Migliore proteina whey 2025: il parere di un dietista (15 marchi)

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LA MIA SELEZIONE

#1 : Migliore whey neutra 🥇
> Whey Isolat Native – Nutripure

#2 : Migliore whey aromatizzata
> Whey Isolat Native – Nutri&Co

#3 : Miglior rapporto qualità/prezzo
> PURE Whey Isolate Native – AM Nutrition

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La whey è un prodotto dell’industria lattiero-casearia, deriva dal siero del latte, o latticello. Il siero si ottiene al momento della coagulazione del latte durante il processo di produzione dei formaggi.

Questo siero contiene principalmente lattosio e proteine solubili di piccole dimensioni ricche di amminoacidi essenziali. Il suo valore biologico (il grado di assimilazione e la qualità degli amminoacidi) è compreso tra 104 e 114, il che le rende una delle migliori proteine.

Si capisce meglio perché gli sportivi hanno preso l’abitudine di consumarne per soddisfare il loro fabbisogno proteico e per aumentare la massa muscolare.

Ma esistono molti tipi di whey, e ancora più marche: è sempre più difficile orientarsi nelle etichette e quindi fare la scelta giusta.

Per fare più chiarezza,  ho testato e confrontato 15 whey tra le più vendute su Internet, le ho valutate secondo 5 criteri di qualità, poi ho selezionato i 3 migliori prodotti.

Marchi testati : AMFIT, BiotechUSA, Bulk, EAfit, Eiyolab, Foodspring, My Protein, NU3, Nutri&Co, Nutrimuscle, Nutripure, Optimum Nutrition, Protein Works, Pure AM Nutrition, Scitec Nutrition.

Valutiamo tutti gli integratori alimentari in modo indipendente. Se clicchi su uno dei link proposti, potremmo ricevere una commissione, senza che ciò influisca sul prezzo o sulla classifica.

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I miei criteri di valutazione

Per redigere questo confronto, ho determinato 5 criteri qualitativi basati sulle caratteristiche dei prodotti e sul mio test di ciascuna delle 15 proteine whey.

Ogni criterio ha un punteggio su 5, e la media dei 5 criteri ha determinato la mia classifica.

Per ogni whey, ho anche considerato il prezzo al kg, al fine di evidenziare le migliori opzioni in termini di rapporto qualità/prezzo

→ Accedi al mio foglio comparativo completo qui (Google Sheet)

1. Valore nutrizionale

Per confrontare il valore nutrizionale delle diverse whey, mi sono basato su due criteri principali:il loro contenuto proteico e la loro ricchezza in BCAA.

Per fare in modo che il confronto fosse il più equo possibile, ho controllato gli ingredienti e i valori nutrizionali delle versioni al gusto cioccolato, generalmente le più consumate.

In generale, più una whey è ricca di proteine, meno contiene carboidrati e grassi — il che è un buon indicatore di qualità.

Al contrario, quando la percentuale di proteine è più bassa, si trovano spesso più ingredienti detti ‘riempitivi’.

Il contenuto di BCAA (amminoacidi ramificati) è anche un criterio essenziale. Più una whey ne contiene, più sarà efficace per sostenere la costruzione muscolare. È anche un riflesso della qualità del latte utilizzato e di un processo di estrazione delicato, che permette di preservare l’integrità delle proteine senza denaturarle.

2. Sicurezza

Per valutare la sicurezza delle diverse whey mi sono basato su 4 sottocriteri: 

• La provenienza del latte utilizzato e il modo in cui le mucche vengono alimentate
  Così, le mucche da pascolo o alimentate con erba producono un latte di qualità migliore rispetto alle mucche provenienti da allevamenti intensivi.

• La qualità nativa o meno
  Quando la whey è nativa, la filtrazione avviene a freddo, il che permette di mantenere tutta l’integrità delle proteine. 

