Was sind Kohlenhydrate ?
Kohlenhydrate sind energiereiche organische Bestandteile. Sie werden auch als Kohlenhydrate oder als Zucker bezeichnet. Sie werden in zwei Kategorien unterteilt:
- les glucides simples qui comprennent le glucose, le galactose, le fructose, le maltose et le lactose. Le saccharose ou sucre blanc est constitué de l’association du fructose et du glucose, tandis que le lactose (que l’on retrouve dans le lait) combine le galactose et le glucose.
- les glucides complexes qui comptent l’amidon, le glycogène et les fibres.
Sie gehören zur Gruppe der sieben Makronährstoffe, die die für das Leben notwendigen Nährstoffe liefern, wie Fette, Proteine, Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente und Wasser.
Früher den Adligen und dem Bürgertum vorbehalten, stieg der Konsum von raffiniertem Zucker bereits im 19. Jahrhundert erheblich an. In Frankreich wird der jährliche Zuckerkonsum heute auf 35 kg pro Person geschätzt!
Kohlenhydrate werden in der Leber und in den Muskeln in Form von Glykogen gespeichert. Bei intensiver körperlicher Aktivität greift der Körper auf die Glykogenspeicher zurück, um Glukose zu synthetisieren und den Muskeln Energie bereitzustellen.
Die Funktionen der Kohlenhydrate
Kohlenhydrate erfüllen im Körper mehrere Funktionen:
- Assurent un apport énergétique (4 kCal/g). Les muscles et le cerveau sont deux organes qui puisent quotidiennement dans les stocks de glucides. Le glucose est le seul carburant du cerveau.
- Ont un rôle rassasiant. Les glucides agissent sur la satiété et régulent l’appétit.
- Entrent dans la composition de certaines protéines (dont les glycoprotéines), de l’ADN et de l’ARN
- Assurent les réserves de glycogène afin d’être libérés sous forme de glucose lors des besoins d’énergie
- Augmentent la glycémie (taux de sucre dans le sang), en fonction des besoins énergétiques. La glycémie doit être maintenue à un taux régulier pour répondre aux besoins constants du corps. Lors d’un effort physique ou cérébral, elle augmente.
- Ont un rôle positif sur le sommeil en contribuant à l’augmentation de la synthèse de tryptophane. Cet acide aminé est un précurseur de la sérotonine (hormone du bien-être) et de la mélatonine (hormone du sommeil).
Ein Wort zum glykämischen Index:
Der glykämische Index oder GI bestimmt die hyperglykämische Wirkung eines Lebensmittels, das heißt seinen Einfluss auf den Anstieg des Blutzuckers im Vergleich zu Glukose. Wenn der Index niedrig ist (unter 55), verursacht das Lebensmittel nur einen geringen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Oder zumindest wird der Zucker vom Körper langsamer aufgenommen.
Wenn der glykämische Index hoch ist (über 70), führt das Lebensmittel zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Die Berücksichtigung dieses Indexes ermöglicht es, die Ernährung an die eigene Aktivität anzupassen und den Kohlenhydratkonsum zu regulieren. Es ist daher sinnvoll, den glykämischen Index jedes Lebensmittels zu bestimmen oder zu kennen, um die Nahrungsaufnahme anzupassen.
Anzeichen eines Mangels
Damit der Körper richtig funktioniert, müssen ausreichend Kohlenhydrate zugeführt werden. In westlichen Ländern wird raffinierter Zucker in der Lebensmittelindustrie häufig verwendet und viele Lebensmittel enthalten große Mengen davon.
Die Kohlenhydratmängel sind daher eher selten. Sie sind in der Regel auf Pankreaserkrankungen, Lebererkrankungen, die Einhaltung einer restriktiven Diät oder die Einnahme von blutzuckersenkenden Medikamenten zurückzuführen.
Die Symptome einer Unterversorgung mit Kohlenhydraten sind:
- des hypoglycémies qui se manifestent par divers symptômes (malaises, sueurs, pertes de connaissance, confusion…)
- de la fatigue
- des troubles neurologiques
- de l’hypercholestérolémie
- l’apparition de calculs
- la production de corps cétoniques à partir des lipides. En cas de jeûne, ces éléments prennent le relais du glucose pour fournir de l’énergie au cerveau. Il faut savoir qu’un taux trop élevé de corps cétoniques est toxique pour le corps. Il peut provoquer une acidocétose conduisant au coma.
Empfohlene Zufuhr
Man geht davon aus, dass Kohlenhydrate etwa 50 % bis 55 % der gesamten Kalorienzufuhr ausmachen sollten. Der Bedarf des Organismus variiert je nach Individuum und nach verschiedenen Kriterien (körperliche Aktivität, Alter, Geschlecht).
In dieser Hinsicht gibt es nur wenige Zahlen zu den empfohlenen täglichen Kohlenhydratmengen. Ein Erwachsener nimmt durchschnittlich zwischen 140 und 180 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich (25 bis 30 g Ballaststoffe). Die Zufuhr sollte bei Sportlern sowie bei schwangeren und stillenden Frauen höher sein.
