Was ist Folsäure?
Ein unverzichtbares Vitamin für das Wachstum unserer Zellen
Folsäure, die auch als Vitamin B9 bekannt ist, ist unverzichtbar für das Wachstum unserer Zellen. Sie ist beteiligt an der Synthese der Bestandteile der DNA.
Es spielt eine wichtige Rolle bei der Zellregeneration, bei der Bildung der roten Blutkörperchen, und es ist an der Synthese der Neurotransmitter beteiligt, chemische Botenstoffe, die die Übertragung der Nervensignale sicherstellen.
Häufige Mangelerscheinungen
Ein Mangel an Folsäure tritt bei unzureichender Zufuhr auf, verursacht durch eine schlechte intestinale Resorption (CED: chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Zöliakie …), oder wenn der Bedarf erhöht ist (Schwangerschaft, Alkoholismus).
In diesen Fällen reicht selbst eine ausgewogene Ernährung nicht aus, um den Mangel zu beheben.
Es kann auch eine vererbte Malabsorption vorliegen, eine seltene genetische Störung des Folsäuretransports.
Welche Vorteile hat sie?
Ein Vitamin, das während der Schwangerschaft unverzichtbar ist
Folsäure wird inzwischen systematisch vom Arzt verschrieben bereits vor der Empfängnis, da sie für die Entwicklung des Fötus unverzichtbar ist.
Wenn sich das zentrale Nervensystem des Embryos bildet, muss Folsäure ausreichend vorhanden sein, da sie zur richtigen Schließung des Neuralrohrs (dem Ansatz des späteren Rückenmarks) beiträgt, wie dieser Artikel zeigt.
Eine Anomalie dieses Neuralrohrs kann bei der Geburt eine sehr schwere Behinderung verursachen.
Diese Analyse hebt hervor, dass ein Folsäuremangel während der Schwangerschaft auch das Risiko für einen Wachstumsrückstand des Fötus, eine Frühgeburt und eine neonatale Sterblichkeit durch Fehlbildungen des Neuralrohrs erhöhen kann.
Antioxidative Wirkung
Folsäure, oder Vitamin B9, gehört zur Familie der sogenannten „Folate“. Sie sind unerlässlich für die Synthese, die Reparatur und das einwandfreie Funktionieren des genetischen Materials.
Sie trägt dazu bei, den Anstieg eines oxidativen Moleküls namens Homocystein zu verhindern, das die DNA schädigen kann.
Diese Aminosäure ist ein echter Faktor für das Altern unseres Körpers : Bei einem Mangel an Vitamin B9 kommt es zu einer Anhäufung von Homocystein im Blut.
Das Risiko für die Alterung unseres Körpers beschleunigt sich, ebenso wie das Risiko des Auftretens degenerativer Erkrankungen.
So konnte eine klinische Studie mit 450 Teilnehmern zu dem Schluss kommen, dass die Einnahme von Folsäure über 8 Wochen vorteilhaft ist, um den Organismus vor oxidativen Schäden an der DNA zu schützen.
Wirkung auf das Nervensystemx
Der Vitamin-B9-Spiegel im Gehirn ist besonders hoch.
Die Rolle dieses Vitamins im Nervensystem ist noch nicht genau definiert, aber seine Wirkung auf den Aminosäurestoffwechsel und auf die Synthese der DNA ist sicherlich wesentlich.
Viele Studien haben einen Zusammenhang zwischen Folatmangel und dem Auftreten von neurologischen Erkrankungen beobachtet : Demenz, einem schizophrenieartigen Syndrom, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, Vergesslichkeit, Depression…
Eine Studie an 46 Patienten mit schwerer Depression zeigte, dass die Hälfte von ihnen (52 %) einen signifikanten Folsäuremangel aufwies.
Eine weitere Studie an 127 Patienten, die ein Antidepressivum einnahmen, wurde durchgeführt: Zusätzlich zu ihrer Behandlung erhielten sie entweder ein Placebo (ohne therapeutische Wirkung) oder 500 mg Folsäure.
Die antidepressive Wirkung des Medikaments wurde durch die Einnahme von Folsäure verstärkt, mit einer signifikanten Verbesserung der depressiven Symptome.
Außerdem zeigt eine Übersichtsarbeit, dass ein niedriger Folsäurespiegel ein Risikofaktor für Demenz ist und das Risiko für das Auftreten von Alzheimer erhöhen könnte. Eine aktuelle Analyse deutet darauf hin, dass eine ausreichende Zufuhr ein Schutzfaktor ist.
Schließlich zeigt diese Studie, dass eine langfristige Supplementierung die kognitive Funktion gesunder älterer Menschen zu verbessern scheint.