• Il numero di additivi e agenti di texture
  La maggior parte degli agenti di texture utilizzati non è controversa, ma la loro presenza in grandi quantità non è l’ideale per l’organismo. Nella vita di tutti i giorni, si tratta di consumare prodotti con la ricetta più breve possibile.

• Gli edulcoranti utilizzati
  Ne esistono 3: sucralosio, acesulfame K e glicoside dello steviolo. I primi due sono controversi, mentre il glicoside dello steviolo sembra per il momento innocuo.

3. Reputazione del marchio

Per valutare la reputazione delle diverse marche di whey, ho esaminato diversi dati:

• L’anzianità del marchio
  Un marchio presente da diversi anni (o decenni) ha spesso dimostrato il suo valore. Ha saputo conservare i suoi clienti e mantenere un certo livello di qualità. Per me è una vera garanzia di affidabilità.

• La presenza su Instagram
  Ho anche osservato la dimensione delle comunità su Instagram. Non è il criterio più determinante, ma dà un’idea del coinvolgimento intorno al marchio e del rapporto che intrattiene con i suoi clienti.

• Le recensioni dei clienti
  Mi sono basato su i feedback disponibili su piattaforme come Amazon, Trustpilot o Avis Vérifiés (in base a quella più utilizzata per ogni marchio). Non ho preso in considerazione le valutazioni dei marchi con meno di 100 recensioni, perché mi sembrano troppo poco rappresentative. Al contrario, un gran numero di recensioni positive è un vero segno di soddisfazione del cliente e quindi un buon indicatore di fiducia.

4. Solubilità

Una whey che si miscela bene e che non forma grumi è una whey piacevole da consumare.

Ho quindi testato la solubilità delle 15 marche mescolando 30 g di whey in 250 ml d’acqua in uno shaker. Ogni whey è stata mescolata per 10 secondi, per garantire un confronto equo.

5. Gusto

Questa parte è più soggettiva, quindi mi sono basato sui miei gusti personali!

Ho valutato:

• La consistenza, privilegiando le texture cremose 
• La potenza del gusto dolce, privilegiando le whey poco zuccherate.
• La naturalità del gusto, privilegiando i gusti naturali e penalizzando i gusti troppo chimici

6. Prezzo per kg

Ho sempre confrontato i prezzi delle taglie \”piccole\”, le bustine che vanno da 750 g a 1 kg. Infatti, i prezzi variano fortemente in base alla quantità: più si acquista in grandi quantità, più il prezzo al chilo diminuisce.

Quando una riduzione viene applicata in modo permanente, essa è stata integrata nel prezzo finale per il confronto.

Il prezzo al kg non rientra nel calcolo del punteggio finale, ma questo permette diavere una visione chiara del rapporto qualità-prezzo proposto da ogni marchio.

Migliori whey: la mia opinione

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#1 : MIGLIORE WHEY NEUTRA 🥇

Nutripure è un marchio francese creato nel 2018 da 2 fratelli sportivi di alto livello. La loro ambizione è creare un marchio di integratori alimentari “perfetti”, cioè senza sostanze controverse e di qualità ottimale. 

La whey Isolate Native Nutripure contiene 94 g di proteina per 100 g con 22,4 g di BCAA per 100 g, il che è particolarmente elevato.  Contiene pochissimi grassi (1,9 g) e carboidrati (3 g).

Questa whey è nativa, proveniente da latte fresco da pascolo francese. Le proteine sono isolate mediante microfiltrazione a freddo. Restano quindi intatte e non vengono denaturate da un trattamento termico. 

Nutripure si libera da qualsiasi sostanza controversa : questa whey contiene soltanto isolato di latte e lecitina di girasole, un emulsionante che non è problematico. La polvere si miscela quindi molto bene, non forma grumi.

Esiste anche una versione al cacao che offre un lato goloso senza retrogusto artificiale, anche se avrei apprezzato un gusto un po’ più dolce.

Questa whey è una delle più costose del nostro confronto (46,5 euro al kg), ma il prezzo è perfettamente giustificato dalla qualità del prodotto.

