Ein spezifischer Kontext
Während der Schwangerschaft sind Ihre nährstofflichen Bedürfnisse erhöht. Ihr Körper muss die Entwicklung Ihres Babys unterstützen und gleichzeitig Ihre Gesundheit aufrechterhalten.
Anstatt für zwei zu essen, empfehle ich schwangeren Frauen immer, zweimal so gesund zu essen. Oder Nahrungsergänzungsmittel hinzuzufügen, um den spezifischen Bedarf dieser einzigartigen Zeit zu decken.
Abhängig vom Zeitpunkt der Schwangerschaft sind die Entwicklungsziele des Babys unterschiedlich:
- 1. Trimester: Bildung des Herzens, des Gehirns, des Nervensystems, des Verdauungstrakts usw. Ein Mangel an Mikronährstoffen erhöht das Risiko von Fehlbildungen.
- 2. und 3. Trimester: fetales Wachstum und Gewichtszunahme. Ein Mangel an Mikronährstoffen erhöht das Risiko eines niedrigen Geburtsgewichts und einer Frühgeburt.
Der Körper begünstigt die Entwicklung des Babys zulasten der Erhaltung der Gesundheit der Mutter. Es ist daher entscheidend, die Bedürfnisse beider mit einer monatlichen biologischen Überwachung zu erfüllen. Mangelzustände können zu einer Schwächung des Immunsystems sowie zu emotionalen, physischen und schilddrüsenbezogenen Problemen führen.
Einige unverzichtbare Mikronährstoffe sind in ausreichender Menge auf unserem Teller schwer zu finden. Laut dieser Stellungnahme der ANSES, die ich eingesehen habe, sind insbesondere die Bedarfe an den Vitaminen B1 und B9, an Vitamin D und an Eisen erhöht.
Ich helfe Ihnen hier, die richtigen Lebensmittel und Wirkstoffe zu identifizieren, die einzeln oder in einem Nährstoffkomplex eingenommen werden sollten. Inzwischen gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die all diese Nährstoffe bündeln.
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Wirkstoffe, die in der Schwangerschaft bevorzugt werden sollten
Die unverzichtbaren Vitamine B9 und B12
Folate (Vitamin B9) und Cobalamine (Vitamin B12) sind essenziell für die Entwicklung des Nervensystems, besonders bei der Schließung des Neuralrohrs des Embryos.
Die Einnahme von Vitamin B9 wird bereits bei Kinderwunsch empfohlen. Und wenn Sie Vegetarierin sind, empfehle ich Ihnen dringend eine Supplementierung mit Methylcobalamin.
Gut zu wissen: Zink erhöht die Aufnahme von Folaten (B9), was das Risiko angeborener Fehlbildungen verringert.
Die Gewebsentwicklung des Babys und die Verbesserung des Alltags der Mutter
Vitamin B6 trägt zur Aufnahme von Magnesium und zur Entwicklung des Körpergewebes bei. Laut der WHO hilft es, Übelkeit im 1. Trimester zu lindern; ziehen Sie eine Supplementierung in Betracht, wenn Sie darunter leiden.
Thiamin oder Vitamin B1 reguliert den Blutzucker. Magnesium ist entscheidend, um chronischem Stress entgegenzuwirken, Muskelbeschwerden zu lindern und Störungen wie Bluthochdruck oder Schwangerschaftsdiabetes vorzubeugen. Machen Sie eine Kur bei Krämpfen!
Schließlich steigt während der Schwangerschaft Ihr Eisenbedarf allmählich an. Nehmen Sie Eisen jedoch nur bei einem nachgewiesenen Mangel durch eine Blutuntersuchung ein , wenn klinisch erkennbare Zeichen wie Müdigkeit, blasse Haut, dünnes und trockenes Haar oder wiederkehrende Infektionen vorliegen.
Sie sind stärker gefährdet, an Eisenmangel zu leiden (Eisenmangelanämie), wenn:
- Sie sind Leistungssportlerin
- Sie sind Veganerin
- Sie sind mit Ihrem zweiten Kind schwanger, weniger als 2 Jahre nach dem ersten
Knochengesundheit, Organentwicklung und Immunität des Babys
Vitamin D (Cholecalciferol) und Vitamin K2 wirken sich positiv auf die Knochengesundheit und die Immunfunktion aus. Sie ermöglichen eine bessere Kalziumaufnahme, um das Risiko von Rachitis zu vermeiden.
