9 glutenfreie Mehle, wertvolle Alternativen in der Küche
Einige Menschen leiden an Erkrankungen, die direkt mit dem Konsum von Gluten zusammenhängen, wie der Zöliakie, und müssen aus gesundheitlichen Gründen darauf verzichten. Andere werden von Versprechungen angezogen, die nicht immer wissenschaftlich untermauert sind, wie Gewichtsverlust oder gesteigertes Wohlbefinden.
Ein glutenfreies Mehl? Es gibt mindestens neun davon, hier unsere Auswahl, um zum Beispiel glutenfreies Brot herzustellen. Wir geben Ihnen auch einige Rezeptideen, um zu lernen, diese teils wenig bekannten Pulver zu bändigen. Wir bevorzugen Mehle aus biologischem Anbau.
Für Zöliakie-Betroffene ist es wichtig, stets das Fehlen von Glutenrückständen auf der Verpackung der Mehle zu überprüfen. Diese können in Mühlen vermahlen werden, die Getreide mit Gluten verarbeiten. Nach der Liste finden Sie eine Erläuterung zu Gluten und den Erkrankungen, die es hervorrufen kann.
Reismehl
Das ist ein ausgezeichnetes glutenfreies Mehl! Reismehl wird in der asiatischen Küche häufig verwendet; es dient zur Herstellung von Vermicelli und Nudeln. Sein Geschmack ist relativ neutral und bildet ein Grundmehl, das man im Vorrat haben sollte, wenn man glutenintolerant ist! Man kann es mit geschmackvolleren Mehlen kombinieren, um einen ausgeprägteren Geschmack zu erzielen. In der Vollkorn-Variante ist es reicher an Ballaststoffen, Mineralstoffen und Spurenelementen.
Rezeptideen: Um die zarten asiatischen Kokosbällchen zuzubereiten, verwendet man Klebreismehl; man kann sie mit einer Mischung aus gerösteten Erdnüssen und Sesam füllen. Seine sandige Textur beim Backen eignet sich perfekt für Mürbeteigkekse oder Crumbles. Man kann es auch als Bindemittel in Saucen wie der Béchamel verwenden.
Buchweizenmehl (Buchweizen)
Seine Bezeichnung kann irreführend sein, Buchweizen (blé noir oder sarrasin) gehört nicht zur Familie der Weizen, sondern zur Familie des Sauerampfers! Das Mehl ist eine Schlüsselzutat der bretonischen Küche. Es ist reich an pflanzlichen Proteinen und an Magnesium. Diese Studie, die an Tieren durchgeführt wurde, deutet auf seine präbiotische Wirkung hin. Sein Geschmack ähnelt dem von Haselnüssen und seine Farbe ist braun.
Rezeptideen: Mit diesem Mehl stellt man die unverzichtbaren Galettes her! Dazu mischt man es mit Wasser, Butter, einem Ei und einer Prise Salz. Bei der Garnitur sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Hausgemachte Ratatouille, Lauchfondue und geräucherte Forelle sind gesunde und schmackhafte Optionen. Man kann dieses Mehl auch in Kuchen oder Pfannkuchen einarbeiten.
Maismehl
Maismehl ist emblematisch für die Küche Südamerikas. Es verleiht den Gerichten eine goldene Farbe und lässt einen für die Dauer einer Mahlzeit träumen! Sein Geschmack ist eher neutral. Es ist reich an B-Vitaminen und an Mineralstoffen wie Phosphor. Dieses glutenfreie Mehl ist seit dem späten 19. Jahrhundert durch die Marke Maïzena sehr erfolgreich.
Rezeptideen : Mit diesem Mehl macht man Arepas. Das sind köstliche Fladen, die sehr einfach zuzubereiten sind, denn man muss das Mehl nur mit Wasser anfeuchten. Man kann sie mit hausgemachtem Guacamole, roten Zwiebeln, Tomaten und gewürfeltem, mit Koriander und Paprika mariniertem Hähnchen belegen. Urlaubsfeeling garantiert! Man kann auch Brote, Kuchen und Cremes mit einer Pflanzenmilch, Vanilleschote und Zimt zubereiten.
Kastanienmehl
Ein köstliches glutenfreies Mehl. Kleiner Zwischenstopp auf der Insel der Schönheit: Kastanienmehl wird in der korsischen traditionellen Küche tatsächlich häufig verwendet. Diese Schalenfrucht bedeckt im Herbst den Boden mancher unserer Wälder. Es ist reich an Ballaststoffen, an Kohlenhydraten vom Typ langsam verdaulicher Zucker sowie an Vitaminen und Mineralstoffen.
Rezeptideen : Sein kräftiger und zugleich zarter Geschmack harmoniert sehr gut mit Kakao in einem Marmorkuchen. Mit der Birne ergibt er auch feine Kombinationen. Er eignet sich auch für herzhafte Rezepte; er bringt Süße durch seinen süßen Geschmack, zum Beispiel in einer Kürbiscremesuppe oder bei Gnocchi.