Top 5 Lebensmittel mit Kohlenhydraten
Man unterscheidet in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln natürliche Kohlenhydrate von weißem Zucker (sogenannte raffinierte Zucker) und zugesetztem Zucker.
Tatsächlich sind Eis, Kuchen, Limonaden, Fruchtsäfte, Frühstückscerealien, Süßigkeiten, Fertiggerichte, gebrauchsfertige Soßen … reich an zugesetztem Zucker und mitverantwortlich für das verbreitete Übergewicht in westlichen Ländern.
Hier ist eine Liste von kohlenhydratreichen natürlichen Lebensmitteln.
1. Nudeln
Nudeln sind eine ausgezeichnete Kohlenhydratquelle. Spitzensportler bevorzugen sie übrigens und essen sie vor intensiver körperlicher Aktivität. Ihr Gehalt liegt bei etwa 30 g Kohlenhydraten pro 100 g.
Um ausgewogene Menüs zusammenzustellen, wird empfohlen, Vollkornnudeln zu bevorzugen, deren glykämischer Index niedriger ist, und fettige Soßen zu vermeiden. Sie passen sehr gut zu Fleisch und Fisch und können auch als Salat genossen werden.
2. Kartoffeln
Kartoffeln sind reich an Kohlenhydraten (etwa 15 g/100 g). Oft als zu kalorienreich angesehen, sind sie dennoch eine gesunde Nahrungsgrundlage, wenn sie mit wenig Fett zubereitet werden.
Dagegen bevorzugt man die Zugabe von Olivenöl gegenüber Butter oder Crème fraîche! Was ihre Zubereitung betrifft, ist die Auswahl vielfältig: Püree, gedämpfte Kartoffeln, aus dem Ofen…
3. Hülsenfrüchte
Reich an Proteinen und an Kohlenhydraten ermöglichen Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen, rote Bohnen) eine vollständige Nährstoffversorgung. Man sollte jedoch darauf achten, vernünftige Portionen zu verzehren, um zu üppige Mahlzeiten zu vermeiden.
Hülsenfrüchte benötigen in der Regel lange Kochzeiten. In Wasser gekocht kann man sie in Salaten essen oder als Beilage zu Gerichten mit magerem Fleisch oder Fisch verwenden…
4. Honig
Honig enthält Fructose, ein natürliches Kohlenhydrat, das ebenfalls in Früchten vorkommt. Köstlich, er kann pur verzehrt werden oder zur Herstellung hausgemachter Backwaren verwendet werden.
Der Vorteil von Fructose ist, dass seine Süßkraft größer ist als die von Saccharose (raffiniertem Zucker). Er verursacht keine Blutzuckerspitzen und begünstigt keine Insulinresistenz. Er wird von Diabetikern besser vertragen, sollte aber dennoch in Maßen konsumiert werden.
Honig kann raffinierten Zucker im Tee oder Kaffee ersetzen, und sein Nährwert ist vorteilhafter. Man kann ihn auch morgens oder zum Nachmittagsimbiss auf Brot streichen. Dennoch beschränkt man den Konsum auf einige Teelöffel pro Tag und achtet auf seine Herkunft!
5. Bananen
Bananen sind ernährungsphysiologisch sehr interessant, da sie reich an Ballaststoffen sind. Was ihren Kohlenhydratgehalt betrifft, liegt er bei etwa 25 g/100 g. Sie fördern die Verdauung und liefern natürliche Zucker wie die meisten Früchte. Sie enthalten außerdem zahlreiche Nährstoffe, darunter Kalium, Magnesium, Vitamin B6 und B9.
Die ernährungsphysiologischen Vorteile der Banane bleiben erhalten, wenn sie unverändert verzehrt wird. Sie ist ideal zum Frühstück, als Dessert oder als Zwischenmahlzeit. Man kann sie auch in einen Obstsalat integrieren, um ihren charakteristischen Geschmack zu verstärken. Gute Nachricht: sie kann auch Zucker in Kuchenteigen ersetzen!
Symptome einer Überdosierung von Kohlenhydraten
Heutzutage ist die Zugabe von Zucker in Fertiggerichten, Getränken und vielen verarbeiteten Lebensmitteln weit verbreitet. Wir nehmen dadurch viel zu viel Zucker zu uns: etwa 35 kg pro Person und Jahr.
Dieser Überkonsum hat neue Erkrankungen hervorgebracht, die zu Problemen der öffentlichen Gesundheit geworden sind.
Anzeichen einer Überdosierung von Kohlenhydraten:
- Surpoids, obésité
- Augmentation du taux de triglycérides dans le sang
- Sécrétion élevée d’insuline ou hyperinsulinisme, diabète de type 2
- Apparition de caries dentaires
Auf die tägliche Gesamtkohlenhydratmenge zu achten, hilft, diese Beschwerden zu vermeiden.