Ich empfehle Ihnen täglich ein paar Tropfen Vitamin D während einer fetthaltigen Mahlzeit, um es besser aufzunehmen.
Die Beta-Carotine sind die natürlichen Vorstufen von Vitamin A (Retinol). Vitamin A spielt eine Rolle bei der Entwicklung der Organe, beim Dämmerungssehen und bei den Abwehrsystemen.
Zink trägt zur Immunität und zum Wachstum bei. Wenn Sie unter Schwangerschaftsakne leiden, kann es sich um einen Mangel handeln.
Für das Gehirn des Babys
Die Schilddrüse, der Dirigent vieler Hormone, benötigt Jod. Es ist auch unerlässlich für das spätere seelische Gleichgewicht und einen normalen Intelligenzquotienten des Babys, wie diese Veröffentlichung zeigt.
Leben Sie weit vom Meer entfernt, hatten Sie enge Schwangerschaftsabstände, ernähren Sie sich vegan oder sojareich, rauchen Sie oder sind Sie Tabakrauch ausgesetzt? Dann haben Sie ein erhöhtes Risiko für Jodmangel.
Man findet es in der Nahrung, aber für mehr Regelmäßigkeit und Sicherheit (Risiko von Schadstoffen oder Parasiten) nehmen Sie ein Nährstoffpräparat, das Jod enthält.
Selen verbindet sich mit Jod und trägt zum Gleichgewicht Ihrer Schilddrüse bei. Es spielt auch eine zentrale Rolle bei der Entgiftung von Cadmium, Quecksilber und Blei. Laut zwei Studien, die ich gefunden habe, schützt ein guter Selenstatus der Mutter vor dem Risiko kindlicher Atemwegserkrankungen und begrenzt das Risiko für Gestationsdiabetes.
Ihr Kalziumbedarf schwankt im Verlauf der Schwangerschaft. Er ist im 3. Trimester für das Wachstum des Kindes und für die Vorbereitung auf das Stillen unerlässlich.
Die Omega-3-Fettsäuren sind gute Fette, die für die Entwicklung der Augen und des Gehirns Ihres Säuglings notwendig sind. Außerdem kommen die Vorteile der während der Schwangerschaft angesammelten Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) dem Kind auch nach der Geburt weiterhin zugute, indem sie das Allergierisiko verringern.
Schließlich trägt Cholin zur neuronalen Plastizität bei, verbessert das Gedächtnis und ist Bestandteil von Acetylcholin (Neurotransmitter). Während der Schwangerschaft wird die Cholinproduktion mit dem Fötus geteilt. Diese kann manchmal hinter dem Bedarf zurückbleiben.
In welchen Formen
Zur Freude jeder Einzelnen gibt es heute Nahrungsergänzungen in Form von Hartkapseln, Tabletten, Weichkapseln, Sachets, Lösungen, Gummies oder auch als essbare Riegel. Bei den beiden zuletzt genannten Formaten weise ich jedoch auf den Gehalt an zugesetztem Zucker in den Präparaten hin.
Ich würde sagen, Sie sollten die Formulierung wählen, die Sie bevorzugt täglich einnehmen, denn Regelmäßigkeit ist wichtig. Achten Sie stets auf die richtige Dosis pro Einnahme der einzelnen Bestandteile.
Sachets oder flüssige Lösungen ermöglichen eine schnellere Aufnahme als Tabletten.
Öle und Vitamin D sind besser in Form von Kapseln haltbar. Außerdem gewährleistet diese Form eine genaue Dosierung im Vergleich zu Tropfen.
Nehmen Sie Ihre Nahrungsergänzungsmittel eine halbe Stunde vor dem Essen, außer bei Omega-3- und Vitamin-D-Kapseln, bei denen die Einnahme während der Mahlzeit die Aufnahme verbessert.
Zu berücksichtigende Kriterien
1. Herkunft
Ich würde sagen, dass die natürliche Herkunft eines der wichtigsten Auswahlkriterien für die Mehrheit dieser Wirkstoffe ist. Wählen Sie in erster Linie ein natürliches Vitamin B9 oder eines, das durch Bio-Fermentation gewonnen wurde.
Natürliche Jodquellen sind Braunalgen. Bevorzugen Sie eine Herkunft aus Frankreich oder aus kalten Meeren und stellen Sie sicher, dass das Jod pro Einnahmeeinheit dosiert ist.
