BENEFICI DELLA MANIOCA
✓ Buona fonte di carboidrati
✓ Svolge un’azione antiossidante
✓ Allevia i problemi della pelle
✓ Riduce il livello del colesterolo cattivo
✓ Migliora la salute digestiva e il transito
Che cos’è la manioca?
La manioca, il cui nome scientifico è Manihot esculenta, è un arbusto originario delle regioni tropicali dell’America centrale e meridionale. Come la ricina o l’albero della gomma, appartiene alla grande famiglia delle Euphorbiaceae che comprende quasi 6000 specie, di cui circa cento del genere Manihot. Se oggi esistono numerosi cultivar e ibridi, la varietà tipo è Manihot esculenta Crantz.
A volte considerata un ortaggio-radice, la manioca è una pianta perenne che può raggiungere i 5 m di altezza. Si distingue per il suo tubero molto lungo che può misurare 50 cm di lunghezza per 10 cm di diametro e pesare fino a 5 kg ! Ha una buccia marrone ruvida e una polpa biancastra. Produce grandi foglie, anch’esse commestibili, e fiori gialli racchiusi in capsule.
All’origine, l’arbusto cresce essenzialmente nelle regioni dell’Amazzonia, nella Guyana e in Brasile. Il suo tubero veniva consumato fritto, preparato come brodo o macinato per ottenere la farina. È dal XVI secolo che la manioca fu introdotta in Africa, dove oggi è molto consumata.
Il rentre notamment dans la préparation des pains de manioc, de l’attiéké, un met traditionnel de la Côte d’Ivoire, et du « fufu », une pâte consommée comme aliment de base en Afrique de l’Ouest. On le cultive aussi en Asie.
Oltre alle loro qualità gustative, il tubero e le foglie della manioca possiedono vantaggi nutrizionali indiscutibili.
Il tubero è un’ottima fonte di carboidrati e contiene numerosi minerali e oligoelementi. Le foglie, invece, sono ricche di antiossidanti, di proteine e di vitamine.
Grazie a questa composizione, la manioca ha un’azione saziante e antiossidante. Il suo consumo è inoltre indicato per alleviare i problemi della pelle, migliorare il transito e ridurre il livello di colesterolo cattivo.
Composizione nutrizionale
- 9 acides aminés
- Vitamines : provitamine A, B1, B2, B3, B5, B6, C, E, K
- Minéraux et oligo-éléments : magnésium, fer, calcium, potassium, sodium, phosphore, cuivre, manganèse, zinc
- Caroténoïdes : lutéine, bêta-carotène
- Fibres
- Protéines
- Lipides
- Glucides
- Polyphénols
- Eau
I benefici della manioca
🚴🏻♀️ Buona fonte di carboidrati
Il tubero della manioca è composto per il 70% da carboidrati o glucidi. A tal punto che circa 500 milioni di persone dipendono oggi da essa come principale fonte di carboidrati.
Indispensabili per fornire energia all’organismo, i carboidrati entrano nella composizione di alcune proteine, assicurano le riserve di glicogeno e migliorano il sonno aumentando la produzione di triptofano.
Contiene principalmente carboidrati complessi nella forma di amido (amilosio e amilopectina). Questi ultimi hanno un ruolo saziante e regolano l’appetito. Una volta nello stomaco, l’amido si gonfia accelerando la sensazione di sazietà. Anche se è relativamente calorico (159 kcal per 100 g), può essere consumato per perdere peso a causa del suo notevole potere saziante e del suo contenuto di fibre.
Questa rassegna dell’Università di New England (Australia) si è interessata alla composizione nutrizionale della manioca e in particolare al suo buon contenuto di carboidrati nel contesto dell’alimentazione animale.
🥝 Esercita un’azione antiossidante
La manioca è una pianta interessante per limitare i danni sull’organismo indotti dall’azione dei radicali liberi. Le sue foglie contengono in particolare polifenoli, vitamina C e carotenoidi (luteina e beta-carotene). Numerosi nutrienti e composti attivi coinvolti nella lotta contro i radicali liberi.
Durante alcuni studi, la manioca si è dimostrata interessante per proteggere il fegato e limitare le lesioni epatiche grazie alla sua attività antiossidante. Infatti, contiene 2 flavonoli : quercetina e kaempferolo. Questi ultimi hanno permesso di ridurre il tasso di malondialdeide, un marcatore dell’ossidazione dei lipidi da parte dei radicali liberi.
