina può aumentare sia la forza di contrazione muscolare (aumentando i livelli di ATP) sia la durata dell'esercizio anaerobico.rnrnLe autorità sanitarie europee (EFSA, European Food Safety Authority e la Commissione europea) hanno ritenuto che gli alimenti e gli integratori alimentari contenenti creatina possono dichiarare di aumentare le prestazioni fisiche durante sforzi brevi, intensi e ripetuti, se e solo se la dose giornaliera raccomandata è di tre grammi di creatina.rnrnInoltre, l'EFSA ha riconosciuto che un consumo quotidiano di 3 grammi di creatina può rafforzare la muscolatura delle persone di età superiore ai 55 anni che praticano almeno tre volte alla settimana un'attività di resistenza (sforzi brevi, intensi e ripetuti), ad esempio l'allenamento con i pesi.rnrn
Posologie
Per via orale
3 - 20 g
Supplementazione acuta di creatina e prestazioni durante un test sul campo che simula il gioco di partita in calciatrici d'élite
Analisi dell'efficacia, della sicurezza e dello stato normativo delle nuove forme di creatina
La supplementazione di creatina aumenta l'incremento del numero di cellule satellite e di mionuclei nel muscolo scheletrico umano indotto dall'allenamento di forza
Uso della creatina negli anziani e evidenze sugli effetti sulla funzione cognitiva nei giovani e negli anziani
Effetto della supplementazione di creatina sulla composizione corporea e sulle prestazioni: una meta-analisi
Ottimizzare i benefici dell'esercizio sulla funzione fisica negli adulti anziani
La supplementazione di creatina a basso dosaggio migliora la resistenza alla fatica in assenza di aumento di peso
In malattia e in salute: la diffusa applicazione della supplementazione di creatina
Malattie neurodegenerative ✪✪✪✪✪
Negli ultimi anni, un numero considerevole di evidenze scientifiche ha dimostrato che la supplementazione di creatina può attenuare alcuni sintomi delle malattie neurodegenerative e rallentarne la progressione. rnrnIn effetti, uno studio clinico randomizzato in doppio cieco su pazienti affetti dalla malattia di Huntington che ricevevano 8 g/giorno di creatina per 16 settimane ha mostrato un aumento delle concentrazioni di creatina nel cervello e nel siero e una riduzione dei danni ossidativi al DNA. Un altro studio clinico ha dimostrato che l'assunzione di monoidrato di creatina, 20 g/giorno per 5 giorni poi 5 g/giorno per 12 settimane, in associazione con un allenamento di resistenza, ha dato una migliore resistenza muscolare. rnrnInoltre, gli effetti neuroprotettivi sono stati osservati nei modelli animali, ma non sono stati dimostrati negli studi clinici. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che i processi fisiopatologici della malattia neurodegenerativa sono diversi nell'uomo, così come alla differenza di dosaggio e del momento della supplementazione con creatina rispetto alla comparsa della malattia.rnrnD'altra parte, un'associazione di creatina e coenzima Q10 potrebbe avere vantaggi aggiuntivi nelle malattie neurodegenerative perché agiscono entrambi a livello mitocondriale e sono coinvolti nella produzione di ATP, esercitando allo stesso tempo effetti antiossidanti.rnrnrnrnrnrn
Posologie
Per via orale
5 - 20 g
Synergies
L'allenamento di resistenza con monoidrato di creatina migliora la forza della parte superiore del corpo nei pazienti con malattia di Parkinson: uno studio randomizzato
Implicazioni per la salute della creatina: la supplementazione orale di creatina può proteggere contro le malattie neurologiche e aterosclerotiche?
