VORTEILE VON SORGHUM
✓ Quelle pflanzlicher Proteine
✓ Unterstützt bei Diabetes
✓ Lindert Verdauungsbeschwerden
✓ Potenziell krebshemmend
✓ Unterstützt die Knochengesundheit
Was ist Sorghum?
Sorghum ist eine Pflanze aus der Familie der Süßgräser, zu der Getreide wie Weizen, Gerste, Mais oder Hafer gehören. Die Gattung Sorghum umfasst etwa zwanzig Sorten, die auf unterschiedliche Weise angebaut und verwendet werden. So unterscheidet man Futtersorghum, das für die Tierernährung bestimmt ist, vom Körnersorghum, das für seine essbaren Samen angebaut wird. Das Gemeine Sorghum (Sorghum bicolor) ist sicherlich die bekannteste Sorte.
Diese Pflanze wächst in allen Regionen Afrikas, deren warmes Klima sie schätzt. Dürreresistent und wenig anspruchsvoll im Wasserbedarf, hat sie sich auch in Australien, in Nord- und Südamerika, in Indien und im Mittelmeerraum verbreitet.
Neben der Tatsache, dass es das weltweit fünftmeistangebaute Getreide ist, gehört es auch zu den nahrhaftesten. Deshalb ist es Teil der Grundernährung vieler Bevölkerungsgruppen.
Die Sorgho-Körner sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Außerdem enthalten sie zahlreiche Mineralstoffe und Spurenelemente, Aminosäuren, Vitamine und Antioxidantien. Der Verzehr von Sorgho kann Diabetes verbessern und Verdauungsbeschwerden lindern. Er weist auch ein krebshemmendes Potenzial auf und unterstützt die Knochengesundheit.
Sorgho wird als Getreide der Zukunft angesehen. Wie Quinoa und Moringa trägt es insbesondere dazu bei, Mangelernährung zu bekämpfen, da es nahrhaft ist und Nährstoffmängel vorbeugt. In der Landwirtschaft positioniert es sich als eine Alternative zu Mais, die deutlich weniger Wasser und Dünger benötigt.
Nährstoffzusammensetzung
- Acides aminés
- Vitamines : B1, B2, B5, B6, E, PP
- Minéraux et oligo-éléments : fer, calcium, phosphore, magnésium, cuivre, potassium, manganèse, zinc
- Protéines
- Fibres
- Lipides
- Glucides
- Amidons
- Acides gras
- Actifs antioxydants : polyphénols, proanthocyanidines (lutéolinidine, apigéninidine)
Die Vorteile von Sorghum
🌿 Quelle pflanzlicher Proteine
Die Sorgho-Körner liefern einen interessanten Anteil an pflanzlichem Eiweiß. Tatsächlich enthalten sie etwa 12 g Eiweiß pro 100 g. Sorgho gehört damit zu den besten Lebensmitteln, um weniger Fleisch zu essen, und vermeidet gleichzeitig Eiweißmangel. Es ist ein besonders interessantes Getreide für Vegetarier und Veganer.
Außerdem liefern seine Proteine zahlreiche Aminosäuren an den Körper, von denen einige essentiell sind. Dazu zählen Leucin, Threonin, Phenylalanin und Valin. Aminosäuren, die in Proteinen pflanzlichen Ursprungs oft nur in geringer Menge vorkommen.
Diese Übersichtsarbeit des Instituts für Ernährung von Zentralamerika und Panama untersuchte die Zusammensetzung verschiedener Sorghum-Sorten.
🍭 Unterstützt bei Diabetes
Dank seines Ballaststoffgehalts (etwa 3 g pro 100 g) hilft Sorghum, den Blutzuckerspiegel zu senken. Tatsächlich verlangsamen seine Ballaststoffe die Aufnahme von Kohlenhydraten, verhindern Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten und verbessern die Insulinsensitivität.
Die Körner enthalten außerdem langsam verdauliche Stärke (SDS), die, im Gegensatz zu schnell verdaulichen Stärken (RDS), keinen sofortigen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursacht. Sie werden im Dünndarm langsam verdaut, innerhalb von 20 bis 120 Minuten.
Diese Studie der University of Arkansas (USA), am Menschen durchgeführt, zeigt die Wirksamkeit von Sorghum bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels und des Insulinspiegels.
♻️ Lindert Verdauungsbeschwerden
Die Ballaststoffe von Sorghum haben auch positive Effekte auf das Verdauungs- und Magen-Darm-System: Der Verzehr von Sorghum verbessert die Verdauung, lindert Durchfall und Blähungen, verhindert Magengeschwüre und Kolitis.
Es hat außerdem eine positive Wirkung auf das Darmmikrobiom. Es reduziert insbesondere die Populationen von Bakterien der Gattung Clostridium, die für Verdauungsstörungen verantwortlich sind. Parallel dazu erhöht es die Anzahl von Lactobacillus, milchsäurebildenden Bakterien probiotisch.
Diese Studie der Universität von Sao Paulo (Brasilien), an Hühnern durchgeführt, zeigt die Vorteile von Sorghum für die Darmgesundheit.
🔬 Potenziell krebshemmend
In verschiedenen Studien hat Sorgho ein starkes krebshemmendes Potenzial gezeigt. Tatsächlich enthält es antioxidative Verbindungen, die freie Radikale beseitigen und die Zellen des Körpers schützen.
