VALIDAZIONE SCIENTIFICA
Laure Fourchaud – 07.07.2021
Dott.ssa in fisiologia della nutrizione
BENEFICI DELL’ASHWAGANDHA
✓ Aiuta a ridurre lo stress e l’ansia
✓ Rinforza l’organismo e aumenta la massa muscolare
✓ Stimola i livelli di testosterone e la fertilità negli uomini
✓ Contribuisce a migliorare le capacità cognitive, in particolare la memoria.
✓ “Antidepressivo” naturale
Cos’è l’ashwagandha?
L’ashwagandha (Withania somnifera) è una pianta della famiglia delle Solanacee, come i pomodori e le bacche di goji. Originaria dell’India, in particolare del Madhya Pradesh, cresce anche nelle zone aride del Pakistan e dello Sri Lanka. Si presenta sotto forma di un cespuglio con foglie lunghe e fiori gialli, produce piccole bacche rosse e può raggiungere fino a 1,50 metri di altezza.
Ma sono soprattutto le radici – e, in misura minore, le foglie, che vengono utilizzate da tempi antichi (circa 3 000 anni) per le loro diverse virtù per il nostro organismo. Parte della pianta più ricca di principi attivi, vengono raccolte quando il resto comincia a sfiorire.
Innanzitutto, e questo spiega le sue proprietà principali, l’ashwagandha è una pianta adattogena. Cioè permette al corpo di adattarsi agli stress fisici e psicologici a cui è sottoposto.
Leggi anche l Che cos’è una pianta adattogena?
Sembra magico così, ma è un fenomeno studiato da vicino dagli scienziati fin dagli anni 1950 e che riguarda altri alimenti che ci interessano come la maca o il ginseng.
Per questo motivo è soprannominata il “ginseng indiano” per le sue virtù afrodisiache. È uno dei pilastri della medicina tradizionale indiana o ayurveda, che la impiega soprattutto come tonico sessuale e rinforzante.
Attenzione, molte parole con la “a”. Nell’ayurveda, l’ashwagandha fa parte del ramo rasayana, una terapia che mira alla rigenerazione della vita aumentando la nostra forza vitale. L’idea è di contrastare l’invecchiamento grazie a rimedi naturali che rigenerano le cellule e rafforzano il nostro organismo.
Il suo nome deriva dal sanscrito e significa “odore di cavallo”, in riferimento al forte odore delle sue radici, ma anche alla forza degli equidi. Quanto alle piccole bacche rosse che produce, le hanno valso il soprannome di winter cherry in inglese.
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Infine, la sua denominazione botanica in latino, Withania somnifera, evoca la sua azione calmante e la propensione ad aiutarci a combattere lo stress e a dormire meglio.
In India si consumano le sue radici in decotto con latte e spezie. Da noi viene piuttosto consumata sotto forma di polvere diluita in una bevanda o di capsula, anche se ormai può essere integrata in molte ricette salutari e olistiche come il Moon Milk.
Studi hanno dimostrato la potente azione anti-stress dell’ashwagandha sul nostro organismo. I principi attivi di questa pianta, e in particolare la sua elevata concentrazione di withanolidi, influenzano direttamente la produzione di cortisolo, l’ormone detto dello stress. Sono anche in corso ricerche per dimostrarne l’azione anticancro.
Composizione nutrizionale
- Steroidi naturali : withanolidi (tra cui la withaferina A)
- Amminoacidi liberi (tra cui il triptofano)
- Alcaloidi
- Antiossidanti : tannini, flavonoidi
- Acidi fenolici : acido gallico, acido vanillico e acido siringico
Benefici
🙏 Aiuta a ridurre lo stress e l’ansia
L’ashwagandha è una pianta che può aiutare contro lo stress e l’ansia, poiché contribuisce a regolare ed equilibrare la nostra produzione di cortisolo.
Infatti, in caso di stress o pericolo, le nostre ghiandole surrenali – situate sopra i reni – rilasciano cortisolo. Questo ormone, anche chiamato “ormone dello stress”, permette al corpo di resistere meglio allo stress. Ma il suo livello deve rimanere basso ed equilibrato, altrimenti si rischia di sviluppare stress cronico.
Il forte contenuto di withanolidi della nostra pianta indiana consente di contrastare efficacemente lo stress quando è necessario, ma anche di ridurre il livello di cortisolo nelle persone che soffrono di stress cronico.
Contribuisce anche a ridurre significativamente l’ansia e l’insonnia. Si raccomanda particolarmente in caso di disturbi del sonno, poiché favorisce un sonno lungo e ristoratore.
