VORTEILE DER WASSERKRESSE
✓ Antioxidans
✓ Schützt die Augen
✓ Stärkt die Knochen
✓ Hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren
✓ Potenziell krebshemmend
Was ist Wasserkresse?
Die Brunnenkresse (Nasturtium officinale), auch « Quellkresse » genannt, gehört zur Familie der Brassicaceae wie Kohl, Rüben oder die Maca. Es ist eine semi-aquatische Pflanze, die auf überschwemmbaren Böden, in Teichen, Bächen oder Gräben wächst. Diese Wasserkressevarietät darf nicht mit der Gartenkresse (Barbarea verna) oder der Alenkresse (Lepidium sativum) verwechselt werden, die im Freiland wachsen.
Er ist natürlich in Europa, in Asien und in Nordafrika vertreten, bis in eine Höhe von 2000 m. Er wächst mithilfe kleiner Wurzeln am Grund des Wassers, die die notwendigen Nährstoffe aus der Tiefe aufnehmen. Seine Stängel sind kriechend und können bis zu 2 m lang werden.
Die Wasserkresse bildet runde, glänzende Blätter in schönem Dunkelgrün, manchmal mit violettem Schimmer, die im Winter geerntet und in der Küche verwendet werden. Nach der Blüte (April bis September) bildet sie Schoten, Kapseln, die jeweils kleine braun-rote Samen enthalten.
Die Brunnenkresse wird seit der Antike verzehrt, wegen ihres guten Geschmacks, aber auch wegen ihres Nährstoffreichtums und ihrer medizinischen Eigenschaften.
Nach dieser Übersicht ist sie ein integraler Bestandteil der traditionellen Medizin Irans, Aserbaidschans, Marokkos und von Mauritius. Dabei werden die Blätter, aber auch die Samen verwendet. Im 19. Jahrhundert wurde sie auf den Straßen von Paris lautstark zum Verkauf angeboten, wegen ihrer kräftigenden Wirkung. In Frankreich wird sie heute vor allem in der Essonne und in Aquitanien geerntet.
Inzwischen wird der Wasserkresse eine antioxidative Wirkung sowie Vorteile für die Augen- und Knochengesundheit zugeschrieben. Sie zeigt auch eine krebshemmende Wirkung und hilft, den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes zu regulieren.
Nährstoffzusammensetzung
- 9 acides aminés essentiels
- Vitamines : provitamine A (bêta-carotène), B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), C, E, K
- Minéraux et oligo-éléments : fer, calcium, potassium, zinc, phosphore, cuivre, soufre, sodium, magnésium…
- Acides gras : oméga-3
- Antioxydants : caroténoïdes (lutéine, zéaxanthine), flavonoïdes (kaempferol, quercétine)
- Glucosinolates
- Isothiocyanates : sulforaphane, isothiocyanate de phénéthyle
- Protéines
- Glucides
- Fibres
Die Vorteile der Wasserkresse
🥝 Antioxidans
Die Wasserkresse entfaltet eine starke antioxidative Wirkung, wodurch sie freie Radikale, deren Ansammlung im Organismus und die daraus resultierenden Schäden bekämpft. Diese Eigenschaft ist den enthaltenen Carotinoiden und Flavonoiden zu verdanken.
Wie die meisten dunkelgrünen Gemüse (Kohl Grünkohl, Spinat, Mangold …), enthält die Wasserkresse Lutein und Zeaxanthin. Diese Pigmente, die ihr ihre Farbe verleihen, haben ebenfalls antioxidative Wirkungen. Sie tragen dazu bei, den Organismus zu schützen und bestimmten durch radikale Angriffe verursachten Erkrankungen vorzubeugen: Herz-Kreislauf-Erkrankungen und neurodegenerative Erkrankungen, Diabetes … Die Wirkung dieser Pigmente wird durch Beta-Carotin ergänzt, einen Vorläufer von Vitamin A, das die Zellalterung begrenzt.
Wie die Brennnessel und die Maniok enthält die Wasserkresse außerdem zwei Flavonoide: Kaempferol und Quercetin. Diese senken insbesondere den Gehalt an Malondialdehyd, einem Marker für die Lipidoxidation und ein Zeichen für oxidativen Stress.
Schließlich ist die Wasserkresse mit 60 mg pro 100 g eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, das ebenfalls der Ansiedlung freier Radikale entgegenwirkt.
