VORTEILE DER LUCUMA
✓ Reich an Ballaststoffen und ersetzt Zucker
✓ Quelle von Antioxidantien
✓ Hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren
✓ Schützt das Herz
Was ist Lucuma?
Die Lucuma ist eine Frucht der Pouteria lucuma, ein Baum aus der Familie der Sapotaceae. Sie wächst in den andinen Tälern, in Peru und Ecuador, und kann bis zu 15 Meter hoch werden. Ihre Frucht ist die Hauptzutat köstlicher Desserts, Backwaren und Eiscreme in Südamerika. Dort wird sie „das Gold der Inka“ genannt.
Die Blätter der Lucuma sind dunkelgrün und sitzen am Ende der Zweige, während die gelb-grünen Blüten die Frucht hervorbringen, die etwa 9 Monate braucht, um nach der Bestäubung ihre Reife zu erreichen. Diese hat eine längliche Form und eine konische Spitze. Was das Fruchtfleisch betrifft, so hat es eine schöne gelb-orange Farbe, eine trockene Textur und einen sehr süßen Geschmack, der an Karamell, Süßkartoffel oder Ahornsirup erinnert.
Ursprünglich wächst die Lucuma in großer Höhe, zwischen 2700 und 3000 Metern. Während sie anfangs nur in den Anden zu finden war, wird die Frucht heute vor allem in den Küstenregionen angebaut, in etwa 500 Metern Höhe, von Oktober bis März. Neben Peru und Ecuador findet man sie auch in Bolivien, Chile und in geringerem Maße in Costa Rica.
Die Peruaner konsumieren sie seit uralten Zeiten. Die Lucuma war übrigens Teil der Ikonographie des Volkes Mochica zwischen 100 und 700 n. Chr.: In Grabanlagen wurden zahlreiche Gegenstände gefunden, die diese Frucht darstellen. Die Europäer entdeckten sie während der Eroberung, und ihre Existenz wird erstmals 1531 in Ecuador erwähnt. Das Wort lucuma stammt aus dem Quechua lluku uma und bedeutet „Kopf eines Vorfahren“.
Wie bereits erwähnt hat die Lucuma eine trockene Textur, wenn sie roh verzehrt wird. Sie wird üblicherweise verwendet, um Speisen Geschmack zu verleihen: einen Saft, einen Kuchen, eine Mousse zu aromatisieren. Aber vor allem Lucuma-Eis erfreut sich in Peru und anderswo in Lateinamerika großer Beliebtheit.
Wie Sie sicher bemerkt haben, ist diese Frucht köstlich! Sie ist aber auch besonders gesund und nahrhaft. Die Lucuma ist sehr reich an Ballaststoffen, Kalium, Vitamin B3, Antioxidantien wie Beta-Carotin und eignet sich hervorragend als Zuckerersatz.
Sie ist daher aus ernährungsphysiologischer Sicht ein Verbündeter, insbesondere wenn man Zucker in der Ernährung reduzieren oder ersetzen möchte, um die Gesundheit zu verbessern, Gewicht zu verlieren oder bestimmten Krankheiten vorzubeugen. In Europa findet man Lucuma überwiegend in Form von Pulver oder Lebensmittelmehl, da ihre dünne und empfindliche Schale keinen Export verträgt.
Nährstoffzusammensetzung
- Fibres
- Protéines
- Vitamines : A, B1, B2, B3, C
- Minéraux et oligo-éléments : calcium, fer, phosphore, potassium, sodium
Die Vorteile der Lucuma
🍦 Reich an Ballaststoffen und ersetzt Zucker
Der Nährwert der Lucuma ist sehr hoch, sie hat einen niedrigen glykämischen Index, und ihr zarter, süßer Geschmack ermöglicht es, raffinierten Zucker in unserer Ernährung zu ersetzen oder zu reduzieren.
Sie ist insbesondere reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, was die Verdauung und den Darmtransit erleichtert. Einerseits ermöglichen die unlöslichen Ballaststoffe der Lucuma, das Stuhlvolumen zu erhöhen und Verstopfung vorzubeugen. Andererseits nähren die löslichen Ballaststoffe, die sie enthält, das Mikrobiom (früher Darmflora), ähnlich wie Präbiotika.
Sie erleichtern auch die Aufnahme von Mineralstoffen in unserem Körper. Und ausgerechnet Lucuma enthält sie ebenfalls : vor allem Calcium, aber auch Eisen, Phosphor, Kalium und Natrium.
Ballaststoffe tragen zur Gesundheit unseres Verdauungssystems bei, aber nicht nur dazu. Ihre positive Wirkung auf die Verdauung verbessert unseren allgemeinen Gesundheitszustand, das reibungslose Funktionieren unseres Gehirns und hilft, bestimmten Krankheiten vorzubeugen.