Studi scientifici :
- Questo studio del reparto di neuropsichiatria dell’Asha Hospital di Hyderabad in India, condotta su 64 persone affette da stress cronico, dimostra che un’integrazione di ashwagandha permette di ridurre significativamente i sintomi dello stress, l’ansia e l’insonnia.
🏋🏻♀️ Rinforza l’organismo e aumenta la massa muscolare
Consumare l’ashwagandha aiuta a rafforzare il corpo e aumentare la massa muscolare. Le sue radici migliorano la condizione fisica e la resistenza.
Gli sportivi e tutte le persone che desiderano aumentare la forza e la massa muscolare saranno quindi molto sensibili a questi effetti.
Studi scientifici :
- Questo studio condotto da diversi ospedali e università in India, dimostra che l’integrazione con ashwagandha in uomini tra i 18 e i 50 anni favorisce notevolmente l’aumento della massa muscolare e della forza.
🔥 Stimola i livelli di testosterone e la fertilità negli uomini
L’ashwagandha è impiegata nella medicina ayurvedica come tonico sessuale. Infatti, la sua azione sulla riduzione dello stress e dell’ansia può avere conseguenze dirette su l’aumento del desiderio.
Se le sue proprietà afrodisiache non sono ancora riconosciute dalla scienza, tuttavia è dimostrato che essa aumenta i livelli di testosterone e la fertilità negli uomini.
Contribuisce in particolare a aumentare il volume e la motilità degli spermatozoi, e quindi la fertilità. I suoi composti permettono inoltre di aumentare il livello di testosterone nell’uomo.
Studi scientifici :
- Questo studio condotto dal State Government T. T. Hospital a Lucknow in India dimostra che un trattamento naturale a base di ashwagandha migliora la qualità dello sperma in uomini con problemi di fertilità e aumenta il loro livello di testosterone.
👩🏫 Contribuisce a migliorare le capacità cognitive, in particolare la memoria
Tra le proprietà dell’ashwagandha efficaci sul nostro organismo, si osserva un rafforzamento delle capacità cognitive.
Da un lato la riduzione dello stress e dell’ansia indotte dal suo consumo ha come conseguenza di migliorare l’attenzione e la memoria.
D’altra parte, la sua attività antiossidante – grazie ai tannini e ai flavonoidi che contiene, protegge le cellule nervose e il nostro cervello dai danni dei radicali liberi.
Studi scientifici:
- Questo studio condotto dalla Croce Rossa indiana e dal NSHM Knowledge Campus di Calcutta, dimostra che l’assunzione quotidiana di 300 mg di estratto di radice di ashwagandha migliora significativamente la memoria, l’efficacia e l’attenzione.
🧘🏻♀️ “Antidepressivo” naturale
Secondo studi ancora limitati, l’ashwagandha potrebbe aiutare a combattere la depressione ed essere un ansiolitico naturale ed efficace.
Uno dei composti presenti in questa radice indiana, il triptofano, è un amminoacido essenziale, precursore della serotonina. Questo ormone è in particolare associato al benessere.
Studi scientifici:
- Questo studio condotto dal National Institute of Mental Health and Neurosciences a Bangalore in India ha dimostrato che l’assunzione di un estratto concentrato di ashwagandha ha effetti ansiolitici.
🍭 Riequilibra la glicemia e riduce il colesterolo
L’ashwagandha aiuterebbe anche a ridurre il colesterolo e stabilizzare la glicemia e i trigliceridi.
Come abbiamo visto, quando siamo stressati, le ghiandole surrenali secernono cortisolo. Questo attinge alle nostre riserve di glucosio per aiutare il corpo a reagire correttamente. L’azione anti-stress dell’ashwagandha ridurrà il livello di cortisolo e quindi di glucosio nel sangue.
Studi scientifici:
- Questo studio di più centri di ricerca indiani suggerirebbe che le persone che hanno assunto il dosaggio più alto di ashwagandha hanno in media ridotto il loro tasso di colesterolo ‘cattivo’ del 17% e i trigliceridi dell’11%.
🔬 Potenzialmente anticancro
L’ashwagandha avrebbe delle proprietà anticancro, aiuterebbe a prevenire i tumori e a limitarne lo sviluppo. Gli studi che analizzano queste proprietà finora sono stati condotti solo su animali e in test in vitro. I risultati sono molto incoraggianti e sono in corso studi più approfonditi sull’uomo.
La pianta agirebbe favorendo l’apoptosi delle cellule tumorali, cioè provocando l’autodistruzione programmata delle cellule tumorali. Contribuirebbe inoltre a limitare la crescita di nuove cellule tumorali nell’organismo.
