BENEFICI DEL KALE
✓ Antiossidante e protegge dall’invecchiamento
✓ Protegge il cuore
✓ Protegge gli occhi
✓ Potrebbe proteggere dal cancro
✓ Una miniera di vitamine C e K
Che cos’è il kale?
Il kale o cavolo riccio (Brassica oleracea) indica delle varietà antiche di cavoli non a testa, ricci, neri, violacei o altro. Cresce a mazzo e non a forma di testa, quindi le foglie si raccolgono una a una. È molto resistente al freddo, e il suo profilo botanico lo avvicina ai cavoli selvatici.
Il suo nome può sembrare quello di un alimento nuovo perché ha conosciuto un successo crescente negli ultimi anni, mentre la sua coltivazione in Asia Minore risale al 2000 a.C.. Successivamente era anche presente nell’alimentazione della Grecia e della Roma antica.
Durante la Seconda Guerra Mondiale, la coltivazione del kale fu incoraggiata in Gran Bretagna dalla campagna Dig for Victory, data la facilità con cui cresce e l’importante quantità di nutrienti che contiene. È piano piano scomparso dalla nostra alimentazione, prima di tornare in auge all’inizio degli anni 2000.
Acclamato negli Stati Uniti per le sue virtù protettive, in particolare da celebrità molto attive nel mondo della healthy food come Gwyneth Paltrow, riappare poco a poco nei nostri banchi. Si cucina in mille modi, in insalata, in zuppa, in chips… Crudo o cotto, arricchisce anche i frullati.
Perché tanto clamore per questo vecchio cavolo? Innanzitutto ha poco sapore rispetto ai suoi cugini a fiore o di Bruxelles, il che ne facilita il consumo. Poco calorico, è ricco di proteine, minerali e vitamine – soprattutto C e K, e di antiossidanti molto potenti.
È studiato in particolare per la sua capacità di proteggere i nostri occhi e contrastare la degenerazione maculare legata all’età. Come gli altri membri della famiglia delle Brassicaceae, di cui fa parte anche la maca, avrebbe proprietà antitumorali.
La ridotta quantità di grassi che contiene è costituita soprattutto da omega-3, tra cui l’acido alfa-linolenico, un acido grasso essenziale. Il cavolo riccio è un alleato per le persone che desiderano perdere peso o mantenere un peso forma perché è estremamente nutriente, pur avendo una bassa densità calorica.
Composizione nutrizionale
- Proteine
- Vitamine A, K, C, B6, B9, E
- Minerali e oligoelementi: ferro, calcio, potassio, manganese, fosforo
- Antiossidanti: beta-carotene, luteina, zeaxantina, glucosinolati, polifenoli…
Benefici del kale
★ Antiossidante e protegge dall’invecchiamento
Il cavolo riccio protegge dall’invecchiamento perché è particolarmente ricco di antiossidanti. Contiene, per esempio, beta-carotene, un pigmento che colora molte verdure e che ha una potente attività antiossidante.
È inoltre ricco di vitamina C e di vari polifenoli, altrettanto efficaci nel combattere i radicali liberi che danneggiano le nostre cellule e rappresentano il principale fattore di invecchiamento.
Tra i suoi componenti bioattivi si contano anche due flavonoidi molto interessanti, la quercetina e il kaempferolo che rafforzano i nostri vasi sanguigni. Sono inoltre considerati antivirali e antidepressivi. Il kale ne è ricco!
Questo studio dell’istituto di ricerca nutrizionale Nofima in Norvegia ha dimostrato l’elevata densità di quercetina e kaempferolo nel kale.
★ Protegge il cuore
Il kale contribuisce a ridurre il tasso di colesterolo e ci protegge dalle malattie cardiache.
Tra i suoi componenti si trovano dei chelanti degli acidi biliari, sostanze che contribuiscono all’abbassamento del livello di colesterolo nell’organismo. Ciò permette di ridurre il rischio di problemi cardiaci.
