Nährstoffe, die gut für das Gehirn sind
Das Gehirn überwacht die meisten Funktionen des Körpers, insbesondere die Weiterleitung der Nervensignale, die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur sowie die Speicher- und Lernfunktionen. Um zu funktionieren, hat es daher vielfältige Bedürfnisse.
Die Ernährung sorgt für den Großteil der Nährstoffzufuhr, die für das reibungslose Funktionieren des Organs notwendig ist. Hier ist die Liste der für die Gehirnfunktion wesentlichen Elemente!
Essentielle Fettsäuren für das Gehirn
Das Gehirn ist ein Organ, das größtenteils aus Fett besteht. Tatsächlich enthält es 50 % Lipide. Die Neuronen, Nervenzellen, die die Weiterleitung von Nervensignalen gewährleisten, sind von einer Myelinschicht umgeben. Die Myelinschicht enthält allein 70 % der für den Aufbau und die Erhaltung der Nervenzellen notwendigen Lipide.
Man versteht besser, warum Fettsäuren für den Aufbau des Gehirns und den Erhalt seiner Funktionen essenziell sind. Tatsächlich kann ein Mangel an Fettsäuren zu einer Verringerung der geistigen Leistungsfähigkeit sowie zu geistiger Ermüdung führen. Um jedoch eine effektive Nährstoffzufuhr sicherzustellen, ist es wichtig, die richtigen Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu bevorzugen.
Glukose: der Treibstoff des Gehirns
Das Gehirn verbraucht etwa 40 % der Kohlenhydratzufuhr des Körpers. Es verbraucht große Mengen an Glukose, um zu funktionieren. Um die Glukosezufuhr sicherzustellen, sollte man Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index bevorzugen. Die Zuckerzufuhr wird so langfristig sichergestellt. Bei Prüfungen oder längeren Arbeitssitzungen sollte man nicht zögern, etwas zu essen, um Müdigkeitseinbrüche und den Verlust der Konzentration zu vermeiden.
Bevorzugen Sie Lebensmittel, die reich an Proteinen sind
Der Körper speichert die durch die Nahrung aufgenommenen pflanzlichen und tierischen Proteine nicht. Die Proteinbedürfnisse des Organismus sind jedoch relativ hoch (70 g/Tag für einen Erwachsenen). Aus Aminosäuren aufgebaut, stellen Proteine das Grundmaterial für den Aufbau und die Reparatur von Gehirnzellen dar. Man muss sie daher täglich zu sich nehmen. Fleisch, Eier und Milchprodukte sind proteinreich und vorteilhaft für die Gehirnfunktionen.
Vor einer Prüfung sollte man nicht zögern, die Portionen proteinreicher Lebensmittel zu erhöhen.
Durch die bevorzugte Zufuhr dieser Nährstoffe werden tatsächlich bestimmte Neurotransmitter (wie Dopamin) aktiviert. Die Funktionen der Konzentration und Gedächtnisleistung werden so angeregt und ermöglichen es, die geistige Leistungsfähigkeit während der Prüfung zu verbessern.
Die Rolle der Spurenelemente
Spurenelemente tragen dazu bei, Angst zu verringern, neurologische Ermüdung zu begrenzen sowie Stress und Nervosität zu vermeiden; sie sind essentielle Bestandteile für das gute Funktionieren des Gehirns. Das Gehirn benötigt Eisen, Zink, Magnesium, Jod und Kupfer, um optimal zu funktionieren. Das bedeutet die Erhaltung und Verbesserung kognitiver Funktionen, Gedächtnis und Konzentration, das Lernen, die Kontrolle der Körperfunktionen und die Übertragung von Nervenimpulsen.
