Was ist das?
Entdeckt im Jahr 1935, wurde Vitamin B6 1939 in einem Labor synthetisiert. Seine verschiedenen Funktionen wurden von Wissenschaftlern in den folgenden Jahren entdeckt.
Obwohl sie vom Körper nicht synthetisiert wird, ist Vitamin B6, auch genannt die Pyridoxin, ein unverzichtbares Element für das Funktionieren des menschlichen Körpers. Dieses wasserlösliche Vitamin, das zur B-Gruppe gehört, wird in sechs aktive Formen aufgespalten.
Man unterscheidet: das Pyridoxin, Pyridoxamin, Pyridoxin-5-phosphat, Pyridoxamin-5-phosphat, Pyridoxal und Pyridoxal-5-phosphat bzw. PLP. In dieser letzten Form werden die Vitamin-B6-Verbindungen nach der Verdauung und Aufnahme umgewandelt.
Damit Vitamin B6 korrekt aufgenommen werden kann, ist das Vorhandensein aller anderen Vitamine der Gruppe in ausreichender und angemessener Menge erforderlich.
Der Körper kann keine Vorräte an Vitamin B6 in welcher Form auch immer anlegen. Die Zufuhr erfolgt daher überwiegend über die Nahrung. Obst und Gemüse liefern die Vitamin-B6-Zufuhr in Form von Pyridoxin, während tierische Produkte die Zufuhr der folgenden Formen gewährleisten: Pyridoxamin-5-phosphat und Pyridoxal-5-phosphat.
Diese Informationen sind wesentlich, um die Nahrungsaufnahme anzupassen und eine ausreichende Zufuhr dieses Nährstoffs sicherzustellen.
Rolle und Nutzen von Vitamin B6
Vitamin B6 erfüllt mehrere wesentliche Funktionen im Körper. Die Rollen von Vitamin B6 sind:
- Participe à l’assimilation de la vitamine B12, du magnésium et à la synthèse d’acide chlorhydrique.
- Intervient dans le métabolisme des acides aminés et donc, dans la production de protéines.
- Constitue un élément précurseur de la synthèse d’hémoglobines, des globules rouges, de cellules immunitaires (anticorps) et de neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine, noradrénaline). A ce titre, la vitamine B6 contribue à l’équilibre du système immunitaire, ainsi qu’au maintien de l’équilibre psychique et nerveux de l’individu.
- Assure la transformation du tryptophane en vitamine B3.
- Intervient également dans la production d’énergie nécessaire à l’organisme, à partir des composés glucidiques stockés dans les muscles (glycogène).
Die der Vitamin B6 zugeschriebenen therapeutischen Eigenschaften sind:
- Diminution des symptômes prémenstruels (irritabilité, anxiété, douleurs abdominales et ballonnements).
- Diminution des nausées et vomissements, notamment dans le cadre du premier trimestre de grossesse.
- Prévention des maladies cardio-vasculaires (en association à la prise de vitamine B9 et B12).
Es gibt mit Vitamin B6 angereicherte Nahrungsergänzungsmittel, die zum Kauf angeboten werden. Es ist jedoch ratsam, vor der Einnahme von Medikamenten oder einer Vitamin-B6-Supplementierung einen Arzt zu konsultieren.
Symptome eines Vitamin-B6-Mangels
Die Mängel an Vitamin B6 wirken sich auf den Stoffwechsel der Aminosäuren und Proteine sowie auf die zuvor genannten Funktionen aus.
Mängel an Vitamin B6 werden in der Regel bei unterernährten Personen oder bei Menschen mit Niereninsuffizienz festgestellt.
Alkoholismus, Hyperthyreose sowie rheumatoide Arthritis können ebenfalls die Ursache von Vitamin-B6-Unterdosierungen sein. Die typischen Symptome eines Mangels sind:
- Anémie mégaloblastique : cette pathologie atteint les cellules souches, précurseurs des globules rouges
- Irritabilité
- État de confusion
- Chez les personnes alcooliques : glossite, soit une inflammation de la langue
- Fatigue
- Perte musculaire
- Dépression
- Altération des cellules cutanées
- Neuropathie périphérique : cette pathologie entraîne des douleurs au niveau des extrémités (mains, pieds…), difficultés à marcher
Empfohlene Nährstoffzufuhr
Die empfohlenen täglichen Zufuhrmengen an Vitamin B6 lassen sich durch die Ernährung leicht sicherstellen. Wie bei jedem Nährstoff variieren sie je nach Alter, Wachstumsphase und Geschlecht der Person.
- Bébés de 0 à 1 an : 0,3 mg/jour
- Enfant âgé de 1 à 3 ans : 0,5 à 0,6 mg/jour
- Enfant âgé de 4 à 8 ans : 0,6 à 0,8 mg/jour
- Enfant âgé de 9 à 13 ans : 1 à 1,3 mg/jour
- Adolescent âgé de 13 à 15 ans : 1,2 à 1,5 mg/jour
- A partir de 16 ans : 1,5 à 1,8 mg/jour
- Femme enceinte ou qui allaite : 2 mg/jour
- Seniors (> 75 ans) : 2,2 mg/jour
Top 5 Lebensmittel mit Vitamin B6
Vitamin B6 ist in den meisten Lebensmitteln enthalten, was seine Aufnahme im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung erleichtert.
