Was ist das?
1948 von Karl Folker und seinem Team im Rahmen einer Studie zur perniziösen Anämie isoliert, ist Vitamin B12 eines der acht Vitamine der B-Gruppe. Ebenfalls Cobalamin genannt, ist es wasserlöslich – das heißt in Wasser löslich.
Sie spielt eine wesentliche Rolle bei der Proteinsynthese, dem Prozess der Zellteilung, dem Aufbau der DNA, der Funktion des Nervensystems und bei der Bildung von Blutelementen – roten Blutkörperchen.
Die im Körper vorhandene Vitamin B12 wird im Wesentlichen über die Ernährung zugeführt. Nur tierische Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel – also Supplemente – können die Vitamin‑B12‑Reserven sicherstellen.
Daher wird Vegetariern und Veganern empfohlen, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um Vitamin-B12-Mängel zu vermeiden.
Die Aufnahme dieses Elements erfolgt im Verdauungstrakt. Der Prozess erfordert die Anwesenheit von Magensäure und eines Faktors – des sogenannten intrinsischen Faktors, der von der Magenwand produziert wird.
Der Körper speichert Vitamin B12 in der Leber, im Gehirn, in der Bauchspeicheldrüse und im Herzen. Die Reserven des Körpers liegen bei etwa 2 bis 3 mg Vitamin.
Der tägliche Bedarf ist der geringste aller Nährstoffe (er liegt bei etwa 0,1 bis 1 µg/Tag). So gering, dass es in der Regel mehrere Jahre, etwa 5 bis 6 Jahre, dauert, bis die ersten Anzeichen eines Vitamin‑B12‑Mangels auftreten.
Die Vorteile von Vitamin B12
Vitamin B12 erfüllt mehrere Funktionen im Körper. Sie ermöglicht insbesondere:
- Maintenir la vitalité en intervenant dans le métabolisme du glucose (elle permet de convertir les glucides en glucose). Le glucose est le carburant du corps, par excellence. Il permet au cerveau de fonctionner efficacement.
- Elle est utilisée dans le cadre de la formation des globules rouges et plus particulièrement de l’hémoglobine. Une carence en vitamine B12 entraîne donc l’apparition d’une anémie. Cette affection limite l’apport d’oxygène et de fer à l’ensemble des organes du corps, d’où l’apparition d’une sensation de fatigue et de ralentissement.
- Elle permet de maintenir l’équilibre nerveux. La vitamine B12 constitue un des éléments permettant de former la gaine de myéline (substance blanche qui protège les nerfs). Elle est indispensable pour assurer un bon fonctionnement cérébral. Dans ce cadre, elle permet de limiter les troubles neurologiques et de prévenir certaines maladies neuro-dégénératives.
- Elle participe à la fabrication d’acide nucléique (qui intervient dans le cadre de la synthèse d’ADN et d’ARN)
- Elle est efficace dans la synthèse d’acide folique, élément indispensable lors de la grossesse, pendant les trois premiers mois.
- Elle permet de limiter les troubles de l’humeur et les manifestations du stress.
- Elle permet de préserver la fonction cardiaque.
Mangelerscheinungen
Ein Mangel an Vitamin B12 kann bei intestinaler Malabsorption, bei Verdauungsstörungen (verminderte Magensäure) oder bei Personen auftreten, die wenig oder kein tierisches Fleisch konsumieren (Vegetarier und Veganer).
Personen, die eine partielle Gastrektomie (operative Entfernung eines Teils des Magens) hinter sich haben, können ebenfalls an einem Vitamin‑B12‑Mangel leiden.
Tatsächlich wird dieses Element vom Körper nicht synthetisiert und stammt überwiegend aus tierischen Produkten. Da der Tagesbedarf jedoch relativ gering ist, dauert es mehrere Jahre, bis die ersten Mangelerscheinungen auftreten:
- Anémie microcytaire (les globules rouges formés sont trop petits)
- Grande fatigue
- Troubles de la mémoire
- Etat dépressif
- Troubles du sommeil/stress
- Perte d’appétit
- Troubles musculaires
Die perniziöse Anämie ist eine Krankheit, die auftritt, wenn der Körper Vitamin B12 nicht aufnehmen kann.
Tatsächlich synthetisiert der Körper in diesem Fall den intrinsischen Faktor nicht, der für die Aufnahme von Vitamin B12 unerlässlich ist. Er kann daher keine Reserven bilden und dieses Vitamin speichern.
Zu beachten: Einige Medikamente wirken hemmend auf die Aufnahme von Vitamin B12. Dies ist bei Metformin der Fall, einem Medikament, das zur Behandlung von Typ-2-Diabetes eingesetzt wird. Einige Medikamente, die zur Verringerung der sauren Magensekretionen verwendet werden, schränken die Aufnahme von Vitamin B12 ein.
Zögern Sie nicht, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn er Ihnen diese Medikamente verordnet, um mögliche Alternativen zu prüfen.
Empfohlene Nährstoffzufuhr
Angesichts der erheblichen Reserven, die der Körper bildet (der Organismus verfügt über Reserven an Vitamin B12, die es dem Körper ermöglichen, 3 bis 5 Jahre eigenständig zu funktionieren), sind die empfohlenen Nährstoffzufuhren nicht sehr hoch.