Die Bedeutung der Vitamine
Man kann nicht über Nährstoffzufuhr sprechen, ohne die Vitamine zu nennen, die zahlreich in Obst und Gemüse vorkommen. Was unser Gehirnkapital betrifft, ist die Zufuhr von Vitaminen ebenfalls essenziell. Die B-Vitamine : B1, B6, B9, B12 haben eine positive Wirkung auf die kognitiven Funktionen des Gehirns. Sie sind an der Synthese von Acetylcholin (einem Neurotransmitter) beteiligt. Der Verzehr von Lebensmitteln, die diese Vitamine enthalten, hilft, unsere Gehirnfunktionen zu erhalten.
Vitamin B1 findet sich in Spargel, Pilzen, Butter, Blumenkohl, Orangen, Sesam- oder Sonnenblumenkernen.
Vitamin B6 findet man in Pistazien, Knoblauch, Kartoffeln, Reis, Haselnüssen, Avocado, Banane, Kabeljau, Lachs.
Vitamin B12 findet man in Meeresfrüchten, aber auch in Rindfleisch, Makrele, Oktopus, Kalbs- oder Lammleber oder in Joghurts.
Dem Altern des Gehirns mit Antioxidantien entgegenwirken
Diese bekämpfen die Ansammlung freier Radikale, insbesondere im Gehirn. In diesem Sinne tragen sie dazu bei, die Alterung des Organs zu bekämpfen. Sie wirken außerdem auf die zerebrale Durchblutung, indem sie diese verbessern.
Sicherstellung der Sauerstoffversorgung
Das Gehirn verbraucht etwa 20 % der Sauerstoffreserven des Körpers. Damit es gut funktioniert, muss die Sauerstoffzufuhr gefördert werden. Der Sauerstoff wird über das Blut transportiert, mittels des Hämoglobins, das Eisen benötigt, um diesen Transport zu gewährleisten.
Indem man rotes Fleisch, Blutwurst, Leber (Kalb, Geflügel) verzehrt, stellt man die für den Körper notwendigen Eisenmengen sicher.
Die Förderung der Durchblutung im Gehirn durch den Verzehr antioxidantienreicher Lebensmittel verbessert die Sauerstoffzufuhr und trägt so dazu bei, die Gehirnfunktionen zu erhalten und zu bewahren.
12 Lebensmittel, die gut fürs Gehirn sind
Um geistig leistungsfähig zu sein, muss dem Gehirn täglich die Nährstoffe und Elemente zugeführt werden, die es benötigt. Ein Mindestmaß an Informationen ist erforderlich, um eine effektive Auswahl treffen und täglich geeignete Menüs zusammenstellen zu können. Hier ist eine Liste von 12 guten Lebensmitteln für unser Gehirn.
Fetthaltige Fische
Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, sind für das Gehirn vorteilhaft. Die Lebensmittel, die man zur Sicherstellung einer ausreichenden Omega-3-Zufuhr essen sollte, sind fettreiche Fische: Sardinen, geräucherter Hering, Lachs, Thunfisch, Makrele. Eine gute Nachricht nach der anderen: Es ist gut zu wissen, dass einige fettreiche Fische, wie Lachs, sich auch auf die Stimmung auswirken, indem sie gegen Depressionen wirken.
Zweimal bis dreimal pro Woche verzehren, um eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen. Um diese Lebensmittel nicht mit zu viel Fett zu belasten, sollten sie lieber gedünstet, im Court-Bouillon oder im Ofen zubereitet werden. Tatsächlich ist diese Garmethode „leichter“ als das Braten in der Pfanne, bei dem zusätzlich Fett hinzugefügt werden muss. Wenn Sie Thunfisch, Makrele oder Lachs in der Pfanne zubereiten möchten, wählen Sie vorzugsweise eine antihaftbeschichtete Pfanne.
