BENEFICI DELLO SHIITAKE
✓ Potenzialmente antitumorale
✓ Stimola il sistema immunitario
✓ Protegge il cuore
✓ Fonte di vitamina D
Che cos’è lo shiitake?
Lo shiitake è anche chiamato lentin della quercia o lentin commestibile – peraltro una traduzione letterale del suo nome latino, (Lentinula Edodes). In gastronomia si chiama fungo profumato o fungo nero.
È originario dell’Estremo Oriente. La più antica testimonianza scritta in cui si parla dello shiitake risale all’anno 199, quando fu offerto all’imperatore del Giappone dai cinesi. Oggi questo fungo è la specie più coltivata dopo il fungo di Parigi! I cinesi padroneggiano la sua coltivazione su tronchi dal XI secolo e sono attualmente i maggiori produttori mondiali.
Lo shiitake è utilizzato sia in medicina tradizionale che in gastronomia. Lo si trova fresco o essiccato in numerose ricette della cucina cinese, giapponese o coreana. Negli ultimi vent’anni, l’Europa e gli Stati Uniti hanno cominciato ad interessarsi al consumo di questo fungo, cavalcando l’interesse per la cultura orientale.
Gli occidentali sono stati sedotti dal gusto e dalle virtù terapeutiche di questo super fungo: potenziatore delle difese immunitarie, antinfiammatorio, buono per il cuore e per la vista.
In quanto rimedio naturale, lo si consuma secco, in capsule o sotto forma di estratto liquido. Lo shiitaké possiede una sorprendente concentrazione di vitamine e delle virtù nutrizionali rare per un solo alimento.
Composizione nutrizionale
- Proteine
- 18 aminoacidi (di cui 7 degli 8 essenziali)
- Fibre
- Vitamine : D, B2, B3, B5 e B6
- Minerali e oligoelementi : rame, selenio e zinco
- Polisaccaride : lentinano
I benefici dello shiitake
🔬 Potenzialmente antitumorale
Lo shiitaké contiene lentinano, il suo principio attivo principale, che è all’origine delle sue proprietà anticancro. Questo polisaccaride (zucchero) possiede proprietà antitumorali.
In Cina e in Giappone, si usa il lentinano per aiutare a curare il cancro allo stomaco. Inoltre, alcuni affermano che lo shiitaké distruggerebbe il papillomavirus umano (HPV) e proteggerebbe così contro il cancro del collo dell’utero, tuttavia mancano ricerche scientifiche per confermare questa affermazione.
Questo studio condotto dall’Università di Nanchang in Cina, ha studiato il ruolo dei polisaccaridi, in particolare il lentinano, nello sviluppo di alcuni tumori. Questo altro studio, condotto da due università indiane, mostra l’efficacia del lentinano nell’attenuare la propagazione delle cellule tumorali della leucemia.
🛡 Stimola il sistema immunitario
È inoltre il lentinano che possiede proprietà in grado di potenziare il sistema immunitario.
In Asia, lo si usa in estratto come medicinale per aiutare i pazienti sottoposti a chemioterapia o le persone sieropositive, al fine di rafforzare il loro sistema immunitario.
Al contrario, le autorità sanitarie europee ritengono che l’efficacia dello shiitaké nel rafforzare le difese immunitarie non sia dimostrata.
Questo studio condotto da diverse università in Brasile e negli Stati Uniti su 52 persone, mostra l’efficacia dello shiitaké sui marcatori del sistema immunitario (livelli di infiammazione…).
❤️ Protegge il cuore
Esistono diversi fattori che fanno sì che lo shiitaké sia benefico per il sistema cardiovascolare.
Molti dei suoi composti chimici, come gli steroli o i beta-glucani, possiedono proprietà anti-colesterolo.
Questo studio del Korea Forest Research Institute di Seul mostra la ricchezza dello shiitaké in beta-glucani e la sua azione contro l’ipertensione e il colesterolo elevato. Questo altro studio coreano condotto su ratti mostra che coloro che hanno consumato shiitaké avevano un fegato più sano, arterie meno intasate e un livello di colesterolo più basso rispetto a coloro che non avevano mangiato funghi.
🌞 Fonte di vitamina D
Lo shiitaké è una delle rare fonti vegetali di vitamina D, con 154 mg per 100 g.
La vitamina D è essenziale per il buon funzionamento dell’organismo attraverso il suo ruolo nella mineralizzazione delle ossa.
Svolge anche un ruolo nella prevenzione delle fratture e degli incidenti cardiovascolari. Un apporto sufficiente di vitamina D è indispensabile nei bambini – per la crescita, e negli anziani – prevenzione delle cadute e dell’osteoporosi.
