BENEFICI DEL LUPINO
✓ Fonte di proteine
✓ Migliora il diabete
✓ Riduce i livelli di colesterolo
✓ Sostiene la salute intestinale
✓ Aiuta a perdere peso
Che cos’è il lupino?
Il lupino è una pianta appartenente alla famiglia delle Fabacee o leguminose, come le lenticchie, il fieno greco o la carruba. Il genere Lupinus comprende numerose varietà tra cui il bianco (Lupinus albus), il blu (Lupinus angustifolius) e il giallo (Lupinus luteus).
Vengono coltivate per i loro semi, destinati all’alimentazione umana, come pianta da foraggio e come concime verde. Altre varietà contengono alcaloidi (lupulina) e possono essere tossiche.
Coltivato fin dall’antichità, il lupino è originario del bacino del Mediterraneo e del Medio Oriente, dove apprezza il clima temperato. Alcune varietà erano coltivate anche in Nord America e nelle Ande. Raggiungendo un’altezza di 1,50 m, la pianta produce spighe sulle quali compaiono fiori dai numerosi colori. Una volta appassiti, lasciano il posto a semi bruno-giallastri, raggruppati in baccelli pelosi.
Naturalmente senza glutine, i semi di lupino possiedono eccellenti valori nutrizionali. Costituiti fino al 50% da proteine vegetali, contengono anche fibre, vitamine, minerali e oligoelementi.
Contengono anche acidi grassi omega-3 e omega-6, nonché un’ampia gamma di aminoacidi essenziali: lisina, metionina, cistina, triptofano…
Grazie a questa composizione, il lupino è oggi riconosciuto per migliorare il diabete, ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, sostenere la salute intestinale e favorire la perdita di peso.
Composizione nutrizionale
- Amminoacidi
- Vitamine : A, B1, B2, B3, B9, C, E
- Minerali e oligoelementi : potassio, fosforo, magnesio, zinco, manganese, calcio, ferro, selenio, rame
- Acidi grassi : omega-3, omega-6
- Proteine
- Lipidi
- Carboidrati
- Fibre
- Acqua
I benefici del lupino
🌿 Fonte di proteine
I semi di lupino sono prima di tutto un’eccellente fonte di proteine vegetali con in media 40 g di proteine per 100 g. È molto di più rispetto a fagioli, lenticchie, cereali o persino la soia.
Il lupino costituisce quindi un’interessante alternativa alle proteine animali nell’ambito di una dieta vegetariana, vegetariana stretta o vegana. È anche ideale per gli sportivi che desiderano beneficiare di un buon apporto proteico senza consumare carne.
Inoltre, le sue proteine sono altamente digeribili, cioè facili da digerire, e biodisponibili. Pertanto, possono essere utilizzate dall’organismo poco dopo la loro ingestione.
Questa rassegna dell’Università Federale del Minas Gerais (Brasile) ha esaminato la digeribilità e la biodisponibilità delle proteine contenute nei semi a seconda delle varietà di lupino.
🍭 Migliora il diabete
Oltre alle proteine vegetali, i semi di lupino contengono un’importante quantità di fibre (27 g per 100 g) di cui gran parte sono fibre solubili. Questo elevato contenuto spiega il loro interesse nel migliorare il diabete di tipo 2 e nel ridurre la glicemia (livelli di glucosio nel sangue).
Infatti, le fibre solubili hanno un’azione benefica sui livelli di zucchero nel sangue. Formando un gel viscoso nello stomaco, esse rallentano l’assorbimento del glucosio, riducono il livello di insulina e migliorano la sensibilità a essa. Le fibre del lupino limitano così i picchi di insulina dopo i pasti.
Questo studio dell’università UTE (Repubblica Dominicana), condotto su pazienti con diabete di tipo 2, mostra i benefici del lupino sulla glicemia.
Questo altro studio dell’università superiore di San Andrés (Bolivia), condotto su ratti, mostra come il lupino stimoli il rilascio di insulina.
🍳 Riduce i livelli di colesterolo
Grazie al loro contenuto di fibre, i semi di lupino aumentano il livello di colesterolo HDL (o «colesterolo buono») che permette l’eliminazione dell’eccesso di colesterolo. Inoltre, riducono il livello di colesterolo LDL (o «colesterolo cattivo») limitando l’accumulo di lipidi (grassi). Così, i semi prevengono allo stesso tempo alcune patologie come la steatosi epatica, legata a un accumulo di grasso nel fegato.
I semi contengono anche la vitamina C, che svolge un ruolo essenziale nel metabolismo del colesterolo, del magnesio, dello zinco nonché degli acidi grassi omega-3 e omega-6 che stimolano la produzione di «colesterolo buono» da parte dell’organismo.
Questo studio dell’università di São Paulo (Brasile), condotto su criceti, mostra l’effetto ipocolesterolemizzante dei semi interi di lupino.
♻️ Sostiene la salute intestinale
La consumazione di semi di lupino ha effetti benefici sulla salute intestinale. Da un lato, le loro fibre migliorano il transito, contribuiscono al benessere digestivo e alleviano alcuni disturbi come la stitichezza e la diarrea. Dall’altro, i semi arricchiscono il microbiota (precedentemente flora intestinale) così come fanno gli alimenti prebiotici.
Così, questa pianta aumenta la quantità di bifidobatteri che partecipano alla digestione dei carboidrati e regolano il processo infiammatorio. Parallelamente, riduce la presenza di batteri del genere Clostridia, responsabili di diarrea e di infiammazione del colon.