Diese Studie der Universität Teheran (Iran), an Ratten durchgeführt, zeigt die antioxidativen Eigenschaften und die radikalfangende Aktivität der Wasserkresse.
👁 Schützt die Augen
Die in Brunnenkresse enthaltenen Lutein und Zeaxanthin unterstützen ebenfalls die Augengesundheit. Zusammen schützen sie die Augen und die Zellen der Netzhaut vor Schäden durch freie Radikale. Lutein und Zeaxanthin sind sogenannte « Makulapigmente » : sie lagern sich in der Netzhaut an, insbesondere in der Makularegion. Zusammen mit Beta-Carotin spielen sie eine schützende Rolle gegen bestimmte Erkrankungen, darunter die altersbedingte Makuladegeneration (AMD), die Katarakt oder die Retinitis pigmentosa.
Außerdem enthält Brunnenkresse wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente für das Sehvermögen , darunter Kupfer, Zink und Vitamin E.
Diese Studie der Universität Sydney (Australien), an Personen mit hohem Risiko für Makuladegeneration durchgeführt, zeigt die Bedeutung von Lutein und Zeaxanthin für die Augen.
🦴 Stärkt die Knochen
Mit 160 mg pro 100 g gehört Brunnenkresse zu den Gemüsesorten mit dem höchsten Kalziumgehalt, gleich nach Spinat. Kalzium ist ein für den Körper unverzichtbares Mineral, das insbesondere an der Struktur und der Festigkeit von Knochen und Zähnen beteiligt ist.
Brunnenkresse enthält außerdem eine große Menge an Vitamin K (250 µg). Eine einzige Tasse Brunnenkresse liefert somit mehr als 100 % der empfohlenen täglichen Zufuhr. Das Vitamin K stärkt die Knochen, fördert die Einlagerung von Kalzium, verbessert die Knochendichte, reduziert das Frakturrisiko und hilft, Osteoporose vorzubeugen. Es ist ein besonders wichtiges Vitamin für das Wachstum und die Entwicklung von Kindern.
Das darin enthaltene Vitamin C verhindert auch den Knochenabbau, während Magnesium (20 mg pro 100 g) das ganze Skelett stärkt und zu stärkeren Knochen beiträgt.
Diese Studie der Chung-Ang-Universität (Südkorea), an menschlichen Zellen durchgeführt, zeigt, wie Brunnenkresse zur Knochenbildung beiträgt.
🍭 Hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren
Brunnenkresse zeigt vorteilhafte Effekte auf die Blutzuckerregulation und die Erhöhung der Insulinempfindlichkeit. Sie enthält insbesondere Alpha-Liponsäure (ALA), eine Fettsäure aus der Familie der Omega-3-Fettsäuren.
Alpha-Liponsäure ist dafür bekannt, die Aufnahme von Glukose zu erhöhen. Sie trägt auch zu deren Umwandlung in Energie bei. Zudem aktiviert sie die AMP-Kinase, ein Enzym, das die Fettverbrennung sowie den Glukose- und Lipidstoffwechsel reguliert. Diese Aktivierung verbessert die Blutzuckerwerte und die Lipidprofile bei Typ-2-Diabetes.
Außerdem ist Brunnenkresse arm an Kohlenhydraten (2 g pro 100 g) und hat einen niedrigen glykämischen Index (IG 15).
Diese Studie der Iranischen Universität für medizinische Wissenschaften, an diabetischen Ratten durchgeführt, zeigt die hypoglykämischen und hypolipidämischen Wirkungen des hydroalkoholischen Extrakts der Brunnenkresse.
🔬 Potenziell krebshemmend
Einige Forschende haben das krebshemmende Potenzial der Wasserkresse nachgewiesen. Wie Moringa enthält sie Isothiocyanate, schwefelhaltige organische Verbindungen. Dazu gehören Sulforaphan und Phenethylisothiocyanat (PEITC).
Isothiocyanate könnten dazu beitragen, die Entstehung von Krebs zu begrenzen, indem sie die Wirkung krebserregender Moleküle hemmen. Sie verringern auch die Aktivität des Proteins HIF (hypoxieinduzierter Faktor), das die Proliferation von Krebszellen fördert. Schließlich begrenzen sie DNA-Schäden und reduzieren das Krebsrisiko.
Aktuell hat die Wasserkresse vielversprechende Ergebnisse bei Darmkrebs, Lungenkrebs und Brustkrebs gezeigt.
