Top 7 der eisenreichsten Lebensmittel
Eisen liegt in zwei Formen vor: die hämische und die nicht-hämische Form. Das hämische Eisen, das hauptsächlich in Produkten tierischen Ursprungs (rotes Fleisch, Fisch, Innereien) vorkommt, wird vom Körper besser aufgenommen als das nicht-hämische Eisen, das in Pflanzen, Eiern und Milchprodukten vorkommt.
Um alles über dieses Element zu verstehen, siehe nach der Liste!
Blutwurst
Blutwurst ist eines der eisenreichsten Lebensmittel: sie enthält etwa 23 mg Eisen pro 100 g.
Blutwurst kann als Vorspeise mit Salat gegessen werden oder zum Mittagessen ein besonderes Gericht sein. Man kann auch Blutwurst mit Äpfeln zubereiten!
Innereien
Rinderleber, Hühnerleber, Rinder- oder Lammnieren enthalten ebenfalls Eisen (7 bis 12 mg pro 100 g je nach Sorte).
Sie sind fettarm und passen gut zu Gemüsegerichten (grüne Bohnen, Brokkoli), begleitet von stärkehaltigen Beilagen (Kartoffeln, Reis). Bevorzugen Sie die Zubereitung im Ofen, um zusätzliches Fett zu vermeiden.
Rotes Fleisch
Rotes Fleisch (Rindfleisch) wird ernährungsphysiologisch allgemein nicht empfohlen, da es als zu reichhaltig und zu fetthaltig gilt. Es sollte außerdem daran erinnert werden, dass der Verzehr von rotem Fleisch heute ökologische Probleme mit sich bringt. Dennoch ist es wegen seines Eisenanteils sehr interessant.
Schwangeren Frauen oder anämischen Personen wird empfohlen, regelmäßig davon zu konsumieren. Es ist jedoch besser, den Konsum auf zwei bis drei Mal pro Woche zu beschränken, um ein gewisses Gleichgewicht zu bewahren.
Eine gute Grillade oder eine Portion Braten zum Mittagessen sorgt für eine ausreichende Energiezufuhr für den Rest des Tages.
Man sollte vermeiden, rotes Fleisch mit Pommes frites oder einer zu fettigen Beilage zu kombinieren. Gemüse wie Zucchini, grüne Bohnen oder Schwarzwurzeln, begleitet zum Beispiel von Vollkornreis, bildet eine gesunde und diätetische Beilage.
Meeresfrüchte
Meeresfrüchte enthalten viele essentielle Nährstoffe: Zink, Vitamin B12. Sie enthalten außerdem Eisen. Bevorzugt zu verzehren: Meeresschnecken, Miesmuscheln, Schalen- oder Venusmuscheln.
Diese Meeresfrüchte sind kalorienarm. Man kann sie als Vorspeise, in einem originellen Rezept, zum Mittag- oder Abendessen als Hauptgericht genießen. Venusmuscheln passen sehr gut zu Nudelgerichten, zum Beispiel mit einer leichten Tomatensauce.
Spirulina
Spirulina ist eine Cyanobakterie, die oft mit einer Mikroalge verwechselt wird. Sie ist das nährstoffreichste Lebensmittel nach der Muttermilch! Sie ist insbesondere wegen ihres Eisengehalts interessant: 28,5 mg pro 100 g.
Man konsumiert sie als Flocken, als Pulver oder als Tabletten, je nachdem, ob man ihren jodigen Geschmack mag oder nicht. Optimal ist es, den Verzehr mit Vitamin C zu kombinieren (zum Beispiel Camu Camu oder Zitrusfrüchte). So wird das Eisen vom Körper besser aufgenommen.
Tofu
Le tofu est une légumineuse dérivée de la fève de soja. Il possède de nombreuses qualités nutritionnelles car il contient notamment tous les acides aminés essentiels à notre corps et constitue en ce sens une bonne source de protéines végétales. Mais c’est aussi une excellente source de fer ! On compte 5,4 mg de fer pour 100g de tofu.