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MIGLIORE WHEY AROMATIZZATA

Nutri&Co è un marchio francese creato nel 2017. È specializzato nella vendita di integratori alimentari pensati per migliorare la salute, la bellezza e le prestazioni sportive. Il suo scopo è offrire la migliore qualità possibile con formule semplici e senza ingredienti controversi, a un prezzo equo.

La whey isolata e nativa al gusto cioccolato di Nutri&Co contiene 83 g di proteine per 100 g con 24,8 g di BCAA. Questa composizione è molto rara per una whey, ciò testimonia un’eccezionale qualità del latte. Contiene 5,3 g di carboidrati, il che si colloca nella fascia bassa del confronto.

La whey Nutri&Co è nativa, quindi non proviene dal siero del latte dell’industria casearia ma direttamente dal latte. Le proteine sono estratte a freddo mediante microfiltrazione, il che ne preserva la qualità.

Il latte da cui è ottenuta la whey proviene da vacche dei pascoli francesi, è la migliore qualità possibile per una whey al momento.

La whey Nutri&Co contiene solo 2 additivi: la gomma di xantano e la lecitina di girasole. Non sono controversi. Il marchio ha scelto di non utilizzare dolcificanti chimici: per il sapore dolce viene usato solo il glicoside di steviol (proveniente dalla stevia).

La polvere si mescola bene e non forma grumi, il suo sapore al cioccolato è piacevole, senza retrogusto chimico.

Il marchio Nutri&Co beneficia inoltre di un eccellente voto di 4,5/5 sul sito Trustpilot, con numerose recensioni positive che evidenziano la qualità dei prodotti, la trasparenza del marchio e la reattività del servizio clienti.

Questa whey è tra le più care sul mercato a 49,90€ al kg, ma la qualità si paga !

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MIGLIORE RAPPORTO QUALITÀ / PREZZO

PURE AM Nutrition è un marchio francese fondato nel 2017, specializzato in integratori alimentari per sportivi. Fa parte del gruppo N4Brands, anche proprietario di FitnessBoutique, l’insegna leader in Francia nella distribuzione di attrezzature per il fitness e di prodotti per la nutrizione sportiva.

L’isolato di whey di AM Nutrition contiene 85 g di proteine per 100 g, con 17,5 g di BCAA: è una composizione eccellente.

Contiene pochissimi lipidi (1,4 g per 100 g) ma una quantità piuttosto elevata di carboidrati (9 g). È poco comune per un isolato. Questo testimonia una quantità di lattosio più importante rispetto ad alcuni isolati. Questo può essere problematico per le persone sensibili o intolleranti.

La whey AM Nutrition è nativa, non proviene da un sottoprodotto dell’industria casearia ma direttamente dal latte: è quindi di qualità superiore perché non viene effettuato alcun trattamento termico per l’estrazione delle proteine.

Il latte utilizzato è francese.

Il suo gusto dolce è dato da una miscela di edulcoranti: il glicoside steviolico (naturale) e lo sucralosio (chimico e talvolta considerato controverso). Ho provato la whey AM Nutrition al gusto vaniglia: mi è piaciuto il suo sapore, dolce al punto giusto.

Sono stato meno convinto dalla consistenza piuttosto liquida e schiumosa in superficie, con la presenza di qualche grumo. Questa consistenza deriva certamente dall’assenza di un agente texturizzante nella formula.

Questo isolato di whey nativo si acquista a un prezzo molto ragionevole considerata la sua qualità premium e la sua formulazione. Il suo prezzo è di 34,2€ al kg con l’utilizzo di un codice promo -20% sempre disponibile sul sito: è imbattibile.

Per me è la whey con il miglior rapporto qualità/prezzo.