Se ne trova principalmente nei pesci grassi, nelle frattaglie e nei prodotti lattiero-caseari. Allo stesso modo, un’esposizione al sole sufficiente permette di fissare bene la vitamina D.
Per questo lo shiitake è raccomandato per i vegetariani, che devono trovare un apporto di vitamina D di origine vegetale, e per le persone che si espongono poco al sole, spesso carenti.
Come consumare lo shiitake ?
Preferire lo shiitake biologico
I funghi fanno parte degli organismi che assorbono l’inquinamento del suolo: in un ambiente molto inquinato, è preferibile non consumare gli esemplari che vi crescono. Per questo è sempre meglio conoscere l’origine dei funghi che si consumano.
Essendo il shiitake un fungo coltivato, è possibile consumarlo biologico. Si trovano shiitake biologici, freschi o secchi, nei negozi biologici o su Internet. Si possono anche acquistare shiitake biologici coltivati in Francia o farli crescere a casa!
Shiitake fresco
Si può consumare lo shiitake come un alimento a sé stante, da cucinare come un fungo di Parigi. Fresco, lo si mangia saltato o grigliato, come accompagnamento di carni o di farinacei o in wok con altre verdure.
Il suo profumo aromatico resiste alle cotture lunghe: si può quindi anche cucinarlo stufato o brasato. Se può essere consumato crudo, è comunque preferibile cuocerlo a causa di possibili reazioni infiammatorie.
Come tutti i funghi, si sconsiglia di sciacquarlo prima di mangiarlo perché rischia di impregnarsi d’acqua. Si possono lavare rapidamente con una spazzola per verdure per eliminare gli eventuali residui.
Shiitake secco
Si trova spesso il shiitaké essiccato sugli scaffali dei negozi asiatici o dietetici. Il shiitaké essiccato possiede sostanzialmente gli stessi valori nutrizionali del shiitaké fresco, quindi si può consumare l’uno o l’altro per beneficiare delle sue virtù terapeutiche. Prima del consumo, si reidratano i shiitaké essiccati in acqua o in brodo per un’ora.
Shiitake come integratore alimentare
Si può consumare lo shiitaké come integratore alimentare. In questo caso, lo si trova sotto forma di capsule (shiitaké essiccato ridotto in polvere), in estratto liquido, fiale o flacone. Nei paesi asiatici si trova inoltre il lentinano in estratto isolato, utilizzato come medicinale.
Tuttavia, si ritiene preferibile consumare il fungo nella sua interezza per non privarsi della sua ricchezza di fibre, vitamine e minerali.
Posologia
⚖️ Secco, si raccomanda di consumarne 6 a 16 g al giorno per beneficiare dei suoi effetti terapeutici.
⏳ Lo shiitaké può essere consumato in qualsiasi momento, tanto più che non esiste davvero stagionalità per questo fungo coltivato. Ricco di vitamine, a basso contenuto calorico e delizioso: potete consumarne regolarmente per mantenervi in buona salute.
💊 Come integratore alimentare, può essere prescritto in caso di diminuzione delle difese immunitarie (malattia occasionale o cronica, convalescenza, cambio di stagione…). Talvolta in caso di lieve ipercolesterolemia. In tal caso, il dosaggio deve essere consigliato da un medico o da un naturopata. Può inoltre essere assunto sotto forma di cura, senza superare sei-otto settimane per evitare l’assuefazione.
Controindicazioni ed effetti collaterali
- Non rappresenta un pericolo se è ben cotto, ma è necessario evitare di consumare lo shiitake crudo, perché può provocare una malattia della pelle (un’eruzione di piccoli brufoli chiamata dermatite flagellare).
- Si sconsiglia alle persone affette da ipereosinofilia (aumento anomalo dei globuli bianchi).
- Occasionalmente, lo shiitake può provocare casi di ipereosinofilia o allergie.
- Il consumo di questo fungo può anche provocare lievi disturbi intestinali a causa della sua ricchezza di fibre.
Storia e cultura attuale
Lo shiitake è un fungo che somiglia un po’ al fungo di Parigi per la sua forma, con un gambo più sottile e un cappello marrone chiaro. Lo shiitake si trova ormai molto poco allo stato selvatico. Quindi tutti quelli che si trovano in commercio provengono da varietà coltivate in cantina o all’aperto.
I shiitake più ricercati sono quelli che hanno un cappello spesso, striato di bianco con un disegno che a volte può ricordare la forma di un fiore, da cui il suo soprannome di « fungo-fiore ».
