BENEFICI DELL’AVENA
✓ Riduce il colesterolo
✓ Migliora il transito intestinale
✓ Migliora il diabete
✓ Aiuta a perdere peso
✓ Potenzialmente anti-cancro
Che cos’è l’avena?
L’avoine est une plante appartenant à la famille des graminées. Le genre Avena regroupe différentes variétés dont la plus connue est Avena sativa ou « avoine cultivée ».
Questa pianta è una delle più antiche colture cerealicole addomesticate dall’uomo. Le prime tracce della sua introduzione risalgono tra il 4500 e il 400 a.C., nelle regioni del nord dell’Europa (paesi anglosassoni e scandinavi). Allora veniva coltivata come cereale ma anche come pianta foraggera per l’alimentazione degli animali.
Può raggiungere un’altezza fino a 1 m. Come l’orzo o la segale, produce delle spighette che raggruppano più fiori. Ogni fiore contiene dei chicchi che vengono raccolti una volta giunti a maturità (luglio-agosto).
Purtroppo, nel corso dei secoli, sa coltivazione non ha smesso di declinare. In Francia, le superfici coltivate sono passate da 800 000 ettari negli anni ’70 a 100 000 ettari nel 2010. Altri cereali con rese maggiori come il grano o il mais l’hanno progressivamente sostituita.
Ma oggi, l’avena torna al centro della scena, grazie alle sue qualità nutrizionali e ai suoi benefici per la salute. Infatti, è uno dei cereali più completi e più nutrienti.
Ricca di fibre, aiuta a ridurre il livello di colesterolo e a migliorare il diabete. Le si riconosce anche un’azione benefica sul transito intestinale e sulla perdita di peso. Infine, potrebbe avere promettenti effetti antitumorali.
L’avena coltivata è per lo più destinata all’alimentazione umana e animale. Ma oggi trova un altro impiego come concime verde. Come il grano saraceno e il lupino, arricchisce il suolo di azoto e ne migliora la struttura.
Inoltre, blocca la diffusione delle erbe infestanti, limitando così l’utilizzo di erbicidi chimici.
Composizione nutrizionale
- 18 amminoacidi
- Vitamine : B1, B3, B5, B6, E
- Minerali e oligoelementi : magnesio, manganese, fosforo, potassio, rame, ferro, selenio, zinco, sodio
- Carboidrati
- Fibre
- Proteine
- Acidi grassi : omega 3-6-9
- Attivi antiossidanti : avenantramidi
- Acidi organici : acido ferulico, acido fitico
I benefici dell’avena
🍳 Riduce il colesterolo
L’avena contiene una grande quantità di fibre : circa 10 g per 100 g. Si tratta per lo più di fibre solubili, il che le conferisce effetti benefici sul livello di colesterolo. Infatti, le fibre solubili sono in grado di catturare il colesterolo presente in eccesso e di favorirne l’eliminazione con le feci.
Contiene in particolare del beta-glucano, una forma di fibra solubile particolarmente efficace per ridurre il livello di colesterolo LDL o « colesterolo cattivo ».
Questo studio dell’università del Manitoba (Canada), condotto sull’uomo, mostra l’effetto ipoglicemizzante del beta-glucano dell’avena.
♻️ Migliora il transito intestinale
Il consumo di avena può avere effetti benefici sul transito intestinale. Così, facilita la digestione, allevia la stitichezza e stimola i transiti lenti. Aiuta inoltre ad avere feci regolari e favorisce la loro progressione nell’intestino. Infine, svolge un ruolo nella prevenzione del cancro colorettale e allevia le malattie infiammatorie dell’intestino e la celiachia.
Questa rassegna dell’università di Aberdeen (Regno Unito) ha esaminato i benefici dell’avena sulle malattie intestinali.
🍭 Migliora il diabete
Le fibre solubili contenute nell’avena contribuiscono inoltre a migliorare il diabete di tipo 2 (o diabete mellito). Aiutano a la normalizzazione del livello di glucosio nel sangue e impediscono i picchi di glicemia dopo i pasti.
Per questo, rallentano l’assorbimento dei carboidrati (zucchero) a livello dell’intestino. Parallelamente, le sue fibre, tra cui il beta-glucano, migliorano la sensibilità all’insulina.
Questo studio dell’università del Sichuan (Cina), condotto su pazienti diabetici, mostra gli effetti benefici dell’avena sul controllo della glicemia.
🏃🏻♂️ Aiuta a perdere peso
Grazie al suo elevato contenuto di fibre, l’avena può essere di grande aiuto per perdere peso. Infatti, agisce come un saziante naturale favorendo la sensazione di sazietà.
I beta-glucani che contiene provocano in particolare il rilascio della colecistochinina, un ormone che rallenta lo svuotamento gastrico e induce sazietà. Inoltre, i suoi benefici sul transito intestinale permettono di mantenere una pancia piatta.
