Die 20 besten Quellen pflanzlicher Proteine

Proteine sind zusammen mit Kohlenhydraten und Fetten Makronährstoffe, die bestimmte Lebensmittel in mehr oder weniger großen Mengen ausmachen.

Sie spielen eine wichtige Rolle in der Struktur und dem Aufbau unserer Zellen und Organe, insbesondere bei den Muskeln, der Haut, den Haaren, den Nägeln usw.

Verglichen mit tierischen Proteinen weisen viele pflanzliche Proteine etwas geringere Gehalte an essentiellen Aminosäuren auf, insbesondere an Lysin. Und in geringerem Maße an Methionin und Threonin.

Aber der ausschließliche Verzehr pflanzlicher Proteine schließt nicht aus, dass man eine ausgewogene Versorgung mit essentiellen Aminosäuren hat, vorausgesetzt man stellt die richtigen Kombinationen zusammen!

Hier sind die 20 Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an pflanzlichen Proteinen. Weitere Informationen über ihre Rolle in unserem Körper finden Sie nach der Liste.

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1. Spirulina : 65 g Eiweiß pro 100 g

Spirulina ist eine Cyanobakterie, oft mit einer Alge verwechselt, die in Süßwasser und alkalischen Gewässern wächst. Sie enthält natürlich Spurenelemente und Mineralstoffe sowie alle Aminosäuren, die der Mensch nicht synthetisieren kann.

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Rezeptideen : Man kauft sie als Pulver oder Flocken und streut sie über Salate oder in einen Naturjoghurt. Ein kleiner Teelöffel pro Tag reicht. Für eine einfachere Anwendung oder bei einer Kur kauft man sie in Tablettenform.

2. Tofu: 36 g Eiweiß pro 100 g

Tofu, eine aus der Sojabohne gewonnene Hülsenfrucht, hat zahlreiche ernährungsphysiologische Vorzüge. Er enthält alle essentiellen Aminosäuren, die unser Körper benötigt.

Rezeptideen : Braten Sie Tofu in der Pfanne mit einem Hauch Traubenkernöl an, geben Sie ihn zu einem Quinoa-Salat oder zu einer Mischung aus Getreide und Hülsenfrüchten. Tofu hat sehr wenig Eigengeschmack. Essen Sie ihn gekocht und fügen Sie Gewürze hinzu : ein Tofu-Curry ! 

3. Moringa : 27,1 g Eiweiß pro 100 g (als Pulver)

Es handelt sich um einen tropischen Baum. Beim Moringa werden die Samen, Wurzeln oder Blätter (als Pulver) verzehrt. Er enthält 8 essenzielle Aminosäuren. 

Rezeptideen : Bestreuen Sie vegetarische hausgemachte Bruschettas, eine Pizza oder eine Quiche mit Moringasamen. Geben Sie Moringa in ein Dressing, um Ihr Gericht zu begleiten. Es passt sehr gut zu Kakao und wird auch als Gewürz verwendet. 

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4. Hanfsamen: 26 g Eiweiß pro 100 g

Hanfsamen sind sehr nahrhaft und enthalten eine beträchtliche Menge an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie stammen von der Cannabispflanze, jedoch sind die für den Verzehr bestimmten nicht auf THC konzentriert. Hanf ist reich an Omega-3 (essenzielle Fettsäuren).

Rezeptideen : Köstlich in Salaten, Gebäck, herzhaften Snacks und in Joghurts.

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5. Linsen : 25 g Eiweiß pro 100 g

Hülsenfrucht reich an pflanzlichen Proteinen, an Ballaststoffen sowie an Antioxidantien und an Mineralstoffen. Niedriger glykämischer Index und sie enthalten wenig Fett.

Rezeptideen : Linsen sind köstlich als Suppe, mit etwas Crème fraîche gebunden. Pürieren Sie sie mit einer Süßkartoffel für eine sanfte und wohltuende Konsistenz. 

