La dieta keto, o dieta chetogenica, viene messa in evidenza un po’ ovunque, sia sui social network, nei libri di cucina o nei programmi alimentari.
In qualità di dietista-nutrizionista, ho incontrato diversi pazienti che desideravano adottare questa dieta. Mi sono quindi occupata della questione e ho indagato sui punti positivi e negativi di questa dieta.
Ho scoperto che la dieta keto era stata inizialmente sviluppata negli anni 1920 come un potenziale trattamento per l’epilessia. Viene infatti ancora utilizzata per questa patologia, in particolare nei bambini farmacoresistenti.
Oggi la dieta chetogenica è studiata anche per altre condizioni di salute, come il diabete di tipo 2 e l’obesità.
Tuttavia i risultati non sono sempre convincenti, a causa dell’apporto importante di lipidi che possono scatenare altre patologie. Penso in particolare al colesterolo e alle malattie cardiovascolari.
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Quali sono i punti positivi della dieta keto?
Una riduzione interessante dei carboidrati
Vi ricordo che lo scopo di questa dieta è quello di provocare uno stato metabolico chiamato chetosi. Cioè, il corpo brucia i grassi anziché i carboidrati per produrre energia.
I benefici sarebbero la perdita di peso, meno stanchezza e la riduzione dello stato infiammatorio, per le persone affette da malattia infiammatoria cronica.
Uno dei primi principi della dieta chetogenica è dunque la riduzione drastica dei carboidrati.
I carboidrati sono una vasta famiglia, che comprende gli amidi, i prodotti zuccherati, i legumi secchi e i latticini ricchi di lattosio. Forse vi state già dicendo che non vi rimarrà poi molto nel piatto?
In realtà, non si tratta di eliminarli completamente dall’alimentazione, ma di limitarli in quantità. Alcuni parlano di 5-10% della loro quota giornaliera di carboidrati (cioè tra 25 e 50 g di carboidrati al giorno per una persona che consuma 2000 kcal, per esempio).
Ritengo che ridurre globalmente i carboidrati per orientarsi verso un’alimentazione più ricca di verdure, frutta e proteine sia molto interessante.
Infatti, questa dieta ha il vantaggio di proporre un’alimentazione semplice e sana, limitando gli zuccheri aggiunti e gli alimenti trasformati. Le persone che si sono rivolte a questo tipo di alimentazione hanno riscontrato una perdita di peso, come mostra questo studio.
Una perdita di peso rapida
La dieta chetogenica provoca una perdita di peso rapida e significativa, nonché modifiche favorevoli ai biomarcatori, come una riduzione dell’emoglobina glicata A1c nei pazienti con diabete mellito di tipo 2.
Alcune ricerche studiano anche l’influenza positiva di un’alimentazione chetogenica sul microbiota intestinale.
Ma forse vi state chiedendo con cosa andrete a sostituire la vostra colazione a base di cereali e latte? Mi sono posto la domanda guardando il mio pane, la mia marmellata e la mia arancia stamattina…
Nella dieta chetogenica, la colazione ad esempio può essere una bella omelette al prosciutto. Oppure un pudding di chia con molti frutti di bosco, che sono poveri di carboidrati.
Oppure waffle salate realizzate con una farina povera di carboidrati: cocco, mandorla, lupino.
La dieta chetogenica ottiene dunque molti punti in termini di alimentazione sana, favorendo alimenti non trasformati e riducendo i carboidrati.
Attenzione, non si tratta di eliminarli completamente, né di ridurli a meno del 5% del vostro fabbisogno. Infatti, il cervello è gluco-dipendente, ciò significa che funziona unicamente grazie al glucosio della nostra alimentazione.
Quali sono i punti negativi della dieta keto?
Una dieta molto restrittiva difficile da seguire
Avete capito, la dieta chetogenica è un regime molto restrittivo che può essere difficile da seguire a lungo termine.
È davvero il punto negativo più importante secondo me. Perché può in un primo momento dare la sensazione di perdita di peso rapida (ma si tratta soprattutto di molta acqua).
Al ritorno a un’alimentazione più classica, spesso si riprende peso con anche dei chili in più.
Questa alimentazione deve quindi essere seguita a vita se si vogliono conservare i benefici. Richiede inoltre un attento monitoraggio medico per evitare qualsiasi carenza.
Un possibile aumento del colesterolo
Alcuni studi mostrano anche un aumento significativo del colesterolo in alcuni pazienti, con un apporto di lipidi divenuto troppo elevato. Ciò potrebbe quindi favorire le malattie cardiovascolari.
Infatti, il secondo principio della dieta chetogenica è aumentare il consumo di grassi sani. Come i grassi insaturi presenti negli avocado, nelle noci e nei semi, così come i grassi monoinsaturi come l’olio d’oliva e l’olio di cocco.
Si possono anche consumare grassi saturi, come quelli presenti nei prodotti lattiero-caseari e nella carne, ma in quantità moderate.
Per questa dieta, ma anche nell’ambito di un’alimentazione equilibrata, è importante limitare il consumo di grassi trans. Questi sono spesso presenti negli alimenti trasformati e negli alimenti fritti.
Per quanto riguarda i grassi, si privilegiano quindi i “grassi buoni” nel piatto quasi senza moderazione!
Ascolta il nostro podcast | Il grasso, è la vita?
La mia opinione prima di iniziare una dieta keto
💡 Valutare correttamente i vincoli alimentari e sociali
Questa dieta è allettante, bisogna ammetterlo, soprattutto se si desidera perdere peso rapidamente. Tuttavia, si tratta di una dieta molto restrittiva e socialmente impegnativa. Richiede di monitorare costantemente ciò che si può mangiare, di calcolare l’apporto di carboidrati. Ma anche di trovare ricette per adattare l’alimentazione nella vita quotidiana.
💡 Farsi accompagnare
Se siete davvero motivati, fatevi accompagnare dal vostro medico o dal vostro dietista-nutrizionista, che potrà prescrivervi un esame del sangue. Questo garantirà che non partiate con carenze e che il vostro colesterolo sia ben bilanciato.