Questo studio dell’università Deakin (Australia), condotto su uomini in buona salute, mostra come il lupino contribuisca positivamente alla salute intestinale.
🏃🏻♂️ Aiuta a perdere peso
Come il psillio e i semi di chia, i semi di lupino possono essere di grande aiuto per perdere peso. Infatti, le fibre che contengono hanno una doppia azione : da un lato rallentano la digestione e il processo di assorbimento dei nutrienti; dall’altro agiscono come dei soppressori naturali dell’appetito, accentuando la sensazione di sazietà e limitando così la voglia di fare spuntini durante la giornata.
Contengono anche del triptofano, un amminoacido essenziale che procura una sensazione di sazietà. È inoltre il precursore della serotonina, un ormone che ha il compito di regolare, tra l’altro, l’appetito e la sazietà.
Questo studio dell’università dell’Australia occidentale (Australia), condotto su soggetti umani, mostra come il consumo di lupino favorisca la sazietà.
Come consumare il lupino?
Semi di lupino
I semi di lupino contengono una sostanza amara poco gradevole al palato. Per eliminarla, è importante metterli in ammollo in acqua per 48 a 72 ore prima di cuocerli. Prevedete poi una cottura di 25-45 minuti in acqua bollente salata.
Una volta cotte, si aggiungono alle insalate, alle zuppe, agli stufati, alle polpette e alle frittelle vegetariane… Potete anche prepararle in salamoia o in tramousse, una ricetta tipica del bacino mediterraneo servita come aperitivo. Infine, sono ideali per la preparazione di hummus, di tapenade e di salse spalmabili fatte in casa.
Per evitare la lunga fase di ammollo e di cottura, è anche possibile acquistare semi di lupino in barattolo, pronti da consumare.
Farina di lupino
Come la farina di grano saraceno, di riso o di mais, la farina di lupino ha il vantaggio di essere senza glutine. È quindi adatta al regime alimentare delle persone celiache. Si usa per le ricette di biscotti e torte, per le preparazioni da forno, i plumcake, le frittelle, le crêpes…
Calcolate circa 1/3 di farina di lupino e 2/3 di altre farine. Ha un piacevole gusto di nocciola che si abbina a molti piatti dolci o salati.
Come la farina di ceci e di soia, la farina di lupino è un’eccellente alternativa al tuorlo d’uovo per addensare le vostre preparazioni (pasticceria, quiche, maionese…). Mescolate quindi 10 g di farina in 40 ml d’acqua per sostituire l’equivalente di un uovo.
Consumare in modo sostenibile: privilegiare il lupino locale, biologico e equo
✓ L’Australia, la Polonia e la Russia sono oggi i principali paesi produttori di semi di lupino. La Francia, invece, ne produce circa 15.000 tonnellate/anno. Le varietà dolci, senza amarezza, sono le più coltivate. L’essenziale della produzione proviene dall’ovest del paese, come in Poitou-Charentes, prima regione produttrice di lupino.
✓ Se potete, privilegiate quindi i semi di lupino coltivati in Francia per sostenere i produttori locali. Preferite semi provenienti dall’agricoltura biologica e da filiere eque.
Posologia
Poiché contengono potenziali allergeni (conglutine), i semi di lupino devono essere consumati con moderazione. Anche se non esiste una vera posologia raccomandata, evitate di consumarne in eccesso.
Semi di lupino : 20 g per persona
Farina di lupino : 25-30% della preparazione
Controindicazioni ed effetti collaterali
Il consumo di lupino presenta alcune controindicazioni :
- A causa di una possibile allergia crociata, le persone allergiche alle arachidi, alle fave, alla soia, alle lenticchie e ai piselli dovrebbero evitare di consumarne.
In caso di consumo eccessivo dei semi, i effetti collaterali seguenti possono comparire :
- Dolori addominali
- Diarrea
- Reazione allergica
Se avvertite effetti collaterali, interrompete il consumo e consultate un medico.
Storia, coltivazione e mercato
Come il grano saraceno, il lupino è un eccellente concime verde : è in grado di catturare l’azoto dall’aria e di restituirlo al terreno. È una pianta di facile coltivazione che si adatta a numerosi suoli, anche poveri di nutrienti o acidi.
Per arricchire il suolo, il lupino è dotato di radici proteoidi che rendono il fosforo disponibile e utilizzabile dalle colture successive. In questo modo, sostituisce vantaggiosamente altre colture più esigenti.
Questa leguminosa sembra essere una pianta per il futuro rispetto alla soia e al mais, che richiedono molta acqua e contribuiscono alla deforestazione nel mondo.
Dossier realizzato da Julia Perez
Fonti e studi scientifici
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Silvia Zambrana, Lena C E Lundqvist, Orlando Mamani, Sergiu-Bogdan Catrina, Eduardo Gonzales, Claes-Göran Östenson, 2018. L’estratto di Lupinus mutabilis esercita un effetto antidiabetico migliorando il rilascio di insulina in ratti diabetici Goto-Kakizaki di tipo 2.
Gustavo Guadagnucci Fontanari, José Paschoal Batistuti, Robison José da Cruz, Paulo Hilário Nascimento Saldiva, José Alfredo Gomes Arêas, 2012. Effetto ipocolesterolemizzante del seme intero di lupino (Lupinus albus) e del suo isolato proteico.
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