Bevorzugen Sie natürliches Vitamin D aus borealem Lichen oder Lanolin (Schafwolle).
Bezüglich Omega-3 wählen Sie jene, die aus fettreichen Fischen aus kalten Meeren und nachhaltiger Fischerei stammen, oder aus Meeresalgen mit Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA).
2. Formen der Wirkstoffe
Einige Nährstoffformen sind besser verträglich und leicht aufzunehmen. Eine für Ihren Körper direkt nutzbare Form von Vitamin B9 ist 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF). Suchen Sie nach dem Label „Quatrefolic“, um die besten Kriterien sicherzustellen.
Methylcobalamin ist die Form von Vitamin B12 mit der besten Bioverfügbarkeit.
Die abführende Wirkung eines „anorganischen Magnesiums“ kann bei Verstopfung willkommen sein. In diesem Fall wählen Sie ein aus dem Meer stammendes Magnesiumoxid. Idealerweise in Kombination mit Taurin und Vitamin B6, für eine bessere Aufnahme und länger anhaltende entspannende und krampflösende Wirkungen.
Bei normalem Stuhlgang bevorzugen Sie eine „ organische “ Magnesiumform: Glycerophosphat, Gluconat, Zitrat, Malat, Taurat oder eine „amino-chelatierte“ Form (Bisglycinat).
Bevorzugen Sie aktives Vitamin D, Cholecalciferol (Vitamin D3).
Außerdem sollten Sie bei Omega‑3 eine EPAX‑zertifizierte Form bevorzugen, ein Garant für die Qualität von Extraktion und Konservierung. Bewahren Sie die Öle vor Licht und Hitze geschützt auf.
Außerdem enthalten Eisenpräparate Eisen(II)-sulfate oder Eisenfumarate, die als verstopfend gelten. Probieren Sie das Eisenbisglycinat, Sie werden ein verbessertes Verdauungsbefinden feststellen und gleichzeitig mehr Energie gewinnen.
3. Hilfsstoffe
Bei Nahrungsergänzungsmitteln wie auch in der Ernährung bevorzugen Sie, wenn möglich, Produkte, die ohne Pestizide garantiert sind (Bio-Siegel), ohne GVO, nicht bestrahlt und nicht ionisiert.
Aber Komplexe können nicht als biologisch zertifiziert werden, es sei denn, alle Vitamine und Mineralstoffe stammen aus Pflanzen, die in biologischer Landwirtschaft angebaut wurden.
Zur Prävention vermeiden Sie Zusatzstoffe und Nanopartikel. Besonders jene des Titandioxid E171. Sie haben ein dosisabhängiges krebserregendes Risiko.
Einige Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente enthalten diesen Hilfsstoff in mikrometrischer Form (größer). Dieses Molekül würde kein Problem mehr darstellen.
Meiner Meinung nach überwiegen die Vorteile dieser Mikronährstoffe für Sie und Ihr Kind das potenzielle Risiko.
Dosierungen und Empfehlungen
Diese Nährstoffe können in synergetischen Mischungen kombiniert werden, um eine optimale Aufnahme und bessere Verträglichkeit zu erreichen. Die von mir empfohlenen Dosierungen und wie man sie einnimmt :
Vitamin B9 : 400㎍ / Tag bei Kinderwunsch.
Magnesium : 250 bis 300 mg / Tag bei Krämpfen oder Nervosität.
Calcium : 500 mg 2x / Tag wenn keine Milchprodukte konsumiert werden.
Zink : 14 bis 30 mg / Tag getrennt von den Mahlzeiten und andere Spurenelemente wie Calcium oder Eisen.
Jod : 150 ㎍ / Tag ab dem ersten Schwangerschaftsmonat, bis zum Ende der Stillzeit.
Vitamin D3 : 10 bis 15㎍ / Tag, entspricht 400 bis 600 IE/Tag, einzunehmen mit fetthaltigen Lebensmitteln (Öle, Käse, Butter, Joghurt,…).
Omega-3 : 250 mg DHA allein oder 500 mg EPA und DHA.
Eisen : 14 bis 30 mg / Tag bei Mangel.
Anwendungshinweise
Zwei Wochen vor dem voraussichtlichen Geburtstermin setzen Sie die Omega-3-Kapseln ab, um ein erhöhtes Blutungsrisiko zu begrenzen.
