Als erstes von Wissenschaftlern identifiziertes Vitamin wurde Vitamin A 1913 entdeckt. Seine Funktionen wurden jedoch erst schrittweise in den 1930er Jahren festgestellt.
Auch Retinol genannt, ist Vitamin A ein fettlösliches Element, das heißt, es löst sich in Fetten. Es ist wichtig für die Sehkraft und die Erneuerung der Hautzellen.
Es kommt in mehreren Formen vor: in Produkten tierischen Ursprungs und als Vorstufe in Produkten pflanzlichen Ursprungs. Bei letzteren spricht man von Beta-Carotin und Provitamin A.
Um unserem Körper ausreichende Zufuhr zu sichern, hier die Top 5 der vitamin-A-reichen Lebensmittel.
1. Lebertran
Der berühmte Lebertran, von unseren Großmüttern geschätzt, enthält Vitamin A in großer Menge: 30.000 µg Retinol pro 100 g.
Rezeptidee: pur zu verzehren, einen Teelöffel morgens zum Start in den Tag. Oder kreativ in ein Rezept integrieren, das seinen bitteren Geschmack überdeckt.
2. Leber
Die Leber von Kalb, Färse oder Lamm ist ein Fleisch, dessen Retinolgehalt ebenfalls hoch ist. Er beträgt jeweils 10.500 µg/100 g für die erste und 7.680 µg/100 g für die beiden anderen. Foie gras hingegen enthält 1.430 µg/100 g.
Rezeptidee: im Ofen zubereitet, in der Pfanne gebraten und mit kleinen Gemüsebeilagen serviert ergibt es köstliche Gerichte. Da Foie gras kalorienreich ist, sollte man sie besser in Maßen genießen, zum Beispiel nur zu Festtagen.
3. Käse
Käse und insbesondere Parmesan, Roquefort und Emmentaler enthalten Retinol in seiner primären Form:
- Parmesan : 345 µg/100 g
- Roquefort : 295 µg/100 g
- Emmental : 265 µg/100 g
Käse gehört zu den Milchprodukten. Auch aufgrund ihres Kalziumgehalts wird empfohlen, täglich davon zu essen.
Rezeptidee : Um sie leicht in die Mahlzeiten zu integrieren, isst man sie vor dem Dessert. Der Parmesan hingegen begleitet Ihre Nudelgerichte.
4. Crème fraîche
Oft als zu reichhaltig angesehen, kann Crème fraîche jedoch in eine ausgewogene Ernährung integriert werden. Crème fraîche zu seinen Gerichten hinzuzufügen hilft, den Bedarf des Körpers an Retinol zu decken. Tatsächlich liegt ihr Gehalt an Vitamin A bei etwa 390 µg/100 g.
Rezeptidee : Wenn Sie eine leichte Crème wählen, die weniger als 12 % Fett enthält, können Sie leichte Gerichte oder Saucen zubereiten. Achten Sie jedoch darauf, sie in Maßen zu konsumieren !
5. Eier
Eier sind zweifellos Lebensmittel mit vielen nahrhaften Eigenschaften. Tatsächlich sind sie reich an Proteinen und Folsäure und enthalten außerdem Vitamin A (ihr Gehalt beträgt 235 µg/100 g). Aber ihr Cholesteringehalt schränkt den Verzehr ein.
Neben ihren nährwertlichen Vorzügen können Eier auf vielfältige Weise zubereitet werden und in zahlreiche Rezepte integriert werden. Weichgekocht, als Omelett, in Gerichten, als Rührei oder hartgekocht kann man sie zu jeder Mahlzeit zusammen mit einem Salat genießen. Sie erweisen sich als unentbehrliche kulinarische und gesundheitliche Verbündete.
Obst und Gemüse mit hohem Carotinoidgehalt
Reich an Carotinoiden enthalten diese Obst- und Gemüsesorten eine beträchtliche Menge an Beta-Carotin, einem Vorläufer des Retinols. Auf diese Nahrungsquellen sollte nicht verzichtet werden, um die möglichen Zufuhrmengen zu optimieren und Ihren täglichen Bedarf zu decken.
- Carottes
- Salade
- Potiron
- Patate douce
- Mangue
- Abricots
- Melon
Was ist Vitamin A?
Das Retinol kommt in tierischen Produkten vor, und in Form von Vorstufen wie Beta-Carotin und Provitamin A in pflanzlichen Produkten. Diese Vorstufen werden auch Carotinoide (Pigmente) genannt.
Der Körper kann Vitamin-A-Reserven bilden. Dieses wird in der Netzhaut gespeichert in Form von Retinol, in Knochen und Schleimhäuten in Form von Retinsäure, oder in der Leber in Form von Retinylpalmitat.
Eine ausgewogene Ernährung ermöglicht es, den täglichen Bedarf an Vitamin A problemlos zu decken. Die Zufuhr an Beta-Carotin muss sechsmal so hoch sein wie die von Retinol, um dieselben Funktionen zu gewährleisten.