Pflanzenöle
Bestimmte pflanzliche Öle enthalten Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren finden sich in Lein-, Raps- und Walnussöl. Omega-6-Fettsäuren kommen zum Beispiel in Sonnenblumenöl, ebenfalls in Walnussöl oder in Weizenkeimöl vor. Diese Öle werden aus Pflanzen oder Erdnüssen hergestellt. Sie haben andere ernährungsphysiologische Eigenschaften als tierische Fette und werden in der Küche nicht auf die gleiche Weise verwendet. Zum Beispiel eignen sich pflanzliche Öle weniger zum Frittieren oder zum Erhitzen.
Dennoch in Maßen genießen. Pflanzliche Öle sind ideal zum Würzen von Salaten, aber sie sind sehr kalorienreich. Man sollte beim Dosieren aufmerksam sein, wenn man leckere Gerichte zubereitet.
Zu beachten: Ein Mangel an Omega-3 kann zu Gedächtnisstörungen und Beeinträchtigungen der kognitiven Funktionen führen. Um dem vorzubeugen, reicht es, fetthaltige Fische oder pflanzliche Öle auf Ihre Einkaufsliste zu setzen.
Stärkehaltige Lebensmittel und Hülsenfrüchte
Wie wir gesehen haben, ist Glukose für das gute Funktionieren des Gehirns unerlässlich. Das bedeutet jedoch nicht, dass man schnell verdauliche, zuckerreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen muss, um die notwendigen Mengen zu sichern. Tatsächlich können Lebensmittel, die zu viel Zucker enthalten, den Organismus überlasten. Dieser reagiert mit einer Insulinausschüttung, um den Blutzuckerspiegel (Zuckerspiegel im Blut) zu senken, was zu einer Verlangsamung der Gehirnfunktionen führt. Man erzielt damit den gegenteiligen Effekt. Um eine optimale, kontinuierliche und lang anhaltende Zufuhr von Glukose sicherzustellen, sollte man Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index bevorzugen, wie stärkehaltige Lebensmittel (Nudeln, Brot: Vollkorn bevorzugen), Obst oder Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen).
Um eine ausreichende Aufnahme zu gewährleisten, sollte man beim Frühstück Brot bevorzugen (ein Viertel Baguette verzehren) zusammen mit einer Frucht, einem Milchprodukt und einem wenig gesüßten Tee oder Kaffee. Stärkehaltige Lebensmittel und Hülsenfrüchte sind für Mittag- und Abendessen empfehlenswert. Mittags und abends jeweils eine Portion einer stärkehaltigen Beilage zusammen mit einer Portion Gemüse verzehren.
Spinat und grünes Blattgemüse
Vitamin B9, das in Spinat, Feldsalat, Brunnenkresse, Brokkoli und Rosmarin enthalten ist, fördert die Durchblutung des Gehirns. Seine Eigenschaften wirken sich direkt auf das Gedächtnis und die Konzentration aus und stimulieren sie.
Um von den Vorteilen dieser Gemüse wie Spinat und Brokkoli zu profitieren, sollte man sie in der Frischeabteilung kaufen und in Wasser zubereiten. Allerdings führt das Kochen in Wasser zu einem Verlust von etwa 40 % der Nährstoffe und Vitamine. Das Dämpfen begrenzt die Verluste. Brunnenkresse und Feldsalat genießt man vorzugsweise als Salat mit einer leichten Vinaigrette. Schließlich sollte man, wenn man neue Erfahrungen nicht scheut, die mit einem Entsafter hergestellten Gemüsesäfte nicht vernachlässigen. Maximaler Vitamingehalt garantiert!
Meeresfrüchte
Spurenelemente findet man in Meeresfrüchten : Venusmuscheln, Miesmuscheln, Austern, Garnelen… Meeresfrüchte sind außerdem Lebensmittel, reich an Vitamin B12 und an Proteinen (einschließlich Lysin, das an der Synthese eines anderen Neurotransmitters : Dopamin beteiligt ist).