Widersprüchliche Wirkung beim Krebs
Viele Studien befassen sich mit einem möglichen Zusammenhang zwischen Folsäure und dem Auftreten von Krebs. Tatsächlich könnte sie das Risiko erhöhen, bestimmte Krebsarten zu entwickeln, und das Risiko anderer Krebsarten verringern.
Ein höherer Folatspiegel würde das Risiko für Lungenkrebs deutlich reduzieren, wie diese Studie zeigt, und scheint gegen Bauchspeicheldrüsenkrebs zu schützen (nur bei Frauen).
Einige Studien, aber nicht alle, deuten darauf hin, dass die Supplementierung mit Folsäure vor der Entwicklung kolorektaler Krebsarten schützt.
Diese Übersichtsarbeit berichtet, dass eine Folataufnahme mit einem verringerten Risiko für Kolonkrebs verbunden sein kann, obwohl es Hinweise auf eine mögliche Zunahme des Tumorwachstums bei Supplementierung gibt, meist bei Dosen oberhalb der physiologischen Dosen.
Da die Ergebnisse der aktuellen Studien uneinheitlich sind, empfehle ich Ihnen, die Referenzwerte für Nährstoffe im Falle einer Supplementierung sowie die Dauer der Einnahme einzuhalten, nachdem Sie eine qualifizierte Fachkraft im Gesundheitswesen konsultiert haben.
Was sind die Nahrungsquellen vonFolsäure?
Die Bierhefe ist die Nahrungsquelle mit der höchsten Konzentration an Vitamin B9.
Man findet sie dann in den Blattgemüsen (Brunnenkresse, Feldsalat, Spinat, Weißkohl, Mangold) und grünen (Brokkoli, Zucchini, grüne Bohnen, Erbsen).
Man findet sie auch in den roten Früchten (Kirsche, Erdbeere, Himbeeren), in den Hülsenfrüchten (Kichererbsen, rote und weiße Bohnen, Linsen), und im roten Fleisch. Innereien (wie Leber) enthalten sie besonders viel.
Allerdings kann man bis zu 70 % der Folate während des Kochens verlieren.
Eine folsäurereiche Ernährung ist besonders wichtig vor der Empfängnis und während der gesamten Schwangerschaft.
In welcher Form?
In Kapselform
Es ist tatsächlich das Folsäuremolekül, das man in Nahrungsergänzungsmitteln findet, da die natürlichen Folate in Lebensmitteln bei der Herstellung instabil sind.
Die Kapseln enthalten eine pulverförmige Form.
Die Herstellung ist einfach, die Kosten sind daher angemessen, und die Dosierung ist genau. Ein weiterer Vorteil ist die Leichtigkeit beim Transport.
Der Geschmack ist überdeckt, die Gerüche nicht vollständig. Je nach Größe der Kapseln kann es schwierig sein, die harte Kapsel zu schlucken, und ich empfehle Ihnen, ein großes Glas Wasser zu trinken, um das Schlucken zu erleichtern.
In Kapseln
Die sogenannten „weichen“ Kapseln enthalten flüssige oder pastöse Formen, insbesondere pflanzliche Öle.
Sie haben viele Vorteile: die Dosierung ist genau, der unangenehme Geschmack kann kaschiert werden.
Diese Formen enthalten oft mehrere Wirkstoffe. Außerdem wird die Kapsel im Verdauungstrakt schnell geöffnet, wodurch die Aufnahme verbessert wird.
Sie haben jedoch Nachteile bezüglich ihrer Lagerung: die Kapseln sind stärker wärmeempfindlich und feuchtigkeitsempfindlich.
Als Tabletten
Tabletten sind die günstigste Form. Leichter zu schlucken als Kapseln, sie sind in der Regel gut dosiert.
Die Haltbarkeit ist besser und sie sind weniger zerbrechlich.
Welche Kriterien sind zu berücksichtigen?
1. Verschiedene Formen der Folsäure
Folsäure existiert nicht in natürlichem Zustand: die Folate in unserem Körper liegen in verschiedenen Formen vor, darunter die Form Methyl-Tetrahydrofolate, oder Methyl-THF.
Tatsächlich wird ein Teil der Folate über die Nahrung aufgenommen und erfährt eine molekulare Veränderung (genannt Methylierung) im Darm, um anschließend in Methyl-THF und Folsäure umgewandelt zu werden.
Auf dem Markt finden Sie daher Nahrungsergänzungsmittel mit Folsäure oder Methyl-THF.
Ein Teil der Bevölkerung nimmt sie schlecht auf: die Leber kann nur eine bestimmte Menge Folsäure metabolisieren.