La creatina nella malattia di Huntington è sicura, ben tollerata, biodisponibile nel cervello e riduce il 8OH2'dG sierico
La creatina nei modelli murini di neurodegenerazione e invecchiamento
Fibromialgia ✪✪✪✪✪
Teoricamente, la supplementazione con creatina può ridurre l'affaticamento muscolare associato alla fibromialgia e migliorare la forza. rnrnUno studio ha mostrato che l'assunzione di monoidrato di creatina rnrn(3 g/giorno per 3 settimane poi 5 g/giorno fino a 8 settimane) migliora i sintomi della fibromialgia (misurati dal questionario sull'impatto della fibromialgia), la qualità del sonno e l'intensità del dolore.rnrnPiù recentemente, un altro studio in doppio cieco, della durata di 16 settimane, ha mostrato che il monoidrato di creatina (20 g suddivisi in quattro assunzioni per 5 giorni, seguito da 5 g/giorno per il resto dello studio) aumenta il contenuto muscolare di fosfocreatina e migliora la forza dei muscoli degli arti inferiori e del tronco rispetto al placebo. Tuttavia, non sono state osservate differenze nella funzione cognitiva, nella qualità del sonno e nella qualità della vita. rnrn
Posologie
Per via orale
3 - 20 g
Depressione ✪✪✪✪✪
Un potenziale ruolo dell'uso della creatina nei disturbi psichiatrici comincia a essere esplorato. La spettroscopia di risonanza magnetica (le sequenze di spettroscopia di risonanza magnetica permettono un'esplorazione non invasiva del metabolismo cerebrale durante un esame di risonanza magnetica) rileva cambiamenti nel metabolismo della creatina cerebrale in un certo numero di patologie psichiatriche, inclusa la depressione. Una riduzione del metabolismo della creatina è stata associata a un'evoluzione e a una prognosi più sfavorevoli della malattia. Tre studi clinici con disegni differenti hanno rivelato un effetto benefico dell'associazione degli antidepressivi con la creatina (4-5 g al giorno per 4-8 settimane) nelle persone affette da disturbo depressivo maggiore.
Posologie
Per via orale
4 - 5 g
8 - settimane
Studio randomizzato, doppio cieco e controllato con placebo sull'aggiunta orale di monoidrato di creatina per potenziare la risposta a un inibitore selettivo della ricaptazione della serotonina in donne con disturbo depressivo maggiore
Metabolismo della creatina e disturbi psichiatrici: la supplementazione di creatina ha valore terapeutico?
Creatina aggiuntiva open-label per adolescenti femmine con disturbo depressivo maggiore resistente agli SSRI: uno studio mediante spettroscopia di risonanza magnetica del fosforo-31
Artrosi ✪✪✪✪✪
Uno studio controllato in doppio cieco condotto su donne in postmenopausa affette da artrosi del ginocchio ha mostrato che una supplementazione di creatina (20 g/giorno per 1 settimana poi 5 g al giorno per 11 settimane) associata a esercizi di potenziamento per 3 mesi migliora la qualità della vita, la funzione fisica, la rigidità e la massa magra degli arti inferiori rispetto al placebo.
Posologie
Per via orale
5 - 20 g
3 - mesi
Artrite reumatoide ✪✪✪✪✪
La ricerca clinica su adulti affetti da artrite reumatoide mostra che l'assunzione di creatina aumenta la massa muscolare magra, il contenuto di creatina nel muscolo scheletrico e la forza muscolare, ma non modifica l'attività della malattia e non migliora la funzione fisica oggettiva rispetto al placebo. Ciò suggerisce che la supplementazione con creatina può attenuare la perdita muscolare e può essere benefica per i pazienti affetti da cachessia reumatoide grave. La creatina è stata assunta alla dose di 5 grammi quattro volte al giorno per 5 giorni, seguiti da 3 grammi al giorno per 12 settimane, in uno studio, e di 5 grammi quattro volte al giorno per 5 giorni, seguiti da 0,5 grammi quattro volte al giorno per 16 giorni, in un altro studio.
Posologie
Per via orale
2 - 20 g
Salute delle ossa ✪✪✪✪✪
Secondo uno studio in doppio cieco controllato con placebo condotto su soggetti anziani, la supplementazione con creatina (alla dose di 0,3 g/kg per 5 giorni seguita da 0,07 g/kg fino a 12 settimane), in associazione con un allenamento di resistenza, ha aumentato considerevolmente la densità ossea. Un altro studio ha dimostrato che la supplementazione con creatina alla dose di 0,1 g/kg 3 giorni/settimana (per 10 settimane) in uomini anziani in buona salute sottoposti a un allenamento di resistenza riduce il riassorbimento osseo del 27%.