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Le altre whey del confronto

Protein Works – Whey Protein 80

Una whey concentrata a prezzo interessante, con un gusto di cioccolato ben equilibrato e una consistenza vellutata. Si mescola facilmente e rimane molto piacevole da bere. Il suo contenuto proteico è buono per una whey concentrata.

Nonostante la presenza di alcuni additivi, l’assenza di informazioni sulla provenienza e la mancanza di dettagli sull’aminogramma, essa costituisce un’opzione convincente per i budget ridotti.

Nutrimuscle – Whey native isolate

Nutrimuscle è un marchio francese riconosciuto per la sua trasparenza e la qualità dei suoi prodotti, in particolare per la sua whey isolate nativa ricca di proteine (81,2 g/100 g) e di BCAA. Nonostante un contenuto di carboidrati relativamente elevato per un isolato (7,2 g), la presenza di lattasi permette una buona tolleranza digestiva.

La formula si distingue per l’assenza di glicomacropeptidi, la presenza di prebiotici e probiotici, e una consistenza fluida con un gradevole gusto di cacao. Proposta a 42,90 €/kg, offre un eccellente rapporto qualità/prezzo, nonostante l’uso di sucralosio, un dolcificante controverso.

Foodspring – Whey Protein

Un mix di whey concentrata e isolate, con una moltitudine di gusti originali e una consistenza complessivamente vellutata, nonostante la possibile presenza di qualche grumo.

Proveniente da latte di mucche alimentate a pascolo in Nuova Zelanda, sorprende per la scarsa quantità di proteine che offre, la più bassa del nostro confronto. Mi chiedo inoltre quanto sia opportuno un approvvigionamento così lontano per una qualità che resta migliorabile.

Optimum Nutrition – Gold Standard 100% Whey

Marchio storico, questa whey combina isolato, concentrato e idrolizzato per un’assimilazione rapida. Ho apprezzato il gusto cioccolato per il suo equilibrio, con una consistenza fluida e senza grumi. La quantità di proteine è corretta per una miscela, ma i contenuti di BCAA potrebbero essere migliori.

Questa whey contiene anche dolcificanti controversi. Peccato inoltre che non ci siano informazioni sull’origine degli ingredienti: un po’ più di trasparenza sarebbe auspicabile.

BiotechUSA – Iso Whey Zero

Molto ricca di proteine con aggiunta di BCAA e glutammina, questa whey si distingue per la sua qualità nativa. Il gusto cioccolato è poco dolce, la consistenza cremosa e la solubilità impeccabile. Si colloca chiaramente nella fascia alta, con un prezzo di conseguenza.

Tuttavia, la presenza di 7 additivi è eccessiva per una whey di questo livello, e l’assenza di informazioni sulla provenienza resta deplorevole.

Eiyolab – Isolate HT

Isolato di whey molto proteico (86%), con una quantità esemplare di BCAA di 20 g. La sua consistenza è abbastanza liquida, ben solubile e senza grumi.

Il latte utilizzato proviene dall’Europa, il che è un punto a favore, ma resta ancora un po’ vago: mi dispiace non avere maggiori informazioni sulla tracciabilità. Attenzione anche ai palati sensibili: il gusto dolce è particolarmente pronunciato.

My Protein – Impact Whey Protein

Whey concentrata ultra popolare, con un’ampia scelta di gusti (36!). Il gusto cioccolato è molto dolce, ma goloso. La consistenza è fluida, la solubilità buona, il che la rende un’opzione ideale per un utilizzo regolare a basso costo.

Il tenore proteico è medio, ma la quantità di BCAA rimane interessante. C’è tuttavia una vera mancanza di tracciabilità, il che è un peccato.

Bulk – Pure Whey Protein

Questa whey concentrata mostra un tenore proteico corretto, ma non ottimale, e una quantità di BCAA abbastanza bassa rispetto ad altre whey sul mercato. La trovo complessivamente equilibrata, con una consistenza cremosa, anche se a volte può formare dei grumi. Il gusto vaniglia è classico e ben dosato. Proviene da latte di vacche da pascolo, cosa apprezzabile, soprattutto a questo prezzo.

