Il latte vegetale, o meglio i latti vegetali, chiamati anche bevande vegetali o succhi vegetali, sono consumati da molti di noi: vegetariani, vegani, intolleranti al lattosio o persone allergiche alle proteine del latte.
Ma anche da chi desidera ridurre il proprio impatto ambientale.
Il latte vegetale è prodotto a partire da cereali (riso), da leguminose (soia) o da oleaginose (mandorla). Se ne trova oggi una vasta gamma, esiste persino il latte di canapa e di quinoa.
Secondo le ricette, possono essere aggiunti ingredienti come olio di girasole, zucchero o calcio. Si possono anche preparare in casa.
Ecco 4 latti vegetali, i loro metodi di produzione e i loro benefici. Dopo l’elenco, i nostri consigli per scegliere il latte vegetale che meglio corrisponde alle vostre esigenze.
Precauzione: l’ANSES ricorda che le bevande vegetali non sono adatte ai lattanti di età inferiore a un anno. Non possiedono le stesse qualità nutrizionali del latte animale. Per evitare il rischio di confusione, la Commissione Europea non autorizza la denominazione commerciale “latte” per queste bevande, tranne quelle a base di mandorla o di cocco.
Latte di soia
Produzione : Il latte di soia è senza dubbio il latte vegetale più conosciuto ! Per produrlo, si fanno ammollare i semi di soia e poi si elimina la loro buccia. Poi vengono macinati, si aggiunge acqua e si cuociono. Infine si filtra il composto ottenuto.
Apporto nutrizionale : L’apporto di proteine del latte di soia è simile a quello del latte vaccino. Si tratta di proteine vegetali che contengono tutti gli amminoacidi detti essenziali. Il suo contenuto di grassi è più basso. Tuttavia esistono alcune controindicazioni al suo consumo (vedi nella seconda parte di questo articolo).
Idee ricette : Il latte di soia ha un sapore di nocciola leggermente amaro. Schiuma abbastanza facilmente e può essere usato in un caffè latte. Può essere utilizzato in ricette di waffle e di pancake. Ma anche per fare budini e dessert. Nel salato, in un gratin di verdure o in una vellutata di asparagi.
Latte di mandorla
Produzione : Il latte di mandorla è prodotto a partire da mandorle messe in ammollo in acqua per reidratarle. Poi vengono frullate con acqua e si filtra la preparazione ottenuta. I latti di mandorla commerciali sono spesso arricchiti con zuccheri o calcio e altri additivi.
Apporti nutrizionali : Il latte di mandorla naturale è poco calorico e contiene una scarsa quantità di carboidrati. Il suo indice glicemico è basso. Contiene la vitamina E, un antiossidante che limita l’invecchiamento cellulare e dei tessuti. È anche una fonte di magnesio.
Idee ricette : Il latte di mandorla ha un sapore dolce e delicato. Si può usare in una ricetta di clafoutis alle ciliegie o alle albicocche. In un cappuccino o in una cioccolata calda come sostituto del latte. In una vellutata di carote o in una salsa per accompagnare un merluzzo.
Latte di riso
Produzione : Il latte di riso è prodotto a partire dai chicchi del riso. Per produrlo, si macinano i chicchi in semola che vengono poi mescolati con acqua. Si riscalda quindi il composto e lo si filtra. In Giappone esiste una bevanda di riso fermentata chiamata amazake.
Apporti nutrizionali : Il latte di riso è un’alternativa al latte vaccino, povero di grassi e una delle più digeribili. È un latte vegetale ricco di carboidrati, il suo indice glicemico è elevato. Le bevande di riso hanno un contenuto proteico piuttosto basso.
Idee ricette : Il suo gusto è neutro. Si può usare in una ricetta di riso al latte! In ricette di dolci come le madeleine. In una salsa alla citronella e alle spezie per accompagnare un salmone. In una ricetta di plumcake con verdure estive, peperoni, zucchine ecc.
