Spesso si presenta lo zucchero come il nemico n°1 della nostra salute. Abbiamo davvero ragione a volerlo escludere dalla nostra alimentazione?
Una “dieta senza zucchero” può coprire diverse realtà nutrizionali e creare confusione.
Questa idea di ridurre fortemente i carboidrati si ritrova in diversi modelli alimentari. Per esempio la dieta low carb, la dieta chetogenica (o keto) che limitano fortemente l’apporto di zuccheri per modificare il metabolismo energetico.
Nel linguaggio comune il termine « zucchero » è usato in modo molto variabile. In nutrizione, parliamo più precisamente di carboidrati. I carboidrati fanno infatti parte dei tre nutrienti indispensabili da apportare ogni giorno, accanto alle proteine e ai lipidi.
In pratica, eliminare totalmente i farinacei o la frutta non può andare bene né per tutti né a lungo termine. Vi espongo qui i principi generali di un’alimentazione senza zucchero, il mio parere sui suoi potenziali benefici e i rischi di un simile regime alimentare.
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Dieta senza zucchero : quali zuccheri ridurre?
I diversi tipi di zuccheri nell’alimentazione
Numerosi alimenti contengono naturalmente zuccheri: frutta, verdura, legumi, cereali, amidacei, tuberi, prodotti lattiero-caseari e prodotti zuccherati.
In realtà è la natura dei carboidrati che va distinta. Ecco la loro classificazione:
- i monosaccaridi (glucosio, fruttosio)
- i disaccaridi (saccarosio, lattosio)
- i polisaccaridi come l’amido
Durante la digestione, tutti sono destinati a essere degradati in molecole semplici, principalmente glucosio, che può essere utilizzato immediatamente dalle cellule come fonte di energia (ad esempio le cellule cerebrali).
Una parte del glucosio serve anche a ricostituire le riserve di glicogeno del fegato e dei muscoli.
In caso di eccesso e quando le riserve di glicogeno sono sature, il glucosio può essere trasformato in acidi grassi e immagazzinato sotto forma di trigliceridi. Questo fenomeno si chiama lipogenesi.
Ciò che raccomanda l’OMS
Come potete constatare, eliminare totalmente gli zuccheri equivarrebbe quindi a escludere una grande parte degli alimenti di uso quotidiano. Eppure l’organismo se ne serve e ne ha bisogno, per tantissime funzioni fisiologiche.
In realtà, sono gli zuccheri raffinati che vanno limitati: bevande zuccherate, biscotti, barrette di cioccolato, pasticceria, brioche e affini, snack salati, dessert lattiero-caseari freschi, alcune salse, caramelle e altri prodotti trasformati industriali.
Idealmente, l’OMS raccomanda in media 25 g di prodotti zuccherati al giorno, chiamati anche zuccheri liberi. I francesi, invece, ne consumerebbero circa 95 g al giorno.
Inoltre, questi stessi alimenti concentrano spesso grassi saturi, poche fibre e possono presentare un indice glicemico elevato e zuccheri trasformati come lo sciroppo di glucosio.
Come ridurre concretamente il consumo di zuccheri aggiunti
In un approccio senza zucchero, vi invito a privilegiare gli ingredienti grezzi o poco trasformati e il fatto in casa.
Per le vostre ricette, riducete le quantità di zuccheri e optate per alternative naturali allo zucchero bianco: purea di frutta, miele, datteri…
Infine, equilibrate i vostri menù facendo in modo di apportare fibre e proteine a sufficienza e grassi buoni di origine vegetale, per dare sapore, migliorare l’indice glicemico del pasto, stabilizzare l’energia per tutta la giornata e saziare.