Si sa che proviene dall’Europa, ma vorrei avere più dettagli per una tracciabilità completa.

NU3 – Performance Whey

Questa whey presenta uno dei contenuti di proteine e di BCAA più bassi del nostro confronto, il che ne limita l’interesse dal punto di vista nutrizionale. Rimane comunque piacevole da consumare: dolce, cremosa, con un’ottima solubilità.

Il gusto vaniglia è intenso, persino troppo per me. Contiene 3 additivi non controversi, il che è piuttosto rassicurante, anche se rimpiango la mancanza di tracciabilità. 

EAfit – Pure Whey

Questa whey è una miscela di concentrato, isolato e idrolizzato, arricchita con vitamine e enzimi. Presenta un contenuto proteico medio (76 %) e una quantità di BCAA anch’essa inferiore rispetto ad altre referenze del confronto. Il gusto doppio cioccolato è leggero e piacevole, la consistenza è fluida e si scioglie molto bene.

Rimpiango la presenza di diversi edulcoranti controversi, così come un numero troppo elevato di additivi in generale, alcuni dei quali sollevano interrogativi. Altro punto debole: la totale mancanza di informazioni sulla provenienza del latte.

Scitec Nutrition – 100% Whey Protein Professional

Questa whey concentrata è arricchita con enzimi, glutammina e BCAA, ma nonostante ciò contiene poche proteine e una bassa quantità di BCAA rispetto alle altre whey del confronto. Contiene due edulcoranti controversi, il che le conferisce un sapore molto dolce e fortemente aromatizzato.

La consistenza è cremosa, ma trovo il retrogusto un po’ troppo persistente. Per quanto riguarda la solubilità, nulla da dire, è perfetta. Tuttavia c’è una reale mancanza di trasparenza sulla provenienza del latte, e il suo prezzo è chiaramente elevato rispetto alla qualità offerta.

AMFIT – Whey Protein

Questa whey semplice e molto economica è una miscela di concentrato e isolato. La quantità di proteine non è particolarmente elevata, e l’assenza di aminogramma non permette di conoscere il contenuto reale di BCAA, il che è un peccato. La sua consistenza è leggermente granulosa, il gusto fragola è discreto, e possono comparire alcuni grumi.

Rimane adeguata per iniziare o per cavarsela, ma rimpiango la mancanza di trasparenza sull’origine del latte e sulla formulazione. Questo si riflette chiaramente nella sua bassa valutazione complessiva.

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Classifica completa

Notes sur 5	Note globale	Nutrition	Sécurité	Gout	Solubilité	Marque
# Migliore whey aromatizzata 🍫 > Nutri&co – Whey Isolato Nativo	5,0	5	5	5	5	5
# Migliore whey neutra 🥇 > Nutripure – Whey Isolato Nativo	4,8	5	5	4	5	5
# Migliore rapporto qualità/prezzo 💸 > Pure AM nutrition – Pure Whey Isolato	4,4	5	4	5	4	4
Nutrimuscle	4,4	5	4	4	5	4
Protein Works	4,4	4	3	5	5	5
Foodspring	4,2	4	4	5	4	4
Optimum Nutrition	4,2	4	3	5	5	4
BiotechUSA	4,0	4	3	5	5	3
Eiyolab	4,0	5	4	3	5	3
My Protein	4,0	4	4	4	5	3
Bulk	3,8	3	4	5	3	4
NU3	3,8	3	3	4	5	4
EAfit	3,6	4	3	2	5	4
Scitec Nutrition	3,4	3	3	3	5	3
AMFIT	3,2	3	3	4	4	2

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I diversi tipi di whey

Whey concentrata

È la whey più venduta sul mercato. La whey concentrata proviene principalmente dall’industria casearia. 