Latte d’avena
Produzione : Questo latte è prodotto a partire dall’avena, una delle prime colture cerealicole addomesticate dall’uomo. Il primo passaggio della sua produzione consiste nel mettere i chicchi in ammollo nell’acqua. Poi si frullano e si filtra la preparazione.
Apporti nutrizionali : Il latte d’avena è più o meno calorico quanto il latte vaccino. Contiene delle fibre solubili, in particolare i beta-glucani che agiscono sul colesterolo “cattivo” come evidenziato da questo studio. Queste fibre aumentano anche il senso di sazietà.
Idee per ricette : il latte d’avena ha un sapore leggermente dolce e morbido. Si può usare nelle preparazioni di porridge, nelle crêpe ma anche in preparazioni salate come salse o purè di verdure o in una zuppa di potimarron.
Come scegliere il proprio latte vegetale?
Composizione e gusto del latte vegetale
Diversi criteri vanno presi in considerazione quando si sceglie tra le bevande vegetali.
Prima di tutto, dal punto di vista nutrizionale, si sconsiglia l’uso di latti vegetali per alcune categorie di persone. Per esempio :
- Il latte di riso ha un indice glicemico elevato, si raccomanda ai diabetici di limitarne il consumo.
- Il latte di soia contiene sostanze chiamate isoflavoni. È sconsigliato alle persone che hanno una storia personale o familiare di tumori ormono-dipendenti.
Poi il gusto. Il latte di soia e il latte d’avena hanno sapori più pronunciati rispetto ai latti di mandorla e di riso.
In base alle ricette che andrete a preparare, adattate la vostra scelta. Ad esempio, il latte di mandorla si abbina molto bene con i frutti estivi come le ciliegie e gli albicocchi.
Si verifica la composizione delle bevande vegetali scrutando le etichette.
Alcune sono arricchite con calcio proveniente da un’alga o con vitamine, il che può essere interessante a seconda della loro assimilabilità. Ma altre bevande presentano lunghe liste di additivi (zuccheri, stabilizzanti).
Per padroneggiare la composizione della propria bevanda vegetale, perché non iniziare con preparazioni fatte in casa?
Per riepilogare:
| Latte di soia | Latte di mandorla | Latte di riso | Latte di avena | |
| Apporti nutrizionali | Proteine vegetali complete Basso contenuto di grassi | Vitamina E e magnesio Basso indice glicemico | Basso contenuto di grassi Digeribile | Fibre solubili |
| Svantaggi | Sconsigliato: donne in gravidanza e in allattamento, con antecedenti di tumori ormono-dipendenti | Sconsigliato in caso di allergia alla frutta a guscio. Basso apporto di proteine | Indice glicemico elevato Basso apporto di proteine | Sconsigliato: intolleranti al glutine o persone affette da celiachia Basso apporto di proteine |
| Gusto / idee per ricette | Sapore di nocciola, amarezza Caffè latte, waffle, pancake, gratin di verdure, vellutata di asparagi | Sapore di mandorla, dolcezza Clafoutis con frutti estivi, cappuccino, cioccolata calda, vellutata di carote, salsa per accompagnare un pesce | Sapore di riso, leggerezza Riso al latte, dolci, madeleines, salsa alla citronella e alle spezie per accompagnare un pesce, plumcake alle verdure estive | Sapore pronunciato, dolcezza Porridge, crêpes, matcha latte, salse, purè di verdure, zuppa di zucca |
Il consumo di latte vegetale è in forte aumento
Oggi, un francese su quattro beve latte vegetale (soia, mandorla, riso, avena, nocciola…). Un supermercato che offriva 10 referenze di latte vegetale due anni fa, ne offre oggi una sessantina!
Il mercato è cresciuto del 10% tra il 2019 e il 2020 (corrispondente a 78 milioni di bottiglie), anche se è due volte più caro del latte vaccino. Il suo impatto ecologico è di gran lunga inferiore a quello del latte vaccino, soprattutto se è prodotto a partire da vegetali coltivati localmente come la soia francese.
