Top 5 der Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin-E-Gehalt
Da Vitamin E ein fettlösliches Vitamin ist, ist es logisch, es in fettreichen Lebensmitteln und bestimmten Ölen zu finden. Hier sind fünf Lebensmittel oder Gruppen von Lebensmitteln, in denen man Vitamin E findet.
Pflanzenöle
Pflanzenöle enthalten essentielle Fettsäuren: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, gut für die Gehirnfunktion. Sie weisen hohe Vitamin-E-Gehalte auf:
- Huile de tournesol : 75 mg/100 g
- Huile de Colza : 42 mg/100 g
- Huile d’olive : 25 mg/100
- Huile de noisette : 49 mg/100 g
Ideal zum Zusammenstellen von Würzmischungen sind pflanzliche Öle; sie sollten vorzugsweise kalt verzehrt werden. Sie können auch zum Braten in der Pfanne verwendet werden. Mit einem Esslöffel dosieren (ein bis zwei Löffel genügen), um Übermaß zu vermeiden.
Ölsaaten und Nüsse
Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse sind reich an Vitamin E. Mandeln liefern etwa 15 mg/100 g, während Haselnüsse und Walnüsse 3,5 bis 8 mg/100 g enthalten. Das ist nicht zu vernachlässigen!
Trockenfrüchte eignen sich bei kleinem Hunger als Snack. Sie sollten jedoch in Maßen verzehrt werden, da ihr Kaloriengehalt beträchtlich sein kann.
Ernährungsberater empfehlen, bei Zwischenmahlzeiten eine Handvoll Trockenfrüchte zu essen. Man kann sie auch zerdrücken und über gemischte Salate streuen. Das ist köstlich!
Fetthaltige Fische
Fetthaltige Fische, wie Lachs, Makrele und Sardinen, sind gesunde Lebensmittel. Sie enthalten Omega-3-Fettsäuren und andere Nährstoffe, die für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen wichtig sind, insbesondere Vitamin E (Gehalt: 0,3 bis 2 mg/100 g).
Fetthaltige Fische können gegrillt, in Pergament gegart (en papillote) oder im Ofen zubereitet werden. Diese Zubereitungsarten kommen ohne zusätzliches Fett aus. Obwohl sie gesund sind, sollte man fetthaltige Fische nur ein- bis dreimal pro Woche verzehren.
Sie passen gut zu gegrilltem Gemüse und einer Portion stärkehaltiger Beilagen: Kartoffeln, Reis, Vollkornnudeln, für eine ausgewogene und gesunde Mahlzeit.
Getrocknete Aprikosen und Pflaumen
Trockenfrüchte wie getrocknete Aprikosen und Pflaumen sind schmackhaft. Sie enthalten 2 bis 4 mg Vitamin E pro 100 g Lebensmittel.
Wie bei ölhaltigen Trockenfrüchten kann man sie für einen kleinen Hunger aufbewahren. Um zugesetzten Zucker zu begrenzen, sollte man hausgemachte Zubereitungen bevorzugen, denn industriell hergestellte Trockenfrüchte enthalten zugesetzten Zucker. Das hilft auch, die Kalorienzufuhr zu begrenzen. Trockenfrüchte sind köstlich zusammen mit einer Portion Quark.
Avocado
Die Avocado hat manchmal einen schlechten Ruf – und das zu Unrecht! Als zu fett, zu gehaltvoll verschrien, enthält sie jedoch gute Fettsäuren und kann regelmäßig verzehrt werden, ohne zuzunehmen. Sie ist eine natürliche Quelle für Vitamin E.
Die Avocado wird hauptsächlich als Vorspeise verzehrt, im Salat gemischt mit anderen Zutaten (Tomaten, Eiern, Mais…). Oder ganz einfach auf Brot gestrichen!
Man kann sie mit einer zitronigen Sauce oder einer Sauce auf Basis von pflanzlichem Öl (Rapsöl, Haselnussöl, Oliven- oder Sonnenblumenöl) servieren, um die ernährungsphysiologischen Vorteile zu vervielfachen. Zur Erinnerung: Da Tocopherol fettlöslich ist, wird es besser aufgenommen, wenn eine Mahlzeit Fette enthält.
Aufbewahrung: Vitamin E ist lichtempfindlich. Es baut sich bei längerer Lichteinwirkung ab. Daher sollte man Lebensmittel, die es enthalten, lichtgeschützt aufbewahren, um ihre ernährungsphysiologischen Eigenschaften zu bewahren.
Beschreibung und Rolle von Vitamin E
Vitamin E wurde 1922 vom Embryologen Herbert MacLean Evans und seiner Assistentin Katharine Scott Bishop in Kalifornien entdeckt. Die beiden Wissenschaftler führten damals Experimente zur Trächtigkeit von Ratten durch. Die Verbindung, die schließlich Vitamin E genannt wurde, erwies sich als essenziell für die Entwicklung des Fötus.
1924 zeigte eine neue Studie an Ratten, dass Vitamin E für die Fruchtbarkeit der Tiere von entscheidender Bedeutung war. Es wurde daher auch Tocopherol genannt (aus dem Griechischen tocos: Nachkommenschaft, pherein: tragen), um an diese Funktion zu erinnern.