Durante la produzione del formaggio, si separa la caseina (una proteina solida) dal siero del latte mediante un trattamento termico ad alta temperatura. Questo trattamento denatura una parte delle proteine. Il siero del latte viene poi disidratato, ottenendo la whey concentrata. 

Contiene circa l’80% di proteine, ma anche grassi e lattosio. Il suo costo è relativamente basso, il che la rende un’opzione interessante per chi ha un budget limitato. Tuttavia, le persone sensibili al lattosio devono fare attenzione perché è meno digeribile.

Whey nativa

La whey nativa non proviene dall’industria casearia. Il siero del latte viene separato dalla caseina mediante filtrazione a freddo direttamente dal latte. Non c’è denaturazione delle proteine.

Questa whey è più pura e quindi meglio assimilata e più digeribile. È considerata una whey di alta qualità. Tuttavia, il suo processo produttivo più esigente la rende più costosa.

Whey isolata

La whey isolate è una whey concentrata che ha subito una filtrazione supplementare. Viene privata della maggior parte dei suoi grassi e del lattosio. 

È particolarmente interessante per le persone intolleranti al lattosio, o le persone che desiderano apportare il minor numero possibile di calorie alla loro alimentazione.

La sua ricchezza nutrizionale è eccezionale perché contiene circa il 90% di proteine, ma la sua produzione costa di più.

Buono a sapersi: una whey può essere sia nativa che isolata. Si tratta della migliore qualità sul mercato.

📚 Leggi anche | La migliore whey isolate: la selezione di un dietista

Whey idrolizzata

La whey idrolizzata è una whey isolate che ha subito un ulteriore trattamento enzimatico. Questo processo provoca una sorta di pre-digestione delle proteine, il che le rende più rapidamente assimilabili dall’organismo.

È la forma di siero del latte più trasformata, ma anche la più digeribile. È ideale per le persone con disturbi digestivi o per i praticanti di sport che richiedono un apporto immediato di proteine: allenamenti molto intensi o competizioni.

È generalmente più costosa e dal sapore più amaro, perché l’idrolisi libera peptidi dal sapore più pronunciato. Anche quando è aromatizzata, la whey idrolizzata rimane meno piacevole da consumare rispetto agli altri tipi. Questo criterio va preso in considerazione prima di adottarla.

Whey vegana

La whey vegan non esiste: per definizione, la whey deriva dal latte e contiene quindi proteine animali.

Invece, esistono numerose alternative 100% vegetali sotto forma di polveri proteiche.

Questi sostituti, adatti alla dieta vegana, sono spesso composti da una miscela di proteine di pisello, riso, canapa, soia, al fine di garantire un profilo di aminoacidi completo.

📚 Leggi anche | Confronto delle migliori proteine vegetali in polvere

Domande frequenti (FAQ)

A cosa serve la whey?

La whey è una fonte di proteine rapida e facilmente assimilabile, utilizzata per rispondere alle maggiori esigenze proteiche, in particolare in caso di attività sportiva regolare o intensa.

Contiene tutti gli amminoacidi essenziali, con un elevato contenuto di BCAA, il che la rende un eccellente supporto per il recupero e la crescita muscolare. Grazie alla sua composizione, la whey viene digerita rapidamente, permettendo ai muscoli di ricevere immediatamente ciò di cui hanno bisogno dopo lo sforzo.

In sintesi, la whey non è un sostituto del pasto, ma un integratore pratico per ottimizzare l’apporto proteico, favorire il recupero e sostenere lo sviluppo muscolare, soprattutto dopo l’allenamento.

Quanta whey bisogna consumare al giorno?

La quantità di whey da consumare dipende dai vostri fabbisogni proteici complessivi, che variano in base al vostro peso, al vostro livello di attività fisica, ai vostri obiettivi (aumento di massa, mantenimento, perdita di peso) e a ciò che mangiate.

Se la vostra alimentazione copre una buona parte dei vostri bisogni, la whey può semplicemente servire come complemento.

