VALIDATION SCIENTIFIQUE
Laure Fourchaud – 07.07.2021
Dr en physiologie de la nutrition
BENEFICI DELL’ASHWAGANDHA
✓ Aiuta a ridurre lo stress e l’ansia
✓ Rinforza l’organismo e aumenta la massa muscolare
✓ Aumenta il testosterone e la fertilità negli uomini
✓ Contribuisce a migliorare le capacità cognitive, in particolare la memoria.
✓ “Antidepressivo” naturale
Che cos’è l’ashwagandha?
L’ashwagandha (Withania somnifera) è una pianta della famiglia delle Solanacee, come i pomodori e le bacche di goji. Originaria dell’India, in particolare del Madhya Pradesh, cresce anche nelle zone aride del Pakistan e dello Sri Lanka. Si presenta sotto forma di un cespuglio con foglie lunghe e fiori gialli, produce piccole bacche rosse e può raggiungere fino a 1,50 metri di altezza.
Ma sono soprattutto le sue radici – e, in misura minore, le sue foglie, che sono usate sin dall’antichità (circa 3 000 anni) per le loro diverse virtù per il nostro organismo. Parte della pianta più ricca di principi attivi, vengono raccolte quando il resto comincia a sfiorire.
Innanzitutto, ed è questo che spiega le sue principali proprietà, l’ashwagandha è una pianta adattogena. Vale a dire che permette al corpo di adattarsi agli stress fisici e psicologici a cui è sottoposto.
Leggi anche l Che cos\’è una pianta adattogena?
Sembra magico così, ma è un fenomeno studiato da vicino dagli scienziati fin dagli anni 1950 e che riguarda altri alimenti che ci interessano come la maca o il ginseng.
Per questo viene anche soprannominata il “ginseng indiano” per le sue proprietà afrodisiache. È uno dei pilastri della medicina tradizionale indiana o Ayurveda, che lo impiega in particolare come tonico sessuale e ricostituente.
Attenzione, molte parole con la “a”. Nell’ayurveda, l’ashwagandha fa parte del ramo rasayana, una terapia che mira alla rigenerazione della vita aumentando la nostra forza vitale. L’idea è di contrastare l’invecchiamento grazie a rimedi naturali che rigenerano le cellule e rafforzano il nostro organismo.
Il suo nome viene dal sanscrito e significa “odore di cavallo”, in riferimento al forte odore delle sue radici, ma anche alla forza degli equidi. Quanto alle piccole bacche rosse che produce, le hanno valso il soprannome di winter cherry in inglese.
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Infine la sua denominazione botanica in latino, Withania somnifera, evoca la sua azione calmante e la sua propensione ad aiutarci a combattere lo stress e a dormire meglio.
In India si consumano le sue radici in decotto con latte e spezie. Da noi è piuttosto consumata sotto forma di polvere diluita in una bevanda o di capsula, anche se ormai la si può integrare in numerose ricette salutari e olistiche come il Moon Milk.
Studi hanno dimostrato la potente azione anti-stress dell’ashwagandha sul nostro organismo. I principi attivi di questa pianta, e in particolare la sua alta concentrazione di withanolidi, influenzano direttamente la produzione di cortisolo, l’ormone detto dello stress. Sono inoltre in corso ricerche per dimostrarne la azione anticancro.
Composizione nutrizionale
- Steroidi naturali : withanolidi (compresa la withaferina A)
- Aminoacidi liberi (tra cui il triptofano)
- Alcaloidi
- Antiossidanti : tannini, flavonoidi
- Acidi fenolici : acido gallico, acido vanillico e acido siringico
Benefici
🙏 Aiuta a ridurre lo stress e l’ansia
L’ashwagandha è una pianta che può aiutare contro lo stress e l’ansia, perché contribuisce a regolare ed equilibrare la nostra produzione di cortisolo.
Infatti, in caso di stress o di pericolo, le nostre ghiandole surrenali – situate sopra i reni – secernono il cortisolo. Questo ormone, chiamato anche “ormone dello stress”, permette al corpo di resistere meglio allo stress. Ma il suo livello deve restare basso ed equilibrato, altrimenti si può sviluppare stress cronico.
L’elevato contenuto di withanolidi della nostra pianta indiana permette di combattere efficacemente lo stress quando necessario, ma anche di diminuire il livello di cortisolo nelle persone che soffrono di stress cronico.
Contribuisce anche a ridurre significativamente l’ansia e l’insonnia. È particolarmente consigliata in caso di disturbi del sonno, poiché favorisce un sonno prolungato e ristoratore.
