L’equilibrio acido‑base dell’organismo è essenziale per il buon funzionamento del corpo. Consiste nel mantenere un pH stabile nel sangue e nei nostri tessuti, leggermente alcalino, intorno a 7,4.
Per regolare questo pH, il nostro corpo utilizza diversi meccanismi. Lo stile di vita, l’età e altri fattori facilitano o meno questi tamponi naturali.
L’alimentazione influisce fortemente su questo equilibrio metabolico. Alcuni alimenti perturbano il pH e, a lungo termine, possono provocare disturbi come la perdita di massa muscolare, l’ipertensione o l’osteoporosi. Sono definiti acidificanti.
Al contrario, altri sono detti alcalinizzanti o basificanti. In sintesi, aiutano a proteggere l’organismo da questa possibile acidificazione.
Gli alimenti acidificanti da limitare
L’indice PRAL
Per questi alimenti, l’indice PRAL è positivo, cioè superiore a zero: Potential Renal Acid Load, un indicatore recente che valuta il carico acido (o alcalino) di un alimento. Quando l’indice PRAL è inferiore, l’alimento è invece non acidificante.
In generale, la alimentazione moderna integra in quantità eccessive diversi di questi ingredienti, da cui l’importanza di identificarli.
Gli alimenti acidificanti sono quelli che, una volta digeriti e metabolizzati, aumentano la produzione di acidi e comportano la perdita renale di bicarbonati come il calcio.
Le proteine animali
Ricche di amminoacidi solforati, le proteine animali in eccesso (dico proprio in eccesso!) stimolano la produzione di acido solforico che può accumularsi nell’organismo.
- i formaggi con un indice PRAL medio superiore a 23
- le carni come la scaloppina di vitello (con un indice PRAL di 19) e i salumi
- i pesci, frutti di mare e crostacei
- le uova (in misura minore)
Vi invito a variare le fonti di proteine, in particolare con le opzioni vegetali meno acidificanti e accompagnandole sempre con verdure e/o frutta alcalina.
I prodotti cerealicoli
Per le stesse ragioni delle carni, i cereali e alcuni legumi rilasciano derivati solforati. I più acidificanti sono:
- la farina bianca e integrale con un indice PRAL di 6,98
- il pane bianco e integrale
- le paste
- il riso bianco e integrale
- lenticchie
- piselli
Associali alle verdure quando li consumi e preferisci comunque le loro versioni integrali per avere più minerali e fibre.
Il sale da cucina
Mangiare troppo salato può favorire l’acidosi a causa della presenza di cloro, che produce acido cloridrico. La formula del sale è NaCl: cloruro di sodio.
In eccesso, provoca inoltre altre complicazioni come l’ipertensione arteriosa, la ritenzione idrica e comporta la perdita di calcio che può portare a calcoli renali o a una demineralizzazione ossea.
Non è il caso del sale di potassio, che può invece aiutare a tamponare l’acidità dell’organismo.
Se tendete a salare molto, potete creare il vostro mix personale che apporta altri sapori, permette di ridurre le quantità aggiunte e aiuta a tamponare l’acidità. Ricetta del sale casalingo: ¼ di sale da tavola, ½ di sale di potassio e ¼ di gomasio.
Gli alimenti ultra‑trasformati
Hanno pochi benefici per la nostra salute: troppo salati, troppo zuccherati, troppo grassi e ricchi di cereali acidificanti, sono quindi da evitare.
Lo stesso vale per le bibite gassate. Queste bevande industriali contengono acido fosforico che costringe l’organismo ad attingere ai suoi bicarbonati per regolarne l’acidità.
Gli alimenti dal gusto acido ma non acidificanti
I frutti acidi
La loro caratteristica sensoriale è legata alla presenza di acidi naturali come l’acido citrico o l’acido malico, ai quali la lingua è molto sensibile. Per la maggior parte, non c’è alcun effetto acidificante associato, contrariamente alle idee diffuse.
La loro ricchezza in vitamina C e antiossidanti li rende particolarmente interessanti da consumare. Tanto più che l’effetto alcalinizzante di questi frutti acidi si prende davvero cura dell’equilibrio acido-base.
- gli agrumi: limone, pompelmo, pomelo, clementine, mandarini
- l’ananas
- il kiwi
- alcune mele
- pomodoro
I prodotti fermentati
Dal gusto particolare, offrono tuttavia altri benefici nutrizionali. Appartengono alla famiglia dei probiotici naturali, sostegno essenziale del microbiota e della digestione.
- gli yogurt naturali
- il kefir
- i crauti
- il kimchi
- i cetriolini (pickles)
Solo gli yogurt hanno un indice PRAL positivo e sono acidificanti. Il kefir è invece considerato neutro (0), sebbene sia di origine animale.
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Le bevande acide
Pur non essendo necessariamente acidificanti, possono comunque favorire l’erosione dentale che lascia spazio a fastidiose sensibilità dentali.
- i succhi di frutta, in particolare di agrumi
- i tè freddi
- le bevande energetiche
- le bevande alcoliche
- il caffè
- gli aceti
Come proteggere i vostri denti dagli alimenti acidi?
Preferibilmente, utilizzate una cannuccia per berle (tranne l’aceto), sciacquate la bocca con acqua dopo averle consumate, quindi lavatevi i denti senza attendere troppo quando è possibile.
Molto spesso, queste bevande sono anche ricche di zucchero per la maggior parte, altro nemico dei denti e nocivo in eccesso per la salute.
Gli alimenti acidi possono influenzare il pH della bocca e sciogliere i minerali che costituiscono lo smalto. Tuttavia, non sono acidificanti per l’organismo dopo la metabolizzazione.
Per controbilanciare questo effetto, aggiungete del croccante per esempio, quando consumate un’insalata condita con vinaigrette o bevete vino.
Masticare gomme senza zucchero può anche proteggervi, la saliva infatti permette di rimineralizzare lo smalto e sono basificanti: indice PRAL di -50.
Fonti e studi scientifici
Buclin, T., Cosma, M., Appenzeller, M., et al. – Gli acidi e gli alcali della dieta influenzano la ritenzione del calcio nella salute delle ossa. Osteoporosis International, 2001
Remer, T., Dimitriou, T., & Manz, F. – Carico acido potenziale renale degli alimenti e la sua influenza sul pH urinario – The Journal of the American Dietetic Association, 2003
Adrian Lussi, Brigitte Megert, R Peter Shellis, L’effetto erosivo di varie bevande, alimenti, stimolanti, farmaci e collutori sullo smalto dentale umano, Swiss Dent J, 2023