Posologie
Per via orale
0.07 - 0.3 g/Kg
12 - settimane
Creatina a basso dosaggio combinata con proteine durante l'allenamento di resistenza negli uomini anziani
Acido linoleico coniugato combinato con creatina monoidrata e supplementazione di proteine del siero durante l'allenamento di forza
Tempistica della supplementazione di creatina o proteine e dell'allenamento di resistenza negli anziani
La creatina monoidrata e l'allenamento di resistenza aumentano il contenuto e la densità minerale ossea negli uomini anziani
Prestazioni cognitive ✪✪✪✪✪
Alcuni studi clinici hanno mostrato che l'assunzione di creatina (20 g/giorno per 5 giorni poi 5 g per 2 giorni) da parte di adulti in buona salute migliorava la memoria a breve termine e il ragionamento rispetto al placebo. Inoltre, l'assunzione di estere etilico della creatina alla dose di 5 g/giorno ha migliorato la memoria e l'attenzione. rnrn
Posologie
Per via orale
5 - 20 g
5 - giorni
La supplementazione orale di creatina monoidrata migliora le prestazioni cerebrali: uno studio in doppio cieco, controllato con placebo e crossover.
Effetti cognitivi della supplementazione con estere etilico della creatina
La supplementazione dietetica di creatina monoidrata riduce il segnale BOLD della fMRI umana
Supplementazione di creatina e prestazioni cognitive negli anziani
L'influenza della supplementazione di creatina sul funzionamento cognitivo di vegetariani e onnivori
Malattia di Parkinson ✪✪✪✪✪
La malattia di Parkinson è caratterizzata da una diminuzione della massa muscolare e della forza. Uno studio in doppio cieco ha mostrato che l'assunzione di monoidrato di creatina alla dose di 20 g/giorno per 5 giorni, poi 5 g/giorno per 12 settimane, associata a un allenamento di resistenza, migliora la resistenza muscolare e la forza del tronco. rnrnAltre ricerche cliniche preliminari mostrano che l'assunzione di creatina alla dose di 5 grammi due volte al giorno per 12-18 mesi riduce il tasso di progressione della malattia rispetto al placebo, nei pazienti che non sono ancora in trattamento convenzionale. rnrnAltre ricerche cliniche preliminari su pazienti con malattia di Parkinson in uno stadio più avanzato e già in trattamento convenzionale hanno mostrato che l'assunzione di creatina non riduce la progressione della malattia. Tuttavia, i pazienti che hanno ricevuto creatina hanno necessitato aumenti minori dei farmaci dopaminergici rispetto al placebo. rnrn
Posologie
Per via orale
5 - 20 g
Uno studio clinico pilota su creatina e minociclina nella malattia di Parkinson in fase iniziale: risultati a 18 mesi
Uno studio clinico randomizzato, in doppio cieco e di futility su creatina e minociclina nella malattia di Parkinson in fase iniziale
Affaticamento ✪✪✪✪✪
Uno studio in doppio cieco condotto su soggetti sani ha mostrato che l'assunzione di creatina alla dose di 8 g/giorno per 5 giorni riduce l'affaticamento mentale rispetto al placebo. rnrn
Posologie
Per via orale
8 g
5 - giorni
Distrofia muscolare ✪✪✪✪✪
La maggior parte delle ricerche mostra che assumere creatina mentre si partecipa a un programma di allenamento di resistenza può aumentare la forza muscolare della parte superiore e/o inferiore del corpo negli adulti più anziani. rnrnUna meta-analisi di ricerche condotte su adulti di 50 anni e oltre che partecipavano a programmi di allenamento di resistenza mostra che la supplementazione con creatina migliora la forza nella pressa toracica con una dimensione dell'effetto moderata, ma non migliora la forza nella pressa per le gambe, rispetto al placebo. Allo stesso modo, un'altra meta-analisi su adulti di 45 anni e oltre che partecipavano a programmi di allenamento di resistenza mostra che la supplementazione con creatina aumenta la forza nel panca piana di 1,74 kg e la forza nella pressa per le gambe di 3,25 kg rispetto al placebo, senza effetto sulle misure dell'estensione del ginocchio o del bicipite. rnrnLa maggior parte delle ricerche suggerisce inoltre che la creatina aumenta la massa muscolare totale negli adulti più anziani, sebbene esistano ricerche contrastanti. Alcuni studi mostrano che l'assunzione di creatina mentre si partecipa a un programma di allenamento di resistenza sembra aumentare la massa muscolare negli adulti più anziani. Meta-analisi di studi su adulti