VORTEILE DER HIRSE
✓ Quelle pflanzlicher Proteine
✓ Antioxidans
✓ Verbessert Diabetes
✓ Hilft beim Abnehmen
✓ Potenziell krebshemmend
✓ Fördert schönes Haar
Was ist Hirse?
„Hirse“ ist ein Sammelbegriff, der mehrere Pflanzen aus der Familie der Gräser bezeichnet. Er umfasst die gemeine Hirse (Panicum miliaceum), die Vogelfutterhirse (Setaria italica), die Eleusine (Eleusine coracana) sowie die Perlhirse (Pennisetum glaucum), die am bekanntesten ist.
Es wird oft mit dem Sorghum verwechselt, einer anderen Pflanze aus der Familie der Gräser.
Auch als petit mil bezeichnet, ist sie eine der ltesten vom Menschen angebauten Getreidesorten.
Die ersten Spuren seiner Domestizierung reichen etwa 4.800 Jahre zurück. Die Pflanze wächst in den trockenen Regionen Afrikas (Mali, Nigeria…) und Asiens (Indien, China…). Sie bildet lange Ähren, die Ende des Sommers geerntet werden.
Die Hirsesamen gehören zur Grundnahrung der lokalen Bevölkerung. Sie sind reich an Nährstoffen (Proteine, Ballaststoffe…) und verhindern Mangelerscheinungen in der Ernährung. Sie zeigen auch eine antioxidative Wirkung, verbessern Diabetes und helfen beim Abnehmen. Schließlich sind sie potenziell krebsvorbeugend.
Noch heute ist Hirse eine der wichtigsten Kulturpflanzen in Indien und Afrika. Diese Pflanze hat den Vorteil, trockenheitsresistent zu sein und in den trockensten Regionen zu wachsen.
Wie Sorghum wird sie angesichts der Erderwärmung als Nahrungsmittel der Zukunft angesehen. Laut der FAO (Organisation der Vereinten Nationen für Ernährung und Landwirtschaft) ist sie eine der Lösungen für das globale Problem der Ernährungssicherheit.
Nährstoffzusammensetzung
- Acides aminés
- Vitamines : B1, B2, B5, B6, B9, E, K
- Minéraux et oligo-éléments : fer, magnésium, calcium, manganèse, phosphore, zinc
- Protéines
- Fibres
- Glucides
- Lipides
- Actifs antioxydants : polyphénols, catéchines, acide férulique
Die Vorteile von Hirse
🌿 Quelle pflanzlicher Proteine
Die Körner liefern etwa 11 g Protein pro 100 g. Somit gehören sie zu den besten Quellen für pflanzliches Eiweiß.
Sie sind ideal geeignet, um den Fleischkonsum zu reduzieren und einen Eiweißmangel zu vermeiden. Sie eignen sich gut für flexitarische, vegetarische oder vegane Ernährungsweisen.
Diese Proteine enthalten viele Aminosäuren, von denen einige für den Körper essentiell sind. Insbesondere findet man Isoleucin, Leucin und Methionin. Schließlich ist Hirse eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, das Tryptophan enthält.
Diese Übersichtsarbeit der Federal Rural University of Rio de Janeiro (Brasilien) untersuchte das ernährungsbezogene Potenzial von Perlhirse.
🥝 Antioxidans
Die Samen enthalten verschiedene antioxidative Wirkstoffe. Unter ihnen finden sich Polyphenole, Catechine und Ferulasäure. Letztere ist außerdem in Hafer und in Buchweizen enthalten.
Dieses Molekül schützt den Körper vor freien Radikalen und stärkt die natürlichen Abwehrmechanismen. Es aktiviert insbesondere das Protein Nrf2, das die Produktion von Glutathion und antioxidativen Enzymen im Körper stimuliert.
Diese Übersichtsarbeit der Universität Maharishi Markandeshwar in Haryana (Indien) zeigt die antioxidative Wirkung der Ferulasäure.
🍭 Verbessert Diabetes
Der Verzehr von Hirsekörnern scheint positive Effekte bei Typ-2-Diabetes (Zuckerkrankheit) zu haben. Einerseits enthalten sie lösliche Ballaststoffe. Diese senken den Blutzuckerspiegel, begrenzen die Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten und verbessern die Insulinempfindlichkeit.
Andererseits sind sie reich an Magnesium. So reichen 125 g Körner aus, um 10 % des empfohlenen täglichen Bedarfs zu decken. Dieses Mineral trägt zur Regulation des Blutzuckers bei. Es ist essenziell für die Wirkung des Insulins.
Schließlich hat dieses Getreide den Vorteil eines mittleren glykämischen Index (70).
Diese Übersichtsarbeit der Universität Aberystwyth (Vereinigtes Königreich) zeigt die vorteilhaften Effekte von Hirsekörnern bei Diabetes.
🏃🏻♂️ Könnte beim Abnehmen helfen
Dank seines Gehalts an löslichen Ballaststoffen kann Hirse dabei helfen, die Figur zu halten oder abzunehmen. Tatsächlich quellen ihre Fasern im Magen auf und bilden ein viskoses Gel. Sie fördern so das Sättigungsgefühl und begrenzen das Naschen während des Tages.