Meeresfrüchte werden in der Regel im Topf zubereitet. Man kocht sie in Wasser 4–5 Minuten (Venusmuscheln), etwa zwanzig Minuten (Wellhornschnecken), etwa zehn Minuten (Miesmuscheln). Kalt serviert (Wellhornschnecken, Garnelen, Krabben, Hummer) kann man sie mit einer zitronigen Sauce oder einer leichten Mayonnaise genießen, die leichter ist als eine klassische Mayonnaise.
Eier
Die Eier sind reich an Aminosäuren, Lecithin und Phospholipiden. Diese Stoffe sind an der Bildung der Membranen neurologischer Zellen beteiligt. Eier enthalten außerdem Phosphatidylcholin, ein Lipid, das für die Synthese von Acetylcholin notwendig ist. Dieser Neurotransmitter ist wesentlich für die Weiterleitung von Nervenimpulsen. Er ist auch am Prozess der Gedächtnisbildung und am Lernen beteiligt. Eier sind gute Lebensmittel für das Gedächtnis. Sie sind cholesterinreich, daher sollte ihr Verzehr auf zweimal pro Woche beschränkt werden.
Sie können als Omelett, hart gekocht oder als Spiegelei gegessen werden. Am besten morgens oder abends.
Beeren und Avocado
Antioxidantien bekämpfen die Ansammlung freier Radikale im Gehirn. Freie Radikale tragen zur Beschleunigung der Alterung der Gehirnzellen bei. Der Verzehr von roten Früchten wie Erdbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren, Himbeeren und schwarzer Johannisbeere hilft, die altersbedingten Auswirkungen auf das Gehirn zu verlangsamen. Sie sind sehr reich an Vitamin C und an Antioxidantien. Man sollte sie frisch oder als (zuckerreduzierte) Kompott essen; als Nachtisch mittags und abends kann man so von ihren Vorteilen profitieren. Es ist besser, sehr zuckerreiche Konfitüren zu vermeiden (da sie zur Gewichtszunahme beitragen). Für Konfitürenliebhaber ist es wichtig, vor dem Kauf den Zuckergehalt des Produkts zu prüfen.
Auch die Avocado ist ein gutes Lebensmittel fürs Gehirn. Sie ist reich an Vitamin E, dessen antioxidative Wirkung stark ist. Als Anti-Aging-Lebensmittel par excellence ist die Avocado außerdem reich an Inhaltsstoffen, die sich positiv auf die Stimmung auswirken. Sie ist förderlich für die Psyche!
Dunkle Schokolade
Zartbitterschokolade ist reich an Magnesium. Dieses Spurenelement ist an der Synthese von Serotonin (dem sogenannten Glückshormon) beteiligt. Ihr Verzehr führt zu einem Wohlgefühl. Sie enthält Stoffe, die nach dem Verzehr die Gehirnfunktionen stimulieren. Tatsächlich ist Schokolade reich an Theobromin und Theophyllin, zwei Substanzen, die im zerebralen Bereich eine tonisierende und stimulierende Wirkung ausüben. Dieses Nahrungsmittel ist gut für die Konzentration.
Sie enthält auch Antioxidantien, die, wie man weiß, dazu beitragen, der Alterung des Gehirns entgegenzuwirken.
Achtung: Schokolade ist sehr kalorienreich. In Maßen genießen und dunkle Schokolade bevorzugen, oder noch besser, roher Kakao!
Kaffee
Der Konsum von Kaffee erhöht die Wachsamkeit und Konzentration. Kaffee enthält Koffein (das die Freisetzung von Dopamin, eines Neurotransmitters, bewirkt). In der Prüfungsphase kann das Trinken von ein bis zwei Tassen pro Tag helfen, länger zu arbeiten.
Nicht im Übermaß konsumieren, da Störungen auftreten können (Nervosität, Schlafstörungen…). Es ist besser, nicht zu übertreiben und die empfohlenen Tagesdosen (200 bis 300 mg/Tag, also 2 bis 3 Tassen Kaffee pro Tag) nicht zu überschreiten, um von einer wirksamen Gehirnaktivierung zu profitieren.