Neben diesem ernährungsbedingten Vorteil ersetzt Lucuma Zucker in unserer Ernährung vorteilhaft. Sie ist eine interessante Alternative zu raffiniertem Zucker, zumal schon eine kleine Menge Lucuma-Pulver dazu beiträgt, ein Dessert oder ein Getränk leicht zu süßen.
🥝 Quelle für Antioxidantien
Lucuma ist eine ausgezeichnete Quelle von Antioxidantien. Diese schützen uns, indem sie gegen die Schäden durch freie Radikale wirken, jene Moleküle, die unsere Zellen schädigen und die Alterung beschleunigen. Sie sind auch nützlich, weil sie uns vor Herzkrankheiten schützen und das Auftreten von Krebs verhindern können.
Unsere Frucht ist reich an Polyphenolen und Carotinoiden, Antioxidantien, die besonders gegen Entzündungen wirken. Ihnen verdankt sie ihre schöne gelb-orange Farbe. Diese schützen insbesondere unsere Augen. Zu ihren bemerkenswerten Antioxidantien zählt auch das Vitamin C.
Diese Studie in vitro, durchgeführt von verschiedenen chilenischen Universitäten, zeigt die antioxidative Wirkung der Lucuma.
🍭 Hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren
Die Lucuma, zumindest ihre Bestandteile, könnten den Blutzuckerspiegel regulieren und senken (Zuckerspiegel im Blut) und vor Typ-2-Diabetes schützen.
Sie enthält einfache Zucker, vor allem aber komplexe Kohlenhydrate: Stärke und Ballaststoffe. Diese tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und vor Diabetes zu schützen, indem sie die Insulinsensitivität verbessern und Blutzuckerspitzen nach einer Mahlzeit verhindern.
Die Wirkmechanismen der Lucuma wären ähnlich denen antidiabetischer Medikamente. Sie würde die Wirkung von Enzymen blockieren, die komplexe Kohlenhydrate in einfache Zucker umwandeln, wie die Alpha-Glucosidase-Enzyme.
Außerdem, wie bereits gesehen, hat die Lucuma einen niedrigen glykämischen Index und ersetzt Zucker in Desserts, Snacks und Getränken leicht, was mechanisch den Blutzuckerspiegel reduziert. Man sollte sie jedoch in Maßen konsumieren.
Diese Studie in vitro, durchgeführt von verschiedenen chilenischen Universitäten, zeigt die antihyperglykämischen Eigenschaften der Lucuma.
Diese Studie, durchgeführt von der Universität São Paulo an verschiedenen einheimischen Früchten Perus, darunter Lucuma, zeigt, dass sie das Enzym Alpha-Glucosidase hemmt und Potenzial hat, antidiabetische Medikamente zu ergänzen.
❤️ Schützt das Herz
Dank der Polyphenole, die sie enthält, könnte die Lucuma das Herz vor Herzkrankheiten schützen. Diese tragen insbesondere dazu bei, den Blutdruck zu senken.
Diese Eigenschaften werden noch untersucht, auch wenn die ersten Ergebnisse vielversprechend sind.
Diese Studie, durchgeführt von der Universität São Paulo an verschiedenen einheimischen Früchten Perus, darunter Lucuma, zeigt ihr blutdrucksenkendes Potenzial.
Wie konsumiert man Lucuma?
Lucuma-Pulver
Es sei denn, man geht in einen peruanischen oder chilenischen Lebensmittelmarkt, der gefrorenes Lucuma-Fruchtfleisch anbieten kann, wird es schwierig sein, es außerhalb Südamerikas zu finden. Lucuma-Pulver hingegen wird in Bioläden und in Online-Shops verkauft.
Man erhält dieses durch das Trocknen des Fruchtfleisches bei niedriger Temperatur, um alle gesundheitlichen Vorteile zu bewahren, und anschließend durch Mahlen der Frucht, bis ein feines Pulver entsteht. Dieses ist ockerfarben und erinnert an die ursprüngliche Farbe der Frucht.
Wie üblich sollte biologische und Fair-Trade-zertifizierte Lucuma bevorzugt werden.
In Bioläden findet man auch Mischungen mehrerer Superfoods, die Lucuma enthalten; man mischt sie daher häufig mit Maca oder Moringa, sowohl wegen ihrer Wirkungen als auch um den Geschmack der Mischung zu mildern.
Lucuma-Pulver harmoniert sehr gut mit anderen Früchten. Man kann damit einen Obstsalat bestreuen (es passt besonders gut zu Banane, Äpfeln und Mangos zum Beispiel), ein Müsli, einen Joghurt, es in Smoothies mixen…
Man kann es auch in Wasser verdünnen, aber es wäre schade, auf seine süßende Wirkung zu verzichten!
