BENEFICI DELLA SOIA
✓ Fonte di proteine vegetali
✓ Riduce il colesterolo
✓ Sostiene la salute delle ossa
✓ Migliora i sintomi della menopausa
✓ Protegge il cuore
Che cos’è la soia?
Come il lupino, le lenticchie o il fieno greco, la soia (Glycine max) è una leguminosa della famiglia delle Fabacee. Può raggiungere 1,30 m di altezza, produce baccelli pelosi che contengono fino a 4 semi. Sono questi che vengono raccolti, consumati tali e quali o trasformati.
Originaria dell’Asia, la soia sarebbe stata coltivata per la prima volta in Cina, 3000-5000 anni fa. Progressivamente, la pianta fu introdotta in Giappone, in Europa e poi negli Stati Uniti, che oggi sono il primo produttore mondiale.
Il consumo di soia ha avuto una vera ripresa negli anni ’90. Presentata come un alimento sano e nutriente, attrae le persone attente alla loro salute e che desiderano ridurre o eliminare il consumo di carne.
È una delle alternative più note per sostituire la carne nell’ambito di una dieta vegetariana o vegana. Infatti, presenta un elevato contenuto di proteine vegetali e contiene tutti gli amminoacidi essenziali. I semi di soia contengono anche fibre, acidi grassi, vitamine, minerali e oligoelementi.
Ampiamente studiato, presenta numerosi benefici per la salute. Oltre a essere un’eccellente fonte di proteine, riduce il colesterolo, sostiene la salute ossea e migliora i sintomi della menopausa. Gli si riconosce inoltre un effetto cardioprotettivo.
La soia si posiziona oggi al 7° posto tra le principali produzioni agricole nel mondo. Circa il 70 % della produzione è destinato all’alimentazione animale e trasformato in farina di soia. Negli ultimi anni ha conosciuto una crescita fenomenale, soprattutto in Sud America. Purtroppo, questo sviluppo ha un forte impatto sull’ambiente : con l’olio di palma, la soia contribuisce in modo significativo alla deforestazione, da qui l’importanza di conoscere bene la sua provenienza.
Composizione nutrizionale
- 18 acides aminés
- Vitamines : pro-vitamine A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, E, K
- Minéraux et oligo-éléments : calcium, chlore, cuivre, fer, magnésium, manganèse, phosphore, potassium, sodium, zinc
- Lipides
- Protéines
- Glucides
- Fibres
- Acides gras : oméga 3-6-9
- Actifs antioxydants : isoflavones
I benefici della soia
🌿 Fonte di proteine vegetali
Con 38 g per 100 g, la soia fa parte delle migliori fonti di proteine vegetali. È quindi un alimento molto interessante per ridurre o addirittura eliminare le proteine animali dalla propria alimentazione.
Le proteine che contiene hanno anche il vantaggio di essere complete, cioè che contengono tutti gli amminoacidi essenziali per il corpo umano. Vi si trovano in particolare la valina, la fenilalanina, la leucina e il prezioso triptofano.
Cette revue de la Loyola University Chicago Stritch School of Medicine (États-Unis) a étudié la composition du soja et sa teneur en protéines.
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🍳 Riduce il colesterolo
La soia permette di abbassare il livello di colesterolo nel sangue. Riduce in particolare il livello di colesterolo LDL (o «colesterolo cattivo») che si deposita sulla parete dei vasi e provoca l’ostruzione delle arterie.
Questa azione è in gran parte dovuta alle isoflavoni che contiene. Oltre a combattere i radicali liberi, queste molecole riducono il livello di lipidi nel sangue, compreso il colesterolo e i trigliceridi.
Questo studio dell’Istituto nazionale della salute e della nutrizione di Tokyo (Giappone), condotto sull’uomo, mostra i benefici della soia sul livello di colesterolo.
🦴 Sostiene la salute delle ossa
Le isoflavoni della soia hanno anche un’azione benefica sulla salute delle ossa. Così migliorano la densità minerale ossea (DMO) e il rinnovamento osseo per ossa solide e resistenti. Questo legume è particolarmente studiato come potenziale agente nella prevenzione e nel trattamento dell’osteoporosi, una malattia dello scheletro legata all’invecchiamento.
Questo studio dell’Istituto nazionale della salute e della nutrizione di Tokyo (Giappone), condotto su donne in menopausa, mostra come la soia possa prevenire l’osteoporosi e migliorare la resistenza ossea.
🌺 Migliora i sintomi della menopausa
Le isoflavoni della soia non sono solo antiossidanti. Sono anche fitoestrogeni naturali e hanno effetti simili agli ormoni femminili (estrogeni).
Questo legume contiene 3 principali isoflavoni chiamati genisteina, daidzeina e gliciteina. Questi ultimi fanno aumentare il livello di estrogeni che diminuisce in menopausa e riducono i sintomi associati al cambiamento ormonale come le vampate di calore.
Questo studio dell’Università di Ferrara (Italia), condotto su donne in menopausa, mostra come la soia riduca la frequenza delle vampate di calore.
❤️ Protegge il cuore
La soia possiede un’azione benefica sul cuore. Da un lato, limita i fattori di rischio cardiovascolare come l’ipercolesterolemia, l’aterosclerosi o l’ipertensione arteriosa. Dall’altro, sostiene i meccanismi cardiaci e migliora la vasodilatazione.
