Ho spesso osservato, nella mia pratica, che è più difficile gestire il proprio peso a partire dai 50 anni, per le donne come per gli uomini.
Perché? Perché il metabolismo tende a rallentare, la perdita di massa muscolare aumenta e compare un accumulo di grasso addominale.
Secondo la mia esperienza, non si dimagrisce mangiando meno… ma mangiando meglio! Conservando la massa muscolare e sostenendo il metabolismo, è assolutamente possibile gestire il proprio peso.
Vi consiglio quindi di apportare alcuni aggiustamenti al vostro stile di vita e alla vostra alimentazione, e vedrete che questi piccoli cambiamenti potranno davvero fare la differenza.
📚 Leggere anche | Un dietista ha classificato i migliori programmi dimagranti sul mercato
I principi di un’alimentazione equilibrata per gli over 50
Nutrire e far lavorare i muscoli
Non dimentichiamo le proteine nell’alimentazione, sin dalla colazione. Permettono di sentirsi più sazi e di limitare gli attacchi di fame, ma anche di nutrire la massa muscolare.
Tuttavia, su questo ultimo punto l’alimentazione non è sufficiente: bisogna anche far lavorare i muscoli!
È ideale praticare esercizi di rinforzo muscolare almeno due volte alla settimana. Se non vi piace l’attività fisica, la camminata è facilmente accessibile e permette di essere attivi ogni giorno.
Inoltre, è importante limitare il tempo trascorso seduti, la sedentarietà. Vi invito a testare qui il vostro livello di attività fisica e di sedentarietà!
Potete anche trovare qui dei consigli anti-sedentarietà.
Limitare l’alcol
Con l’età, l’alcol viene metabolizzato più lentamente e favorisce l’aumento di peso, in particolare a livello addominale.
Disturba anche il sonno e la regolazione della glicemia, il tasso di zucchero nel sangue. Limitarne il consumo facilita la perdita di peso e permette di proteggere la salute cardiovascolare.
Il mio consiglio: non banalizzare l’alcol e riservarlo alle occasioni, tenendo comunque d’occhio il proprio consumo se si è abituati a non contare i bicchieri in questo contesto.
Stabilizzare la glicemia
Evitando che il nostro tasso di zucchero nel sangue subisca variazioni troppo importanti durante la giornata, si favorisce una migliore sazietà e una migliore gestione dell’immagazzinamento dei grassi.
Si privilegiano piuttosto i carboidrati detti “complessi” (amidi integrali, legumi, frutta fresca) rispetto ai carboidrati “semplici” (cereali raffinati, bevande zuccherate e succhi di frutta, alimenti ultra-trasformati). Con sempre pasti completi per regolare meglio l’assimilazione degli zuccheri.
Dare grande spazio alle fibre e ai vegetali
Dopo i 50 anni, il fabbisogno di fibre aumenta: migliorano il senso di sazietà, il transito intestinale, la glicemia e sostengono il microbiota.
L’ideale è consumare verdure ad ogni pasto, frutta intera tutti i giorni, legumi e cereali integrali regolarmente. Sarete più sazi e la vostra glicemia sarà più stabile.
Scegliere i grassi giusti
Non bisogna dimenticare i grassi “buoni”! E in particolare gli acidi grassi omega 3, alleati della gestione del peso e protettori della salute cardiovascolare.
Anche in questo caso, spesso non se ne consuma a sufficienza, quindi non dimenticate di mangiare regolarmente piccoli pesci grassi (sarde, sgombri, aringhe e acciughe). Oppure prodotti derivati da animali nutriti con semi di lino, come i prodotti Bleu-Blanc-Coeur.
🎧 Ascoltare il podcast | Il grasso è vita
Sostenere la tiroide
La tiroide tende a funzionare un po’ più lentamente dopo i 50 anni, il che rallenta il metabolismo e rende la perdita di peso più difficile.
Lo iodio è un nutriente chiave: è il componente principale degli ormoni tiroidei. Si trova nei prodotti del mare (pesci, alghe, frutti di mare), nelle uova e nei latticini. Anche il sale iodato contribuisce, in misura modesta, ai nostri apporti quotidiani.
E non dimenticare di masticare!
Prendersi il tempo di masticare è un gesto semplice ma essenziale per gestire meglio il proprio peso dopo i 50 anni.
La digestione inizia in bocca: la masticazione permette agli enzimi salivari di iniziare il lavoro e l’assimilazione dei nutrienti. Permette anche di inviare al cervello un segnale di sazietà, il che riduce naturalmente le quantità consumate e diminuisce la fame tra un pasto e l’altro.
Dire “semplice” non significa necessariamente facile da mettere in pratica, soprattutto quando si è abituati a mangiare in fretta da anni! Vi consiglio di impostarvi un piccolo promemoria: un post-it sul frigorifero o sul tavolo per pensarci regolarmente.
Il mio menù tipo per perdere peso dopo i 50 anni
Colazione
- 1 fonte di proteine: formaggio, yogurt, petits suisses, ricotta fresca, uovo, frutta a guscio
- 1 fonte di carboidrati complessi: pane a lievitazione naturale o pane integrale, fiocchi d’avena, pancake proteico
- grassi di qualità: avocado, frutta a guscio o crema di frutta a guscio, bevanda vegetale a base di cocco
- 1 frutto fresco: agrumi e frutti rossi (i meno zuccherini)
Pranzo & cena
- 1 fonte di proteine: pollame o coniglio, altra carne (massimo 500 g a settimana), pesce (almeno 2 volte a settimana di cui almeno una porzione di pesce grasso), uova (possibili tutti i giorni!), tofu
- metà del piatto di verdure: crude e/o cotte, come preferite. Attenzione: la patata, la patata dolce, il mais e i legumi (lenticchie, fave, fagioli rossi…) rientrano nella categoria dei carboidrati amidacei
- un quarto del piatto di carboidrati amidacei: privilegiando i cereali integrali, la quinoa, la patata, i legumi, il pane integrale o a lievitazione naturale… Per più fibre e senso di sazietà.
- senza dimenticare di aggiungere 1 o 2 cucchiai di olio di qualità: olio d’oliva, di colza o di noci
- e se hai ancora fame: non esitare a completare con un latticino (preferibilmente senza zucchero) e/o un frutto fresco.
Richiamo la vostra attenzione sul fatto che la porzione di proteine e di farinacei può essere ridotta la sera. Adattate in funzione della vostra attività e della vostra fame!
Uno spuntino se necessario
Se avete fame o ne sentite il bisogno, non esitate a introdurre uno spuntino anche se non ne avete l’abitudine.
Per esperienza, questo permette di gestire meglio le assunzioni alimentari durante la giornata e in particolare al pasto serale.
Potete per esempio scegliere due o tre alimenti tra i seguenti:
- un frutto fresco
- una manciata di frutta a guscio
- un latticino o una porzione di formaggio
- verdure crude da intingere nell’hummus o in una crema spalmabile
- con un pezzetto di pane integrale o a lievito madre se hai bisogno di saziarti di più
Fonti e studi scientifici
Hurtado MD, Saadedine M, Kapoor E, Shufelt CL, Faubion SS. 2024. Aumento di peso nelle donne di mezza età
de Lignières B. 2002. Andropausa e sua gestione nell’uomo anziano
Verificare il proprio livello di attività fisica: https://www.mangerbouger.fr/bouger-plus/test-de-niveau-d-activite-physique-et-de-sedentarite-des-adultes
Consigli anti-sedentarietà: https://www.mangerbouger.fr/content/show/1505/file/10_petites_astuces_anti-se%CC%81dentarite%CC%81.pdf
