Il triptofano è uno dei 20 amminoacidi dell’organismo utili alla sintesi delle proteine. È detto essenziale perché non può essere sintetizzato dall’organismo ma deve essere apportato attraverso l’alimentazione o gli integratori alimentari.
È soprattutto conosciuto per essere il precursore di due principali neurotrasmettitori: la serotonina e la melatonina.
La serotonina, spesso chiamata l’ormone della felicità, è strettamente legata al benessere e alla gestione dell’umore. Ma il suo ruolo non si ferma qui, poiché partecipa anche alla regolazione dell’appetito.
La melatonina, invece, è direttamente sintetizzata a partire dalla serotonina. Svolge un ruolo centrale nel controllo del ciclo sonno-veglia. La sua produzione aumenta quando la luminosità diminuisce: è ciò che favorisce l’addormentamento e la buona qualità del sonno.
Il triptofano potrebbe, attraverso i suoi effetti su serotonina e melatonina, influenzare indirettamente la perdita di peso? Ecco le mie risposte dopo aver analizzato gli studi sull’argomento.
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Triptofano e serotonina, per una migliore regolazione dell’appetito?
Il triptofano è un precursore della serotonina, l’ormone che interviene nella regolazione dell’umore, ma anche dell’appetito e della sazietà. Dal punto di vista neurobiologico, l’attivazione dei recettori della serotonina di tipo 5-HT2C favorisce la sazietà.
Così, si potrebbe dire che il triptofano giocherebbe indirettamente un ruolo nella gestione del peso, poiché la produzione di serotonina nel cervello dipende dalla disponibilità del triptofano circolante. Ma cosa dicono gli studi?
Negli animali, alcune piste sembrano promettenti. Questo studio recente condotto sui topi ha infatti rivelato che l’utilizzo dell’alpha-metil-L-triptofano, un derivato del triptofano, potrebbe essere una strategia interessante nel controllo del peso.
Tuttavia, questi dati restano preclinici.
I risultati sull’essere umano sono molto più sfumati. Questo studio ha valutato l’effetto di un’integrazione di triptofano associata a un pasto ricco di carboidrati, in adulti in buona salute e in persone in sovrappeso. Risultato? C’è stata una migliore disponibilità del triptofano nel cervello.
Tuttavia, ciò non si è tradotto in una riduzione significativa dell’appetito né in un cambiamento del comportamento alimentare a breve termine.
Questi risultati si accordano con questo vecchio studio clinico del 1985 che era stato condotto su soggetti obesi.
Oggi, ci sono quindi poche fonti affidabili per affermare che una supplementazione di triptofano sia opportuna per la perdita di peso tramite la regolazione dell’appetito.
Triptofano e sonno, dormire meglio per gestire meglio il proprio peso?
Oggi, il legame tra sonno e gestione del peso è ben documentato. Un sonno troppo breve e di scarsa qualità altera l’equilibrio tra gli ormoni coinvolti nella fame e nella sazietà (grelina e leptina). Di conseguenza, l’appetito tende ad aumentare e le voglie alimentari diventano più frequenti, anche in assenza di un reale bisogno.
Ora, il triptofano svolge un ruolo chiave nella regolazione del sonno, poiché è il precursore della melatonina tramite la serotonina. In altre parole, una buona disponibilità di triptofano è indispensabile per sintetizzare l’ormone del sonno.
Una review pubblicata nel 2021 riporta che gli apporti di triptofano sono associati a una diminuzione del tempo di addormentamento e a un sonno più continuo, in particolare nelle persone che presentano lievi disturbi del sonno. Dati più recenti vanno nella stessa direzione e concludono anche che il triptofano potrebbe contribuire a un sonno di migliore qualità.
Non si può concludere che il triptofano provochi direttamente una perdita di peso tramite il sonno. Al contrario, agirebbe come sostegno indiretto, favorendo notti di qualità migliore.
Umore, stress e alimentazione emotiva, un legame da non trascurare?
