BENEFICI DELLA QUINOA
✓ Fonte di proteine vegetali
✓ Aiuta a migliorare il diabete
✓ Antinfiammatorio
✓ Aiuta a perdere peso
✓ Potenzialmente antitumorale
Cos’è la quinoa?
Come l’amaranto, la quinoa (Chenopodium quinoa) è una pianta erbacea della famiglia delle Amaranthaceae. Non è quindi un cereale (che appartiene alla famiglia delle graminacee) ma una pseudo-cereale allo stesso titolo del grano saraceno o della chia. Nonostante questa distinzione botanica, i suoi semi si consumano allo stesso modo dei cereali.
La quinoa cresce in America del Sud (Perù, Bolivia, Ecuador…), nelle regioni ad alta quota. È una pianta particolarmente resistente che si adatta a tutti i tipi di terreno, anche poveri. Tipica delle Ande, era già coltivata dai popoli precolombiani. Presso gli Inca, i semi facevano parte integrante dell’alimentazione di base. Le prime tracce della sua coltivazione risalgono a circa 5000 anni prima della nostra era.
La sua popolarità attuale è in gran parte dovuta ai vantaggi nutritivi dei suoi semi. Infatti, questi ultimi presentano un elevato contenuto di proteine vegetali. Svolgono anche un’azione antinfiammatoria, migliorano il diabete, aiutano a perdere peso e sono potenzialmente anticancerogene.
Come il moringa o la spirulina, fa parte dei migliori ingredienti per combattere la malnutrizione. Nel 2013, «Anno internazionale della quinoa», l’ONU ha sottolineato il suo contributo alla sicurezza alimentare mondiale. Per via della sua ricchezza nutritiva, rappresenta una fonte di cibo importante per i paesi in via di sviluppo.
Composizione nutrizionale
- Acides aminés dont les 8 essentiels
- Vitamines : B1, B2, B3, B5, B6, B9, E
- Minéraux et oligo-éléments : manganèse, fer, cuivre, phosphore, magnésium, zinc, calcium, potassium
- Lipides
- Protéines
- Glucides
- Fibres
- Acides gras : oméga 3
- Actifs antioxydants : bétacyanines, polyphénols, flavonoïdes
- Saponines
I benefici della quinoa
🌿 Fonte di proteine vegetali
Il quinoa è un’ottima fonte di proteine vegetali. Infatti, 100 g di semi apportano circa 15 g di proteine all’organismo. Si aggiunge così all’elenco degli ingredienti più ricchi di proteine vegetali, accanto ai semi di chia, alle bacche di goji o ai semi di canapa. Questo lo rende particolarmente interessante per le persone vegetariane, a base vegetale o vegane per evitare carenze proteiche.
Inoltre, le sue proteine sono dette «complete» perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali per il corpo umano. Presentano in particolare un elevato contenuto di lisina, metionina e cistina.
Questa rassegna dell’Università Shahid Beheshti delle Scienze Mediche di Teheran (Iran) si è interessata alla composizione, alla struttura e alle proprietà delle proteine della quinoa.
🍭 Aiuta a migliorare il diabete
La quinoa si distingue per la sua ricchezza di fibre alimentari : circa 10 g per 100 g. Si tratta principalmente difibre solubili che, a contatto con l’acqua, si trasformano in un gel viscoso. Quest’ultimo rallenta l’assorbimento dei carboidrati, permettendo così un miglior controllo della glicemia.
Le sue fibre limitano in particolare i picchi glicemici dopo i pasti e diminuiscono il livello di emoglobina glicata che determina il tasso di glucosio nel sangue.
Questo studio dell’Università Cattolica di Murcia (Spagna), condotto su pazienti con prediabete, mostra l’interesse della quinoa per il miglioramento del diabete.
🔥 Antinfiammatorio
Come i semi di nigella o di fieno greco, i semi di quinoa contengono saponine. Queste molecole naturali mirano all’infiammazione e permettono di ridurla efficacemente. Offrono sollievo in caso di dolori articolari, artrite, artrosi o malattie infiammatorie intestinali.
Le sue saponine inibiscono il fattore di necrosi tumorale (TNF) e impediscono il rilascio di citochine (interleuchina-6) che partecipano alla reazione infiammatoria.
Questo studio dell’Accademia cinese delle scienze agrarie di Pechino (Cina), condotto su cellule, mostra l’attività anti-infiammatoria delle saponine della quinoa.
🏃🏻♂️ Aiuta a perdere peso
Grazie alla sua ricchezza di fibre e proteine, la quinoa contribuisce a una perdita di peso sana. Nello stomaco, le sue fibre solubili formano un gel viscoso che favorisce la sensazione di sazietà e rallenta lo svuotamento gastrico. È un prezioso alleato contro gli attacchi di fame durante la giornata.
Inoltre, migliora la digestione e regola il transito intestinale. Aiuta così a mantenere la pancia piatta.
Questo studio del Discipline Defence Food Research Laboratory (India), condotto su ratti, mostra l’interesse della quinoa per controllare il peso e combattere l’obesità.
🔬 Potenzialmente antitumorale
I semi di quinoa contengono anche composti antiossidanti tra cui betacianine, polifenoli e flavonoidi. Queste sostanze combattono efficacemente i radicali liberi ma anche le cellule cancerose. Così, questi antiossidanti impediscono la proliferazione delle cellule malate e inducono la loro apoptosi (morte cellulare programmata).
Questo studio dell’università di Chengdu (Cina), effettuato su cellule umane, mostra gli effetti anticancro della quinoa.
Come consumare la quinoa?