6. Bockshornkleesamen : 23 g Eiweiß pro 100 g

Bockshornkleesamen sind eine sehr nährstoffreiche Hülsenfrucht. Sie enthalten Eisen, Proteine, Ballaststoffe, Magnesium, Phosphor, Fette, Kalzium und essentielle Fettsäuren. 

Rezeptideen : als Gewürz zu verwenden. Bereiten Sie einen guten Weißfisch Ihrer Wahl oder Tofu zu und bestreuen Sie ihn mit Ihrem Bockshornkleegwürz. Man kennt es auch in einer orientalischen Mischung: dem Ras-el-hanout.

7. Tempeh: 20 g Eiweiß pro 100 g

Tempeh ist nahezu identisch mit Tofu, da es aus Sojabohnenkeimen hergestellt wird. Es enthält ebenfalls Proteine von guter biologischer Wertigkeit. Es besitzt alle für unseren Körper notwendigen Aminosäuren.

Rezeptideen : ein vegetarischer Burger ! Legen Sie den gegrillten Tempeh in die Mitte Ihres Burgers. Bereiten Sie Ihre hausgemachten Beilagensaucen zu und backen Sie Ihre Pommes im Ofen mit etwas Erdnussöl. 

8. Kakao : 19,6 g Eiweiß pro 100 g

Neben seinem köstlichen Geschmack ist Kakao (wenn möglich roh) reich an Magnesium, Antioxidantien, Kohlenhydraten und Fetten. Ideal, um Energie zu tanken. In Maßen zu genießen. 

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Rezeptideen : Knabbern Sie direkt an den rohen Kakaobohnen. Oder Stücke von 70% dunkler Schokolade, oder als Pulver, in einem Glas heißer Milch aufgelöst. Streuen Sie Kakao über Ihre Salate und Joghurts. Und zögern Sie nicht, sich mit einem guten Dunklen Schokoladenfondant (ohne zugesetzten Zucker) zu verwöhnen.

9. Samen (Sesam, Sonnenblumenkerne, Mohn, Mandeln) : im Durchschnitt 18 g Eiweiß pro 100 g

Zur Familie der Ölsaaten gehörend, haben die Samen eine sättigende Wirkung und sind reich an Omega-9 (ungesättigte Fettsäuren)

Rezeptideen : Zum Überstreuen auf all Ihre Salate. Machen Sie Ihr hausgemachtes Granola !  Geben Sie sie in Muffins oder in einen Smoothie. Die Samen sind der perfekte Snack ! 

10. Chiasamen : 17 g Eiweiß pro 100 g

Es handelt sich um vollständige Proteine. Chiasamen enthalten die 9 essentiellen Aminosäuren, die für den Aufbau von Proteinen notwendig sind. Reich an Omega-3 (essenzielle Fettsäuren) und Ballaststoffen.

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Rezeptideen : eine köstliche hausgemachte Limonade, geben Sie Chiasamen dazu. Zum Frühstück mit Früchten, griechischem Joghurt und Haferflocken. Keine Zeit ? Mixen Sie alles und Sie erhalten einen köstlichen Smoothie. 

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11. Quinoa : 14 g Eiweiß pro 100 g

Ursprünglich aus den Anden stammend, ist Quinoa zu einem weltweiten Nahrungsmittel geworden. Sehr gut verdaulich, arm an Fett, reich an Eisen und Proteinen, es enthält kein Gluten, ist aber genauso sättigend. 

Rezeptideen : einen schönen Salat mit einem weich gekochten Ei, Avocado, Kirschtomaten, frischem Spinat, Samen. Bereiten Sie sich ein hausgemachtes Dressing mit Haselnussöl zu. Quinoa kann auch als Dessert gegessen werden, in derselben Form wie Milchreis. 