Die Vorteile von Vitamin A
Vitamin A ist eine aktive Substanz im Organismus. Sie erfüllt eine zentrale Rolle bei der Funktion mehrerer Organe :
- Agit sur la vision
- Participe au renouvellement des cellules
- Agit sur la croissance des os (car intervient dans la différenciation des cellules)
- Maintient la bonne santé de la peau et des muqueuses
- Entre en jeu dans la production et la synthèse de protéines
- Participe au fonctionnement du système immunitaire
- Stimule l’absorption du fer par l’organisme
- Limite le vieillissement cellulaire, donc le relâchement cutané, grâce à son action antioxydante
Wussten Sie das? Beta-Carotin beeinflusst die Hautpigmentierung. Seine Wirkung fördert die Bräunung.
Achtung: Damit Vitamin A im Körper wirksam sein kann, muss es mit Proteinen und Zink verbunden sein (deren Mengen die empfohlenen Tageswerte erreichen sollten).
Anzeichen eines Vitamin-A-Mangels
Die Vitamin-A-Mängel sind in entwickelten Ländern generell selten, da die Ernährung in der Regel ausreicht, um den Bedarf der Menschen zu decken.
In einigen Entwicklungsländern können Nahrungsmangel und Unterernährung Ursache für Retinolmangel sein, insbesondere bei Kindern. Dieses Phänomen macht sie anfällig für Infektionskrankheiten im Kindesalter, für Blindheit und für eine Zunahme von Augenkrankheiten.
Um diese Störungen zu beseitigen, wurde die Verabreichung von Vitaminpräparaten an Kinder im Rahmen von Kampagnen zur öffentlichen Gesundheitsvorsorge eingeführt.
Vitamin-A-Mängel können durch Verdauungserkrankungen verursacht werden, wie zum Beispiel Morbus Crohn oder Lebererkrankungen. Erkrankungen, die zu Fettmalabsorption führen, verursachen ebenfalls eine schlechte Aufnahme von Retinol.
Ein Vitamin-A-Mangel kann auch durch Alkoholismus oder eine Schilddrüsenerkrankung verursacht werden. Tatsächlich ist die Schilddrüse an der Umwandlung der Vorstufen in Retinol beteiligt.
Die verschiedenen Symptome einer Unterversorgung mit Vitamin A sind:
- Chez l’enfant : retard de croissance
- Troubles oculaires
- Altération des tissus cutanés et des muqueuses
- Sensibilité aux maladies infectieuses
Zu beachten: Ein Vitamin-A-Mangel kann asymptomatisch sein und ist daher schwerer zu erkennen.
Je nach festgestellten Beschwerden ist es zwingend erforderlich, einen Arzt aufzusuchen, um eine Behandlung einzuleiten. Es wird davon abgeraten, Nahrungsergänzungsmittel ohne ärztlichen Rat einzunehmen.
Empfohlene tägliche Zufuhr
Der empfohlene Nährstoffbedarf an Vitamin A variiert je nach Wachstumsphase des Menschen. Er ist bei Kleinkindern sowie bei schwangeren und stillenden Frauen erhöht.
- Bébés âgés de 0 à 6 mois : 400 µg/jour
- Bébés âgés de 7 mois à un an : 500 µg/jour
- Enfants âgés de 1 à 3 ans : 300 à 400 µg/jour
- Enfants âgés de 4 à 6 ans : 400 à 450 µg/jour
- Enfants âgés de 7 à 9 ans : 500 µg/jour
- Enfants âgés de 9 à 13 ans : 600 µg/jour
- Adolescents âgés de 14 à 18 ans : 700 µg/jour pour les filles, 900 µg/jour pour les garçons
- Femmes (> 18 ans) : 650 à 700 µg/jour
- Hommes (> 18 ans) : 750 à 900 µg/jour
- Femmes enceintes : 700 à 770 µg/jour
- Femmes qui allaitent : 950 à 1 300 µg/jour
Während der Schwangerschaft ist es wichtig, mehr vitamin-A-reiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, um den täglichen Bedarf zu decken.
Zu beachten: Vitamin A und Beta-Carotin werden in Gegenwart von Fetten besser aufgenommen. Daher empfiehlt es sich, vitamin-A-reiche Lebensmittel zum Beispiel mit Olivenöl zu würzen.
Gefahren, Nebenwirkungen und Überdosierungen von Vitamin A
Der Körper bildet Vitamin-A-Reserven, die in der Leber gespeichert werden. Eine Überdosierung ist daher möglich.
Ein Überschuss an Vitamin A kann infolge einer Nieren- oder Lebererkrankung, durch übermäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder einfach durch übermäßigen Konsum von Produkten, die Retinol enthalten, auftreten. Er äußert sich durch:
- Des troubles digestifs comme des diarrhées, nausées ou vomissements
- Une altération de la peau : sécheresse cutanée ou irritations
- Une atteinte hépatique (augmentation de volume du foie ou hépatomégalie)
Bei Kindern und schwangeren Frauen können Überdosierungen von Vitamin A verheerende Folgen haben (Verdickung der Knochen bei Kindern und Auftreten fetaler Fehlbildungen während der Schwangerschaft).
Daher ist es wichtig, auf Frühwarnzeichen zu achten, um diese Störung zu verhindern.