I semi di quinoa
Si distinguono diverse varietà : la quinoa rossa, la quinoa bianca (o bionda) e la quinoa nera. Differiscono per colore, consistenza e sapore che può essere più o meno pronunciato. Ci sono però poche differenze dal punto di vista nutrizionale.
I semi hanno un sapore delicato, simile alla nocciola. Si consumano cotti, al naturale o come accompagnamento nelle insalate, nei piatti a base di verdure, di carni, di pesce… Questi semi sono anche ideali per la preparazione di tabbouleh, porridge, muesli e barrette di cereali fatte in casa.
Per la cottura, calcolate 80 g di semi secchi a persona. Sciacquateli in un colino fine e cuoceteli in una quantità d’acqua pari al doppio del loro volume, portate a ebollizione poi lasciate cuocere 10 minuti a fuoco basso. Infine, lasciateli gonfiare 5 minuti fuori dal fuoco.
La farina di quinoa
La farina di quinoa, ottenuta macinando i semi, ha il vantaggio di essere senza glutine. Costituisce quindi un’interessante alternativa per le persone intolleranti, allergiche o sensibili al glutine. Ha un piacevole sapore di nocciola ma un leggero retrogusto amaro.
Potete usarla per sostituire la farina di frumento o in combinazione con altre farine senza glutine come la farina di riso, di grano saraceno o di mais. Questa farina si presta bene alla preparazione di torte e prodotti da forno, di pane, di pasta… Permette anche di addensare salse e zuppe.
I fiocchi di quinoa
Come i fiocchi d’avena, i fiocchi di quinoa permettono la realizzazione di muesli per la colazione, di polpette vegetali, di barrette di cereali… Pratici e facili da usare in cucina, vi permetteranno di concedervi piaceri in mille modi diversi ! Hanno un gusto abbastanza neutro, sono più sottili dei fiocchi d’avena e molto digeribili.
Consumare in modo sostenibile: privilegiare la quinoa biologica, locale ed equa
✓ Il Perù, la Bolivia e l’Ecuador sono i principali paesi produttori. Ma, di fronte alla domanda crescente, la sua coltivazione si è progressivamente diffusa in tutto il mondo : Stati Uniti, Cina, India, Canada, Australia o anche la Francia.
✓ In Francia, sempre più agricoltori lo integrano nei loro appezzamenti. In Anjou, per esempio, il quinoa rosso si è acclimatato e offre ottimi raccolti: nel 2020, 375 agricoltori hanno raccolto 4 000 tonnellate. Se potete, scegliete quindi il quinoa coltivato in Francia e da agricoltura biologica.
✓ Il successo del quinoa ha portato a gravi derive nelle Ande: squilibrio dei suoli e dell’economia delle famiglie, che hanno trascurato le loro colture alimentari per colture d’esportazione. Alimento base di molti contadini, è diventato anche troppo caro. Bisogna quindi essere particolarmente vigili sulla sua origine, privilegiare le filiere eque e rispettose dell’ambiente.
Posologia
Si raccomanda di consumare tra 30 e 150 g di quinoa al giorno.
Controindicazioni ed effetti collaterali
Il consumo di quinoa presenta alcune controindicazioni :
- Les personnes souffrant de pathologies intestinales doivent en consommer avec modération
- En raison de sa teneur en saponines, il peut provoquer des allergies chez les personnes sensibles.
Un consumo eccessivo presenta alcuni effetti collaterali :
- Troubles intestinaux
- Augmentation des selles
- Réaction allergique
Se avvertite effetti collaterali, sospendete il consumo e consultate un medico.
Dossier realizzato da Julia Perez
Fonti e studi scientifici
Thierry Winkel, María Gabriela Aguirre, Carla Marcela Arizio, Carlos Alberto Aschero, María del Pilar Babot, Laure Benoit, Concetta Burgarella, Sabrina Costa-Tártara, Marie-Pierre Dubois, Laurène Gay, Salomón Hocsman, Margaux Jullien, Sara María Luisa López-Campeny, María Marcela, Miguel Navascués, Nurit Oliszewski, Elizabeth Pintar, Saliha Zenboudji, Héctor Daniel Bertero, Richard Joffre, Eric Jellen, 2018. Discontinuità nella biodiversità della quinoa nelle Ande aride: una prospettiva di 18 secoli basata sul genotipaggio allelico.
Samira Dakhili, Leyla Abdolalizadeh, Seyede Marzieh Hosseini, Saeedeh Shojaee-Aliabadi, Leila Mirmoghtadaie, 2019. Proteine della quinoa: composizione, struttura e proprietà funzionali.
María Salud Abellán Ruiz, María Dolores Barnuevo Espinosa, Carlos García Santamaría, Carlos Javier Contreras Fernández, Miriam Aldeguer García, Fulgencio Soto Méndez, Isabel Guillén Guillén, Antonio Jesús Luque Rubia, Francisco Javier Quinde Ràzuri, Antonio Martínez Garrido, Francisco Javier López Román, 2017. [Effetto del consumo di quinoa (Chenopodium quinoa) come coadiuvante nell’intervento nutrizionale in soggetti prediabetici].
Yang Yao, Xiushi Yang, Zhenxing Shi, Guixing Ren, 2014. Attività antinfiammatoria delle saponine dei semi di quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) in cellule macrofagiche RAW 264.7 stimolate con lipopolisaccaride.
M. V. Mithila, Farhath Khanum, 2015. Confronto efficace tra diete supplementate con quinoa e amaranto nel controllo dell’appetito; uno studio biochimico su ratti
