Cos’è il digiuno intermittente?
Questa pratica consiste in un’alternanza di periodi di digiuno e di alimentazione normale durante un periodo determinato. Non si tratta quindi di un’interruzione completa del cibo ma di un alleggerimento dell’alimentazione.
Per questo è considerato il più semplice da mettere in pratica. È spesso raccomandato ai principianti.
Ogni fase di riposo digestivo deve durare tra le 12 e le 16 ore. Può essere praticato solo per una parte della giornata, saltando un pasto per esempio.
I periodi di digiuno possono anche alternarsi 1 giorno su 2 o durare diversi giorni consecutivi come per il digiuno intermittente 5:2.
Puoi pianificare il tuo programma alimentare in anticipo.
Come funziona?
Digiuno intermittente 16/8
Consiste nel mangiare solo in una parte della giornata o nello saltare un pasto (colazione, pranzo o cena). L’obiettivo è dividere la giornata di 24 ore in 2 periodi di tempo: 16 ore di digiuno e 8 ore per mangiare.
Puoi, per esempio, digiunare dopo il pasto serale (19:00) e fino al pranzo del giorno dopo (11:00). In questo modo digiuni semplicemente mentre dormi.
Si può anche presentare nella versione 14/10 (14 ore di digiuno e 10 ore per mangiare) o 12/12 (12 ore di digiuno e 12 ore per mangiare).
Digiuno intermittente 5:2
Si tratta di mangiare 5 giorni alla settimana e digiunare 2 giorni. Nei giorni di alimentazione, l’apporto calorico è limitato a 500 o 700 calorie/giorno. Questa pratica alterna quindi giorni di digiuno completo e giorni a basso apporto calorico. È spesso scelta per perdere peso.
Da ascoltare | Il nostro podcast “Elogio del digiuno” con il Dr Lionel Coudron, specialista del digiuno
Digiuno intermittente 1 giorno su 2
Consiste nel smettere di mangiare un giorno sì e uno no durante la settimana. È spesso consigliato alle persone che hanno paura di digiunare per lunghi periodi.
Contrariamente al 5:2, non c’è nessun limite all’apporto calorico. Puoi mangiare quello che vuoi durante i giorni di alimentazione.
Esiste anche una forma di digiuno un giorno sì un giorno no « parziale » che consente fino a 500 calorie nei giorni di digiuno. Una buona soluzione per avvicinarsi gradualmente alla pratica.
I benefici
Aiuta a perdere peso
L’alleggerimento dell’alimentazione comporta una riduzione dell’apporto calorico. Indubbiamente, smettere di mangiare o mangiare meno porta a una perdita di peso.
Poiché manca il glucosio, l’organismo attinge al grasso per generare energia. Così, si osserva una perdita di grasso addominale come mostra questo studio.
Rigenera il fegato
Il fegato fa parte degli organi emuntori e permette l’eliminazione dei rifiuti del corpo. Tuttavia, può capitare che sia saturo di tossine.
Il fegato approfitta del riposo digestivo per purificarsi in profondità ed eliminare le tossine che lo intasano. Ciò si traduce in particolare in urine cariche all’inizio della pratica.
Progressivamente, il fegato riacquista vitalità e efficienza.
Riduce l’infiammazione
Alcuni studi hanno mostrato una riduzione dei livelli di citochine pro-infiammatorie, come l’IL-6, durante il digiuno.
Questa pratica può essere interessante in caso di malattie infiammatorie croniche, di artrite reumatoide o di infiammazione cerebrale legata alla malattia di Alzheimer. Può anche alleviare l’infiammazione durante mestruazioni dolorose o in caso di endometriosi.
Previene le malattie cardiovascolari
Riducendo i fattori di rischio, previene l’insorgenza di malattie cardiovascolari come l’aterosclerosi. Come mostra questo studio, riduce in particolare la pressione arteriosa, lotta contro lo stress ossidativo e migliora il profilo lipidico (colesterolo e trigliceridi).
Come praticare il digiuno intermittente ?
La preparazione
Un mese prima, può essere interessante seguire una cura detox o una cura di rivitalizzazione.
