Mögen Sie Kraft- und hochexplosive Sportarten wie Gewichtheben, Krafttraining oder Sprint? Dann sagt Ihnen Kreatin wahrscheinlich etwas.
Es ist ein Nahrungsergänzungsmittel, ein aus Aminosäuren abgeleitetes Produkt, das natürlicherweise in unserem Körper und in unserer Ernährung vorkommt: rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte und Pilze.
Kreatin wirkt als Vorläufer von ATP (Adenosintriphosphat), einem Molekül, das den Muskelfasern Energie liefert.
Diese Studie kommt zu dem Schluss, dass sie die Energiespeicher in den Muskeln erhöht, was zu einer Zunahme der Muskelkraft führt. Aber ist sie für Sportler unbedenklich? Ich beantworte hier Ihre Fragen anhand der wissenschaftlichen Literatur.
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Ist Kreatin gesundheitlich unbedenklich?
Um auf unsere Metaanalyse zurückzukommen, wurden sehr wenige unerwünschte Wirkungen bei der Kreatin-Supplementierung der Probanden festgestellt. Kreatin ist demnach grundsätzlich ein Nahrungsergänzungsmittel, das kein Gesundheitsrisiko darstellt!
Wenn Sie die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels in Erwägung ziehen, auch wenn Sie gesund sind, holen Sie dennoch den Rat Ihres Arztes ein. Und wie ich gerne immer wieder betone: Achten Sie darauf, Ihre tägliche Ernährung zuerst optimal auszubalancieren, bevor Sie sie mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln ergänzen.
Erhöht Kreatin das Risiko einer Dehydrierung?
Bei der Einnahme von Kreatin hat keine Studie ein erhöhtes Risiko für Dehydrierung nachgewiesen.
Achten Sie daher darauf, mindestens 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken, mit oder ohne Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels.
Personen, die zu Dehydratation, Wasseransammlungen oder Problemen der Nierenfiltration neigen, sollten jedoch vor der Einnahme von Kreatin den Rat ihres Arztes einholen.
Welche Nebenwirkungen hat Kreatin?
Obwohl die meisten Studien keine Risiken im Zusammenhang mit der Einnahme von Kreatin zeigen, werden einige Nebenwirkungen beobachtet, wie Muskelkrämpfe, Nierenprobleme, Lebererkrankungen, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Ein Überschuss an Kreatin bei hohen Dosen (mehr als 20 g pro Tag über mehrere Wochen oder Monate) kann ebenfalls zur Entstehung von Störungen führen.
Wir verfügen nicht über ausreichend wissenschaftliche Langzeitdaten, um zu behaupten, dass dieses Nahrungsergänzungsmittel völlig risikofrei ist.
Ist Kreatin krebserregend?
Im Internet liest man manchmal, dass der Konsum von Kreatin mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden sein könnte. Tatsächlich wies 2001 die AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments) darauf hin, dass Kreatin krebserregend sein könnte.
Damals löste diese Nachricht große Kontroversen aus und einen Graben zwischen der Einschätzung der AFSSA und den Forschern.
Es konnte jedoch kein wissenschaftlicher Beleg einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Kreatin und Krebsfällen feststellen. Daher hat die AFSSA die Akte geschlossen und ihre Stellungnahme zurückgezogen. Heute spricht also nichts dafür, dass Kreatin mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden ist.
Ist Kreatin ein Dopingmittel?
Derzeit betrachtet die WADA (die Welt-Anti-Doping-Agentur) Kreatin nicht als Dopingmittel. Es kann daher bei Wettkämpfen und im Leistungssport verwendet werden.
Die ANSES (die französische Agentur für Lebensmittelsicherheit), die in Frankreich die zuständige Referenzstelle für Lebensmittelsicherheit ist, stellte in diesem umfassenden Bericht fest, dass Kreatin tatsächlich kein Dopingmittel ist, aber keine zugelassenen ernährungsbezogenen Angaben besitzt.
Sie ist der Ansicht, dass die wissenschaftlichen Studien nicht ausreichend sind, um echte positive Effekte auf die sportliche Leistungsfähigkeit nachzuweisen.
Funktioniert Kreatin wirklich?
Zahlreiche Studien wurden zu Kreatin durchgeführt. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2017 untersucht die Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung während des Krafttrainings (Muskeltraining) auf die Muskelmasse und die Kraft bei älteren Menschen.
Diese aktuelle Studie von 2021 betrachtet Kreatin in einem ganzheitlicheren Ansatz für die allgemeine Gesundheit.
Die Ergebnisse von Studien, die die Einnahme von Kreatin mit einem Placebo vergleichen, zeigen eine klare Tendenz: Kreatin scheint eine Rolle beim Zugewinn an Muskelmasse und Kraft zu spielen.
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