La gestione del peso non dipende solo dalla fisiologia: gestire emozioni, stress e umore influisce anche sui nostri comportamenti alimentari.
Si parla allora di alimentazione emotiva, che si caratterizza per assunzioni di cibo scatenate dalle emozioni piuttosto che dalla vera fame.
In quanto precursore della serotonina, il triptofano potrebbe quindi intervenire in modo indiretto.
Una review scientifica pubblicata nel 2016 indica che un apporto insufficiente di triptofano potrebbe indurre un deficit di attività serotoninergica e una maggiore impulsività alimentare. La stessa osservazione è stata fatta dai ricercatori di questo altro studio.
Anche in questo caso, si tratta solo di supposizioni e i dati scientifici non permettono di affermare che il triptofano sia la soluzione per la perdita di peso. Il suo interesse si inserisce piuttosto in un approccio globale.
Triptofano, microbiota e metabolismo, una pista emergente?
Il triptofano potrebbe essere effettivamente utile per la perdita di peso grazie al suo passaggio nel nostro microbiota intestinale.
È quanto concludono alcuni studi preclinici condotti sui topi.
Quando il triptofano è metabolizzato in parte dal microbiota, dà origine a nuovi composti come: la tripamina, l’indolo‑3‑propionico (IPA) o ancora metaboliti della via della chinurenina. Queste molecole agirebbero sul metabolismo energetico.
Per esempio, questo studio condotto su topi obesi ha mostrato che la tripamina poteva ridurre la massa grassa e migliorare la sensibilità all’insulina.
Allora attenzione! Non esistono ancora dati concreti sull’essere umano. Ma penso che questa pista sia promettente e meriti di essere approfondita con ulteriori studi scientifici.
Ciò che il triptofano può davvero apportare secondo me
No, il triptofano non è una molecola magica per dimagrire. Tuttavia, agisce indirettamente in diverse funzioni biologiche che hanno un impatto sulla gestione del peso: regolazione dell’appetito tramite la serotonina, sonno di migliore qualità grazie alla melatonina e interazioni promettenti con il microbiota.
E per consumare una quantità sufficiente di triptofano, vi consiglio di arricchire i vostri piatti con alimenti ricchi di proteine come le uova, il pesce, i legumi e la frutta secca.
Fonti e studi scientifici
- Halford, J. C., & Harrold, J. A. (2012). Agonisti del recettore 5-HT(2C) e controllo dell’appetito. Handbook of experimental pharmacology
- Frank, A., & Menden, E. (1994). Untersuchungen über den Einfluss von Tryptophan auf die Regulation der Nahrungsaufnahme bei normal- und übergewichtigen Personen [L’effetto del triptofano sulla regolazione dell’assunzione di cibo in persone normopeso e sovrappeso].
- Strain, G. W., Strain, J. J., & Zumoff, B. (1985). Il L-triptofano non aumenta la perdita di peso in soggetti obesi che desiderano carboidrati.
- Wang W, Liu L, Tian Z, Han T, Sun C, Li Y. (2021) Triptofano alimentare e rischio di sindrome metabolica: effetto totale ed effetto di mediazione della durata del sonno.
- Persis Yousef et Al. (2024) Capitolo 1 – Il triptofano e il suo ruolo nel sonno e nell’umore, Studies in Natural Products Chemistry, Volume 80, 2024, Pagine 1-14
- Strasser, B., & Fuchs, D. (2016). Dieta contro esercizio fisico nella perdita e nel mantenimento del peso: focus sul triptofano.
- Kikuchi, A. M., Tanabe, A., & Iwahori, Y. (2021). Una revisione sistematica dell’effetto dell’integrazione di L-triptofano sull’umore e sul funzionamento emotivo.
- Lee, J., Jang, H. R., Lee, D., Lee, Y., & Lee, H. Y. (2025). La triptamina derivata dai batteri intestinali migliora l’obesità e la resistenza all’insulina indotte dalla dieta nei topi.