La prima è utile per iniziare a purificare l’organismo, eliminare le tossine e pulire il sistema digestivo. Adottate una dieta più leggera, a base di succhi di verdura, frullati, brodi, zuppe e infusi.
L’idea è di ridurre gli alimenti solidi. Evitate cioccolato, caffè e latticini. Potete continuare l’assunzione di integratori fino a J-1 prima del digiuno.
La cura di rivitalizzazione, invece, aiuta a colmare le carenze e a guadagnare vitalità. In questo modo, il vostro corpo sarà meno stanco nei primi giorni e sentirete meno effetti collaterali: stanchezza, vertigini, mal di testa…
Il regime ipotossico, che si basa su un’alimentazione senza glutine, senza zuccheri semplici, senza lattosio e su una cottura delicata, permette anche di aumentare i benefici del digiuno.
Inoltre, riducete il consumo di alimenti grassi e contenenti zucchero raffinato. Privilegiate gli alimenti ricchi di fibre e le proteine che forniranno energia al vostro corpo.
Iniziate anche a mangiare più leggero la sera.
Il programma alimentare
Durante le 8 ore di non-digiuno, non dovete precipitarvi su qualsiasi alimento. L’idea non è fare un « pasto di sgarro » ma fornire nutrienti e energia al vostro corpo.
Privilegiate alimenti nutrienti e sazianti che favoriscono la sazietà. Vi consigliamo i seguenti :
- les fruits : bananes, pommes, abricots, cerises…
- les légumes : épinards, choux, bettes…
- les sources de protéines maigres : poisson, blanc de poulet, crustacés
- les sources de protéines végétales : noix, graines, légumineuses…
Per quanto riguarda le bevande, evitate quelle che contengono zucchero, edulcoranti artificiali o alcol. Optate per acqua o tisane. Per evitare la disidratazione, bevete durante tutta la giornata.
Le attività possibili
È assolutamente possibile combinare il digiuno intermittente e attività sportiva: yoga, corsa, allenamento con i pesi… Questo favorisce la perdita di peso e migliora lo sviluppo muscolare.
Per evitare di sentire stanchezza durante i vostri allenamenti, l’apporto proteico deve essere sufficiente rispetto all’attività fisica scelta. Col tempo, vi sentirete meno deboli e guadagnerete energia.
Infine, bevete a sufficienza dopo lo sforzo per prevenire i crampi. L’ideale è fare il vostro allenamento alla fine del periodo di digiuno. Potrete mangiare subito dopo e rifare il pieno di energia.
Da ascoltare | Il nostro podcast sul digiuno con il Dr Lionel Coudron, specialista del digiuno
La ripresa alimentare
La ripresa dell’alimentazione deve essere progressiva. Più il digiuno è stato lungo, più deve avvenire dolcemente. Questo evita l’aumento di peso, sostiene la ricostruzione del microbiota e prosegue la disintossicazione dell’organismo.
Nei primi giorni, consumate brodi, zuppe e succhi di verdure. Potete poi passare alle insalate, alle verdure, al pesce e al pollo, ma sempre in piccole quantità.
Infine, mangiate lentamente e con consapevolezza. Lo stomaco deve avere il tempo di assimilare gli alimenti.
Effetti collaterali e controindicazioni
Effetti collaterali
Gli effetti collaterali si avvertono soprattutto nei primi giorni. Possono essere:
- maux de tête et vertiges
- troubles digestifs
- fatigue et manque d’énergie
- irritabilité
- mauvaise haleine
- déshydratation
Praticate sempre il digiuno sotto la supervisione di un medico.
Controindicazioni
Questa pratica è sconsigliata alle seguenti persone:
- femmes enceintes et allaitantes
- personnes en état de maigreur
- personnes souffrant de troubles alimentaires (anorexie, boulimie…)
Le persone diabetiche e/o in trattamento farmacologico devono chiedere consiglio al proprio medico prima di iniziare a digiunare.
Durata massima
Non esiste davvero una durata massima per il digiuno intermittente. Può essere praticato per alcuni giorni, per più settimane o addirittura per mesi. Dipende dal vostro organismo, dalla vostra capacità di adattamento e dai vostri obiettivi.
In ogni caso, dovete essere seguiti regolarmente da un medico.
