Che cos’è?
La vitamina D, anche chiamata calciferolo, è una pro-ormone che interviene, in primo luogo, nella crescita ossea. La sua origine è duplice: viene sia sintetizzata dall’organismo sia introdotta in esso tramite l’alimentazione.
La sintesi della vitamina D è stimolata dall’esposizione della nostra pelle ai raggi solari ultravioletti, in particolare gli UVB. Un’esposizione minima al sole è quindi necessaria affinché il corpo ne produca.
La vitamina D esercita un’azione su diverse funzioni del corpo:
- Elle intervient sur l’absorption du calcium et du phosphore, au niveau des intestins. Elle assure la minéralisation des os, des articulations influant ainsi sur la croissance osseuse. Identifiée en 1922 par Elmer McCollum dans le cadre des soins apportés contre le rachitisme (maladie entraînant des retards de croissance osseuse du fait d’un déficit en vitamine D), elle a permis de lutter efficacement contre cette maladie.
- Elle limite les fractures osseuses, en assurant la solidité des os et des dents.
- Elle limite l’apparition de l’ostéoporose chez les personnes âgées. Cette maladie entraîne une diminution de la densité osseuse, ce qui fragilise les os du corps.
- Elle renforce la tonicité des muscles en favorisant le renouvellement des fibres musculaires et la contraction musculaire, lors des mouvements.
- Elle assure une fonction protectrice des cellules neuronales et retarde le déclin cognitif.
- Elle assurerait également des effets protecteurs contre les maladies cardio-vasculaires, le diabète et certains cancers. Toutefois, ces dernières fonctions n’ont pas été formellement prouvées.
I benefici della vitamina D
I benefici della vitamina D derivano dal suo ruolo nell’organismo. Fondamentale per garantire la crescita e la salute delle ossa, la vitamina D consente di regolare il livello di calcio nel sangue e l’assorbimento del fosforo. Se l’organismo dovesse mancare di vitamina D, il calcio verrebbe eliminato nelle urine dai reni.
Permette quindi di catturare il calcio e di «fissarlo» su le ossa, al fine di garantirne la maturazione.
Una carenza di vitamina D può essere all’origine del rachitismo nei bambini (ritardo di crescita) e dell’osteomalacia (diminuzione della densità ossea), dell’osteoporosi (fragilità delle ossa dovuta alla diminuzione della loro densità) o dell’ipocalcemia (livello di calcio nel sangue troppo basso) negli adulti.
È quindi fondamentale non trascurare gli apporti alimentari che permettono di beneficiare della vitamina D e verificare regolarmente il livello ematico di questa vitamina nell’organismo.
Sono attualmente in corso studi per dimostrare gli effetti benefici della vitamina D sulla riduzione della progressione di alcune malattie tumorali (in particolare il cancro del colon), sulla limitazione dell’insorgenza della sclerosi multipla, della malattia di Alzheimer, nonché sulla riduzione di diverse malattie cardiovascolari e della depressione stagionale.
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Da notare: una esposizione al sole di circa 15-30 minuti, due volte alla settimana, permette di garantire un apporto sufficiente di vitamina D in un adulto. Non esitare ad esporsi al sole, quando se ne ha l’occasione, per favorire la sintesi della vitamina D. Non dimenticare di proteggere la pelle applicando una crema solare adeguata a tal fine.
Sintomi della carenza
Per beneficiare di una supplementazione di vitamina D, è utile mettere in evidenza i sintomi che possono mettere in allarme in caso di una possibile carenza. È necessario reagire quando si osservano i seguenti sintomi:
- Douleurs musculaires, douleurs osseuses
- Douleurs articulaires
- Douleurs dorsales
- Fatigue chronique
- Déprime passagère
- Être souvent malade ou contracter des infections plus souvent
- Altération de la cicatrisation
- Chutes fréquentes (surtout chez les personnes âgées)
Per confermare la carenza, è possibile eseguire un dosaggio ematico effettuando una semplice analisi del sangue. Questo esame biologico permette di verificare il livello di vitamina D nel sangue e così determinare i fabbisogni dell’organismo.
Apporti nutrizionali consigliati
Indispensabile in tutte le fasi della vita, i fabbisogni di vitamina D variano però a seconda delle fasi di crescita dell’individuo. I lattanti, i bambini e gli adolescenti, essendo in fase di crescita, avranno ad esempio esigenze vitaminiche più elevate.
I riferimenti nutrizionali o i valori di assunzione raccomandati di vitamina D sono espressi in microgrammi (µg) o unità internazionali (UI). Corrispondono a:
- Nouveau-nés/bébés jusqu’à 12 mois : 20/25µg ou 800/1 000 UI par jour
- Enfants âgés de 1 à 3 ans : 10 µg/jour, soit 400 UI/jour
- Enfants âgés de + de 36 mois, adolescents de 12 à 18 ans et adultes : 15 µg/jour, soit 200 UI/jour
- Enfants âgés de 1 à 3 ans : 10 µg/jour, soit 400 UI/jour
- Enfants âgés de + de 36 mois, adolescents de 12 à 18 ans et adultes : 15 µg/jour, soit 200 UI/jour
- Au-delà de 75 ans : 10 à 15 µg/jour, soit 400/600 UI/jour
Le donne in gravidanza o che allattano devono prestare attenzione ai loro apporti di vitamina D. Infatti, alcuni scienziati pensano che la vitamina D potesse prevenire la preeclampsia e il diabete gestazionale.