Und der ungenutzte Anteil kann im Blut verbleiben und könnte das Krebsrisiko bei langfristiger Einnahme erhöhen.
Außerdem kann das beteiligte Leberenzym eine genetische Veränderung erfahren, die diese Umwandlung in Methyl-THF stört.
Bei Personen mit dieser Mutation kann eine Supplementierung mit Folsäure ineffektiv sein!
Ich empfehle Ihnen daher ganz besonders, ein Produkt zu wählen, das eine „Methyl“-Form von Vitamin B9 enthält, wenn Sie Ihre Folatzufuhr erhöhen möchten.
Dennoch bleibt sie eine weit verbreitete Darreichungsform, stabil und kostengünstiger.
2. Herkunft
Folsäure ist daher kein „echtes“ Vitamin B9, da diese Form nicht natürlich ist. Ihre gesundheitlichen Wirkungen ersetzen nicht die des natürlichen Vitamins B9, aber sie bleibt ein gutes Nahrungsergänzungsmittel.
Obwohl die Form Methyl-THF in natürlicher Form existiert, sind die in Nahrungsergänzungsmitteln angebotenen Produkte nicht natürlicher als Folsäure, da sie durch chemische Synthese hergestellt werden.
Man findet daher keine natürlich vorkommende Folsäure in Nahrungsergänzungsmitteln.
3. Die Bioverfügbarkeit
Folsäure ist stabiler als die Methyl-THF-Form.
Um diese letzte Form zu stabilisieren und so eine optimale Aufnahme zu erreichen, koppeln einige Laboratorien den Wirkstoff an Glucosamin.
Dieses natürliche Molekül ist in verschiedenen Geweben des menschlichen Körpers vorhanden und wird in seiner Form als Salz verwendet.
Diese Kombination ermöglicht den Schutz, den Transport und die Aufnahme von Folat bis zu seinem Wirkort.
4. Dosierung der Folsäure
Die empfohlene tägliche Zufuhr an Folaten beträgt 300 Mikrogramm bei Frauen und 330 Mikrogramm bei Männern.
Die empfohlenen Zufuhrmengen werden auch von Fall zu Fall festgelegt, zur Vorbeugung kardiovaskulärer Risiken und von Krebs (insbesondere des Dickdarms) sowie wegen des Risikos eines Mangels während einer Schwangerschaft.
Bei einer Supplementierung verschreibt der Arzt im Falle einer Anämie in der Regel zwischen 5 und 15 mg pro Tag, je nach Situation.
Bei Frauen mit Kinderwunsch lauten die Empfehlungen 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag, einen Monat vor der Empfängnis und bis zu drei Monate danach.
Eine Supplementierung wird systematisch vom Arzt oder Gynäkologen verordnet.
Für Frauen mit einer Vorgeschichte von Schwangerschaften mit Fehlbildungen des Nervensystems (z. B. Spina bifida), bei Diabetes oder unter antiepileptischer Behandlung verschreibt der Arzt eine Dosis von 5 Milligramm pro Tag.
Besteht eine Gefahr, Folsäure einzunehmen?
Die Supplementierung mit Folsäure wird insbesondere während der Schwangerschaft empfohlen, da sich der Bedarf verdoppelt.
Folsäure kann mit bestimmten Medikamenten interagieren, insbesondere mit Antiepileptika.
Folate beeinträchtigen außerdem le Methotrexat, ein Medikament, das in Chemotherapien und bei entzündlichen Erkrankungen (Psoriasis, schwere Dermatitis, Polyarthritis usw.) verwendet wird.
Die Einnahme von Folaten steht der Wirkung des Medikaments entgegen.
Schließlich kann eine Supplementierung die Symptome eines Vitamin-B12-Mangels verschleiern, was langfristig eine neurologische Schädigung verursachen kann.
Es ist unbedingt erforderlich, sich nicht langfristig zu supplementieren, ohne die Meinung Ihres Apothekers oder Ihres Arztes.
Zusammenfassend
Um sicherzugehen, dass Sie Folsäure von guter Qualität wählen, prüfen Sie :
- Die Form : wählen Sie ein Präparat auf Methylbasis ;
- Die Herkunft : es gibt keine natürliche Form in Nahrungsergänzungsmitteln ;
- Die Bioverfügbarkeit : kombiniert mit Glucosamin wird das Methyl vom Körper besser aufgenommen ;
- Die Dosierung : Bei Frauen mit Kinderwunsch lauten die Empfehlungen 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag, einen Monat vor der Empfängnis und bis zu drei Monate danach.
