Perché la whey favorisce l’aumento della massa ?
I muscoli sono composti da proteine
Le proteine sono il principale costituente dei tessuti muscolari. Se il vostro obiettivo è l’aumento della massa muscolare, dovete garantire un apporto proteico consistente e regolare per raggiungere il vostro obiettivo.
Numerosi studi scientifici dimostrano i benefici della whey sull’aumento della massa muscolare.
Questa meta-analisi del 2019 mostra gli effetti del consumo di whey sull’aumento della massa muscolare e della forza. Essa evidenzia i suoi effetti su la composizione corporea.
Gli sportivi che seguo consumano tra 1,4 g di proteine / kg / giorno per gli sportivi di endurance e 1,8 g di proteine / kg / giorno per gli sportivi che praticano la muscolazione, CrossFit®, o forza atletica.
Perché l’uso della whey è interessante ?
Per un uomo di 80 kg, l’apporto proteico può quindi raggiungere i 144 g al giorno. È sicuramente difficile raggiungere questi apporti proteici semplicemente con l’alimentazione classica.
Per raggiungere la giusta quantità giornaliera, la whey è un alleato prezioso. È qui che le proteine in polvere – di cui la whey è il rappresentante più conosciuto – entrano in gioco !
Qual è il vantaggio pratico della whey ?
La whey è composta da proteine del latte di cui la percentuale di assorbimento si avvicina al 100%. È una soluzione pratica per aumentare i tuoi apporti proteici e raggiungere i tuoi obiettivi di aumento della massa.
Il suo utilizzo è molto semplice, basta mescolare la polvere con acqua o latte. Puoi quindi trasportarla facilmente con te sul luogo di allenamento per un utilizzo rapido e post-workout.
Il consumo di whey comporta dei rischi ?
Non ci sono rischi legati al consumo quotidiano di whey. Solo un consumo eccessivo di whey può causare problemi (più di 2,4 g di proteine per kg al giorno).
Ho già incontrato giovani sportivi che consumavano troppa Whey : questo non porta alcun beneficio all’aumento della massa e i rischi per la funzione renale sono presenti a dosi elevate.
Quale tipo di whey per l’aumento della massa ?
Cosa dovete evitare
Sconsiglio innanzitutto i gainers che sono una miscela di whey e zucchero. L’obiettivo dell’aumento di massa è prima di tutto sviluppare il muscolo e non il grasso corporeo.
Inoltre, una persona muscolosa e asciutta apparirà sempre più voluminosa di una persona muscolosa e grassa.
Ma per aumentare la massa, servono i carboidrati ?
Sì, ma carboidrati di buona qualità. Evita i gainers e gli zuccheri semplici che contengono.
Per una presa di massa pulita o, più precisamente, un « aumento muscolare », puoi combinare la whey con frutta fresca, miele o cereali integrali come l’avena, la segale, il grano saraceno.
La migliore whey che dovete acquistare
La « whey isolate native » è il riferimento che dovete ricordare. È quella che consiglio a tutti i miei atleti, perché rappresenta la migliore qualità sul mercato, contiene pochi carboidrati, pochi lipidi ed è 100% derivata dal latte fresco e non dai rifiuti dell’industria casearia.
La rimozione dei carboidrati elimina quindi la maggior parte del lattosio, il principale glucide presente nella whey. Per le persone intolleranti al lattosio, questo è molto interessante perché la digestione della whey ne risulterà migliore.
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Qual è il vantaggio di acquistare una whey isolate ?
Una whey di qualità superiore come l’isolate native avrà quindi subito meno trasformazioni e manterrà delle migliori proprietà di assorbimento.
La sua struttura molecolare sarà meno degradata e i suoi effetti si avvicineranno quindi all’alimento di base che è il latte. Infine, l’aminogramma (l’insieme degli amminoacidi che compongono la whey) rimane completo e il vostro organismo assimilerà correttamente l’integratore.
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Come assumere la whey per favorire l’aumento della massa ?
Qual è il dosaggio ideale di whey ?
Come dimostra lo studio sulla misurazione delle proteine assimilabili, è necessario fornire circa 20 g di proteine ogni 2 ore per assorbirle bene.
La whey native isolate contiene circa il 95% di proteine. 21 g di whey ti forniranno quindi i 20 g di proteine di cui hai bisogno.
In quale momento della giornata consumare la whey ?
Consiglio sempre di consumare uno shaker direttamente dopo l’allenamento per favorire al meglio il recupero muscolare.
Per le persone con bisogni proteici molto elevati, è anche possibile consumare uno shaker a metà mattinata e uno shaker poco prima di andare a dormire.
La whey può essere consumata durante i pasti ?
Sì, se consumi un pasto povero di proteine, allora la whey può essere consumata come dessert per esempio con un frutto.
Penso in particolare al famoso « jambon-beurre », il panino più consumato in Francia il cui apporto di proteine è basso e che sicuramente non coprirà i tuoi bisogni nell’ambito di un aumento della massa muscolare.
Bisogna consumare la whey nei giorni di riposo ?
Sì, ed è l’errore più spesso commesso. È durante il riposo che il tuo muscolo si sviluppa, quindi è fondamentale, nell’ambito di un allenamento regolare, mantenere gli stessi apporti proteici nei giorni di allenamento e nei giorni di riposo.
Solo i carboidrati possono essere ridotti nei giorni di riposo.
I miei consigli per concludere
💡 L’equilibrio prima della whey
Il consumo di integratori alimentari deve sempre avvenire nell’ambito di un’alimentazione varia e equilibrata. Sebbene il consumo di whey sia un vantaggio nell’aumento della massa muscolare, iniziate col bilanciare correttamente la vostra alimentazione prima di integrarla nella vostra quotidianità.
💡 È durante il riposo che si verifica la crescita della massa muscolare
Sappiate infine che il vostro allenamento è tanto importante quanto il vostro recupero perché l’anabolismo muscolare sia ottimale. Infatti, è durante il riposo che il muscolo si rigenera e si sviluppa, prevedete quindi almeno 2 giorni di riposo alla settimana nell’ambito di un aumento di massa.