Es gibt viele Möglichkeiten, ihn zuzubereiten, und man sollte sich von der asiatischen Küche inspirieren lassen. Man brät ihn in der Pfanne mit etwas Öl, man verarbeitet ihn zu einem Salat mit anderen Hülsenfrüchten… Der Vorteil ist, dass er wenig Eigengeschmack hat, daher scheut man sich nicht, ihn zu würzen!
Bohnen
Grüne Bohnen, weiße Bohnen und rote Bohnen enthalten 2 bis 2,5 mg Eisen pro 100 g. Bohnen sind eine ideale Beilage für das Mittag- und Abendessen.
Die am häufigsten angewandte Garmethode für Bohnen ist das Kochen in Wasser. Grüne Bohnen können auch gedämpft werden. Diese beiden Zubereitungsarten tragen dazu bei, die Mahlzeiten leichter zu machen.
Bevorzugen Sie weiße und rote Bohnen, die beim Mittagessen reich an Stärke sind. Grüne Bohnen passen zu Fisch oder magerem Fleisch bei kalorienarmen Abendessen.
Beachten Sie auch, dass Eisen in Wasser löslich ist. Das Kochwasser grüner Bohnen kann zum Beispiel eine ausgezeichnete Brühe für die Zubereitung einer eisenreichen Suppe sein.
Definitionen und Rolle des Eisens im Körper
Eisen, dargestellt durch das Symbol Fe, ist im Körper nur in geringer Menge vorhanden. Man geht davon aus, dass der Körper eines etwa 70 kg schweren Mannes insgesamt 4 g Eisen enthält, während der Körper einer etwa 60 kg schweren Frau 2,5 g Eisen enthält.
Der Körper stellt kein Eisen her. Er bildet jedoch Reserven entsprechend der Nahrungszufuhr. Es ist daher wichtig, die Ernährung zu variieren, um von regelmäßigen Eisenzufuhren zu profitieren. Die Aufnahme des Spurenelements erfolgt im Dünndarm. Eisen wird auch in der Leber gespeichert.
Der Organismus reguliert seine Reserven entsprechend seinem Bedarf. Wenn die Eisenspeicher zunehmen, sinkt die Aufnahmerate. Sie steigt, wenn die Reserven zu niedrig sind. Dieses Selbstregulationssystem hilft, Mangelzustände und Überdosierungen zu begrenzen.
Eisen ist am Transport von Sauerstoff zu den Zellen beteiligt, an der Bildung roter Blutkörperchen, an der Produktion der Energie des Körpers (Adenosintriphosphat oder ATP) sowie an der Differenzierung und dem Wachstum der Zellen.
Die Vorteile von Eisen
- La formation de l’hémoglobine, un composé du sang qui assure le transport de l’oxygène vers les tissus corporels. L’hémoglobine est indispensable à l’oxygénation des cellule.
- La composition de la myoglobine, élément similaire à l’hémoglobine, qui assure la mise en place d’une réserve d’oxygène au sein des cellules musculaires.
- La composition de diverses enzymes, qui interviennent elles-mêmes dans différents processus physiologiques (formation de l’ADN, la synthèse d’hormones comme la dopamine ou la noradrénaline).
- La formation de l’énergie corporelle, par le biais de la production d’ATP, suivant différentes réactions métaboliques.
Die Ernährung ermöglicht es, die Eisenspeicher des Körpers zu sichern und aufzubauen.
Die Symptome eines Eisenmangels
Ein Eisenmangel kann die Ursache für einen deutlichen Rückgang des Hämoglobinspiegels im Blut sein, eine Störung, die als Anämie bezeichnet wird.
Mangelerscheinungen können auf unzureichende Nahrungszufuhr zurückgeführt werden – zum Beispiel auf eine vegane Ernährung – oder auf starke Blutverluste – Menstruation, Magengeschwür, Hämorrhoiden, gastrointestinale Blutungen.