di mezza età e anziani mostrano che la supplementazione con creatina combinata all'allenamento di resistenza sembra aumentare la massa corporea totale di 1 kg e la massa corporea magra di 0,9 a 1,3 kg rispetto al placebo. Tuttavia, una meta-analisi di studi limitati alle donne anziane mostra che non c'è alcun effetto della creatina sulla massa muscolare. Allo stesso modo, in uomini sani di età compresa tra 49 e 69 anni, un piccolo trial clinico mostra che l'assunzione di creatina monoidrato alla dose di 0,05 grammi/kg due volte al giorno, mentre si segue un allenamento di resistenza supervisionato tre giorni alla settimana per un anno, non modifica la composizione corporea rispetto al placebo.rnrn
Posologie
Per via orale
3 g
Efficacia della supplementazione con creatina combinata con l'allenamento di resistenza sulla forza muscolare e sulla massa muscolare nelle donne anziane: una revisione sistematica e una meta-analisi
Supplementazione di creatina e salute muscoloscheletrica nell'invecchiamento
Effetti dell'allenamento di resistenza ad alta velocità e della supplementazione con creatina in uomini anziani sani non allenati
Meta-analisi sull'importanza delle strategie di assunzione della creatina sulla massa di tessuto magro e sulla forza negli anziani
Effetto della supplementazione con creatina e dell'allenamento di resistenza a drop-set in adulti anziani non allenati
Diabete di tipo 2 ✪✪✪✪✪
Studi clinici preliminari mostrano una riduzione della glicemia postprandiale nelle persone con diabete di tipo 2 recente che assumono 3-6 grammi di creatina per via orale al giorno per 5 giorni. Gli effetti di un trattamento oltre i 5 giorni, nei pazienti diabetici, non sono noti. Tuttavia, l'assunzione di 10 grammi di creatina al giorno per 3 mesi sembra migliorare la tolleranza al glucosio negli uomini sedentari in buona salute.
Posologie
Per via orale
3 - 6 g
5 giorni
Effetti della supplementazione con creatina sulla tolleranza al glucosio e sulla sensibilità all'insulina in uomini sani sedentari sottoposti ad allenamento aerobico
Confronto degli effetti antiperglicemici della creatina e della metformina in pazienti con diabete di tipo II
Proprietà
Bioenergizzante
Nella fibra muscolare scheletrica, la creatina endogena viene utilizzata per la produzione di fosfocreatina, un'importante forma di fosfato ad alta energia. La fosfocreatina si scinde in fosfato e creatina durante un esercizio ad alta intensità della durata di 15-30 s, in una reazione catalizzata dalla creatina chinasi. Durante questo processo viene rilasciata energia e utilizzata per rigenerare l'ATP, la principale fonte di energia. La creatina è coinvolta in un sistema di trasporto energetico, trasferendo energia dai mitocondri al citosol. rnrn
Usages associés
Effetti muscolo-scheletrici
Una supplementazione orale di creatina aumenta i livelli di fosfocreatina nei muscoli. L'aumento delle riserve di creatina e fosfocreatina porta a una rigenerazione più rapida dell'ATP, permettendo di fornire più energia immediatamente disponibile ai muscoli. Questo è particolarmente importante durante un'attività fisica ad alta intensità, quando è necessaria una produzione rapida di energia. rnrnUn aumento della creatina muscolare può anche tamponare l'acido lattico prodotto durante l'esercizio, ritardando così l'affaticamento e il dolore muscolare.rnrnD'altra parte, alcune ricerche preliminari suggeriscono che la creatina potrebbe aumentare l'attività delle cellule precursori muscolari, provocando così un'ipertrofia muscolare. rnrnTuttavia, la maggior parte degli studi clinici ha mostrato che la principale causa dell'aumento della massa muscolare indotto dalla creatina è l'incremento della ritenzione idrica intracellulare. rnrn
Usages associés
Neurologico
La supplementazione di creatina ha mostrato effetti neuroprotettivi in diversi modelli animali di malattie neurologiche, quali la malattia di Huntington, il morbo di Parkinson o la sclerosi laterale amiotrofica. rnrnSono stati proposti diversi possibili meccanismi che spiegano la neuroprotezione. Una teoria suggerisce che la creatina eserciti un'attività antiossidante e effetti di stabilizzazione mitocondriale, due meccanismi benefici nelle malattie neurodegenerative, caratterizzate da disfunzione mitocondriale e danni ossidativi.rnrnAltre azioni protettive suggerite da studi in vitro e in vivo comprendono l'attenuazione dell'esaurimento energetico, la riduzione dei danni indotti dall'ischemia, dell'apoptosi e dell'eccitotossicità a livello del tessuto cerebrale. rnrn
