Schlafstörungen: die wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel

Schlafstörungen bezeichnen eine Reihe von Störungen, die die Qualität, Dauer oder Schlafphasen beeinträchtigen. Zu den häufigsten Formen gehören Insomnie und Schlafapnoe. Gelegentlich können diese Störungen harmlos sein, doch wenn sie chronisch werden, beeinträchtigen sie die körperliche, geistige und soziale Gesundheit erheblich. Insomnie, als eigenständige Erkrankung anerkannt, definiert sich durch eine anhaltende Unzufriedenheit mit der Dauer oder Qualität des Schlafs, oft begleitet von Müdigkeit und Reizbarkeit. Laut Fachleuten wird sie dann pathologisch, wenn sie eine längerfristige Anwendung von Schlafmitteln erfordert. In Frankreich leiden fast 10 Millionen Menschen an Schlafstörungen. Dieses Problem ist zu einer Frage der öffentlichen Gesundheit geworden, zumal die durchschnittliche Schlafdauer in zwanzig Jahren um eine Stunde gesunken ist. Heute gibt ein Drittel der Bevölkerung an, mindestens eine Episode von Insomnie im Laufe des Lebens erlebt zu haben, während Störungen wie die Schlafapnoe etwa 5 % der Erwachsenen betreffen. Ältere Menschen sind besonders anfällig aufgrund der natürlichen Veränderungen des biologischen Rhythmus.

Die verschiedenen Arten von Schlafstörungen

Der Schlaf gliedert sich in mehrere Phasen und Zyklen, die jeweils eine spezifische Rolle für die Erholung von Körper und Geist spielen. Störungen können diese Prozesse beeinträchtigen und zu verschiedenen Arten von Erkrankungen führen. • Insomnien: Diese Störungen werden oft nach dem Zeitpunkt ihres Auftretens in der Nacht kategorisiert. Einschlafinsomnie, häufig bei ängstlichen Personen, zeigt sich durch Schwierigkeiten beim Einschlafen. Durchschlafinsomnie führt zu längeren nächtlichen Wachphasen, während Endinsomnie sich in frühem Aufwachen äußert. Jüngere Erwachsene berichten häufiger von Einschlafproblemen, während ältere Menschen vor allem über Durchschlafprobleme klagen, mit einer allmählichen Abnahme der Schlafqualität. • Schlafapnoe: Diese Atemunterbrechungen, oft durch vorübergehende Verengungen der Atemwege verursacht, führen zu wiederholten Mikroerwachungen. Solche Episoden verhindern das Erreichen eines tiefen und erholsamen Schlafs. Apnoen sind häufig mit Faktoren wie Adipositas oder anatomischen Anomalien verbunden und können spezielle Behandlungen erfordern. • Störungen des zirkadianen Rhythmus: Diese biologischen Desynchronisationen resultieren oft aus Veränderungen der Lebensgewohnheiten, wie Reisen mit Zeitverschiebung, Schichtarbeit oder längerer Exposition gegenüber künstlichem Licht. Diese Störungen können die biologische Uhr durcheinanderbringen und die Schlafphasen verzögern oder vorverlegen.

Wie erkennt man, ob der Schlaf gestört ist?

Schlafstörungen äußern sich durch eine chronische oder gelegentliche Unzufriedenheit mit der Dauer und/oder Qualität des Schlafs. Hier einige häufige Anzeichen, auf die man achten sollte: • Schwierigkeiten beim Einschlafen (> 30 min), selbst wenn die Bedingungen günstig sind. • Häufige oder verlängerte nächtliche Erwachungen, die einen durchgehenden Schlaf verhindern. • Frühes Aufwachen ohne Wiedereinschlafen, was bereits morgens ein Gefühl von Müdigkeit hinterlässt. • Nicht erholsamer Schlaf, erkennbar an anhaltender Erschöpfung trotz ausreichender Ruhezeit. • Übermäßige Schläfrigkeit tagsüber, Konzentrationsschwierigkeiten oder Reizbarkeit. Es ist wichtig zu beachten, dass auch einige körperliche Anzeichen auf eine Schlafstörung hinweisen können. Beispielsweise können Kopfschmerzen beim Aufwachen oder Gedächtnisstörungen auf chronischen Schlafmangel hindeuten. Ebenso kann anhaltende Müdigkeit trotz ausreichender Schlafstunden auf eine schlechte Schlafqualität hinweisen.