Kichererbsenmehl
Die Kichererbse ist eine Hülsenfrucht, die aus dem Nahen Osten stammt. Ihr Mehl wird in der indischen Küche viel verwendet. Glutenfrei ist es eine gute Quelle für Mangan, Kupfer und Folat. Sein Geschmack ist mild und süß. Kichererbsen sind außerdem eine Quelle pflanzlicher Proteine.
Rezeptideen: Man kann das exotische Rezept der Galettes „besan puda“ entdecken. Man kann sie mit Joghurt, Paprika, Zwiebel, Kurkuma und Kreuzkümmel zubereiten. Oder, bei einem Abstecher nach Italien, das Rezept der „farinata“ ausprobieren, eine sehr einfache Tarte aus diesem Mehl, Wasser, Öl und Gewürzen. Sie eignet sich auch zur Zubereitung von Gebäck wie einem mit Orange aromatisierten Fondant.
Hanfmehl
Oft mit Cannabis verwechselt, ist der Hanf jedoch sehr arm an THC, der psychoaktiven Substanz, die in letzterem in großen Mengen vorkommt. Die Samen dieser Pflanze sind aus ernährungsphysiologischer Sicht sehr interessant: sehr reich an Proteinen, an Ballaststoffen und an Omega-Fettsäuren. Seine grüne Farbe und sein leicht karamellisierter Geschmack verleihen unseren Rezepten Originalität! Nun bleibt nur noch, den Schritt zu wagen.
Rezeptideen: Dieses Mehl verleiht Kuchen Saftigkeit; man kann Scones zubereiten, diese kleinen leckeren Küchlein, die man zur Teestunde genießt. Man kann es auch verwenden, um einen bunten Mürbeteig zu formen, kleine Windbeutel mit Lachs-Mousse zu füllen, perfekt, um seine Gäste beim Aperitif zu beeindrucken!
Quinoamehl
Pflanze aus den Anden, Quinoa ou „Reis der Inka“ weist bemerkenswerte Nährwerte auf, wie einen hohen Gehalt an Proteinen, an Eisen und an sogenannten essentiellen Aminosäuren. Sein Mehl hat einen leicht bitteren Geschmack mit Haselnussnoten.
Rezeptideen : Dieses Mehl wird in vielen Rezepten verwendet, wie zum Beispiel für Crêpes, Kuchen; es kann zum Andicken von Saucen oder Suppen dienen. Es passt sehr gut zu Mandelpulver in einem Karottenkuchen mit Trockenfrüchten, zum Beispiel. In der herzhaften Variante kann man damit Gemüsepuffer herstellen.
Maniokmehl
Eine gute glutenfreie Mehlalternative. Der Maniok ist ein Strauch aus der Amazonasregion, dessen Wurzel vor allem verzehrt wird. Sehr reich an Kohlenhydraten, hauptsächlich an Stärke, weist es einen guten Gehalt an Magnesium und Kalium auf. Nussige Noten kennzeichnen dieses Mehl, das leicht süßlich ist.
Rezeptideen : Der Féroce d’avocat ist ein Gericht aus den Antillen, das mit diesem Mehl, Avocado, Stockfisch und Gewürzen zubereitet wird, um die Zubereitung zu verfeinern! Eine weitere exotische Empfehlung? Das ecuadorianische pan de yuka wird aus diesem Pulver, Käse, Butter und Eiern, etwas Milch und Hefe hergestellt. Es eignet sich auch für klassischere süße Rezepte wie einen Kuchen mit Mango und Limette.
Johannisbrotmehl
Dieses Mehl wird durch Mahlen der ganzen Schoten der Johannisbrot gewonnen, einem Baum aus der Familie der Hülsenfrüchtler. Es ist ein Konzentrat an nährstofflichen Vorteilen! Ballaststoffe, die Vitamine A und E – es fügt sich perfekt in eine gesunde und nahrhafte Küche ein. Geschmack und Farbe erinnern an Kakao.
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Rezeptideen: eine ausgezeichnete Alternative zu Kakao in süßen Rezepten. Es eignet sich perfekt für Backrezepte, hat aber auch den Vorteil, sich in Getränken wie einem Milchshake oder in einem warmen Getränk mit Pflanzenmilch zu vermischen. Es ist hervorragend in einem Dessert mit Maronencreme und warum nicht auch in ein Püree aus Kartoffeln und Süßkartoffeln einarbeiten?
Gluten, eine zähflüssige Paste, die in der Lebensmittelwelt allgegenwärtig ist
Ursprünglich ein natürliches Gluten, gebildet aus pflanzlichen Proteinen
Gluten besteht aus mehreren pflanzlichen Proteinen, die im Energiereservoir der Körner bestimmter Getreide vorkommen, darunter Weizen und seine Varianten wie Dinkel, Gerste, Roggen und Hafer.
Diese Proteine, zu denen Prolamine und Gluteline als Hauptbestandteile gehören, sind in Wasser unlöslich. Wenn man sie befeuchtet und knetet, um sie in kulinarischen Zubereitungen zu verwenden, entsteht das berühmte Gluten! Im Lateinischen bedeutet der Begriff „Gluten“ Kleber. Wie der Name schon sagt, ist seine Textur zähflüssig und elastisch.