Lucuma als Zuckerersatz
Wir verbrauchen im Durchschnitt 35 kg raffinierten Zucker pro Jahr! Nicht nur bringt dieser ernährungstechnisch kaum etwas, er ist außerdem süchtig machend, verursacht zahlreiche Erkrankungen und fördert Fettleibigkeit.
Lucuma-Pulver stellt eine gute Alternative dar, ebenso wie Honig oder Agavensirup. Man kann damit leicht Desserts und Snacks zubereiten, statt normalen Zucker zu verwenden. Sein Geschmack beim Backen ähnelt dem von braunem Zucker.
Es wird empfohlen, die Hälfte des Zuckers in einem Rezept für Kuchen, Torte oder anderes durch Lucuma-Pulver zu ersetzen. Dieses ist außerdem ein gutes Verdickungsmittel.
Dosierung
⏳Man kann Lucuma das ganze Jahr über in die Ernährung aufnehmen, als Ersatz für Zucker. Es gibt keine „Kur“ im eigentlichen Sinne.
⚖️ Die empfohlenen Dosen liegen zwischen 5 und 15 g pro Tag. Man sollte sie in Maßen konsumieren!
Kontraindikationen und Nebenwirkungen
Bei den empfohlenen Dosen gibt es keine Gegenanzeigen oder Nebenwirkungen. Bei Allergien gegen exotische Früchte sollte man besser den Rat eines Arztes einholen, bevor man Lucuma konsumiert.
Geschichte, Anbau und Markt
Von den Anden bis nach Hawaii
Ursprünglich aus den Andentälern stammend, findet man archäologische Spuren des Anbaus und der Nutzung von Lucuma bei den prä-inkaischen Völkern an der Pazifikküste, wie den Nazca und den Mochica. Diese haben sie häufig in Alltagsgegenständen dargestellt und ihr Holz für architektonische Zwecke verwendet.
Die ältesten Belege für ihren Konsum wurden in Ancash, im Norden Perus entlang des Pazifiks, gefunden. Sie datieren auf 6000 v. Chr. Seitdem gehört Lucuma zur täglichen Ernährung der präkolumbianischen Völker, neben Mais und Quinoa.
Bei der Ankunft der spanischen Konquistadoren wurde sie auch im Süden Ecuadors angebaut. Später wurde sie nach Bolivien, Chile und seit Beginn des 20. Jahrhunderts nach Costa Rica eingeführt. Heute findet man sie sogar in Mexiko und auf Hawaii! Außerdem gab es Anbauversuche in Florida, wobei sich der Baum nicht richtig an das Klima anpassen konnte.
Eine in den Bergen heimische Frucht, die an der Küste besser gedeiht
Der Lucuma-Baum wächst idealerweise bei 20 bis 22 °C in einem gemäßigten Klima. Er benötigt einen nährstoffreichen, neutralen Boden, obwohl er auch alkalischere Böden tolerieren kann. Gegen Trockenheits- oder Feuchtigkeitsphasen ist er widerstandsfähig; hingegen kann er sich bei hohen Temperaturen oder starken Regenfällen nicht gut entwickeln und ist nicht frostbeständig.
Obwohl sie in den Anden heimisch ist und ursprünglich in großer Höhe wuchs, findet die Lucuma heute ihre optimalen Anbaubedingungen in 500 Metern Höhe. In diesem Kontext trägt der Baum vier Jahre nach der Pflanzung zwischen 200 und 300 Früchte.
Ein nationales Dessert und ein wachsender Markt
Die Lucuma ist das Nationaldessert Perus. Die Bevölkerung verzehrt sie vor allem als Eis und in Gebäck, wie dem Suspiro limeño mit Lucuma, einer besonders schmackhaften Fruchtcreme mit Baiser. Der berühmte Koch Gaston Acurio hat zu ihrer weltweiten Bekanntheit beigetragen, indem er den Brownie de chocolate mit Lucuma-Mousse erfand.
Der Lucuma-Markt befindet sich im Aufschwung. In Peru ist sein Export seit 2015 um 16 % gestiegen. Chile ist der größte Exporteur der Frischfrucht und ihres gefrorenen Fruchtfleisches. Die USA sind das wichtigste Ziel für Lucuma-Pulver, gefolgt von Europa.
Quellen und wissenschaftliche Studien
Fuentealba C, Gálvez L, Cobos A, Olaeta JA, Defilippi BG, Chirinos R, Campos D, Pedreschi R, 2016. Charakterisierung der wichtigsten primären und sekundären Metaboliten sowie der in vitro antioxidativen und antihyperglykämischen Eigenschaften im Mesokarp von drei Biotypen von Pouteria lucuma.
Pinto Mda S, Ranilla LG, Apostolidis E, Lajolo FM, Genovese MI, Shetty K, 2009. Bewertung des Potenzials von einheimischen peruanischen Früchten hinsichtlich Antihyperglykämie und Antihypertonie unter Verwendung von In-vitro-Modellen.