Die Schlafzyklen und ihre physiologische Bedeutung

Eine Nacht besteht im Durchschnitt aus vier bis sechs Zyklen von etwa 90 Minuten, die zwischen dem Tiefschlaf und dem REM-Schlaf wechseln. Jeder Zyklus ist für bestimmte Körperfunktionen entscheidend: • Das Einschlafen markiert den Übergang vom Wachzustand zum Schlaf, begünstigt durch die Ausschüttung von Melatonin. • Tiefschlaf tritt hauptsächlich zu Beginn der Nacht auf. Er ist wesentlich für die körperliche Erholung, da in dieser Phase die Zellen regeneriert werden und das Immunsystem gestärkt wird. • REM-Schlaf, der am Ende eines Zyklus auftritt, ist eine Phase intensiver Gehirnaktivität, die das Träumen fördert. Er ermöglicht die Konsolidierung des Gedächtnisses, die Organisation von Emotionen und das „Reinigen" der neuronalen Synapsen. Im Schlaf werden biologische Mechanismen aktiviert. Die Ausschüttung des Wachstumshormons erreicht ihren Höhepunkt und trägt zur Gewebereparatur bei, während Leptin den Appetit reguliert. Außerdem fördert ein sinkender Cortisolspiegel einen antientzündlichen Zustand, der dem gesamten Organismus zugutekommt. Der Schlafbedarf variiert erheblich zwischen Individuen und verändert sich im Laufe des Lebens. Der Fötus kann bis zu 24 Stunden am Tag schlafen, während Kleinkinder zwischen 12 und 14 Stunden benötigen. Jugendliche brauchen noch 9 bis 10 Stunden für eine harmonische Entwicklung. Bei Erwachsenen liegt der Durchschnitt bei etwa 7,5 bis 8 Stunden, wobei 15 % von ihnen mehr als 9 Stunden benötigen und 5 % mit weniger als 6 Stunden auskommen.

Ursachen und Folgen

Die Ursachen von Schlafstörungen sind vielfältig und oft kombiniert. Zu den psychologischen Faktoren zählen chronischer Stress, Angst oder depressive Zustände. Auf physiologischer Ebene können hormonelle Ungleichgewichte oder Magnesiummangel und Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle spielen. Die Umgebung hat ebenfalls einen großen Einfluss: Blaulichtbelastung, Lärm oder eine ungeeignete Temperatur im Schlafzimmer stören die natürlichen Zyklen. Lebensgewohnheiten wie übermäßiger Koffein- oder Alkoholkonsum, unregelmäßige Schlafzeiten oder zu viel Arbeit am Abend verschlimmern diese Störungen. Schließlich müssen auch bestimmte zugrundeliegende Erkrankungen, wie Schlafapnoe oder chronische Schmerzen, für eine genaue Diagnose berücksichtigt werden. Schlechter oder unzureichender Schlaf hat vielfältige Auswirkungen auf die Gesundheit. Kurzfristig führt er zu einer Verminderung der kognitiven Leistungsfähigkeit und einer geschwächten Immunabwehr, zu Stimmungsschwankungen und einem erhöhten Unfallrisiko. Langfristig ist er mit chronischen Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und sogar bestimmten neurodegenerativen Erkrankungen verbunden. Wiederholter Schlafentzug stört auch das Darmmikrobiom und begünstigt damit Stoffwechselstörungen.

Vorbeugung

Es ist wichtig, eine regelmäßige Routine einzuhalten, um die biologische Uhr stabil zu halten. Die Aufstehzeit ist besonders entscheidend, da sie alle biologischen Rhythmen synchronisiert. Selbst nach einer schlechten Nacht fördert das tägliche Aufstehen zur gleichen Zeit die natürliche Regulierung der Zyklen. Nickerchen, falls nötig, sollten kurz sein und zu bestimmten Zeiten gemacht werden, damit sie den Nachtschlaf nicht stören. Tagsüber helle natürliche Lichtzufuhr hilft, die Melatoninregelung zu unterstützen, während empfohlen wird, Bildschirme und Blaulicht zwei Stunden vor dem Zubettgehen zu meiden. Den Koffeinkonsum, besonders am späten Nachmittag, zu mäßigen und vor 20 Uhr leicht zu essen, verbessert ebenfalls das Einschlafen. Regelmäßige körperliche Aktivität fördert einen ausgeglichenen biologischen Rhythmus. Schließlich trägt das Beibehalten einer konstanten Aufstehzeit und das Schlafen in einem kühlen Schlafzimmer zwischen 15 und 20 °C zu einer besseren Schlafqualität bei. Eine ausgewogene Ernährung ist unerlässlich zur Verbesserung der Schlafqualität. Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind, wie Nüsse, Bananen oder dunkle Schokolade, fördern die Melatoninproduktion, während B-Vitamine, Magnesium, Zink und essenzielle Fettsäuren wie DHA die Gehirn- und Nervenfunktionen unterstützen. Pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls helfen: Passionsblume und Baldrian sind wirksam gegen Insomnie, Weißdorn lindert nächtliche Erwachungen und Ängste. Schließlich sind Melisse und Kamille ideal bei Verdauungsstörungen, die den Schlaf stören.