Questo studio del Centro nazionale di ricerca del Cairo (Egitto), condotto su ratti, mostra come l’estratto acquoso dei germogli di manioca riduca le lesioni epatiche esercitando un’attività antiossidante.
🍑 Allevia i problemi della pelle
Per uso esterno, le foglie della manioca possiedono un’azione antibatterica particolarmente interessante per migliorare i problemi della pelle. Agiscono in particolare su Staphylococcus epidermidis, un batterio della flora cutanea che può diventare patogeno, e su Propionibacterium acnes, responsabile dell’acne.
Le foglie sono anche ricche di beta-carotene, un precursore della vitamina A che partecipa al rinnovamento delle cellule cutanee. Il tubero contiene inoltre diverse vitamine del gruppo B che contribuiscono al mantenimento della buona salute della pelle.
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Questo studio dell’università Padjadjaran (Indonesia), condotto direttamente su isolati clinici di batteri, mostra l’attività antibatterica delle foglie di manioca.
🍳 Riduce il livello di colesterolo cattivo
La manioca sembra efficace per ridurre il tasso di colesterolo cattivo (o «colesterolo LDL») nel sangue e aumentare quello del colesterolo buono (o «colesterolo HDL»).
Questa azione è dovuta al suo contenuto di fibre alimentari e alla presenza di L-fucosio, un monosaccaride coinvolto in numerosi ruoli funzionali.
Contiene inoltre amminoacidi interessanti. La lisina, per esempio, partecipa alla creazione della carnitina che riduce il livello di colesterolo. Senza contare il calcio e il magnesio che combattono gli eccessi di colesterolo LDL.
Questo studio dell’istituto di ricerca sull’alimentazione e la nutrizione di Taguig (Filippine), condotto sull’uomo, mostra l’azione benefica della manioca sul livello di colesterolo cattivo.
♻️ Migliora la salute digestiva e il transito intestinale
L’amido e le fibre della manioca sono indicate per migliorare il transito intestinale, prevenire e alleviare i disturbi intestinali come la stitichezza. L’azione antinfiammatoria della manioca consente inoltre di ridurre l’infiammazione del colon e le malattie infiammatorie croniche intestinali (MICI).
Inoltre, è altamente digeribile e naturalmente senza glutine. Si può quindi consumare in caso di intolleranza o di malattia celiaca.
Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per valutare l’efficacia della manioca nel migliorare il transito.
Come consumare la manioca?
Il tubero di manioca fresco
Si trovano tuberi di manioca freschi nei negozi specializzati e nei negozi di alimentari africani e asiatici. Una manioca di qualità deve essere soda, senza muffe o parti viscide e senza odore forte.
Il tubero di manioca si cucina in una moltitudine di modi : fritto, al vapore, in purea, in frittelle… Il suo sapore, simile a quello della patata, si abbina molto bene al pesce o alla carne. È persino possibile integrarla nei dessert (torte, frittelle…) per ricette originali e gustose.
Le foglie di manioca
Le foglie tenere di manioca sono anch’esse interessanti in cucina. Entrano in particolare nella preparazione del ravitoto, una ricetta tradizionale malgascia a base di foglie tritate.
Potete cucinarle come spinaci facendo attenzione a cuocerle bene. Le sue foglie accompagnano meravigliosamente i piatti di carne, di pesce e gli alimenti amidacei.
La farina di manioca
Dopo la raccolta, i tuberi di manioca vengono innanzitutto lavati e poi immersi in acqua (ammollo) per diversi giorni. Successivamente vengono essiccati e macinati per ottenere la preziosa farina.
Naturalmente senza glutine, la farina di manioca è adatta alle persone celiache e sostituisce vantaggiosamente la farina di frumento. È ideale in pasticceria per dare morbidezza alle preparazioni culinarie : biscotti, torte, crêpes…
In versione salata, si gusta nel « pão de queijo », un piccolo pane brasiliano al formaggio, in frittelle vegetali o anche nella « farofa », un contorno tipico del Brasile.
Manioca dolce o amara ?
Si distinguono due tipi di manioca : la manioca dolce e la manioca amara. La prima è quella che troviamo più spesso sui banchi e che si cucina come una verdura.
La seconda, invece, è tossica quando è cruda (poiché contiene acido cianidrico) e deve quindi essere preparata. Per questo è soprattutto impiegata nella produzione di farina o di amido di tapioca.
Farina di manioca o amido di tapioca ?
Attenzione a non confondere la farina di manioca con la fecola di tapioca. Infatti, la fecola è ottenuta dall’amido contenuto nel tubero della manioca amara. L’amido viene poi cotto e macinato per ottenere le piccole perle di tapioca.