Für Intolerante, Allergiker und Menschen, die empfindlich auf Gluten reagieren, kann das Aufspüren dieser Substanz ein echtes Rätsel sein! Man findet sie in Lebensmitteln, die die oben genannten Getreide enthalten, wie Bulgur, Nudeln und sogar Bier, klassischem Bier auf Gerstenmalz-Basis.
Aber er versteckt sich auch in unverdächtigen Lebensmitteln: in Puderzucker, bestimmten Süßwaren und Wurstwaren! In solchen Fällen spricht man von Gluten „industriell“, das als Texturgeber verwendet wird, um den Zubereitungen Elastizität und Zusammenhalt zu verleihen.
Die drei wichtigsten Erkrankungen, die mit der Aufnahme von Gluten in Verbindung stehen
Zöliakie
Der Begriff coeliaque leitet sich vom lateinischen coeliacus ab, das auf den Darm verweist. Es ist eine chronische Darmerkrankung. Die geringste Menge aufgenommenen Glutens löst eine Reaktion des Immunsystems aus, die Alarm schlägt! Reagierend, als stünde es einem gefährlichen Eindringling wie einem Virus gegenüber, setzt der Körper ein regelrechtes Abwehrsystem in Gang. Dadurch wird die Wand des Dünndarms beschädigt, die von Tausenden kleiner Falten bedeckt ist.
Daraus ergeben sich Verdauungsstörungen wie chronischer Durchfall oder nicht-verdauungsbedingte Probleme wie eine schlechte Aufnahme von Nährstoffen wie Eisen oder Kalzium. Betroffene müssen auf Gluten verzichten, da sonst das Risiko besteht, Komplikationen zu entwickeln.
Weizenproteinallergie
Die Nahrungsmittelallergie gegen Weizen ist eine Reaktion des Immunsystems auf Proteine im Weizen wie Gliadin (Prolamin des Weizens) oder Glutenin, die das Gluten bilden. Das Immunsystem betrachtet sie als gefährliche Feinde, die neutralisiert werden müssen! Juckende Augen, laufende Nase, rote Hautausschläge oder Atembeschwerden sind Beispiele für häufige Symptome.
Das Vorhandensein von Weizen und glutenhaltigen Getreiden muss nun zwingend auf den Lebensmittelkennzeichnungen angegeben werden.
Nicht-zöliakische Weizensensitivität
Diese Art der Sensibilität liefert Forschern viel Stoff zum Nachdenken, die weiterhin versuchen, ihre geheimnisvollen Mechanismen zu verstehen. Die Symptome können denen der oben genannten Erkrankungen ähneln.
Oft selbstdiagnostiziert, diese Studie zeigte, dass 30 % der Patienten, die dachten, an dieser Art von Sensitivität zu leiden, tatsächlich eine andere Erkrankung hatten, wie z. B. Darmbakterien oder eine Laktoseintoleranz.
Für ein besseres Verständnis der Verdaulichkeit von Gluten
Eine Untersuchung von Cash Investigation erklärte, dass in den 1980er Jahren Wissenschaftler Weizensorten mit größeren Proteinen gezüchtet haben sollen, um die Produktion zu steigern und mehr Gewinn zu erzielen.
Das französische Projekt „Gluten – Mythos oder Realität“, das in Zusammenarbeit mit dem Institut national de la recherche agronomique durchgeführt wird, beschäftigt sich derzeit mit dem Thema. Es hat zum Ziel, mögliche Faktoren zu beleuchten, die einer Überempfindlichkeit zugrunde liegen könnten, und zwar bei der Auswahl, dem Anbau und der Verarbeitung von Weizen. Fortsetzung folgt!
Glutenfreie Diäten ohne medizinischen Grund: welche potenziellen Auswirkungen?
Das Meiden von Gluten ohne medizinischen Grund wäre nicht frei von Folgen. Ein erhöhtes Risiko, kardiovaskuläre Erkrankungen zu entwickeln, wurde in dieser Studie festgestellt. Denn die „noglu“-Diät beraubt den Organismus der Vollkornprodukte und ihrer schützenden Wirkung.
60 millions de consommateurs hat mehrere verarbeitete glutenfreie Produkte unter die Lupe genommen und kam zu dem überraschenden Ergebnis, dass sie häufig weniger Proteine und Ballaststoffe, aber auch mehr Fette und Zucker enthalten als ihre klassischen Gegenstücke. Achten Sie also darauf, sich nicht übers Ohr hauen zu lassen!
Ein weiterer Schaden, diesmal finanzieller Natur: Anstatt, wie manche behaupten, dadurch Gewicht zu verlieren, indem man verarbeitete glutenfreie Produkte konsumiert, läuft eher Ihre Geldbörse Gefahr, schmaler zu werden! Es wird empfohlen, nach Möglichkeit eigene glutenfreie Rezepte zuzubereiten, um deren Zusammensetzung zu kontrollieren.
Hinweis: Im Falle eines Verdachts auf eine glutenbedingte Erkrankung sollte man einen Arzt konsultieren, der uns gegebenenfalls an einen Allergologen oder Gastroenterologen überweisen kann.