Se gli asiatici restano i campioni della coltivazione dello shiitake, alcuni produttori lo coltivano anche in Francia dove si acclimata bene. È meglio privilegiare lo shiitake francese per alleggerire la propria impronta di carbonio. Lo shiitake si coltiva in diversi modi: il modo tradizionale, come lo praticano i giapponesi, avviene su ceppi di legno posti all’esterno, in un luogo umido. Il legno che lo shiitake preferisce (« lentinus della quercia ») è la quercia, il supporto su cui cresce allo stato selvatico.
I cinesi lo coltivano piuttosto su segatura, un modo più economico e più ecologico per farlo crescere. Si possono anche trovare shiitake coltivati su paglia o su altri residui organici: lo shiitake è un fungo saprofita, cioè si nutre di vegetali in decomposizione: in natura, il suo supporto prediletto consisterebbe in un vecchio ceppo.
Si possono anche coltivare gli shiitake a casa. Kit di coltivazione sono disponibili in commercio per coltivarli su ceppi o su balle di segatura o di paglia. È indispensabile armarsi di pazienza perché i tempi di incubazione sono molto lunghi, ma il loro sapore e la loro freschezza sono inestimabili.
Infine, si trova perfino dello shiitaké biologico e parigino, coltivato all’interno di una fattoria urbana in un parcheggio dismesso nel nord della capitale!
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Valori nutrizionali dettagliati
Questi dati sono stati sintetizzati e verificati per Darwin Nutrition da Laure Fourchaud, dottoressa in fisiologia della nutrizione.
| Shiitake (essiccato) | /100 g | %AR* | /5 g (1 cc) | %AR |
| Energia (kcal) | 296 | 14,8 | 14,8 | 0,74 |
| Fibre (g) | 11,5 | 38,33 | 0,57 | 1,92 |
| Acqua (g) | 9,5 | — | 0,47 | — |
| Macronutrienti | ||||
| Proteine (g) | 9,58 | 19,16 | 0,48 | 0,96 |
| Carboidrati (g) | 63,9 | 24,58 | 3,19 | 1,23 |
| Di cui zuccheri (g) | 2,21 | 2,46 | 0,11 | 0,12 |
| Grassi (g) | 0,99 | 1,41 | 0,049 | 0,07 |
| Minerali | ||||
| Calcio (mg) | 11 | 1,38 | 0,55 | 0,07 |
| Ferro (mg) | 1,72 | 12,29 | 0,09 | 0,61 |
| Rame (mg) | 5,16 | 516,5 | 0,26 | 25,83 |
| Magnesio (mg) | 132 | 35,2 | 6,6 | 1,76 |
| Manganese (mg) | 1,18 | 58,8 | 0,06 | 2,94 |
| Fosforo (mg) | 294 | 42 | 14,7 | 2,1 |
| Potassio (mg) | 1534 | 76,7 | 76,7 | 3,84 |
| Sodio (mg) | 13 | 0,52 | 0,65 | 0,03 |
| Sale (g) | 0,03 | 0,55 | 0,001 | 0,03 |
| Zinco (mg) | 7,66 | 76,6 | 0,38 | 3,83 |
| Vitamine | ||||
| Vitamina A (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina C (mg) | 3,5 | 4,38 | 0,17 | 0,22 |
| Vitamina D (µg) | 3,9 | 78 | 0,19 | 3,9 |
| Vitamina E (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B1 (mg) | 0,3 | 27,27 | 0,01 | 1,36 |
| Vitamina B2 (mg) | 1,27 | 90,71 | 0,06 | 4,54 |
| Vitamina B3 (mg) | 14,1 | 88,13 | 0,705 | 4,41 |
| Vitamina B5 (mg) | 21,9 | 365 | 1,09 | 18,25 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,97 | 69,29 | 0,05 | 3,46 |
| Vitamina B9 o folato (µg) | 163 | 81,5 | 8,15 | 4,08 |
| Vitamina B12 (µg) | — | — | — | — |
| Vitamina K (μg) | — | — | — | — |
*%AR : % Apporto di riferimento per un adulto
Antiossidanti: vitamine e minerali
Altri composti: polioli, lentinano
Dossier realizzato da Pauline Petit e Charlotte Jean
Fonti e studi scientifici
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2014). USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 27. Nutrient Data Laboratory Home Page, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl
Estratto del database austriaco 2009 sui polioli tramite EuroFIR FoodEXplorerFood Production Daily.
L’agenzia alimentare tedesca avverte del fungo shiitake. Foodproductiondaily.com
