Creato da un medico, la dieta Scarsdale stabilisce un preciso protocollo dimagrante ripartendo i nutrienti nel modo seguente: 43% di proteine, 22,5% di lipidi, 34,5% di carboidrati.
A titolo di confronto, l’ANSES dal 2019 raccomanda una ripartizione giornaliera dal 40 al 55% dell’apporto energetico sotto forma di carboidrati. E dal 35 al 40% sotto forma di lipidi, nonché dal 10 al 20% sotto forma di proteine.
Scarsdale è quindi un pioniere tra le diete iperproteiche povere di zuccheri e grassi.
La sua specificità: questa alimentazione rigorosa è da seguire per 14 giorni e si basa esclusivamente su un breve elenco di alimenti.
Condivido con voi la mia analisi dei principi fondamentali della dieta Scarsdale, i suoi potenziali risultati e i rischi per la salute.
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Un approccio nutrizionale ultra-rigido
L’esclusione quasi totale dei carboidrati complessi
Una delle sue caratteristiche principali è l’esclusione quasi totale dei carboidrati complessi e dei grassi aggiunti. Ad eccezione dei lipidi naturalmente presenti in alcuni alimenti consentiti come le carni, sebbene siano raccomandate solo le carni magre.
In sintesi, l’apporto calorico medio quotidiano si situa tra 800 e 1.200 calorie al giorno con un tale regime. Mentre l’ANSES raccomanda in media 2.000 kcal al giorno per una donna adulta.
La sua promessa è di perdere da 7 a 9 chili in 14 giorni. Il che è notevole! Tuttavia, mi sembra difficile generalizzare e prevedere lo stesso dimagrimento per tutti.
Una notevole perdita di acqua
Qui, in assenza di un apporto sufficiente di carboidrati, l’obiettivo è di indurre l’organismo a esaurire le proprie riserve di glicogeno nel corso dei primi giorni.
Ora, la degradazione del glicogeno, che ha una forte affinità per l’acqua, provoca una diuresi importante. Ciò spiega la perdita di peso spettacolare fin dalla prima settimana, costituita in gran parte da acqua.
Questo approccio mira a modificare il metabolismo basale, costringendolo a utilizzare i grassi come carburante principale.
Gli alimenti consentiti e i pasti della dieta Scarsdale
Gli alimenti consentiti
Il dottor Tarnower aveva stabilito un elenco preciso di alimenti e dei pasti-tipo da rispettare :
- Proteine magre: Pollo, tacchino (senza pelle), coniglio, vitello, manzo magro, pesci bianchi (o grassi occasionalmente), frutti di mare (granchi, gamberetti), uova (sode o in camicia)
- Verdure: La maggior parte delle verdure è consentita “a volontà”, ma solo se sono povere di carboidrati, come cetrioli, pomodori, sedano, lattuga, spinaci, cavoli, broccoli, zucchine, peperoni, melanzane
- Frutta: Principalmente il pompelmo, oltre al melone e ai frutti rossi (bacche) in quantità limitata
- Grassi : Né burro né olio, tranne un filo d’olio per la cottura o il condimento se strettamente necessario, anche se la versione originale raccomanda condimenti senza grassi (aceto, limone, senape, erbe aromatiche)
- Pane : 1 sola fetta di pane proteico al giorno (preferibilmente al mattino)
Esempio di una giornata di menù
La colazione tipo :
- 1/2 pompelmo
- 1 fetta di pane proteico (tostato senza burro)
- Caffè o tè (senza zucchero né latte)
Due esempi di pasti principali (sono sempre composti da una proteina e da verdure):
- Pranzo : Bistecca alla griglia condita con limone e aceto, accompagnata da pomodori e cetrioli a volontà
- Cena : Pollo arrosto (senza pelle) servito con spinaci freschi all’aglio e un’insalata verde.
Una perdita di peso di brevissimo termine
Alcune persone che necessitano di un inquadramento nutrizionale rigoroso e desiderano dimagrire rapidamente possono sentirsi rassicurate da:
- la sua breve durata
- la sua lista di alimenti imposta e molto ridotta
- il suo basso costo
Da parte mia, l’unico interesse che trovo in questo protocollo è l’ottimo spazio riservato alle verdure.
Per quanto riguarda l’efficacia della dieta Scarsdale, sì, la restrizione calorica combinata al basso contenuto di carboidrati può favorire una rapida perdita di peso. Ma solo a breve termine.
Infatti, diversi studi dimostrano che questa strategia dimagrante non è più efficace di un’altra nel lungo periodo.
In altre parole: non è l’eliminazione dei carboidrati che fa dimagrire, ma la severa riduzione calorica.
Un programma rischioso
Sebbene una durata di 14 giorni possa sembrare breve, privarsi di così tanti alimenti come i cereali o i legumi significa esporsi a possibili carenze. Di fibre o anche di vitamine essenziali A, D, E e K.
Tra i rischi della dieta Scarsdale, ci tengo a sottolinearlo, i risultati rapidi svaniscono molto spesso. L’effetto rimbalzo dovuto alla rapida perdita di acqua ma anche alla perdita di massa magra se non si pratica alcuna attività fisica, è anch’esso frequente.
Un altro aspetto che trovo importante sottolineare: la restrizione cognitiva può essere pericolosa. Portando a compulsioni alimentari nel lungo termine a causa degli scompensi ormonali che può provocare questo tipo di diete povere di zuccheri, grassi e calorie.
Per quanto mi riguarda, non vi vedo alcuna educazione alimentare né alcuna nozione di piacere. Eppure sono indispensabili per un equilibrio nutrizionale duraturo.
Infine, questa insufficienza alimentare di 14 giorni è fortemente sconsigliata senza parere medico alle persone diabetiche, alle donne incinte o che allattano, alle donne affette da osteoporosi, alle persone anziane, con insufficienza renale, ai bambini e ad alcuni sportivi.
Se desideri perdere peso, consiglio piuttosto di farti seguire da una dietista-nutrizionista, in modo da trovare l’alimentazione che fa per te ed evitare la stanchezza fisica e mentale che può causare una sottoalimentazione.
Fonti e studi scientifici
Martijn B Katan, Weight-loss diets for the prevention and treatment of obesity, N Engl J Med, 2009
Frank M. Sacks, Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates, N Engl J Med, 2009
Priya Sumithran, Joseph Proietto, The defence of body weight: a physiological basis for weight regain after weight loss, Clin Sci (Lond), 2013
Edward P Weiss, Richard CJ, Ethel M Frese, Stewart G Albert, Dennis T Villareal, Effects of Weight Loss on Lean Mass, Strength, Bone, and Aerobic Capacity, Med Sci Sports Exerc, 2017
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