12. Gojibeeren : 12,1 g Eiweiß pro 100 g

Kleine rote Beeren, reich an 18 verschiedenen Aminosäuren, davon 8 essentiell. Die Goji-Beeren werden getrocknet, frisch oder als Pulver verzehrt.

Rezeptideen : als Snack ! Bereiten Sie sich ein hausgemachtes Granola : Nüsse, Hafer, Kakao, Goji-Beeren, Rosinen. Bereiten Sie Müsliriegel mit derselben Mischung zu.  Knabbern Sie sie im Laufe des Tages. 

13. Maca : 10,2 g Eiweiß pro 100 g

Diese peruanische Knolle enthält nahezu alle Aminosäuren. Maca ist eines der ernährungsphysiologisch interessantesten Lebensmittel und besonders kräftigend!

Rezeptideen : machen Sie Ihre Kekse, Kuchen, Chips ! Dient zur Zubereitung von Getränken : z. B. in einem Milkshake oder fügen Sie einen Teelöffel in Ihr übliches Heißgetränk hinzu.  

14. Bohnen : 9 g Eiweiß pro 100 g

Weiße, rote oder schwarze Bohnen sind die zweitwichtigsten Hülsenfrüchte und eine ausgezeichnete Proteinquelle. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, Eisen, Phosphor sowie Antioxidantien und enthalten sehr wenig Fett.

Rezeptideen : Ein vegetarisches Chili ! Mix aus roten und schwarzen Bohnen. 

15. Getreide (Weizen, Reis, Mais) : im Durchschnitt 8 g Eiweiß pro 100 g

Bevorzugen Sie sie in vollwertiger Form. Wenig raffiniert sättigen sie schneller und in geringerer Menge. Achten Sie auf den limitierenden Faktor : Lysin. 

Rezeptideen : in Bowl-Form, unendlich variierbar ! Getreide ist Ihre Basis (fügen Sie eine Hülsenfrucht hinzu), ergänzen Sie Ihre Bowl mit einem Ei, frischem Spinat, Samen usw…

16. Kichererbsen : 5 g Eiweiß pro 100 g

Reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen (Zink, Kupfer, Fluor …) sind Kichererbsen eine hervorragende Hülsenfrucht für die Gesundheit.

Rezeptideen : braten Sie die Kichererbsen in der Pfanne, Sie erhalten kleine geröstete und köstliche Kugeln. Pita-Brot mit einem guten hausgemachten Hummus begleitet von mariniertem Gemüse. 

17. Grünes Gemüse : 1 g Eiweiß pro 30 g Spinat. 3,3 g pro 100 g Grünkohl. 2,8 g pro 100 g Brokkoli

Ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, Eisen, Zink, Kupfer und Mangan. Man kann sie ohne Einschränkung verzehren ! Bevorzugen Sie regionale und saisonale Produkte. 

Rezeptideen : vegetarische Lasagne mit Brunnenkressesalat. Eine Gemüsesuppe für den Winter, ein Gazpacho im Sommer ! Grünkohl kurz angebraten, begleitet von Samen !

19. Pilze (der Shiitake): 2,4 g Eiweiß pro 100 g

Pilze, und insbesondere der Shiitake, enthalten 18 Aminosäuren (davon 7 der 8 essentiellen Aminosäuren).

Rezeptideen : ein gutes Pilz-Fricassee mit Knoblauch. Oder genießen Sie die Pilze roh auf einem Salat. 

20. Pflanzenaufgüsse : Rhodiola, Yerba Maté…  

Zusammen enthalten die Rhodiole und die Yerba-Mate-Pflanze 7 bis 12 der essentiellen Aminosäuren.

Rezeptideen : Als Aufguss, heiß oder kalt. Die Kräuter für Aufgüsse begleiten Sie überallhin.

Wie funktionieren pflanzliche Proteine?