Studi scientifici:
- Questo studio del dipartimento di neuropsichiatria dell’Asha Hospital di Hyderabad in India, condotto su 64 persone affette da stress cronico, dimostra che un’integrazione con ashwagandha consente di ridurre significativamente i sintomi dello stress, l’ansia e l’insonnia.
🏋🏻♀️ Rinforza l’organismo e aumenta la massa muscolare
Consumare l’ashwagandha aiuta a rafforzare il corpo e aumentare la massa muscolare. Le sue radici migliorano la condizione fisica e la resistenza.
Gli sportivi e chiunque desideri aumentare la propria forza e la massa muscolare saranno quindi molto sensibili a questi effetti.
Studi scientifici:
- Questo studio condotto da diversi ospedali e università in India, dimostra che l’integrazione con ashwagandha in uomini tra i 18 e i 50 anni favorisce notevolmente l’aumento della loro massa muscolare e della loro forza.
🔥 Aumenta il testosterone e la fertilità negli uomini
L’ashwagandha è impiegata nella medicina ayurvedica come tonico sessuale. Infatti, la sua azione sulla riduzione dello stress e dell’ansia può avere conseguenze dirette sull’aumento del desiderio.
Se le sue proprietà afrodisiache non sono ancora riconosciute dalla scienza, è invece dimostrato che essa aumenta i livelli di testosterone e la fertilità negli uomini.
Contribuisce in particolare a aumentare il volume e la motilità degli spermatozoi, e quindi la fertilità. I suoi composti permettono anche di innalzare il livello di testosterone nell’uomo.
Studi scientifici:
- Questo studio condotto dal State Government T. T. Hospital a Lucknow in India dimostra che un trattamento naturale a base di ashwagandha migliora la qualità dello sperma in uomini con problemi di fertilità e aumenta il loro livello di testosterone.
👩🏫 Contribuisce a migliorare le capacità cognitive, in particolare la memoria
Tra le proprietà dell’ashwagandha efficaci sul nostro organismo, si osserva un rafforzamento delle capacità cognitive.
Da un lato, la riduzione dello stress e dell’ansia indotte dal suo consumo ha come conseguenza di migliorare l’attenzione e la memoria.
D’altra parte, la sua attività antiossidante – grazie ai tannini e ai flavonoidi che contiene, protegge le cellule nervose e il nostro cervello dai danni dei radicali liberi.
Studi scientifici:
- Questo studio condotto dalla Croce Rossa indiana e dal NSHM Knowledge Campus di Calcutta, dimostra che l’assunzione quotidiana di 300 mg di estratto di radice di ashwagandha migliora significativamente la memoria, l’efficacia e l’attenzione.
🧘🏻♀️ “Antidepressivo” naturale
Secondo studi ancora limitati, l’ashwagandha potrebbe aiutare a combattere la depressione ed essere un ansiolitico naturale ed efficace.
Uno dei composti presenti in questa radice indiana, il triptofano, è un amminoacido essenziale, precursore della serotonina. Questo ormone è particolarmente associato al benessere.
Studi scientifici:
- Questo studio condotto dal National Institute of Mental Health and Neurosciences a Bangalore in India ha dimostrato che l’assunzione di estratto concentrato di ashwagandha ha effetti ansiolitici.
🍭 Riequilibra la glicemia e riduce il colesterolo
L’ashwagandha potrebbe inoltre aiutare a ridurre il colesterolo e stabilizzare la glicemia e i trigliceridi.
Come abbiamo visto, quando siamo stressati, le ghiandole surrenali secernono cortisolo. Questo attinge alle nostre riserve di glucosio per aiutare il corpo a reagire. L’azione anti-stress dell’ashwagandha ridurrà il livello di cortisolo e quindi di glucosio nel sangue.
Studi scientifici:
- Questo studio di diversi centri di ricerca indiani dimostrerebbe che le persone che hanno consumato il dosaggio più alto di ashwagandha hanno in media ridotto il loro tasso di colesterolo cattivo del 17% e dei trigliceridi dell’11%.
🔬 Potenzialmente antitumorale
L’ashwagandha avrebbe delle proprietà anticancro, potrebbe aiutare a prevenire i tumori e a limitarne lo sviluppo. Gli studi su queste proprietà sono finora stati condotti solo su animali e in test in vitro. I risultati sono molto incoraggianti e sono in corso studi più approfonditi sull’uomo.
La pianta agirebbe favorendo l’apoptosi delle cellule tumorali, cioè provocando l’autodistruzione programmata delle cellule tumorali. Contribuirebbe inoltre a limitare la crescita di nuove cellule tumorali nell’organismo.