In generale, raccomando circa 20-30 g di whey dopo una sessione di allenamento per favorire il recupero muscolare. Questo corrisponde a una porzione standard, facile da integrare nella giornata.

Non è utile consumarne in eccesso: ciò che conta è l’equilibrio complessivo del vostro apporto proteico nell’arco della giornata, non la quantità di whey in sé.

Quante volte al giorno si può assumere la whey?

Ancora una volta, non esiste una regola universale. Tutto dipende dai vostri bisogni proteici e da ciò che già assumete attraverso la vostra alimentazione.

Ad esempio, una persona che mangia molta carne, pesce, uova o prodotti lattiero-caseari probabilmente non avrà bisogno di più di una dose (o magari di nessuna). Al contrario, qualcuno che segue una dieta povera di prodotti animali o che ha esigenze molto elevate (sport intensivo, aumento della massa) può prenderne due volte al giorno.

Ciò che conta non è il numero di dosi, ma la quantità totale di proteine nel corso della giornata. La whey serve semplicemente a integrare l’alimentazione, non a sostituirla.

Dove comprare la whey?

Potete trovare facilmente la whey online o in negozio.

La si trova nei negozi specializzati in nutrizione sportiva, in alcuni grandi negozi di articoli sportivi, persino in farmacia. E naturalmente online, sia su piattaforme come Amazon, sia direttamente sul sito dei marchi, il che a volte permette di beneficiare di consigli o di promozioni esclusive.

Nell’ambito del nostro test, abbiamo ordinato la whey su Amazon o direttamente presso i marchi tramite il loro negozio online.

La cosa più importante resta scegliere un marchio trasparente riguardo alla sua composizione, con una buona tracciabilità degli ingredienti.

Quando assumere la whey?

Non esiste un orario unico che vada bene per tutti, ma alcuni momenti sono più interessanti a seconda dei vostri obiettivi.

Il momento più classico sarebbe subito dopo l’allenamento: i muscoli sono più ricettivi alle proteine, e la whey, che si assimila rapidamente, aiuta a ottimizzare il recupero e la ricostruzione muscolare.

Si può anche prenderla come spuntino, soprattutto se i pasti sono distanti o poco ricchi di proteine, oppure integrarla in un pasto (in un porridge, un frullato, ecc.) per arricchire il piatto.

La cosa più importante da ricordare è che distribuire gli apporti proteici nel corso della giornata è più efficace che concentrarli in un unico pasto o solo dopo l’attività sportiva. L’organismo utilizza meglio le proteine quando sono distribuite regolarmente, rispettando le necessità in ogni momento della giornata.

Whey o caseina?

La whey o siero del latte proviene dal siero, cioè dalla parte liquida del latte dopo la coagulazione. Contiene proteine solubili, di piccole dimensioni, molto digeribili e rapidamente assimilabili. È questo che la rende una scelta eccellente proprio dopo l’allenamento, per fornire rapidamente ai muscoli gli aminoacidi di cui hanno bisogno.

La caseina, invece, proviene dalla parte solida del latte, che si trova in particolare negli yogurt, formaggi freschi, skyr, faisselle… Si tratta di proteine più grandi, più lente da digerire, e talvolta meno ben tollerate a seconda delle persone.

L’uso è quindi diverso: la caseina viene spesso assunta la sera, per rilasciare lentamente proteine durante la notte, il che permette di limitare il catabolismo muscolare (la degradazione del muscolo).

Detto questo, la caseina è rivolta soprattutto a chi ha fabbisogni proteici molto elevati, come chi pratica sport a livello molto intenso, ad esempio il bodybuilding. Per la maggior parte dei praticanti, la whey è più che sufficiente.

Whey o BCAA?

I BCAA (valina, leucina, isoleucina) sono tre aminoacidi essenziali: il corpo non può produrli, devono provenire dall’alimentazione. Svolgono un ruolo chiave nella costruzione muscolare e nel recupero. Senza di essi, non c’è una sintesi proteica efficace.