1 giornata‑tipo povera di zuccheri
Per ispirarvi, ecco un esempio di una giornata senza zucchero equilibrata e saziante:
- Colazione : 1 yogurt bianco o skyr accompagnato da 1 cucchiaio di semi di chia, una manciata di noci, 1 cucchiaio di fiocchi di grano saraceno e qualche frutto rosso
- Pranzo : 1 filetto di pollo alla griglia, servito con una porzione di riso nero e 1 grande piatto di verdure di stagione (broccoli, zucchine, carote…) con un filo d’olio d’oliva e d’olio di colza
- Spuntino : 1 macedonia di frutta fresca accompagnata da una piccola manciata di mandorle
- Cena : 1 omelette con verdure (spinaci, funghi, cipolle) accompagnata da una porzione di patata dolce al forno e da un’insalata verde condita con olio d’oliva
I benefici di un’alimentazione povera di zucchero
Le diete povere di carboidrati sono spesso associate a una perdita di peso. In molti casi, questo effetto si spiega con una diminuzione globale dell’apporto calorico.
Altro effetto di una dieta come la dieta chetogenica: quando l’apporto di carboidrati diventa molto basso, le riserve di glicogeno diminuiscono progressivamente e l’organismo si orienta maggiormente verso i lipidi per produrre energia.
Questo processo metabolico che sollecita le riserve di massa grassa è chiamato chetonemia.
Diverse ricerche suggeriscono che le diete senza zucchero possono contribuire a migliorare alcuni marcatori metabolici, come la glicemia, la sensibilità all’insulina o ancora il profilo lipidico.
Un’alimentazione meno ricca di prodotti ultra trasformati può anche contribuire a ridurre alcuni processi infiammatori cronici o ancora migliorare alcune funzioni cognitive.
Tuttavia, ricordo che questi potenziali benefici sono spesso legati alla qualità complessiva dell’alimentazione e al deficit calorico, più che all’eliminazione completa dei carboidrati.
I rischi di una dieta troppo restrittiva
Le diete low-carb possono talvolta provocare alcuni effetti collaterali sgradevoli: stanchezza, mal di testa, irritabilità, alito cattivo, nausea, disturbi digestivi…
Possono anche essere responsabili di carenze nutrizionali e di una diminuzione della massa muscolare, in relazione a una riduzione eccessiva della diversità alimentare e dell’apporto calorico quotidiano.
Per le persone sportive, queste diete senza zucchero sono inoltre da adattare in base all’attività fisica e allo stato di salute generale.
In questo contesto, a mio avviso è troppo vincolante mantenere questa alimentazione povera di carboidrati a lungo termine.
Tra i rischi, vi sono anche l’effetto rimbalzo del peso corporeo nonché gli episodi di iperfagia che ciò può comportare.
Infine, la dieta senza zucchero è fortemente sconsigliata alle donne incinte, alle persone che soffrono di disturbi del comportamento alimentare, alle persone diabetiche senza follow-up medico o che seguono determinati trattamenti farmacologici e ai bambini.
I miei consigli nutrizionali per una dieta senza zucchero equilibrata
Un’alimentazione meno zuccherata non deve trasformarsi in una restrizione permanente né in una perdita di gusto per la buona cucina. Esiste una via di mezzo tra troppo zucchero e nessun zucchero.
Durante una consulenza, consiglio sempre di mantenere un minimo di carboidrati di qualità e di introdurre piaceri occasionali per favorire l’equilibrio fisico e mentale.
Mi piace anche spiegare che, dal punto di vista dietetico, diversi studi scientifici dimostrano che un leggero deficit di circa 300-500 kcal al giorno può già permettere una perdita di peso progressiva e duratura.
Infine, noto che sono abitudini semplici a dare veri risultati in termini di salute e benessere : l’attività fisica regolare, l’educazione culinaria e una migliore idratazione.
🎧 Ascoltare il podcast | Lo zucchero o la vita?
Fonti e studi scientifici
Ebbeling et al., Effects of a low‑carbohydrate diet on insulin‑resistant dyslipoproteinemia: a randomized controlled feeding trial, The American Journal of Clinical Nutrition, 2021
Phillips M. et al., Nutritional ketosis for mild cognitive impairment in Parkinson’s disease: a controlled pilot trial, Parkinsonism & Related Disorders, 2021
Johnston BC et al., Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults, JAMA, 2014