Aus Sicherheitsgründen vermeiden Sie eine Vitamin-A-Supplementierung im 1. Trimester (teratogenes Risiko). Verwenden Sie keine kosmetischen Produkte auf Retinoidbasis, sie sind während der Schwangerschaft kontraindiziert.
Um jegliches Risiko einer Überdosierung zu begrenzen, kombinieren Sie keine Nahrungsergänzungsmittel, die die gleichen Mikronährstoffe enthalten. Wenn diese Komplexe sich ergänzen, nehmen Sie sie abwechselnd jeden zweiten Tag ein.
In jedem Fall lassen Sie sich von medizinischem Fachpersonal beraten, bevor Sie während der Schwangerschaft ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um mögliche Risiken zu vermeiden.
Wirkstoffreiche Lebensmittel für die Schwangerschaft
Die oben genannten Mikronährstoffe finden sich auch auf unseren Tellern, hier sind meine Tipps, wie Sie sie integrieren:
- Vitamin B6: Verwenden Sie im Alltag bevorzugt eine Kochbasis aus Knoblauch, Zwiebeln oder aromatischen Kräutern.
- Vitamin B1: über einen Löffel Bierhefeflocken, Malzhefe, Weizenkeime oder Samen (Leinsamen, Sonnenblume, Sesam) und in Vollkorngetreide (Reis, Weizen, Hafer)
- Magnesium: Essen Sie regelmäßig Kakao, Samen (Kürbis, Sesam), ölhaltige Kerne und Nüsse (Mandeln, Nüsse) und Gewürze
- Beta-Carotin: Essen Sie Früchte (Aprikose, Melone, Mango) und orangefarbene Gemüsesorten (Karotten, Süßkartoffel, Hokkaido-Kürbis)
- Iod: Drei jodreiche Lebensmittel pro Woche sorgen für ein gutes Gleichgewicht: Algen, gut gegarte Fische, gegarte Krustentiere
- Selen: Eine Brasilnuss pro Tag reicht aus, um Ihren Bedarf zu decken.
- calcium : Ich empfehle Ihnen, Ihre Ernährung um ein zusätzliches Milchprodukt pro Tag zu bereichern und/oder Ihre Mahlzeiten mit getrockneten aromatischen Kräutern (Kräuter der Provence, Basilikum, Oregano) zu verfeinern
- Omega-3 : Verteilen Sie einen Löffel Leinöl auf Ihren Tellern, oder essen Sie Makrelen, Sardinen, Heringe, Lachs und Kabeljauleber
- Cholin : Man findet es im Eigelb (während der Schwangerschaft nur gekocht), im Lachs und Rindfleisch oder in Sojaprodukten, Quinoa und Brokkoli
Das Darmmikrobiom während der Schwangerschaft stärken
Da ich auf das Mikrobiom spezialisiert bin, schließe ich dieses Dossier mit einem Fokus auf diese Bakterien, die Ihnen guttun, insbesondere wenn Sie schwanger sind.
Während Ihrer Schwangerschaft stärkt das Gleichgewicht des Darm- und Vaginalmikrobioms das Immunsystem, verringert das Risiko für Gestationsdiabetes und verbessert Ihre Gesundheit im Wochenbett.
Es sorgt bei der Geburt für die Übertragung erster schützender mikrobieller Kolonien.
Sie bieten besseren Schutz vor Allergien, Ekzemen und Asthma, vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verringern das Risiko von Fettleibigkeit beim Kind.
Schließlich, um das Gleichgewicht Ihres Mikrobioms nach der Geburt zu halten und Ihrem Kind gute Darmbakterien zu übertragen, nehmen Sie am Ende der Schwangerschaft eine Probiotika-Kur.
Zusammenfassend
Um sicherzustellen, dass Sie das beste Nahrungsergänzungsmittel für die Schwangerschaft auswählen, achten Sie auf:
- Herkunft der Wirkstoffe : Bevorzugen Sie natürliche Quellen, zum Beispiel Vitamin D aus borealer Flechte
- Die am besten bioverfügbaren Formen : Bei Vitamin B12 zum Beispiel ist Methylcobalamin die Form mit der besten Bioverfügbarkeit
- Das Fehlen von Hilfsstoffen : Im Sinne der Prävention sollten Sie Zusatzstoffe und Nanopartikel vermeiden
