Cosa sono le proteine vegetali?
A differenza delle proteine animali, le proteine vegetali provengono da piante. Si trovano nelle leguminose, nei cereali, nella frutta a guscio, nei semi o nelle alghe.
Queste proteine sono costituite da aminoacidi e da peptidi. Generalmente non contengono tutti gli aminoacidi essenziali per il corpo umano. Solo il quinoa e la soia contengono proteine complete.
Tuttavia, è possibile associarli tra loro (leguminose + cereali, per esempio) per evitare carenze. L’assunzione di integratori alimentari e di isolati proteici permette anche di soddisfare il fabbisogno giornaliero.
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Come le proteine di origine animale, partecipano alla struttura delle cellule. Svolgono in particolare un ruolo importante nella costruzione dei muscoli e dei tessuti.
Così, contribuiscono all’aumento della massa muscolare.
Sono anche una fonte di energia e aiutano a ridurre l’affaticamento. Infine, consumare proteine vegetali nell’ambito di un’attività sportiva permette di ottimizzare il recupero muscolare e di controllare meglio il proprio peso.
Quali sono i loro benefici per la muscolazione?
Sostengono l’aumento della massa muscolare
Le proteine sono essenziali per l’anabolismo, cioè per lo sviluppo e il rafforzamento dei muscoli. Da sola, la massa muscolare contiene il 40% delle proteine del corpo.
Inoltre, contribuiscono alla sintesi e al rinnovamento delle fibre muscolari che permettono la contrazione muscolare.
Poiché i loro muscoli sono molto sollecitati, gli appassionati di muscolazione hanno importanti bisogni proteici: tra 1,2 e 1,5 g per kg di peso corporeo al giorno. Questi apporti sono necessari per sostenere la crescita muscolare e mantenere la massa muscolare, anche durante una fase di definizione.
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Aumentano l’energia
Le proteine vegetali svolgono anche un ruolo energetico.
Durante un’attività fisica intensa, l’organismo attinge alle riserve di carboidrati e di lipidi. Una volta esaurite le scorte, le proteine diventano una fonte di energia e vengono utilizzate dai muscoli. In media, 1 g di proteine apporta 4 kcal.
Oltre a fornire energia, migliorano la resistenza allo sforzo.
Favoriscono il recupero
Le proteine hanno un ruolo ricostruttivo sul muscolo. Favoriscono il processo di recupero e di riparazione dei tessuti lesionati.
Durante la fase di recupero, favoriscono la formazione di nuove miofibrille che permettono la contrazione muscolare. Durante lo sforzo, queste strutture subiscono microlesioni e lesioni che devono essere riparate.
Le proteine aumentano il numero, la densità e il livello di resistenza delle miofibrille. Ciò comporta anche che i muscoli diventino più voluminosi e più forti.
Aiutano nel controllo del peso
Gli alimenti ricchi di proteine vegetali sono spesso povere di grassi e poco calorici. È il caso, per esempio, della spirulina che contiene fino al 70% di proteine per 390 kcal/100 g.
Queste proteine sono quindi interessanti per controllare il proprio peso, qualunque sia la pratica sportiva: muscolazione, fitness, sollevamento pesi… Possono anche accompagnare una fase di definizione e di perdita di grasso.
Quali proteine vegetali consumare per la muscolazione?
La proteina di pisello
La proteina di pisello proviene da piselli gialli. Contiene circa 80 % di proteine vegetali, ossia 24 g per porzione da 30 g.
Si distingue anche per un elevato contenuto di aminoacidi e in particolare di arginina e di lisina. La L-lisina è importante per la costruzione muscolare.
Contiene anche aminoacidi a catena ramificata (BCAA), come la leucina, che partecipano al recupero.
Infine, è ben digerita e presenta un’alta biodisponibilità.
La proteina di soia
La proteina di soia si ottiene dalla farina di soia sgrassata. Fornisce circa 40 g di proteine vegetali per 100 g. L’isolato di proteine di soia, invece, è ottenuto da semi di soia sgrassati. Può contenere fino al 90% di proteine!
Poiché contiene tutti gli amminoacidi essenziali, è una delle poche proteine complete. È una buona fonte di BCAA (leucina, isoleucina e valina) e presenta un’ottima digeribilità.
La proteina di riso
La proteina del riso deriva da chicchi di riso messi a fermentare per separare l’amido dalla proteina. La maggior parte degli integratori usa riso integrale con valori nutrizionali più interessanti.
Così, contiene dal 80 al 90% di proteine vegetali. Vi si trovano tutti gli amminoacidi essenziali, ad eccezione della lisina presente in scarsa quantità. Contiene inoltre i famosi BCAA.
Inoltre, possiede una elevata digeribilità.
La proteina di canapa
Questa proteina deriva dai semi di canapa. Contiene circa 50 % di proteine vegetali.
Contiene BCAA ed è particolarmente ricca di tirosina e di arginina. La L-arginina favorisce il trasporto dei nutrienti verso i muscoli e l’eliminazione dei grassi.
La proteina di canapa presenta anche una ottima digeribilità.
Le migliori fonti di proteine vegetali nell’alimentazione
Oltre alla supplementazione, le proteine vegetali possono essere introdotte attraverso l’alimentazione. Conviene allora privilegiare gli alimenti elencati di seguito:
- Leguminose e legumi secchi : soia, fagioli rossi, lenticchie, ceci, piselli spezzati…
- Noci, semi e frutti oleaginosi : mandorle, noci del Brasile, semi di canapa, semi di chia, di fieno greco…
- Cereali : quinoa, grano saraceno, riso…
- Spirulina