Si utilizza la fecola di tapioca per la sua azione addensante. Essa conferisce consistenza ai piatti, alle salse, ai dessert…
Manioca e superalimenti
Per alleviare i disturbi digestivi, la manioca si abbina bene a super alimenti ricchi di fibre come la carruba e a ortaggi da radice come il topinambur.
Per mantenere la linea o perdere peso, lo si può associare ad altri soppressori dell’appetito naturali come il cacao che aumenta la sensazione di sazietà.
Consumare in modo sostenibile: privilegiare la manioca biologica e del commercio equo
✓ Oggi, 70% della manioca mondiale è prodotta in Nigeria, in Brasile, in Indonesia, nella Repubblica Democratica del Congo e in Thailandia. È principalmente coltivata da piccoli agricoltori a basso reddito. La manioca costituisce per loro una risorsa finanziaria importante e una sicurezza alimentare. Per questo vi consigliamo di scegliere un prodotto del commercio equo che garantisca prezzi giusti e valorizzi il lavoro di questi produttori.
✓ In Francia, è coltivata in alcuni dipartimenti e regioni d’oltremare come La Riunione o nelle Antille. Ma la produzione è raramente esportata nel continente.
✓ Infine, si privilegerà la manioca proveniente dall’agricoltura biologica, coltivata senza fertilizzanti, pesticidi e insetticidi chimici.
Posologia
Non esiste una posologia realmente raccomandata riguardo al consumo di manioca. Si raccomanda semplicemente di non abusarne perché è piuttosto calorica rispetto ad altri ortaggi da radice.
🥔 Tubero fresco : 250 g/persona al giorno.
🌱 Foglie : 500 g per 1-2 litri d’acqua.
🥄 In farina : sostituite la stessa quantità di farina di manioca alla farina di grano.
Controindicazioni ed effetti collaterali
Il consumo di manioca presenta alcune controindicazioni. Si sconsiglia in particolare alle persone che soffrono di una carenza di iodio o di problemi di tiroide.
Inoltre, il tubero contiene glicosidi cianogenici (linamarina e lotaustralina) che possono trasformarsi in acido cianidrico e provocare intossicazioni con i effetti collaterali seguenti :
- Maux de tête
- Maux d’estomac
- Vomissements
- Diarrhée
Se avvertite effetti collaterali, interrompete il consumo e consultate un medico.
Storia, coltivazione e mercato della manioca
Con 250 milioni di tonnellate prodotte ogni anno, la manioca è la 5ª pianta alimentare più coltivata al mondo, dopo mais, riso, frumento e patata. L’Africa rappresenta il 47% della produzione mondiale. È diventata la principale fonte alimentare del continente e un alimento di base per un gran numero di popolazioni.
Ma il riscaldamento climatico pesa gravemente su questa coltura. Favorisce le popolazioni di insetti dannosi e lo sviluppo di malattie virali (mosaico africano e striature brune della manioca) che provocano ingenti danni nei campi. È stata perfino instaurata una partnership internazionale per rispondere alla minaccia delle malattie della manioca in Africa (Partenariato Globale Manioca per il XXI secolo).
Dossier realizzato da Julia Perez e Charlotte Jean
Fonti e studi scientifici
Younoussa Diallo, Momar Talla Gueye, Mama Sakho, Praxède Gbaguidi Darboux, Amadou Kane, Jean-Paul Barthelemy & Georges Lognay, 2012. Importanza nutrizionale della manioca e prospettive per l’alimentazione di base in Senegal (sintesi bibliografica).
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Natalie K. Morgan et Mingan Choct, 2016. Manioca: composizione dei nutrienti e valore nutritivo nelle diete per pollame.
Abdelsamed Elshamy, Abd El-Nasser G El Gendy, Abdel Razik H Farrag, Jihan Hussein, Nadia A Mohamed, Walaa A El-Kashak, Simona Nardoni, Francesca Mancianti, Marinella De Leo, Luisa Pistelli, 2020. L’estratto acquoso di germogli di Manihot esculenta Crantz (manioca) agisce come agente protettivo contro il danno epatico indotto dal paracetamolo.
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Trinidad P. Trinidad, Rosario S. Sagum, Aida C. Mallillin, Melissa S. Borlagdan, Marco P. de Leon, Theressa F. Aviles, 2013. La patata dolce e la manioca possono modificare il profilo del colesterolo negli esseri umani con livelli sierici di colesterolo moderatamente elevati.