Diese Studie der Ulster University (Vereinigtes Königreich), die an gesunden Erwachsenen durchgeführt wurde, zeigt, wie Wasserkresse das Krebsrisiko durch eine Verringerung von DNA-Schäden reduziert.
Diese weitere Studie derselben Universität, die an Krebszellen durchgeführt wurde, zeigt die schützende Wirkung der Wasserkresse in allen Stadien des karzinogenen Prozesses (Initiation, Proliferation, Progression).
Wie kann man Wasserkresse verzehren?
Frische Wasserkresseblätter
Die frischen Blätter der Brunnenkresse haben einen ziemlich scharfen, pfeffrigen und kräftigen Geschmack. Sie werden als Salat gegessen und werden zur Zubereitung von Suppen, Säften und grünen Smoothies verwendet… Wenn Sie sich entscheiden, sie roh zu essen, wählen Sie kultivierte und keine wilde Kresse, da sie einen parasitären Wurm beherbergen kann, der Fasziolose überträgt.
Sie können die Blätter auch wie Spinat kochen oder sie hacken, um sie auf die gleiche Weise wie Petersilie zu verwenden (in Omeletts, Quiches, Gemüsegerichten…).
Getrocknete Wasserkresseblätter
Man kann getrocknete Brunnenkresseblätter lose oder im Beutel finden, um sie als Tee zu konsumieren. So erhält man einen harntreibenden Aufguss, der die Gallenproduktion fördert und zur guten Funktion der Leber beiträgt.
Um einen Brunnenkresse-Tee zuzubereiten, verwenden Sie 1 Esslöffel Blätter für 25 cl Wasser. Lassen Sie 2 Minuten kochen und lassen Sie den Aufguss zugedeckt etwa 10 Minuten ziehen.
Wasserkressepulver
Das Pulver der Brunnenkresse wird aus getrockneten und anschließend gemahlenen Blättern gewonnen. Es ist eine wenig verarbeitete Form und bewahrt die Nährstoffe, die in frischer Kresse enthalten sind.
Das Pulver lässt sich leicht in Säften, Smoothies und in diversen kulinarischen Zubereitungen herzhaft oder süß einfügen: Salate, Fischgerichte, Suppen…
Wasserkressesamen
Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind die Kressesamen genauso interessant wie die Blätter. Aber sie haben nicht die gleichen Eigenschaften: Sie wirken gegen Durchfall, sind tonisierend und aphrodisierend.
Sie können sie mahlen wie Pfeffer, sie für Ihre Marinaden verwenden oder sie so wie sie sind verzehren. Beachten Sie, dass diese Samen einen ziemlich bitteren Geschmack haben.
Wasserkresse-Urtinktur
Die Muttertinktur der Brunnenkresse wird durch eine hydroalkoholische Mazeration frischer Blätter gewonnen. Es handelt sich um ein wirkstoffreiches Konzentrat, hat jedoch den Nachteil, viel Alkohol zu enthalten. Daher eignet es sich nicht für Kinder unter 12 Jahren, Schwangere und Personen mit bestimmten Erkrankungen.
Wasserkresse und Heilpflanzen
Um gegen freie Radikale vorzugehen, kann Brunnenkresse in Kombination mit der Spirulina verzehrt werden.
Bei Typ-2-Diabetes können Sie den Verzehr mit Bockshornklee, Johannisbrotkerne oder Basilikumsamen ergänzen.
Nachhaltig konsumieren: Bio- und regionale Wasserkresse bevorzugen.
✓ Heute stammen 40 % der französischen Produktion aus dem Département Essonne, das 7 Millionen Bunde pro Jahr verkauft. Es ist daher relativ einfach, in Frankreich angebaute Brunnenkresse zu kaufen, sogar direkt beim Erzeuger, wenn Sie eine Kressenanlage in Ihrer Nähe finden. Saisonale Blätter gibt es von Oktober bis Mai. Wenn die Kresse nicht aus Frankreich stammt, erkundigen Sie sich nach ihrer genauen Herkunft.
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✓ Zusätzlich zur Regionalität sollten Sie auch Brunnenkresse aus biologischem Anbau bevorzugen, da sie dazu neigt, Schadstoffe aufzunehmen (Insektizide, Herbizide, Pestizide, Schwermetalle…).
Dosierung
Die empfohlene Dosierung beträgt 200 g frischer Brunnenkresse pro Woche.