- Bébés de 0 à 6 mois : 0,4 µg/jour
- Bébés de 7 à 12 mois : 0,5 µg/jour
- Enfants de un an à 3 ans : 0,8 µg/jour
- Enfants de 4 à 6 ans : 1,1 µg/jour
- Enfants de 7 à 9 ans : 1,4 µg/jour
- Enfants de 10 à 13 ans : 1,8 µg/jour
- A partir de 14 ans : 2,5 µg/jour
- Femmes enceintes : 2,6 µg/jour
- Femmes qui allaitent : 2,8 µg/jour
Der Körper nimmt nur einen Teil der mit der Nahrung aufgenommenen Mengen an Vitamin B12 auf. Deshalb werden tägliche Zufuhrmengen empfohlen.
Top 5 der Lebensmittel mit Vitamin B12
Um von den Vorteilen von Vitamin B12 profitieren zu können, ist es wichtig, die Lebensmittel zu kennen, die es enthalten.
Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind, sind Produkte tierischen Ursprungs. Vegetarier und Veganer nehmen sie nicht zu sich. Um eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 sicherzustellen, müssen sie täglich Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Hier eine Auswahl von 5 Lebensmitteln, die Vitamin B12 enthalten.
1. Fleisch und Innereien
Die roten Fleischsorten (Rind) und Innereien (Kalbsleber, Lammleber) sind reich an Vitamin B12. Rotes Fleisch ist relativ fetthaltig, deshalb sollte man es in Maßen verzehren.
Um diätetische Gerichte zuzubereiten, ist es sinnvoll, abwechslungsreiche Spieße zusammenzustellen, die man im Ofen garen kann, und dieses Gericht mit frisch gekochtem oder gedämpftem Gemüse (grüne Bohnen, Brokkoli) zu servieren, begleitet von einer Portion Kartoffeln oder Vollkornprodukten (Nudeln, Reis).
2. Meeresfrüchte
Der Vorteil von Früchten ist, dass sie kalorienarm sind. Deshalb kann man diese Lebensmittel in großen Mengen verzehren. Vitamin B12 findet sich in rohen Austern, Garnelen, Venusmuscheln oder Strandschnecken.
Diese Meeresfrüchte können als Vorspeise mit einer Tomaten- oder Zitronensauce serviert werden. Um die Kalorienzahl zu begrenzen, sollte man auf Mayonnaise verzichten. Man kann sie auch selbst mit fettarmen Zutaten zubereiten.
Austern, Garnelen und Venusmuscheln passen wunderbar zu Pastagerichten, wenn sie geschickt zubereitet werden.
3. Fettreiche Fische
Fetthaltige Fische, wie Makrele, Hering, Stockfisch, Sardinen oder Kabeljau, gehören zu den Vitamin-B12-Quellen. Sie enthalten tatsächlich viele Nährstoffe, die gut für die Gesundheit sind, wie Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D.
Denken Sie daran, dass es besser ist, das Garen im Ofen, in Pergament (en papillote) oder das Grillen zu bevorzugen, statt das Braten in der Pfanne, da dies die Zugabe von Fetten erfordert. Ergänzen Sie Ihre Gerichte einfach mit Gemüse und stärkehaltigen Beilagen – der Basis ausgewogener Mahlzeiten.
4. Eier
Eier sind ebenfalls mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel. Achtung: Während das Eiweiß reich an Proteinen ist, enthält das Eigelb Cholesterin. Daher sollte man darauf achten, nicht zu viele Eier im Laufe der Woche zu verzehren.
Zögern Sie nicht, morgens Eier zum Frühstück zu essen (Rührei, hartgekochte Eier oder weichgekochte Eier), um den ganzen Tag über versorgt zu sein! Eier sind auch hervorragende Lebensmittel für das Abendessen. In Form von Omeletts mit einer Suppe, einem Salat oder Gemüse mit Kartoffeln zu verzehren.
5. Milchprodukte
Reich an Kalzium, Vitamin D, Tryptophan – einem Vorläufer von Melatonin, dem Schlafhormon, enthalten Milchprodukte Vitamin B12. Deshalb sollten Sie daran denken, Naturjoghurt, Emmentaler, Gouda oder Camembert in Ihren Speiseplan aufzunehmen.
Mittags eine Portion Käse zu verzehren, mit einer Frucht zum Nachtisch und abends nach dem Abendessen einen Joghurt zu essen, ist eine gute Routine. Joghurt kann auch einen guten Snack darstellen, den man etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen zu sich nimmt, um eine erholsame Nachtruhe zu genießen.
Gefahren, unerwünschte Wirkungen und Überdosierung von Vitamin B12
Wie bereits erwähnt, bildet der Körper bedeutende Speicher von Vitamin B12 und er nimmt nur einen Teil der täglich zugeführten Menge auf. Fälle einer Überdosierung sind daher äußerst selten. Es gibt keine festgelegte Höchstdosis, und die Aufmerksamkeit sollte eher auf mögliche Mängel als auf Überdosierungen von Vitamin B12 gerichtet werden.
