Was ist das?
Folsäure, ein zum B-Komplex gehörendes Vitamin, ist mit mehreren Bezeichnungen verbunden. Sie wird auch Folate oder Vitamin B9 genannt. Dieser Stoff kommt in großer Menge in Blattgemüse wie Spinat, Brunnenkresse und grünen Bohnen vor, wie sein Name zeigt.
Tatsächlich stammen die Begriffe Folate und Folsäure vom lateinischen Wort folium, übersetzt mit dem Wort «Blatt». Ihre Zufuhr erfolgt darüber hinaus hauptsächlich durch die Ernährung.
Das Vitamin B9 ist an der Zellneubildung beteiligt. Seine Wirkung auf die Entwicklung des Fötus und seine Vorteile während der Schwangerschaft sind anerkannt.
Fachleute empfehlen Frauen im gebärfähigen Alter und Frauen mit Kinderwunsch, für eine ausreichende tägliche Zufuhr von Folsäure zu sorgen.
Tatsächlich trägt Folsäure im ersten Schwangerschaftsdrittel zur Bildung des Nervensystems des Fötus bei und sorgt insbesondere für den Verschluss des Neuralrohrs. Sie trägt zum Erhalt der allgemeinen Gesundheit im Kindes- und Jugendalter bei.
Die Vorteile der Folsäure
Bei Frauen, die ihre Schwangerschaft geplant haben (Beginn der Einnahme zwei Monate vor dem Absetzen von Verhütungsmitteln), erfüllt Folsäure im Körper mehrere Funktionen:
- Intervient dans le processus de renouvellement des acides aminés et la production d’ADN.
- Participe à la synthèse des cellules qui se renouvellent rapidement, comme les cellules cutanées, intestinales, les cellules des globules blancs ou des globules rouges.
- Stimule la croissance au cours de l’enfance et l’adolescence.
- Améliore la cicatrisation des tissus.
- Renforce le système immunitaire.
- Entre en jeu dans le cadre du bon fonctionnement cérébral, notamment du système nerveux, au niveau de la synthèse de plusieurs neurotransmetteurs.
- Au cours du premier trimestre de grossesse, intervient dans la formation du système nerveux fœtal et plus particulièrement au niveau de la fermeture du tube neural.
- Au cours de la grossesse, participe à la croissance des tissus maternels (flux sanguin, accroissement de l’utérus).
- Selon certaines études, l’acide folique permettrait de prévenir certains cancers (cancer du sein, du côlon, de l’estomac, du pancréas et du poumon). Cette fonction reste à démontrer.
Zu beachten: Die Einnahme von Folsäure wird von Fachleuten empfohlen, um das Auftreten fetaler Fehlbildungen während der Schwangerschaft zu vermeiden.
Mangelerscheinungen
Ein Mangel an Folsäure kann auf eine unzureichende Nahrungszufuhr, eine verminderte Aufnahme durch medikamentöse Behandlung oder auf Malabsorption (Verdauungskrankheit) zurückgeführt werden.
Aufgrund ihrer Funktionen können Folsäuremängel typische Symptome hervorrufen, wie:
- L’anémie macrocytaire : les globules rouges sont trop volumineux
- Des troubles dépressifs
- Des troubles cardio-vasculaires
- Une augmentation de la tension artérielle
- De l’arthrite
- Des troubles digestifs (nausées, vomissements, diarrhées)
- Des troubles neurologiques, états psychotiques
- Chez les femmes enceintes, les conséquences des carences en acide folique peuvent être graves : accouchement prématuré, croissance du fœtus retardée, malformation du système nerveux fœtal comme le spina bifida (absence de fermeture du canal osseux postérieur ou colonne vertébrale) ou l’anencéphalie (absence de fermeture du tube neural).
Empfohlene tägliche Zufuhr
Der Folsäurebedarf lässt sich durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung leicht decken.
Der tägliche Bedarf ist jedoch bei übergewichtigen Personen, Kindern und selbstverständlich bei schwangeren Frauen höher:
- Bébé de 0 à 1 an : 70 µg/jour
- Enfant âgé de un à 3 ans : 100 µg/jour
- Enfant âgé de 4 à 6 ans : 150 µg/jour
- Enfant âgé de 7 à 12 ans : 200 à 250 µg/jour
- Enfant âgé de 13 à 15 ans : 300 µg/jour
- A partir de 16 ans : 330 µg/jour
- Femme enceinte ou qui allaite : 400 µg/jour
Zusätzliche Information : der Bedarf an Vitamin B9 ist während der Schwangerschaft deutlich höher, die Fachleute der Nationalen Agentur für Lebensmittelsicherheit, Umwelt und Arbeit (Anses) empfehlen eine Supplementierung mit Folsäure während der Schwangerschaft, in Höhe von 400 µg/Tag (ab zwei Monaten vor Beginn der Schwangerschaft bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsmonats).