Eine Brunnenkressekur im Frühjahr hilft, den Körper zu entgiften.
- Feuilles fraîches : 200 g par semaine
- Tisane de feuilles séchées : 2 à 3 tasses par jour
- Cresson en poudre : 1 à 2 g par jour
- Graines de cresson : 1 cuillère à café par jour
- En teinture-mère : 15 gouttes par jour, matin et soir
Kontraindikationen und Nebenwirkungen
Der Verzehr von Brunnenkresse weist einige Kontraindikationen auf:
- Par mesure de précaution, il est déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes et aux jeunes enfants
- En raison de son action diurétique, les personnes souffrant de troubles des voies urinaires doivent éviter d’en consommer
- Sa consommation est déconseillée aux personnes souffrant d’ulcères de l’estomac ou du duodénum ou de maladies rénales
- Il peut interférer avec la production d’hormones thyroïdiennes donc on le déconseille aux personnes présentant des troubles de la thyroïde
Ein übermäßiger Verzehr von Brunnenkresse kann Reizungen des Magens und der Harnwege verursachen. Wenn Sie Nebenwirkungen bemerken, stellen Sie den Verzehr ein und konsultieren Sie einen Arzt.
Geschichte, Anbau und Markt der Wasserkresse
In der Antike galt die Wasserkresse als „das Heilmittel der Heilmittel“. In Frankreich wird sie seit dem 17. Jahrhundert produziert. Die Kressebauern kultivieren sie in Kressenfeldern, die in der Regel mit Quellwasser bewässert werden. Die Kressenfelder der Gemeinde Méréville im Département Essonne sind im nationalen Verzeichnis des immateriellen Kulturerbes eingetragen. Sie könnten bald Teil des Weltkulturerbes der UNESCO werden.
Aber seit 10 Jahren nimmt die Produktion kontinuierlich ab. Die schwierigen Arbeitsbedingungen ziehen die junge Generation nicht mehr an und der Klimawandel wirkt sich stark auf die Erträge aus. Im Jahr 2012 verzeichneten die Kressebauern des Départements Essonne Verluste von 70 bis 80 %. Der Verzehr von Kresse trägt zum Erhalt dieses landwirtschaftlichen und kulinarischen Erbes bei.
Dossier erstellt von Julia Perez und Charlotte Jean
Quellen und wissenschaftliche Studien
Marta Klimek-Szczykutowicz, Agnieszka Szopa, Halina Ekiert, 2018. Chemische Zusammensetzung, traditionelle und professionelle Verwendung in der Medizin, Anwendung im Umweltschutz, Stellung in der Lebensmittel- und Kosmetikindustrie sowie biotechnologische Studien zu Nasturtium officinale (Brunnenkresse) – ein Überblick.
Seifollah Bahramikia, Razieh Yazdanparast, 2010. Antioxidative Wirksamkeit von Nasturtium officinale-Extrakten in verschiedenen In-vitro-Assays.
Bronwyn Eisenhauer, Sharon Natoli, Gerald Liew, Victoria M Flood, 2017. Lutein und Zeaxanthin – Nahrungsquellen, Bioverfügbarkeit und diätetische Vielfalt beim Schutz vor altersbedingter Makuladegeneration.
Hanbit Hyun, Heajin Park, Jaehoon Jeong, Jihye Kim, Haesung Kim, Hyun Il Oh, Hye Seong Hwang, Ha Hyung Kim, 2014. Auswirkungen von Brunnenkresse, die Rutin enthält, und von reinem Rutin auf Proliferation und osteogene Differenzierung menschlicher osteoblastenähnlicher MG-63-Zellen.
Chris R Gill, Sumanto Haldar, Lindsay A Boyd, Richard Bennett, Joy Whiteford, Michelle Butler, Jenny R Pearson, Ian Bradbury, Ian R Rowland, 2007. Eine Ergänzung der Ernährung mit Brunnenkresse reduziert DNA-Schäden in Lymphozyten und verändert den antioxidativen Status im Blut gesunder Erwachsener.
Lindsay A Boyd, Mark J McCann, Yumi Hashim, Richard N Bennett, Chris I R Gill, Ian R Rowland, 2006. Bewertung des anti-genotoxischen, anti-proliferativen und anti-metastatischen Potenzials von rohem Brunnenkresseextrakt in menschlichen Kolonkarzinomzellen