Detto ciò, se consumate una whey di qualità, avete già una buona dose di BCAA. Non è quindi necessario aggiungerne, salvo casi molto specifici.

L’assunzione di BCAA può essere utile proprio prima dell’allenamento, in particolare per limitare il catabolismo muscolare durante sessioni lunghe o intense. Ma se il vostro apporto di proteine è complessivamente sufficiente, non è indispensabile.

In sintesi :

• I BCAA sono già presenti in buona quantità in una buona whey
  
• Prendere dei BCAA in più ha senso solo in alcuni contesti ben precisi
  
• La priorità rimane avere apporti proteici adeguati nell’arco della giornata

📚 Leggi anche | Confronto dei migliori BCAA

Whey o creatina?

È una domanda che mi viene spesso posta, e in realtà… sono due cose molto diverse.

La creatina è un derivato di un amminoacido presente naturalmente nell’organismo, soprattutto nei muscoli e nel cervello. È prodotta dai reni, dal fegato e dal pancreas a partire da tre amminoacidi: arginina, glicina e metionina. Il suo ruolo è fornire energia rapidamente durante sforzi brevi e intensi. È quindi particolarmente utile per sport di forza, di potenza o per il bodybuilding.

La whey, invece, è una fonte di proteine. Serve a favorire il recupero muscolare e lo sviluppo della massa magra dopo lo sforzo. Niente a che vedere con la creatina, quindi.

In sintesi :

• La creatina potenzia le prestazioni durante l’allenamento.
• La whey aiuta il recupero e la costruzione muscolare.

I due possono essere complementari, a seconda dei vostri obiettivi.

📚 Leggi anche | Qual è la migliore creatina sul mercato ?

La whey fa dimagrire?

No, la whey non è un prodotto dimagrante. Il suo ruolo principale è sostenere la crescita o il mantenimento della massa muscolare, in particolare nelle persone attive.

Al contrario, sviluppare la massa muscolare permette di aumentare il metabolismo basale, cioè la quantità di energia che il corpo consuma a riposo. In questo contesto, se l’alimentazione è ipocalorica (apporti calorici inferiori ai fabbisogni), la whey può aiutare indirettamente a favorire la perdita di massa grassa, limitando la perdita di massa muscolare e facilitando il recupero.

Ci sono pericoli e controindicazioni nel consumo di whey?

La whey in sé non è pericolosa. Se viene utilizzata per integrare gli apporti proteici in un’alimentazione equilibrata, può anche essere molto utile: per gli sportivi, le persone vegetariane, o semplicemente chi fatica a raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero.

Ma come per ogni cosa, è l’eccesso che crea problemi. Quando si consumano troppe proteine a lungo termine, soprattutto nell’ambito di un’alimentazione già troppo ricca di calorie, possono verificarsi effetti indesiderati: disturbi digestivi, sovraccarico per i reni o il fegato, persino un aumento di peso non desiderato.

In alcuni giovani si osserva anche un possibile peggioramento dell’acne, in particolare con un consumo regolare di whey in un contesto squilibrato.

Le persone che hanno una insufficienza renale, anche lieve, devono prestare molta attenzione. In questo caso, è davvero sconsigliato assumere la whey senza il parere di un medico.

La whey è indispensabile per aumentare la massa muscolare?

No, chiaramente no. Mi viene spesso posta la domanda, e lo ripeto: si può benissimo aumentare la massa muscolare senza mai usare uno shaker. Ciò che conta è avere apporti proteici sufficienti nell’arco della giornata, e questo può funzionare benissimo con un’alimentazione classica: carne, pesce, uova, legumi, tofu, latticini…

La whey è solo uno strumento. Può tornare utile quando si ha un programma fitto, poco appetito o esigenze leggermente superiori. Ma non è né indispensabile né miracolosa. Se il vostro pasto è ben bilanciato, potete farne benissimo a meno.

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Bibliografia 

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