Es ist ratsam, vor der Einnahme von medikamentösen Ergänzungsmitteln mit Ihrem Hausarzt, Ihrem Gynäkologen oder Ihrer Hebamme zu sprechen.
Top 5 der Lebensmittel, die Folsäure enthalten
Eine ausgewogene Ernährung (Fleisch, Obst und Gemüse) sorgt für eine ausreichende tägliche Zufuhr an Folsäure. Hier sind fünf Lebensmittel, die reich an Vitamin B9 sind.
1. Leber
Kabeljau-, Kalbs- oder Lammleber enthalten zwischen 155 µg und 330 µg Folsäure pro 100 g Fleisch. Sie sind daher ernährungsphysiologisch interessant.
Kalbs- und Lammleber können gut durchgegart bei den beiden Hauptmahlzeiten serviert werden, begleitet von grünem Gemüse und stärkehaltigen Beilagen wie Vollkorngetreide oder Kartoffeln. Aus Vorsichtsgründen wird jedoch während der Schwangerschaft vom Verzehr abgeraten.
2. Grünes Gemüse
Grünes Gemüse lässt sich perfekt in die tägliche Ernährung integrieren. Erbsen, grüne Bohnen, Salate (Feldsalat, Brunnenkresse), Spinat sind reich an Folsäure.
Sie sind kalorienarm, sodass Personen mit großem Appetit sie in großer Menge verzehren können.
In Wasser gekocht oder gedämpft sind sie hervorragende Beilagen zu Fleisch und Fisch. Man kann sie auch als Salat, als Vorspeise essen oder in Hauptgerichte integrieren (gemischte Salate).
Achtung: Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin. Sie geht ins Kochwasser über. Für eine bessere Aufnahme bevorzugen Sie das Dampfgaren oder Lebensmittel, die roh verzehrt werden können.
3. Eier
Eier sind eine Eiweißquelle. Sportler haben das erkannt und essen sie regelmäßig. Eier sind außerdem eine nicht zu vernachlässigende Quelle von Folsäure.
Ein hart gekochtes Ei liefert 106 µg Vitamin B9 pro 100 g. Man kann also jeden Morgen eins essen, um regelmäßig Folsäure aufzunehmen. Je nach Geschmack können Eier als Spiegelei, weichgekocht oder als Omelett zubereitet werden.
Gut zu wissen: Es wird empfohlen, nicht mehr als fünf Eier pro Woche zu verzehren. Das Eigelb ist nämlich reich an Cholesterin.
4. Melone
Die Melone ist eine ideale Frucht in Zeiten großer Hitze. Hauptsächlich aus Wasser bestehend, ist sie ein erfrischendes Lebensmittel und verbessert die tägliche Flüssigkeitszufuhr.
Normalerweise als Vorspeise serviert, kann man sie pur essen, in kleine Stücke geschnitten, mit Mozzarella oder rohem Schinken.. Sie kann auch dazu dienen, einen ausgezeichneten Obstsalat als Dessert oder zum Nachmittagsimbiss zuzubereiten!
5. Maronen
Esskastanien werden traditionell im Herbst gepflückt oder gesammelt. Kastanien enthalten 120 µg Folsäure pro 100 g Lebensmittel. Damit sind sie ein sehr nahrhafter Snack.
Kastanien können in Wasser gekocht oder über offenem Holzfeuer geröstet werden. Für eine optimale Zufuhr an Vitamin B9 bevorzugen Sie das Kochen in Wasser. Sie sind außerdem eine interessante Zutat für ein originelles Püree.
Um das Kastanienpüree zu begleiten, wählt man gegrilltes rotes Fleisch, Wild oder Geflügel (Huhn, Pute). Es eignet sich auch gut als Füllung für Weihnachtsbraten.
Wichtig zu wissen: Bierhefe ist das Ergänzungsmittel, das die größte Menge an Folsäure enthält. Mit einem Gehalt von 2 500 µg/100 g ist sie ein wertvoller Nährstoff, um die Folsäurezufuhr bei Mangel oder Malabsorption zu ergänzen.
Bei der Aufbewahrung ist es gut zu wissen, dass Folsäure empfindlich gegenüber Wärme, Licht und Luft ist. Es wird daher empfohlen, die mit Folsäure angereicherten Lebensmittel lichtgeschützt in einem dafür vorgesehenen Schrank aufzubewahren.
Gefahren, Nebenwirkungen und Überdosierung von Folsäure
Laut Experten liegt die empfohlene Höchstmenge an Folsäure bei etwa 1 mg/Tag. Überschreitet man diese Grenze, kann der Körper eine Folsäureüberdosierung aufweisen, die zu mehr oder weniger ausgeprägten neurologischen Störungen führen kann.
Es ist daher wichtig, dass eine Supplementierung mit Vitamin B9 unter ärztlicher Aufsicht erfolgt, um das Auftreten unerwünschter Wirkungen zu vermeiden.