Le fibre e gli acidi grassi che contiene contribuiscono anche alla salute cardiovascolare e alla prevenzione delle malattie.
Questa rassegna del centro di ricerca e sviluppo di Guelph (Canada) mette in evidenza i meccanismi d’azione della soia per prevenire le malattie cardiovascolari.
La soia rappresenta un pericolo per la salute?
Da molti anni, la soia è oggetto di controversie a causa del suo contenuto di fitoestrogeni. Questi ultimi sono accusati di provocare squilibri ormonali nelle donne non in menopausa. Inoltre, poiché riduce l’assorbimento di iodio, può provocare una disfunzione tiroidea.
Ma questi effetti negativi si riscontrano solo in caso di consumo eccessivo. Se desiderate sostituire la carne nei vostri piatti, consumatene in quantità ragionevoli e variate le fonti di proteine vegetali : cereali, legumi…
Come consumare la soia?
Preparazioni a base di soia
I prodotti a base di soia sono numerosi. Si presentano sotto forma di latte, farina, germogli, salsa di soia, proteine della soia o olio vegetale. Si può inoltre consumare sotto forma di :
- tofu, une pâte blanche issue du caillage du lait de soja. Il peut être ferme (vendu sous forme de galettes ou de cubes) ou soyeux (à la texture plus souple et granuleuse)
- tempeh, une spécialité culinaire fabriquée à partir de graines de soja cuites, écrasées et fermentées
- miso, un aliment traditionnel de la cuisine japonaise obtenu à partir de pâte de soja fermentée.
I vegetariani e i flexitariani apprezzeranno gli hamburger di soia, le salsicce vegetali al tofu o i nuggets di proteine di soia. Alternative originali e gustose alla carne.
La farina di soia
Poco conosciuta, la farina di soia presenta tuttavia qualità gustative e nutritive. Una volta raccolti, i semi di soia vengono ridotti in polvere per ottenere una farina fine e di colore giallo chiaro. Come la farina di riso, di grano saraceno o di quinoa, la farina di soia è naturalmente senza glutine. È quindi interessante per le persone intolleranti, allergiche o sensibili al glutine.
La farina di soia ha un sapore leggermente amaro. Se non la gradite, scegliete la farina di soia tostata dal gusto di nocciola, più delicato e più dolce. Questa farina si usa per preparare pane, pasta, dolci, frittelle vegetariane… Consente inoltre di addensare e legare le salse, di sostituire il burro e le uova.
La lecitina di soia
La lecitina di soia è un agente emulsionante o stabilizzante presente come additivo in molti alimenti trasformati. È un sottoprodotto dell’olio di soia, che contiene colina, benefica per il cuore e il fegato, e che presenta buone proprietà anti-colesterolo.
Si trova anche come integratore alimentare. In tal caso è necessario fare attenzione alla sua provenienza perché può essere derivata da OGM.
Consumare in modo sostenibile: privilegiare la soia biologica, locale e equa
✓ La produzione mondiale di soia è divisa tra gli Stati Uniti, il Brasile e l’Argentina. La Francia, invece, conta circa 155.000 ettari di soia e la sua coltivazione non smette di crescere. È coltivata principalmente nel sud-ovest e nell’est della Francia ma anche in Bretagna, come qui nel Finistère.
✓ Se potete, privilegiate la soia non OGM, coltivata in Francia e in agricoltura biologica. Preferite anche prodotti del commercio equo per sostenere il lavoro dei piccoli agricoltori.
Posologia
Si consiglia di consumare circa 30 g di soia al giorno.
Controindicazioni ed effetti collaterali
Il consumo di soia presenta alcune controindicazioni :
- Par mesure de précaution, il est déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes et aux jeunes enfants ;
- Les personnes souffrant d’hyperthyroïdie doivent éviter d’en consommer ;
- En raison de sa teneur en isoflavones, sa consommation est déconseillée aux personnes ayant des antécédents personnels ou familiaux de cancers hormono-dépendants.
Il suo consumo eccessivo presenta alcuni effetti collaterali :
- Troubles gastro-intestinaux
- Nausées
- Réaction allergique
Se avvertite effetti collaterali, interrompete il consumo e consultate un medico.
Dossier realizzato da Julia Perez
Fonti e studi scientifici
Gyoung-Ah Lee, Gary W. Crawford, Li Liu, Yuka Sasaki, Xuexiang Chen. 2011 Soia archeologica (Glycine max) in Asia orientale: la dimensione conta?
Aaron J Michelfelder, 2009. Soia: una fonte completa di proteine.
Kyoko Taku, Keizo Umegaki, Yoko Sato, Yuko Taki, Kaori Endoh, Shaw Watanabe, 2007. Gli isoflavoni della soia riducono il colesterolo totale e LDL sierico negli esseri umani: una meta-analisi di 11 trial clinici randomizzati.
Kyoko Taku, Melissa K Melby, Nobuo Nishi, Toyonori Omori, Mindy S Kurzer, 2011. Isoflavoni della soia per l’osteoporosi: un approccio basato sulle evidenze.
P Albertazzi, F Pansini, G Bonaccorsi, L Zanotti, E Forini, D De Aloysio, 1998. L’effetto della supplementazione dietetica di soia sulle vampate di calore.