Questo studio della Yonsei University a Seul ha dimostrato che il consumo quotidiano di succo di kale per 3 mesi aumenta il livello di colesterolo buono e riduce quello del colesterolo cattivo nell’organismo, rafforzando al contempo la sua attività antiossidante.
★ Protegge gli occhi
Il kale protegge gli occhi e contribuisce a combattere la degenerazione maculare legata all’età. Questa malattia, che provoca una perdita della vista centrale, è la principale causa di cecità in Francia tra le persone con più di 50 anni.
L’elevato contenuto di luteina e zeaxantina nel kale, due pigmenti carotenoidi antiossidanti, permette di prevenire questa malattia e di mantenere i nostri occhi in salute.
Questo studio dell’INSERM presso l’Università Bordeaux-II ha dimostrato che il consumo di luteina e zeaxantina riduce il rischio di degenerazione maculare e di cataratta.
★ Potrebbe proteggere dal cancro
Il cavolo riccio presenta componenti che aiutano a combattere il cancro. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi.
Tra questi vi è il sulforafano. È un composto organosolforato che si trova nelle Brassicaceae, la famiglia delle piante dette crucifere (cavoli, senape, rapa…). Questa sostanza aiuta a contrastare la formazione del cancro a livello molecolare.
Si trova anche l’indolo-3-carbinolo, che agisce direttamente contro la formazione dei vasi sanguigni che irrorano i tumori. Questa sostanza ha anche un’azione contro la radioattività.
Questo studio dell’Oregon State University negli Stati Uniti ha dimostrato i meccanismi d’azione delle verdure crucifere nella lotta contro il cancro e nella sua prevenzione.
★ Una miniera di vitamine C e K
Il cavolo riccio è un’ottima fonte di vitamina C. Ne contiene più delle arance e della maggior parte degli altri frutti e verdure. La vitamina C, oltre alla sua attività antiossidante, rafforza il sistema immunitario, la pelle, i capelli… Permette anche di sintetizzare il collagene, che struttura i nostri tessuti.
È inoltre molto ricco di vitamina K, una vitamina indispensabile per la coagulazione del sangue e per la fissazione del calcio sulle ossa. È una delle sue principali fonti: una grande foglia cruda di cavolo riccio contiene 7 volte più de vitamina K rispetto all’apporto giornaliero raccomandato.
Come cucinare il kale?
Dove trovare il kale?
Il cavolo riccio era praticamente introvabile in Francia qualche anno fa. Una newyorkese, sorpresa di non trovare questo super cavolo a Parigi, ha lavorato fin dal 2012 per la sua reintroduzione sul territorio, creando il Kale Project. Oggi viene coltivato un po’ ovunque, in particolare in Bretagna, nel Gers, in Île-de-France e in Picardia.
Si trova il cavolo riccio nei supermercati biologici, in alcuni mercati, talvolta nei grandi supermercati, o tramite la Ruche qui dit Oui. Questa mappa molto utile elenca i luoghi dove se ne può trovare!
Insalata di kale
È il modo migliore per godere di tutti i benefici del cavolo riccio! Crudo, in insalata. Si può anche saltarlo leggermente. Basta lavare bene le foglie, eliminare le coste spesse e tagliarle a strisce sottili. Si arricchisce con cranberries o melagrane, noci, feta, arance, e si condisce con succo di limone.
Chips di kale
Un’alternativa divertente se non si ama il cavolo riccio crudo. Basta rimuovere i gambi e tagliare le foglie del cavolo, disporle su una teglia con olio e sale, poi infornare per 20 minuti.
Zuppa di kale
Un successo in inverno o in caso di calo di energia. Lo si prepara con patate, carote, broccoli, panna e molte spezie come il curcuma e lo zenzero.
Si può anche farne del guacamole, del pesto, aumentare i nutrienti dei frullati verdi…
Posologia
Nessuna posologia particolare per il cavolo riccio, se ne può consumare regolarmente in quantità non eccessive!
Controindicazioni ed effetti collaterali
Un consumo eccessivo di cavolo riccio può causare disturbi digestivi.