I composti stimolano la produzione di derivati reattivi dell’ossigeno all’interno delle cellule tumorali, alterandone così le funzioni. Permettono inoltre di ridurre la loro resistenza all’apoptosi.
Studi scientifici:
- Questo studio condotto su topi dall’University of Louisville negli Stati Uniti ha osservato una riduzione del 70-80% dei tumori ovarici nei topi che hanno ricevuto un trattamento a base di ashwagandha da solo o in combinazione con il cisplatino.
Parere dell’esperta
Tradizionalmente utilizzata nell’ayurveda, l’ashwagandha è una pianta detta « adattogena ». Alcuni dei suoi composti permettono infatti di regolare la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, e quindi di limitarne gli effetti deleteri. Un consumo regolare di ashwagandha favorirebbe quindi una migliore risposta allo stress. I sintomi d’ansia migliorano, così come la qualità del sonno con meno notti interrotte e un sonno più ristoratore.
💡Allergie: l’ashwagandha, essendo della famiglia delle solanacee, le persone che ne sono allergiche dovrebbero evitarne il consumo. La famiglia delle solanacee comprende in particolare alimenti come la melanzana, il pomodoro, il peperone e la patata.
💡Normativa e approvvigionamento: sfortunatamente, l’ashwagandha non è facilmente disponibile in Francia. Infatti, la Withania somnifera, nome scientifico dell’ashwagandha, fa parte delle piante medicinali la cui vendita è soggetta al monopolio esclusivo del farmacista. Ciò si spiega in parte con un rapporto beneficio/rischio ritenuto sfavorevole. Altri dati saranno probabilmente necessari affinché l’ashwagandha possa entrare a far parte delle piante disponibili al di fuori delle farmacie. Tuttavia, poiché le normative variano da paese a paese, è possibile trovare questa pianta adattogena online.
💡Alternative : in mancanza di ashwagandha, possono essere utilizzate altre piante adattogene, come la maca, disponibile nei negozi biologici, o alternative come il ginseng che ha effetti simili all’ashwagandha.
Perrine Bellanger – dietista nutrizionista
Come consumare l’ashwagandha?
In polvere
Consumare l’ashwagandha in polvere è un buon modo per beneficiare di tutte le sue proprietà. È d’altronde in questa forma che la si trova più facilmente. Per aggiungerla alla propria alimentazione quotidiana, si può mescolare la polvere, leggermente amara, in un frullato, un succo, una composta o qualsiasi altro dessert.
Esistono numerose ricette a base di polvere di ashwagandha, in particolare biscotti e torte. Si abbina molto bene al cacao, alla maca o alle mandorle, e ai dessert a base di latte.
Si apprezza anche la sua complementarità con spezie come lo zenzero, la cannella, i chiodi di garofano. E essenze più decise come la vaniglia.
Moon Milk
Sta guadagnando sempre più adepti! Il Moon Milk è una bevanda confortante che aiuta a dormire. Si prepara in casa e si beve prima di andare a letto per passare una buona notte di riposo. È una ricetta ispirata alla medicina ayurvedica. L’ashwagandha è il suo principale ingrediente attivo!
È una delicata miscela di latte e spezie molto semplice da preparare. Si scalda una tazza di latte di mandorla, con 2 pizzichi di polvere di ashwagandha, curcuma, cannella e noce moscata. Si aggiunge un cucchiaino di olio di cocco quando il latte è caldo, si mescola bene, si filtra e si dolcifica con del miele.
Radici essiccate
Alcuni erboristi e negozi online biologici vendono radici di ashwagandha essiccate, il che costituisce anche un buon modo per apprezzarne il gusto e i benefici. È meglio prepararle in decotto, facendole bollire e poi consumando l’acqua così carica dei principi attivi.
In capsula
Un’interessante alternativa alla polvere e alle radici crude. Le capsule devono essere certificate come 100% di ashwagandha e contenere almeno il 5% di withanolidi per beneficiare di tutte le proprietà sopra citate.
Consumare in modo sostenibile: privilegiare l’ashwagandha biologica e del commercio equo e solidale
✓ Come sempre, informarsi bene sulla provenienza dell’ashwagandha e privilegiare un prodotto biologico, privo di residui di pesticidi e metalli pesanti. Tanto più che si sarà certamente portati a consumarne le radici!
✓ Si preferisce inoltre una pianta proveniente dal commercio equo e solidale per garantire un giusto reddito al coltivatore.