Biologisch bestehen Proteine aus Aminosäuren und Peptiden, die miteinander verbunden sind. Sie sind die Grundlagen des Lebens, unseres Organismus und jeder Zelle unseres Körpers. Wir sprechen daher von Aminosäuregruppen, um ein Protein zu bezeichnen, aber auch von Peptiden oder Polypeptiden, wenn es um kleine Gruppen von Aminosäuren geht.

Die Aminosäuren, die unser Körper und unsere Gene erkennen, sind insgesamt 21. Diese 21 essenziellen und nicht essenziellen Aminosäuren gehen in den Aufbau unserer Muskeln und Organe und bilden neue Proteine.

Wir zählen 9 essentielle Aminosäuren, die nicht vom Körper hergestellt werden. Pflanzliche Proteine haben einen limitierenden Faktor: Sie enthalten niemals alle essentiellen Aminosäuren gleichzeitig, mit Ausnahme von Quinoa und Soja.

Was bringen sie uns?

Nahrungsmittel, die reich an pflanzlichen Proteinen sind, bringen uns eine Vielzahl von Vorteilen :  

• Einen Proteingehalt guter Qualität, vergessen Sie jedoch nicht, Kombinationen (Hülsenfrüchte + Getreide) einzugehen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Proteine ergänzen sich ! 
• Ihre Bioverfügbarkeit, das heißt der Anteil an Wirkstoffen, der unverändert den Blutkreislauf erreicht. 
• Eine gute Verdaulichkeit: man spricht von CUD, dem Koeffizienten der verdaulichen Nutzung. Das heißt, die vom Darm aufgenommene Menge im Verhältnis zur insgesamt aufgenommenen Menge eines Lebensmittels. 
• Ihr Reichtum an Mineralstoffen, Spurenelementen, Ballaststoffen und Vitaminen.

Sie sind außerdem cholesterinfrei und enthalten gesundheitsfördernde Fette. Ihre Fülle an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen macht sie zu wichtigen Pluspunkten für die Gesundheit und die Gewichtskontrolle.

Pflanzliche Proteine vs. tierische Proteine

Der empfohlene Nährstoffbedarf (ANC) an Proteinen liegt unter 1 g/Tag. Tierische Proteine haben eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Proteine. Idealerweise sollte ein Gleichgewicht zwischen diesen beiden Proteinarten bestehen.

Pflanzliche Proteine sind reich an ungesättigten Fettsäuren und an antioxidativen Substanzen (Vitamin C, Carotinoide, Polyphenole). 

Unter diesen haben Getreide (Weizen, Reis, Mais) einen niedrigen Lysin-Gehalt und hohe Gehalte an schwefelhaltigen Aminosäuren. Hülsenfrüchte dagegen, wie Erbsen, Bohnen, Linsen, sind arm an schwefelhaltigen Aminosäuren, aber reich an Lysin. 

Im Gegensatz dazu haben tierische Proteine hohe Gehalte an essentiellen Aminosäuren und sind reich an Calcium, Eisen, Zink, Vitamin A und B12. 

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Vegetarier*innen und Veganer*innen: wie man Mangelerscheinungen durch pflanzliche Proteine vermeiden kann

Vegetarier/innen, Veganer/innen, es gibt Lösungen, um Mangelerscheinungen und/oder Anämie zu vermeiden : 

• Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Kuren wirken, richten Sie sie auf Ihren Bedarf aus, bevorzugen Sie den Einkauf in Fachgeschäften und zögern Sie nicht, Ihren Arzt, Ernährungsberater oder Apotheker um Rat zu fragen. 
• Stellen Sie mit einem Ernährungsspezialisten wie einem Diätassistenten oder einem Ernährungsmediziner eine ausgewogene Ernährung sicher. 
• Die richtige Auswahl pflanzlicher Proteine (wenn möglich Bio). Wählen Sie sie mit guten Nährwertangaben und mit einem angemessenen Verdaulichkeitskoeffizienten (bei Proteinen ausgezeichnet).

Dossier erstellt von Chloé Vitally, Diätassistentin, und Charlotte Jean