Erst im Jahr 1968 wurde sie als ein für das menschliche Leben unerlässlicher Nährstoff anerkannt.
Vitamin E liegt in der Natur in acht Formen vor. Es gibt 4 Formen von Tocopherol und 4 Formen von Tocotrienol, die sich durch das Hinzufügen von vier griechischen Buchstaben als Präfix unterscheiden: Alpha, Beta, Gamma, Delta. Die aktive Form von Vitamin E ist Alpha-Tocopherol.
Dieses Vitamin erfüllt mehrere Aufgaben und wirkt in Symbiose mit verschiedenen im Körper vorhandenen Elementen. Seine Funktionen sind die folgenden:
- A des propriétés antioxydantes. En effet, elle agit contre le vieillissement des cellules et tissus en limitant la production de radicaux libres. Elle a une action complémentaire avec le sélénium et le béta-carotène.
- Préserve les lipides membranaires, le bon cholestérol et limite l’agglutination des plaquettes sanguines en exerçant une action anti-inflammatoire et en favorisant la synthèse de substances qui agissent sur la vasodilatation. Cette fonction permet de limiter l’athérosclérose, ce qui a pour effet de prévenir l’apparition des maladies cardio-vasculaires
- Préserve le système immunitaire
- Exerce un effet réparateur sur la peau, grâce à ses propriétés antioxydantes. Elle intervient également dans le maintien de l’élasticité et la plasticité de la peau.
- Aurait une action protectrice sur les fonctions cognitives et sur la vision en prévenant la cataracte et la DMLA (dégénérescence maculaire). Des études sont encore en cours pour prouver ces deux éventuelles fonctions.
Die Anzeichen eines Vitamin-E-Mangels
Bei Erwachsenen sind Vitamin-E-Mängel selten. Tatsächlich wird der tägliche Bedarf in der Regel durch eine gute Ernährung gedeckt. Mangelzustände treten häufiger bei Frühgeborenen oder kleinen Kindern auf.
Sie können durch Erkrankungen verursacht werden, die eine Fettmalabsorption zur Folge haben, oder durch Erkrankungen des Verdauungstrakts.
Symptome eines Vitamin-E-Mangels:
- Anémie hémolytique (chez le bébé ou enfant en bas-âge). Cette maladie est liée à un défaut d’hémoglobine et entraîne la destruction des hématies (ou globules rouges).
- Atteinte nerveuse et faiblesse musculaire
- Troubles de la coordination ou des mouvements
- Baisse de l’acuité visuelle
Bei Unterdosierung verschreibt der Arzt je nach auftretenden Symptomen eine orale oder intravenöse Supplementierung. In diesem Fall sollte Selbstmedikation vermieden werden, da sie gefährlich sein kann.
Der empfohlene tägliche Bedarf an Vitamin E
Wie bei jedem Nährstoff ist es notwendig, eine regelmäßige Zufuhr an Vitamin E sicherzustellen. Hier die Zusammenfassung des empfohlenen Tagesbedarfs:
- Bébés âgés de 0 à 1 an : 4 à 5 mg/jour
- Enfants âgés de 1 à 3 ans : 6 mg/jour
- Enfants âgés de 4 à 6 ans : 7 à 7,5 mg/jour
- Enfants âgés de 7 à 9 ans : 7,5 à 9 mg/jour
- Enfants âgés de 10 à 13 ans : 11 mg
- Adolescents, à partir de 14 ans et Hommes : 15,5 mg/jour
- Adolescentes, à partir de 14 ans et Femmes : 10 mg/jour
- Femmes enceintes ou qui allaitent : 12 mg/jour
- Sportifs : Jusqu’à 24 mg/jour
- Hommes et Femmes (> 75 ans) : apports recommandés de 20 à 50 mg/jour
Gefahren, unerwünschte Wirkungen und Überdosierungen von Vitamin E
Der Körper kann Vitamin E speichern. Es wird aufgrund seiner Fettlöslichkeit in der Regel im Fettgewebe gespeichert. Eine Überdosierung von Vitamin E ist daher möglich.
Man geht davon aus, dass die Grenzmenge erreicht ist, wenn man 50 mg/Tag zur empfohlenen Tagesdosis hinzufügt, also z. B. bei mehr als 60 mg/Tag für eine erwachsene Frau.
Eine Interventionsstudie soll gezeigt haben, dass eine hohe Zufuhr von Vitamin E Auswirkungen auf das Auftreten von Schlaganfällen haben könnte (leichter Anstieg der Schlaganfälle in einer Gruppe von Probanden, die über 5 Jahre mit 50 mg/Tag Vitamin E supplementiert wurden). Weitere Studien sind jedoch erforderlich, um diese Hypothese zu bestätigen.
Hinweis: Vor jeder vitaminösen Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln ist es ratsam, Ihren behandelnden Arzt zu konsultieren.
Eine medizinische Überwachung sowie begleitende biologische Kontrollen können erforderlich sein, um Komplikationen durch die Einnahme zu vermeiden.