Posologia
⏳ Per quanto riguarda il dosaggio dell’ashwagandha, tutto dipende dal modo in cui si desidera consumare la radice. Si consiglia una cura di 6 settimane per sfruttarne appieno gli effetti contro lo stress e dormire meglio.
🍵 In decotto : 10 g di radici per 500 ml d’acqua, bere una o due tazze al giorno tra i pasti o la sera.
🥄 In polvere : 1 a 4 cucchiaini al giorno, da mescolare in uno smoothie o in un dessert.
💊 In capsula : Generalmente si raccomanda 1 g al giorno, ma consultare sempre le indicazioni del produttore perché dipende dalla concentrazione e dalla percentuale di withanolidi.
Controindicazioni e effetti collaterali
Si sconsiglia l’ashwagandha alle seguenti persone:
- Chi soffre di ipertiroidismo
- Chi soffre di malattie autoimmuni
- Alle donne in gravidanza e in allattamento
Tra gli effetti collaterali si annoverano disturbi intestinali; se è il vostro caso, riducete le dosi o interrompete la cura.
E contrariamente a quanto si può leggere, consumare l’ashwagandha alle dosi raccomandate non rappresenta alcun pericolo!
Storia, coltivazione e mercato
Come visto, l’ashwagandha è un pilastro della medicina ayurvedica. Oggi non è più riservata alla medicina tradizionale indiana. Fa parte di molti prodotti e miscele per la salute naturale, spesso associata alla maca e al cacao, conseguenza del crescente interesse per gli adattogeni.
La maggior parte dell’ashwagandha presente sul mercato proviene dall’India, e più precisamente dal nord del paese e dal Madhia Pradesh. Regioni dove tradizionalmente si coltivava il grano si stanno ora orientando verso la coltivazione dell’ashwagandha, la domanda locale essendo costante, e quella internazionale in forte crescita. Inoltre, la radice sarebbe più redditizia a lungo termine del grano.
Anche la raccolta di ashwagandha selvatica è molto diffusa. Ma sembrerebbe che le radici siano meno abbondanti e più piccole rispetto a prima, una possibile conseguenza del cambiamento climatico. Dopo la raccolta, si separano le radici, le si lavano e le si tagliano di circa 10 cm prima di farle essiccare.
Negli Stati Uniti sono nate fattorie biologiche che coltivano la radice, in particolare in Oregon, uno stato noto per la sua sensibilità alle medicine naturali e all’alimentazione sana.
Valori nutrizionali dettagliati
Questi dati sono stati sintetizzati e verificati per Darwin Nutrition da Laure Fourchaud, Dottore in fisiologia della nutrizione.
| Ashwagandha (polvere) | /100g | %AR* | /5g (1cc) | %AR |
| Energia (kcal) | 250 | 12,5 | 12,5 | 0,625 |
| Fibre (g) | 36 | 120 | 1,8 | 6 |
| Acqua (g) | — | — | — | — |
| Macronutrienti | ||||
| Proteine (g) | 4 | 8 | 0,2 | 0,4 |
| Carboidrati (g) | 49 | 18,8 | 2,45 | 1 |
| Di cui zuccheri (g) | 10 | 11,11 | 0,5 | 0,5 |
| Grassi (g) | 0,3 | 0,42 | 0,01 | 0,02 |
| Minerali | ||||
| Calcio (mg) | 23 | 2,87 | 1,15 | 0,14 |
| Ferro (mg) | 3,3 | 23,57 | 0,16 | 1,2 |
| Rame (mg) | — | — | — | — |
| Magnesio (mg) | — | — | — | — |
| Manganese (mg) | — | — | — | — |
| Fosforo (mg) | — | — | — | — |
| Potassio (mg) | — | — | — | — |
| Sodio (mg) | 247 | 9,88 | 12,35 | 0,49 |
| Sale (g) | — | — | — | — |
| Zinco (mg) | — | — | — | — |
| Vitamine | ||||
| Vitamina A (mg) | 0,07 | 0,01 | — | — |
| Vitamina C (mg) | 3,7 | 4,62 | 0,18 | 0,23 |
| Vitamina E (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B1 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B2 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B3 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B5 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B6 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B9 o folato (µg) | — | — | — | — |
| Vitamina K (μg) | — | — | — | — |
*%AR : % Apporto di riferimento per un adulto
Composti antiossidanti : catalasi, superossido dismutasi, glutatione, flavonoidi : kaempferolo, catechina
Altri composti :
- Alcaloidi: withanina
- Lattone steroideo: withaferina
- Acido fenolico: acido gallico, acido vanillico, acido benzoico, acido cumarico
Fonti e studi scientifici
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