Perché la whey favorisce l’aumento della massa muscolare ?
I muscoli sono composti da proteine
Le proteine sono il principale costituente dei tessuti muscolari. Se il vostro obiettivo è l’aumento della massa muscolare, dovete assicurare un apporto proteico consistente e regolare per raggiungere il vostro obiettivo.
Numerosi studi scientifici dimostrano i benefici della whey sull’aumento della massa muscolare.
Questa meta-analisi del 2019 mostra gli effetti del consumo di whey sull’aumento della massa muscolare e della forza. Essa evidenzia anche effetti sulla composizione corporea.
Gli sportivi che seguo consumano tra 1,4 g di proteine / kg / giorno per gli sportivi di endurance e 1,8 g di proteine / kg / giorno per gli sportivi che praticano allenamento con i pesi, CrossFit®, o forza atletica.
Perché l’utilizzo della whey è interessante ?
Per un uomo di 80 kg, l’apporto di proteine può quindi raggiungere i 144 g al giorno. È sicuramente difficile raggiungere questi apporti proteici semplicemente con l’alimentazione classica.
Per raggiungere la giusta quantità giornaliera, la whey è un alleato ideale. È qui che le proteine in polvere – di cui la whey è il rappresentante più noto – entrano in gioco !
Qual è l’interesse pratico della whey ?
La whey è composta da proteine del latte la cui la percentuale di assorbimento si avvicina al 100%. È una soluzione pratica per aumentare il tuo apporto proteico e raggiungere i tuoi obiettivi di aumento della massa muscolare.
Il suo utilizzo è molto semplice, basta mescolare la polvere con acqua o latte. Puoi quindi trasportarla facilmente con te in palestra per un utilizzo rapido dopo l’allenamento.
Il consumo di whey comporta dei rischi ?
Non ci sono rischi legati al consumo quotidiano di whey. Solo un eccessivo consumo di whey può comportare problemi (più di 2,4 g di proteine per kg al giorno).
Ho già incontrato giovani sportivi che assumevano troppa Whey : questo non porta alcun beneficio all’aumento della massa e i rischi per la funzione renale a dosi elevate sono presenti.
Che tipo di whey per l’aumento della massa muscolare ?
Cosa dovete evitare
Sconsiglio innanzitutto i gainers che sono un mix di whey e zucchero. L’obiettivo dell’aumento di massa è prima di tutto sviluppare il muscolo e non il grasso corporeo.
Ancor più perché una persona muscolosa e asciutta sembrerà sempre più voluminosa rispetto a una persona muscolosa e grassa.
Ma per aumentare la massa servono i carboidrati ?
Sì, ma carboidrati di buona qualità. Eliminate i gainers e gli zuccheri semplici che contengono.
Per una presa di massa pulita o piuttosto una « presa di muscolo », puoi combinare la whey con frutta fresca, miele o cereali integrali come l
La migliore whey che dovete acquistare
La « whey isolate native » è il riferimento che devi ricordare. È quella che consiglio a tutti i miei sportivi, perché rappresenta la migliore qualità sul mercato, contiene pochi carboidrati, pochi lipidi e deriva al 100% dal latte fresco e non dagli scarti dell’industria casearia.
La rimozione dei carboidrati elimina quindi la maggior parte del lattosio, il principale glucide presente nella whey. Per le persone intolleranti al lattosio, questo è molto interessante perché la digestione della whey ne risulterà migliore.
Leggi anche | Migliore whey : 10 marchi testati da un dietista-nutrizionista
Quel est l’intérêt d’acheter une whey isolate ?
Una whey di qualità superiore come l’isolate native avrà quindi subito meno trasformazioni e manterrà delle migliori proprietà di assorbimento.
La sua struttura molecolare sarà meno degradata e i suoi effetti si avvicineranno quindi all’alimento di base che è il latte. Infine, l’aminogramma (l’insieme degli amminoacidi che costituiscono la whey) rimane completo e il tuo corpo assimilerà correttamente il complemento.
Lire aussi | Meilleure whey isolate : notre comparatif
Come assumere la whey per favorire l’aumento della massa muscolare ?
Qual è il dosaggio ideale di whey ?
Come mostra lo studio sul dosaggio delle proteine assimilabili, è necessario apportare circa 20 g di proteine ogni 2 ore per assorbirle bene.
La whey native isolate contiene circa il 95% di proteine. 21 g di whey ti forniranno quindi i 20 g di proteine di cui hai bisogno.
In quale momento della giornata consumare la whey ?
Consiglio sempre di consumare uno shaker subito dopo l’allenamento per favorire al meglio il recupero muscolare.
Per le persone con esigenze proteiche molto elevate, è anche possibile consumare uno shaker a metà mattina e uno shaker poco prima di andare a dormire.
La whey può essere consumata durante i pasti ?
Sì, se consumi un pasto povero di proteine, allora la whey può essere consumata come dessert, ad esempio con un frutto.
Penso in particolare al celebre « jambon-beurre », il panino più consumato in Francia il cui apporto proteico è basso e che certamente non coprirà i vostri bisogni nell’ambito di un aumento della massa muscolare.
Bisogna consumare la whey nei giorni di riposo ?
Sì, ed è l’errore più spesso commesso. È durante il riposo che il vostro muscolo si sviluppa, quindi è fondamentale, nell’ambito di un allenamento regolare, mantenere gli stessi apporti proteici nei giorni di allenamento e nei giorni di riposo.
Soltanto i carboidrati possono essere diminuiti nei giorni di riposo.
I miei consigli per concludere
💡 L’equilibrio prima della whey
L’assunzione di integratori alimentari deve sempre avvenire nell’ambito di un’alimentazione varia ed equilibrata. Sebbene l’assunzione di whey sia un vantaggio per l’aumento della massa muscolare, iniziate col bilanciare correttamente la vostra alimentazione prima di integrarla nella quotidianità.
💡 È durante il riposo che avviene l’aumento della massa
Tenete infine presente che il vostro allenamento è importante tanto quanto il recupero affinché l’anabolismo muscolare sia ottimale. Infatti è durante il riposo che il muscolo si rigenera e si sviluppa; prevedete quindi almeno 2 giorni di riposo alla settimana nel contesto di un aumento della massa.