Usages associés
Antidepressivo
Un effetto antidepressivo è stato dimostrato in vivo utilizzando diversi modelli animali. La creatina sembra interagire con diversi recettori dei neurotrasmettitori, tra cui la dopamina (D1 e D2), la serotonina e il N-metil-D-aspartato. Questo effetto è stato osservato solo nelle donne. rnrn
Usages associés
Antiossidante
Ricerche cliniche preliminari mostrano che la creatina può ridurre lo stress ossidativo. Altre ricerche cliniche mostrano che l'escrezione urinaria di malondialdeide e di 8-idrossi-2-deossiguanosina (marcatori dello stress ossidativo) è significativamente aumentata con la creatina, il che potrebbe suggerire una riduzione dei danni ossidativi al DNA e della perossidazione lipidica. rnrn
Antitumorale
Esistono evidenze contrastanti sull'associazione tra l'assunzione di creatina e il cancro. Alcuni studi mostrano che la creatina e i suoi analoghi, come la ciclocreatina, inibiscono la crescita tumorale. Infatti, la creatina potrebbe modificare la produzione di energia attraverso il sistema della creatina chinasi, che sembra giocare un ruolo nel controllo di alcuni tipi di tumore come i tumori al seno e i neuroblastomi. D'altra parte, la ciclocreatina, un analogo della creatina, si è dimostrata efficace quando è stata aggiunta agli agenti chemioterapici standard, e ha portato a un ritardo della crescita tumorale nelle cellule tumorali polmonari, superiore a quello ottenuto con i farmaci antitumorali da soli.
Ipoglicemizzante
I meccanismi d'azione esatti della creatina sulla regolazione della glicemia non sono ancora chiari. Tuttavia, sembra modulare l'espressione delle proteine e dei geni coinvolti nella sensibilità all'insulina e nel controllo glicemico. Ciò include la proteina AMPK-alpha che aumenta la traslocazione di GLUT-4 (il trasportatore del glucosio 4, il cui ruolo essenziale è il trasporto del glucosio dal plasma al tessuto adiposo e al muscolo). I risultati in vitro e in vivo suggeriscono inoltre la possibilità che la creatina aumenti il rilascio di insulina.
Usages associés
Densità ossea
In vitro, la creatina stimola la differenziazione degli osteoblasti. Nell'uomo, le ricerche hanno mostrato che la creatina riduce i marcatori del riassorbimento osseo. Tuttavia, la maggior parte degli studi clinici suggerisce che la creatina non migliora la densità ossea con l'invecchiamento.
Usages associés
Funzione cognitiva
L'integrazione con creatina aumenta i livelli di creatina e fosfocreatina nel cervello e migliora le prestazioni cognitive.
Usages associés
Dosaggio di sicurezza
Adulto a partire da 18 anni: 2 g - 20 g
Esistono due schemi posologici comuni :rnrnSchema con carico : rnrn-Carico rapido : una dose di carico di 5 g viene assunta quattro volte al giorno per 5-7 giorni, seguita da una dose di mantenimento di 2-10 g al giorno per un periodo da 1 settimana a 6 mesi. Un secondo ciclo verrà avviato nuovamente dopo una pausa di 4 settimane. rnrn-Carico più lento : un effetto simile può essere ottenuto con una dose giornaliera di 3 g per 28 giorni. L'assunzione contemporanea di carboidrati (50-100 g) può migliorare l'assorbimento della creatina. Una volta che i muscoli sono saturi, ci vogliono circa 4 settimane per tornare ai livelli di base.rnrnSchema senza carico :rnrnUna dose giornaliera di 3 g.rnrnIn pratica, la creatina viene spesso assunta con semplici carboidrati, come il glucosio o i succhi di frutta, al fine di aumentare l'accumulo di creatina nel muscolo. rnrn
Plantes ou autres actifs
Creatina: interazione bassa
Teoricamente, l'uso concomitante può aumentare il rischio di effetti indesiderati gravi e ridurre gli effetti benefici della creatina.
Precauzioni
Donna incinta: evitare
Evitare l'uso per mancanza di informazioni affidabili e sufficienti. rnrn
Donna in allattamento: evitare
Evitare l'uso per mancanza di informazioni affidabili e sufficienti. rnrn
Controindicazioni
Insufficienza renale: controindicato
L'uso di creatina ad alte dosi è controindicato nelle persone con insufficienza renale. rnrn