L’apporto raccomandato di vitamina D per le donne in gravidanza è di 10 µg/giorno, cioè 400 UI/giorno. Da sapere: per evitare le carenze di vitamina D nei bambini piccoli, in Francia i bambini di età compresa tra 0 e 18 mesi beneficiano di una supplementazione vitaminica. Questa misura permette di limitare la comparsa di casi di rachitismo e favorisce la buona crescita dei bambini.
Top 5 degli alimenti che contengono vitamina D
Alcuni richiami: la vitamina è sia sintetizzata dall’organismo (a partire dall’epidermide) sia apportata dall’alimentazione. Esiste in due forme distinte: la vitamina D2, presente in alcuni elementi vegetali, o la vitamina D3, presente invece nella carne animale. La vitamina D2 è anche chiamata ergocalciferolo, mentre la vitamina D3 è chiamata colecalciferolo.
La vitamina D è presente in pochi alimenti. Tuttavia, è possibile aggiungere alla propria alimentazione prodotti ricchi di vitamina D. Soprattutto nel periodo invernale, quando i giorni di sole sono più rari e la nostra esposizione diminuisce.
1. Olio di fegato di merluzzo
L’olio di fegato di merluzzo suscita brutti ricordi nei nostri anziani. Le loro nonne avevano l’abitudine di dare un cucchiaino di olio di fegato di merluzzo ai loro figli per assicurare la loro buona salute. E non avevano poi così torto!
L’olio di fegato di merluzzo è molto ricco di vitamina D. Contiene 250 µg per 100 g. Un cucchiaino apporta 37,5 µg di vitamina D, cioè tre volte l’apporto giornaliero raccomandato! Meglio aggiungerlo al menu per evitare carenze. Il fegato di merluzzo contiene 100 µg di vitamina D per 100 g.
2. Pesci grassi
I pesci grassi hanno numerose virtù e sono decisamente eccellenti per la salute. Contengono omega 3, buoni per il cervello, il sonno o per limitare lo stress, ma anche vitamina D.
Non esitate ad aggiungere sardine, tonno, sgombro o salmone ai vostri menu per trarne beneficio.
Per evitare di preparare piatti troppo ricchi di grassi, è preferibile consumare questo tipo di pesce alla griglia, al forno o in cartoccio, accompagnato da verdure e alimenti amidacei.
3. Uova
Le uova, ricche di proteine, sono benefiche per il cervello. Contengono anche vitamina D (0,94 µg/uovo).
Le uova sono ideali per i pasti serali. Da consumare sode, in insalata o in frittata, accompagnate da una zuppa, da verdure a foglia verde o da un’insalata verde, appunto.
4. Latte e prodotti lattiero-caseari
Il latte, il burro, gli yogurt e il formaggio fresco contengono vitamina D. Alcuni prodotti lattiero-caseari sono infatti arricchiti con vitamina D e commercializzati per i loro benefici sulla crescita e la solidità delle ossa. È un argomento di marketing, certo, ma comprovato.
Da consumare a colazione, a pranzo o a cena come dessert o per uno spuntino (un bicchiere di latte caldo prima di andare a letto), i prodotti lattiero-caseari completano facilmente i vostri menù quotidiani.
5. Funghi
I funghi, in particolare i finferli, le spugnole o i funghi shiitake (funghi giapponesi) sono anche una fonte di vitamina D. Il vantaggio di questi alimenti è che sono poco calorici. Se ne possono consumare grandi quantità.
Cuocere i funghi in padella, in un olio vegetale ricco di omega-3, permette di preparare succulenti contorni per carni e pesce. Si possono consumare con una porzione di alimenti amidacei, per comporre pasti nutrienti e sani.
Rischi ed effetti indesiderati, sovradosaggio di vitamina D
Ora conosciamo gli effetti delle carenze di vitamina D. Cosa succede quando l’apporto di vitamina D è troppo elevato? Quali sono i rischi di un sovradosaggio?
I sovradosaggi di vitamina D sono diventati rari, perché gli apporti sono meglio controllati.
Tuttavia, i sovradosaggi possono provocare ipercalcemia (livello di calcio nel sangue troppo alto), causando ipercalciuria (livello di calcio troppo alto nelle urine). Una concentrazione eccessiva di calcio nel sangue può portare alla formazione di calcoli renali («piccoli sassolini» presenti nel rene).
Questi calcoli possono provocare dolori intensi e essere all’origine di complicanze come le coliche renali. Il deposito di calcio a livello renale è denominato nefrocalcinosi, una malattia renale che può essere anche la conseguenza di un sovradosaggio di vitamina D.
L’ipercalcemia compare quando un soggetto è esposto a dosaggi superiori a 40.000 UI/giorno. I sintomi del sovradosaggio di vitamina D sono i seguenti:
- Etat nauséeux ou vomissements
- Asthénie (fatigue)/somnolence
- Céphalées (maux de tête)
- Déshydratation/grande soif
- Faiblesse et douleurs musculaires
- Anorexie
- Augmentation du taux d’azote sanguin (azotémie)
Per evitare carenze o sovradosaggi, è importante valutare il livello di vitamina D nel sangue, eseguendo esami del sangue regolari. Questi esami vengono effettuati su prescrizione medica.