Auch seine Proteine haben eine sättigende Wirkung. Außerdem fördern sie durch die Erhöhung des Stoffwechsels die Fettverbrennung.
Weitere Studien sind notwendig, um die Wirksamkeit der Hirse bei Gewichtsverlust und Fettleibigkeit zu bestätigen.
🔬 Potenziell krebshemmend
Die phenolischen Verbindungen in Hirse haben ein krebshemmendes Potenzial. Durch ihre antioxidative Wirkung beseitigen sie freie Radikale, die zur Entstehung von Krebs beitragen. Gleichzeitig hemmen sie die Proliferation von Krebszellen und induzieren deren Apoptose (programmierter Zelltod).
Studien haben auch gezeigt, dass Hirse bei der Behandlung vonHaarausfall (Alopezie), der durch Chemotherapie verursacht wird, hilfreich sein kann.
Diese Studie des Krankenhauses San Gerardo in Mailand (Italien), an Krebspatienten durchgeführt, zeigt, wie gewöhnliche Hirse Haarausfall verhindert.
🧝♀️ Fördert schönes Haar
Hirse verbessert die Schönheit der Haare, indem sie sie kräftiger und widerstandsfähiger macht. Die Samen enthalten Miliacin, eine natürliche Verbindung, die sich vorteilhaft auf die Haarfollikel auswirkt.
Sie sind auch reich an Vitamin E, das das Haarwachstum fördert und das Haar vor freien Radikalen schützt.
Schließlich enthalten sie auch Zink, das die Keratinbildung anregt.
Diese Studie der Firma DIVA Expertise (Frankreich), an Frauen durchgeführt, zeigt, wie Miliacin die Schönheit der Haare verbessert.
Wie verzehrt man Hirse?
Geschälte Hirsenkörner
Um verzehrt zu werden, müssen die Körner geschält und von ihrer sehr harten Schale befreit werden. Anschließend werden sie wie Grieß oder Reis zubereitet. Sie eignen sich zur Herstellung von vegetarischen Fladen und Bällchen, glutenfreiem Couscous, Risottos… Sie können Gemüse-, Fleisch- oder Fischgerichten beigestellt werden.
Sie haben einen milden Geschmack, der an Nüsse erinnert. Sie können sie auch als süße Variante genießen, in Desserts, Müslis oder Backwaren.
Hirsemehl
Milletmehl ist ein köstliches glutenfreies Mehl. Somit ist es eine ausgezeichnete Alternative zu Weizenmehl. Es weist hauptsächlich Haselnussnoten auf. Es wird zur Zubereitung von Crêpes, Waffeln, Keksen… und glutenfreien Broten verwendet.
Kombinieren Sie es mit einem anderen glutenfreien Mehl, wie Reismehl, in einem Anteil von 30 %.
Hirseflocken
Sobald sie geschält und gewaschen sind, werden die Körner gedämpft, um Flocken zu erhalten. Diese werden wie Haferflocken verzehrt. Fügen Sie sie in Müslis, Müsliriegeln, Fladen, Joghurts… hinzu.
Ihr eher neutraler Geschmack erlaubt die Zubereitung zahlreicher süßer oder herzhafter Rezepte.
Hirsemilch
Es handelt sich um ein pflanzliches Getränk, gluten- und lactosefrei. Die Körner werden mehrere Stunden in Wasser eingeweicht. Anschließend wird die Mischung abgeseiht und püriert, um eine cremige Textur zu erhalten.
Hirsemilch kann kalt oder warm genossen werden. Gießen Sie sie über Ihr Müsli oder verwenden Sie sie für Ihre Back- und Konditoreirezepte.
Nachhaltig konsumieren: lokale, biologische und fair gehandelte Hirse bevorzugen.
✓ Derzeit wird Hirse hauptsächlich aus Indien, Nigeria und China importiert. In Frankreich ist ihr Anbau noch wenig verbreitet und konzentriert sich im Südwesten (Poitou-Charentes, Gers…) und in der Region Pays de la Loire.
✓ Wenn möglich, bevorzugen Sie in Frankreich angebaute Samen und Produkte aus ökologischer Landwirtschaft. Außerdem gibt es faire Handelsketten, die die Arbeit kleiner Produzenten unterstützen.
Dosierung
Die empfohlene Dosierung beträgt 25 bis 30 g Hirsesamen pro Tag.
Kontraindikationen und Nebenwirkungen
Der Verzehr von Hirse weist bestimmte Kontraindikationen auf:
- Par mesure de précaution, les graines de millet sont déconseillées aux femmes enceintes et allaitantes et aux jeunes enfants ;
- Les personnes souffrant de problèmes de thyroïde doivent en consommer avec modération.
Der Verzehr von Hirse hat sehr wenig Nebenwirkungen. Dieses Getreide wird von Personen mit empfindlichem Darm (Reizdarmsyndrom) sehr gut vertragen.
Wenn Sie Nebenwirkungen bemerken, stellen Sie den Konsum ein und konsultieren Sie einen Arzt.
Quellen und wissenschaftliche Studien
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