Es enthält Polyphenole, die als « Proanthocyanidine » bezeichnet werden und selbst aus Luteolinidin und Apigeninidin bestehen. Diese Substanzen können die Proliferation von Krebszellen hemmen und ihre Apoptose (programmierter Zelltod) induzieren.
Außerdem besitzt es eine immunmodulierende Wirkung: Es erhöht die Aktivität der natürlichen Killerzellen (NK) und aktiviert Makrophagen.
Diese Studie des US-Landwirtschaftsministeriums, die direkt im Labor durchgeführt wurde, zeigt das antikanzerogene Potenzial von Sorgho.
🦴 Unterstützt die Knochengesundheit
Dank seines hohen Gehalts an Mineralien und Spurenelementen unterstützt Sorgho die Knochengesundheit und beugt bestimmten Erkrankungen wie Osteoporose, Arthritis und Entkalkung der Knochen vor.
Er enthält insbesondere Magnesium (90 mg pro 100 g) und Calcium (25 mg pro 100 g), die synergistisch wirken, um die Festigkeit der Knochen zu gewährleisten. Sie tragen zudem zur Festigung und zur Reparatur geschädigter Knochengewebe bei.
Aber weitere Studien sind noch notwendig, um die positive Wirkung von Sorgho auf die Knochengesundheit zu bestätigen.
Wie verzehrt man Sorghum?
Sorghumkörner
Im Herbst geerntet können ganze Sorghokörner anschließend in Wasser gekocht werden, wie andere Getreidearten. Spülen Sie die Körner, geben Sie sie in das dreifache Volumen kalten Wassers und bringen Sie es zum Kochen. Decken Sie ab und lassen Sie sie bei schwacher Hitze etwa 45 Minuten lang garen.
Traditionell werden die Körner wie Reis zubereitet, zusammen mit Fleisch, Fisch oder Gemüse serviert. Sie können sie auch Suppen und Eintöpfen hinzufügen. Nach dem Kochen können sie auch in kalte Salate eingearbeitet werden oder Bulgur ersetzen.
Sorghummehl
Sorghomehl hat einen süßlichen und leicht bitteren Geschmack. Wie Mehl aus Buchweizen, Reis oder Mais ist es von Natur aus glutenfrei und eignet sich daher für Menschen mit Zöliakie.
Es wird in vielen Zubereitungen in einer Menge von maximal 40 % verwendet: Brot, Kekse und Kuchen, Nudeln, Pfannkuchen…
Nachhaltig konsumieren: Bevorzugen Sie lokales, biologisches und fair gehandeltes Sorghum
✓ Sorgho wird hauptsächlich in den Vereinigten Staaten, in Mexiko und im Sudan angebaut. Allein diese Länder liefern 40 % der weltweiten Produktion. In den letzten Jahren hat sich sein Anbau auch in Frankreich entwickelt. Er umfasst etwa 90.000 Hektar, verteilt zwischen dem Südwesten und den Tälern der Rhône und der Loire. Er wird für seine einfache Kultivierung, seine Robustheit und seine große Trockenheitsresistenz geschätzt.
✓ Wenn möglich, bevorzugen Sie in Frankreich angebauten Sorgho aus ökologischem Anbau. Es gibt auch faire Handelsketten, die die Arbeit kleiner Produzenten unterstützen.
Dosierung
Es gibt keine wirklich empfohlene Dosierung für Sorgho. Konsumieren Sie es einfach in Maßen.
Kontraindikationen und Nebenwirkungen
Der Verzehr von Sorghum weist keine Gegenanzeigen auf. Er enthält jedoch Dhurrin, eine toxische Substanz. Man findet sie hauptsächlich in den Blättern und im Stängel; in den Körnern kommt sie nur in Spuren vor. Dhurrin wird beim Kochen anschließend neutralisiert.
Der Verzehr kann bestimmte Nebenwirkungen haben:
- Maux de tête
- Flatulences
- Réaction allergique
Wenn Sie Nebenwirkungen bemerken, stellen Sie den Verzehr ein und konsultieren Sie einen Arzt.
Quellen und wissenschaftliche Studien
Leandro de Morais Cardoso, Soraia Silva Pinheiro, Hércia Stampini Duarte Martino, Helena Maria Pinheiro-Sant’Ana, 2017. Sorghum (Sorghum bicolor L.): Nährstoffe, bioaktive Verbindungen und potenzielle Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit.
E Tuna, R Bressani, 1992. Chemische Zusammensetzung von 11 Sorghum-Sorten (Sorghum vulgare) vor und nach dem Aufpoppen der Körner.
Nicole M Poquette, Xuan Gu, Sun-Ok Lee, 2014. Grain-Sorghum-Muffin reduziert bei Männern die Glukose- und Insulinreaktionen.
N S Fagundes, R Pereira, C Bortoluzzi, J M Rafael, G S Napty, J G M Barbosa, M C M Sciencia, J F M Menten, 2017. Der Ersatz von Mais durch Sorghum in der Ernährung verändert das Darmmikrobiom, ohne die Leistung von Hühnern zu beeinträchtigen.
Dmitriy Smolensky, Davina Rhodes, D Scott McVey, Zachary Fawver, Ramasamy Perumal, Thomas Herald, Leela Noronha, 2018. Ein Sorghum-Kleieextrakt mit hohem Polyphenolgehalt hemmt das Wachstum von Krebszellen durch ROS-Induktion, Zellzyklusarrest und Apoptose.