Die Symptome eines Eisenmangels sind:
- Une fatigue chronique
- L’apparition d’une pâleur
- Des difficultés à respirer à l’effort
- Une faiblesse musculaire
- L’apparition d’une perte de cheveux
- La diminution de l’efficacité du système immunitaire (avec apparition fréquente d’infections)
Die empfohlenen täglichen Eisenzufuhren
Kleinkinder (unter 3 Jahren), junge Frauen im gebärfähigen Alter (also mit Menstruationszyklen) sowie Schwangere und Sportler gehören zu den Bevölkerungsgruppen, die am ehesten Eisenmangel entwickeln.
Da ihr Bedarf größer ist, müssen sie darauf achten, eine regelmäßige eisenhaltige Nahrungszufuhr sicherzustellen.
Die empfohlenen täglichen Eisenzufuhren sind:
- pour les enfants âgés de 0 à 6 mois : 0,27 mg/jour
- pour ceux âgés de 7 mois à un an : 11 mg/jour
- de 1 an à 9 ans : 7 mg/jour
- de 10 à 13 ans : 10 mg /jour
- de 13 à 19 ans, pour les jeunes filles ayant leurs règles : 14 mg/jour. Les jeunes garçons du même âge ont des besoins moins élevés : 12 mg/jour
- Femmes en âge de procréer : 11 à 16 mg/jour
- Femmes enceintes : 25 à 35 mg/jour
- Femmes qui allaitent : 10 mg
- Hommes et seniors (+75 ans) : 10-11 mg/jour
Teenager und junge Frauen im gebärfähigen Alter haben aufgrund ihrer Menstruation einen erhöhten Eisenbedarf.
Kleinkinder (unter 3 Jahren) befinden sich im Wachstum, während Schwangere aufgrund der Entwicklung des Babys während der Schwangerschaft einen höheren Nährstoffbedarf haben.
Ihr Eisenbedarf ist daher höher als normal. Einige Säuglingsmilchprodukte sind mit Eisen angereichert, um den Bedarf junger Kinder zu decken.
Bei Schwangeren ist die Sicherstellung einer ausreichenden Eisenzufuhr durch die Ernährung allein schwer möglich.
Ärzte verschreiben werdenden Müttern in der Regel eine medikamentöse Eisensupplementierung, um Anämien zu vermeiden. Diese Behandlungen gehen mit einer biologischen Überwachung (regelmäßige Blutentnahmen) einher.
Gefahren, Nebenwirkungen und Überdosierungen von Eisen
Ein Eisenüberschuss kann bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten auftreten. Eisen würde eine oxidative Wirkung haben, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen könnte.
Eine Überdosierung von Eisen könnte ebenfalls das Auftreten von kolorektalen Krebserkrankungen beeinflussen. Diese Zusammenhänge sind jedoch wissenschaftlich noch nicht eindeutig nachgewiesen.
Die Hämochromatose ist eine genetische Erkrankung, die zur Ansammlung von Eisen im Körper führt. Dieses lässt sich vom Körper nur schwer entfernen. Der Eisenüberschuss lagert sich an der Bauchspeicheldrüse, am Herzen oder an der Leber ab.
Die Symptome der Krankheit treten in der Regel um das vierzigste, mitunter auch um das fünfzigste Lebensjahr auf. Es können dann Leber-, Pankreas- oder Herzkrankheiten auftreten. Die Hämochromatose wird durch regelmäßige Aderlässe behandelt (um den Eisenüberschuss aus dem Körper zu entfernen). Diese Behandlung wird in einem Krankenhaus durchgeführt.
Achtung: Es ist vorzuziehen, die Einnahme von Eisenpräparaten ohne ärztliche Verordnung zu vermeiden. Der Verzehr von eisenhaltigen Lebensmitteln hilft, das Auftreten von Mangelzuständen zu begrenzen.