I loro composti stimolano la produzione di derivati reattivi dell’ossigeno all’interno delle cellule tumorali, alterando così le loro funzioni. Consentono inoltre di ridurre la loro resistenza all’apoptosi.
Studi scientifici:
- Questo studio condotto sui topi dall’University of Louisville negli Stati Uniti ha osservato una riduzione del 70-80% dei tumori ovarici negli esemplari che hanno ricevuto un trattamento a base di ashwagandha, da solo o in combinazione con la cisplatina.
Parere dell’esperta
Tradizionalmente utilizzata in ayurveda, l’ashwagandha è una pianta detta « adattogena ». Alcuni dei suoi composti permettono infatti di regolare la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, e quindi di limitarne gli effetti dannosi. Un consumo regolare di ashwagandha favorirebbe dunque una migliore risposta allo stress. I sintomi d’ansia migliorano, così come la qualità del sonno, con meno notti interrotte e un riposo più ristoratore.
💡Allergie : l’ashwagandha, essendo della famiglia delle solanacee, le persone allergiche dovrebbero evitarne il consumo. La famiglia delle solanacee comprende, in particolare, alimenti come la melanzana, il pomodoro, il peperone e la patata.
💡Regolamentazione e approvvigionamento : sfortunatamente, l’ashwagandha non è facilmente reperibile in Francia. Infatti, la Withania somnifera, nome scientifico dell’ashwagandha, fa parte delle piante medicinali la cui vendita è soggetta al monopolio esclusivo del farmacista. Ciò si spiega in parte con un rapporto beneficio/rischio ritenuto sfavorevole. Probabilmente saranno necessari ulteriori dati affinché l’ashwagandha possa entrare a far parte delle piante disponibili al di fuori delle farmacie. Tuttavia, dato che le legislazioni variano da paese a paese, è possibile trovare questa pianta adattogena online.
💡Alternative: in assenza di ashwagandha, possono essere utilizzate altre piante adattogene, come la maca, disponibile nei negozi biologici, o alternative come il ginseng che ha effetti simili all’ashwagandha.
Perrine Bellanger – dietista nutrizionista
Come consumare l’ashwagandha?
In polvere
Consumare l’ashwagandha in polvere è un buon modo per beneficiare di tutte le sue proprietà. È infatti in questa forma che la si trova più facilmente. Per aggiungerla all’alimentazione quotidiana, si può mescolare la polvere, lievemente amara, in un frullato, un succo, una composta o qualsiasi altro dessert.
Esistono numerose ricette a base di polvere di ashwagandha, in particolare biscotti e torte. Si abbina molto bene al cacao, alla maca o alle mandorle, e ai dolci a base di latte.
Si apprezza anche la sua complementarità con spezie come lo zenzero, la cannella, i chiodi di garofano. E essenze decise come la vaniglia.
Moon Milk
Sta conquistando sempre più adepti! Il Moon Milk è una bevanda riconfortante che aiuta a dormire. Si prepara in casa e lo si beve prima di coricarsi per passare una buona notte di sonno. È una ricetta ispirata alla medicina ayurvedica. L’ashwagandha è il suo principale ingrediente attivo!
È un delicato mix di latte e spezie molto semplice da preparare. Si scalda una tazza di latte di mandorla, con 2 pizzichi di polvere di ashwagandha, curcuma, cannella e noce moscata. Si aggiunge un cucchiaino di olio di cocco quando il latte è caldo, si mescola bene, si filtra e si dolcifica con del miele.
Radici essiccate
Alcuni erboristi e negozi biologici online propongono in vendita delle radici di ashwagandha essiccate, il che è anche un buon modo per apprezzarne il gusto e i benefici. È meglio prepararle in decotto, facendole bollire e consumando poi l’acqua così carica dei principi attivi.
In capsula
Un’alternativa interessante alla polvere e alle radici crude. Le capsule devono essere certificate 100% ashwagandha e contenere almeno il 5% di withanolidi per usufruire di tutte le proprietà menzionate in precedenza.
Consumo sostenibile: privilegiare l’ashwagandha biologico e del commercio equo
✓ Come al solito, ci informiamo bene sulla provenienza dell’ashwagandha e preferiamo un prodotto biologico, privo di residui di pesticidi e metalli pesanti. Tanto più che saremo sicuramente portati a consumarne le radici!
✓ Preferiamo anche una pianta proveniente dal commercio equo e solidale per garantire un giusto reddito al coltivatore.