Questa rassegna dell’Università Statale della Louisiana (Stati Uniti) mostra gli effetti positivi dell’avena sulla sensazione di sazietà.
🔬 Potenzialmente anti-cancro
Alcuni studi hanno dimostrato che l’avena esercita effetti anticancro, in particolare contro il cancro del colon. Infatti, contiene polifenoli antiossidanti chiamati avenantramidi. Questi ultimi hanno un’azione anti-infiammatoria e anti-proliferativa sulle linee cellulari tumorali.
Questa rassegna della Tufts University (Stati Uniti) spiega gli effetti anticancro delle avenantramidi dell’avena.
Come consumare l’avena?
I fiocchi di avena
I fiocchi d’avena sono prodotti a partire da chicchi integrali o da chicchi privati della loro buccia. Vengono poi puliti, cotti a vapore quindi essiccati. Infine, vengono pressati e appiattiti mediante una laminatrice per fiocchi. Questo processo accurato permette ai fiocchi di conservare tutti i loro nutrienti.
I fiocchi hanno un sapore abbastanza neutro. L’ideale è aggiungerli in un muesli, porridge, pancakes, barrette ai cereali, dolci… Potete anche prepararli in versione salata nelle insalate, nel risotto, nelle polpette vegetariane…
La crusca d’avena
I fiocchi d’avena non devono essere confusi con la crusca d’avena che è composta unicamente dall’involucro del chicco e non dal chicco intero. Ha il vantaggio di essere meno calorica dei fiocchi, di essere più ricca di fibre e quindi di favorire ancora di più il senso di sazietà.
La crusca può essere mescolata con latte caldo o freddo, preparata in porridge, mescolata al muesli, a uno yogurt… Può anche essere aggiunta nelle vostre preparazioni da forno o nei frullati.
Il latte d’avena
Per ottenere il latte d’avena, i chicchi vengono immersi in acqua, frullati e poi filtrati. Il latte si distingue per il suo gusto delicato e la sua consistenza cremosa. Si può berlo così com’è o aggiungerlo ai cereali, nelle ricette di crepes, nei purè…
Avena e glutine
Si pensa spesso che l’avena sia ideale per le persone intolleranti al lattosio o celiache. Attenzione tuttavia a scegliere prodotti certificati dall’AFDIAG (Associazione francese degli intolleranti al glutine) perché, anche se l’avena non contiene lo stesso glutine del grano, contiene di l’avenina, che può avere gli stessi effetti.
Consumare in modo sostenibile: privilegiare l’avena biologica e locale
✓ La Russia, il Canada, la Polonia, l’Australia e la Finlandia concentrano la maggior parte della produzione nel mondo. La Francia, invece, produce circa 540.000 tonnellate di avena all’anno. Le superfici coltivate si distribuiscono tra la regione Centre, la Bretagna e la Borgogna. La maggior parte di questa produzione è prima destinata all’alimentazione degli animali e poi all’industria alimentare.
✓ Se potete, scegliete avena di origine francese e coltivata in agricoltura biologica. È anche possibile trovarne proveniente dal commercio equo e solidale.
Posologia
Si consiglia di consumare 40 g di fiocchi al giorno. Potete bere fino a 3 tazze (750 ml) di latte al giorno.
Si consiglia di non superare 3 cucchiai di crusca al giorno.
Controindicazioni ed effetti collaterali
Il consumo di avena presenta alcune controindicazioni :
- Le persone sensibili a l’avenina o allergiche al frumento devono evitarne il consumo
- A causa della sua azione ipoglicemizzante, le persone diabetiche devono chiedere consiglio al loro medico ;
- Le persone celiache devono consumarne con moderazione.
Un consumo eccessivo può presentare alcuni effetti collaterali :
- Disturbi digestivi
- Gonfiori
- Flatulenze
- Reazione allergica
Se avvertite effetti collaterali, sospendete il consumo e consultate un medico.
Dossier realizzato da Julia Perez
Fonti e studi scientifici
Rgia A Othman, Mohammed H Moghadasian, Peter Jh Jones, 2011. Effetti di riduzione del colesterolo del β-glucano dell’avena.
Frank Thies, Lindsey F Masson, Paolo Boffetta, Penny Kris-Etherton, 2014. Avena e malattie intestinali: una revisione sistematica della letteratura.
Qingtao Hou, Yun Li, Ling Li, Gaiping Cheng, Xin Sun, Sheyu Li, et Haoming Tian, 2015. Gli effetti metabolici dell’assunzione di avena nei pazienti con diabete di tipo 2: una revisione sistematica e meta-analisi.
Candida J Rebello, Carol E O’Neil, Frank L Greenway, 2016. Fibra alimentare e sazietà: gli effetti dell’avena sulla sazietà.
Mohsen Meydani, 2009. Potenziali benefici per la salute degli avenantramidi dell’avena.