Viele Frühstückscerealien, die im Supermarkt verkauft werden, sind mit Vitamin B6 angereichert. Sie sind jedoch sehr zuckerhaltig und daher in Maßen zu genießen. Hier sind unsere fünf Lieblingslebensmittel mit Vitamin B6.
1. Fettreiche Fische
Fettreiche Fische wie Makrele, Lachs oder Thunfisch, die reich an guten Fettsäuren sind, enthalten Vitamin B6. Der Vitamingehalt liegt zwischen 0,5 und 0,7 mg pro 100 g Fisch.
Diese Fische sollten mindestens zweimal pro Woche verzehrt werden; sie sind köstlich gegrillt, gedämpft oder in Folie gegart. Sie bilden die Grundlage ausgewogener Menüs, begleitet von Gemüse oder stärkehaltigen Beilagen. Ein Spritzer Zitrone kann den Geschmack Ihrer Fischgerichte ohne zusätzliches Fett verbessern.
2. Innereien
Innereien, wie Kalbs-, Lamm-, Hühner- oder Färsenleber, sind reich an Eisen und Vitamin B9 und enthalten außerdem Vitamin B6.
Mit einem Gehalt von 0,7 bis 1,2 mg pro 100 g trägt die Aufnahme dieses Lebensmittels in Ihren Speiseplan dazu bei, den empfohlenen täglichen Bedarf an Vitamin B6 entsprechend Ihrem Alter zu decken.
Zum Grillen, in der Pfanne oder im Ofen zubereitet, ergeben sie ein zugleich schmackhaftes und leichtes Gericht. Wenn Sie schwanger sind, sollten Sie auf den Verzehr von Innereien verzichten.
3. Geflügel
Pute und Huhn sind kalorienarme Fleischsorten und gehören zur Kategorie des Geflügels. Sie sind reich an Vitamin B6 (etwa 0,6 g pro 100 g Puten- oder Hähnchenschnitzel).
Der Verzehr von im Ofen gegrillten, hautlosen Hähnchen- oder Putenbrustfilets bildet die Grundlage einer diätetischen und fettarmen Ernährung. Denken Sie daran, wenn Sie leichte Gerichte zubereiten und zugleich vom schmackhaften Geschmack dieser Fleischsorten profitieren möchten.
Sie können sie zusammen mit verschiedenen Gemüsesorten essen und eine unverzichtbare Portion stärkehaltiger Beilagen hinzufügen, um kleinen Hungergefühlen am Nachmittag oder in der Nacht vorzubeugen.
4. Kartoffeln
Im Ofen gegarte Kartoffeln enthalten 0,3 mg Pyridoxin pro 100 g. Gute Nachricht: Es gibt tausend Möglichkeiten, sie zuzubereiten!
Die Kartoffel ist die Basis köstlicher Gerichte wie Pürees, Stampfkartoffeln, Gratins oder Suppen. Es liegt bei Ihnen, wie Sie sie verzehren möchten. Zu einer Mahlzeit hinzugefügt liefert eine Portion Kartoffelpüree oder Stampfkartoffeln eine gute Menge an Kohlenhydraten.
5. Pistazien
Pistazien werden gewöhnlich geröstet als Aperitif gegessen. In dieser Form liefern sie etwa 1,4 g pro 100 g.
Sie sind jedoch sehr kalorienreich. Es ist daher besser, sie in kleinen Mengen zu verzehren, um von ihrem Vitamin-B6-Gehalt zu profitieren. Eine Alternative ist, Gerichte und Salate damit zu verfeinern!
Gut zu wissen: Weizenkeime und Bierhefe sind reich an Vitamin B6. Gehalt: 1,4 mg pro 100 g beim Ersteren und 2,6 mg pro 100 g beim Letzteren.
Eine letzte Erinnerung: Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin. Um den Verlust dieses Stoffes beim Kochen zu begrenzen, bevorzugen Sie das Dampfgaren, das Garen in Pergament (en papillote) oder das Garen im Ofen.
Gefahren, Nebenwirkungen und Überdosierungen von Vitamin B6
In hohen Dosen ist Vitamin B6 neurotoxisch, das heißt, es schädigt Gehirnzellen, insbesondere jene des Nervensystems. Die in diesem Fall beobachteten unerwünschten Wirkungen sind:
- Des troubles de la mémoire
- Des perturbations neurologiques, voire une neuropathie
Um das Auftreten dieser Erkrankungen zu vermeiden, haben Fachleute eine täglich nicht zu überschreitende Dosierung festgelegt. Sie entspricht 5 mg zusätzlich zur empfohlenen Tageszufuhr für die jeweilige Altersgruppe. Für ein 13-jähriges Kind liegt sie zum Beispiel daher zwischen 6,2 mg und 6,5 mg/Tag.
Um Überdosierungen an Vitamin B6 zu begrenzen, sollte man besser keine mit Pyridoxin angereicherten Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Bei Verdacht auf einen Mangel ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen, um das Auftreten möglicher Komplikationen zu vermeiden.
Die Symptome einer Überdosierung verschwinden in der Regel einige Monate nach Absetzen der Supplementierung.