Posologia
⏳ Per quanto riguarda la posologia dell’ashwagandha, dipende tutto dal modo in cui si vuole consumare la radice. Si consiglia una cura di 6 settimane per beneficiare appieno dei suoi effetti contro lo stress e per dormire meglio.
🍵 In decotto: 10 g di radici per 500 ml d’acqua, bere una o due tazze al giorno tra i pasti o la sera.
🥄 In polvere: da 1 a 4 cucchiaini al giorno, mescolati in uno smoothie o in un dessert.
💊 In capsula: in generale si consiglia 1 g al giorno, ma fare sempre riferimento alle indicazioni del produttore perché dipende dalla concentrazione e dalla percentuale di withanolidi.
Controindicazioni ed effetti collaterali
Sconsigliamo l’ashwagandha alle seguenti persone:
- Chi soffre di ipertiroidismo
- Chi soffre di malattie autoimmuni
- Alle donne in gravidanza e in allattamento
Tra gli effetti collaterali figurano dei disturbi intestinali; in tal caso, ridurre le dosi o interrompere la cura.
E contrariamente a quanto si legge, consumare ashwagandha alle dosi raccomandate non rappresenta alcun pericolo!
Storia, coltivazione e mercato
Come abbiamo visto, l’ashwagandha è un pilastro della medicina ayurvedica. Oggi non è più riservata alla medicina tradizionale indiana. Fa parte di numerosi prodotti e miscele per la salute naturale, spesso associata alla maca e al cacao, conseguenza del crescente interesse per gli adattogeni.
La maggior parte dell’ashwagandha presente sul mercato proviene dall’India, e più precisamente dal nord del paese e dal Madhia Pradesh. Regioni dove si coltivava tradizionalmente il grano si stanno ora orientando verso la coltivazione dell’ashwagandha, la domanda locale essendo costante, e quella internazionale in forte crescita. Inoltre, a lungo termine la radice sarebbe più redditizia del grano.
La raccolta di ashwagandha selvatica è anch’essa molto diffusa. Ma sembrerebbe che le radici siano meno abbondanti e più piccole rispetto a prima, una possibile conseguenza del cambiamento climatico. Dopo la raccolta, si separano le radici, si lavano e si tagliano per circa 10 cm prima di farle essiccare.
Negli Stati Uniti sono nate fattorie biologiche che coltivano la radice, in particolare in Oregon, uno stato noto per la sua sensibilità verso le medicine naturali e l’alimentazione sana.
Valori nutrizionali dettagliati
Questi dati sono stati sintetizzati e verificati per Darwin Nutrition da Laure Fourchaud, Dottore in fisiologia della nutrizione.
| Ashwagandha (polvere) | /100g | %AR* | /5g (1cc) | %AR |
| Energia (kcal) | 250 | 12,5 | 12,5 | 0,625 |
| Fibre (g) | 36 | 120 | 1,8 | 6 |
| Acqua (g) | — | — | — | — |
| Macronutrienti | ||||
| Proteine (g) | 4 | 8 | 0,2 | 0,4 |
| Carboidrati (g) | 49 | 18,8 | 2,45 | 1 |
| Di cui zuccheri (g) | 10 | 11,11 | 0,5 | 0,5 |
| Grassi (g) | 0,3 | 0,42 | 0,01 | 0,02 |
| Minerali | ||||
| Calcio (mg) | 23 | 2,87 | 1,15 | 0,14 |
| Ferro (mg) | 3,3 | 23,57 | 0,16 | 1,2 |
| Rame (mg) | — | — | — | — |
| Magnesio (mg) | — | — | — | — |
| Manganese (mg) | — | — | — | — |
| Fosforo (mg) | — | — | — | — |
| Potassio (mg) | — | — | — | — |
| Sodio (mg) | 247 | 9,88 | 12,35 | 0,49 |
| Sale (g) | — | — | — | — |
| Zinco (mg) | — | — | — | — |
| Vitamine | ||||
| Vitamina A (mg) | 0,07 | 0,01 | — | — |
| Vitamina C (mg) | 3,7 | 4,62 | 0,18 | 0,23 |
| Vitamina E (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B1 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B2 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B3 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B5 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B6 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B9 o folato (µg) | — | — | — | — |
| Vitamina K (μg) | — | — | — | — |
*%AR : % Apporto di riferimento per un adulto
Composti antiossidanti: catalasi, superossido dismutasi, glutatione, flavonoidi: kaempferolo, catechina
Altri composti:
- Alcaloidi: withanina
- Lactoni steroidei: withaferine
- Acido fenolico: acido gallico, acido vanillico, acido benzoico, acido cumarico
Fonti e studi scientifici
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