I BCAA sono utili per la muscolazione?
Proteine che compongono i nostri tessuti muscolari
Gli amminoacidi a catena ramificata o amminoacidi ramificati, sono tre piccole molecole:
- L’isoleucina
- La leucina
- La valina
I BCAA sono subunità delle proteine, che costituiscono in gran parte il nostro tessuto muscolare.
Le proteine si trovano nell’alimentazione. Uova, carne, pesce, latticini e legumi costituiscono le nostre migliori fonti di proteine.
Sappiate inoltre che tutti gli alimenti proteici contengono i nostri famosi BCAA, in quantità variabili.
Presunti benefici
Les BCAA sont donc les principales sous-unités de nos protéines musculaires. On peut donc penser qu’augmenter nos apports en BCAA, nous aiderait à développer la masse musculaire, améliorer la récupération. Et pourquoi pas augmenter la force, comme on le lit souvent.
Le contrazioni e i rilassamenti delle fibre muscolari durante uno sforzo fisico degradano il muscolo. Più lo sforzo è intenso e ripetuto, più le fibre si indeboliscono e finiscono per distruggersi. È quello che si chiama catabolismo muscolare da sforzo.
Le proteine muscolari rilasciano leucina, isoleucina e valina, i nostri 3 BCAA, durante questo catabolismo.
L’allenamento con i pesi provoca un importante accumulo di affaticamento muscolare e una sindrome infiammatoria di basso grado. Ma anche un aumento dei prodotti azotati nel sangue.
Il trattamento con BCAA può quindi avere tutto il suo senso per ridurre tali fenomeni. È quello che hanno studiato più di 50.000 ricercatori.
Cosa dice la scienza
Questi 3 amminoacidi, e principalmente la leucina, vengono degradati in primo luogo durante l’attività sportiva.
A partire da questa osservazione, un gran numero di studi ha cercato di dimostrare che un apporto di BCAA intorno all’esercizio potrebbe frenare questa degradazione. E aumentare le prestazioni durante lo sforzo, così come il recupero.
Come ci dice questa meta-analisi di studi controllati randomizzati pubblicata nel giugno 2021, l’unico beneficio presunto di questo integratore sarebbe ridurre l’infiammazione muscolare legata ad allenamenti di resistenza come il sollevamento pesi.
In altre parole: migliorare il recupero muscolare.
Cosa dice la normativa europea
Quando cerco di capire se un integratore alimentare è davvero efficace, mi interessano sempre le normative europee.
Perché? Perché questa normativa esamina molto da vicino l’insieme degli studi scientifici condotti su un integratore. Se questi ne attestano l’efficacia, allora l’Europa convalida la legittimità di tale integratore.
Attualmente non esistono affermazioni riguardanti i BCAA. Semplicemente perché ci sono tanti studi che mostrano effetti positivi quanto studi che non mostrano alcun effetto.
I BCAA assunti da soli non sono quindi riconosciuti come efficaci per l’aumento della massa muscolare, il miglioramento del recupero o l’incremento della forza.
Leggi anche | Come scegliere i migliori BCAA secondo un dietista
Il consumo di BCAA comporta dei rischi?
I BCAA sono considerati sostanze dopanti?
Per il momento, l’AMA, l’agenzia mondiale antidoping, non considera i BCAA come un prodotto dopante. Possono quindi essere utilizzati nel contesto di competizioni e pratiche sportive di alto livello.
I BCAA sono pericolosi per la salute?
Nessuno studio ad oggi ha mostrato effetti indesiderati con il consumo di BCAA in persone sane.
Tuttavia, se soffrite di problemi di salute e in particolare di insufficienza renale, vi consiglio di rivolgervi al vostro medico curante. I BCAA sono inoltre sconsigliati a bambini, adolescenti e donne in gravidanza o in allattamento.
Allora, meglio BCAA o proteine?
Proteine contro BCAA
Le proteine sono realmente efficaci per lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare. Tutti gli studi sono chiari e la normativa europea da tempo ha convalidato i effetti benefici delle proteine sull’aumento della massa muscolare e della forza.
Soprattutto perché le proteine alimentari contengono tutte BCAA. Quindi la risposta è molto semplice: privilegiate le proteine piuttosto che i BCAA « isolati » per raggiungere i vostri obiettivi.
Quali sono i dosaggi raccomandati?
Prima di tutto, bisogna sapere che il corpo non può produrre BCAA. La leucina, l’isoleucina e la valina fanno parte degli 8 amminoacidi detti «essenziali». Questi devono necessariamente essere forniti dall’alimentazione.
Questo studio scientifico globale pubblicato nel 2019 mostra che le proteine hanno effetti molto benefici negli sportivi.
Sono quindi i vostri apporti di proteine che dovrete sorvegliare e non i vostri apporti di BCAA:
- Le raccomandazioni sulle proteine per le persone sportive sono di 1,4 g (endurance) a 1,8 g (forza) di proteine per kg al giorno.
- Le raccomandazioni sulle proteine per una persona non sportiva sono di 1 g di proteine per kg al giorno.
In sintesi, per un atleta di bodybuilding di 75 kg che cerca di sviluppare la sua massa muscolare, un apporto di 135 g al giorno è ideale.
Come trovare BCAA di qualità?
Primi BCAA di qualità dubbia
Ce complément alimentaire a un passif controversé, car les premiers BCAA du marché provenaient. de sous-produits d’origine animale : plumes, peau animale, poils…. Et c’est souvent toujours le cas.
E la qualità dei BCAA che si trovano attualmente sul mercato non è ancora ottimale. Sappiate inoltre che i BCAA sono apportati in quantità sufficienti se la vostra alimentazione è iperproteica.
Infatti, gli alimenti fonte di proteine (uova, carne, pesce, latticini…) contengono tutti grandi quantità di BCAA. Ciò copre ampiamente le vostre esigenze ai fini dello sviluppo muscolare.
Attenzione al marketing
Quando confrontate le diverse referenze di BCAA, vedrete che gli argomenti di vendita di ogni marca saranno diversi. E non senza motivo, poiché non esiste alcuna prova scientifica della loro efficacia né alcuna indicazione nutrizionale valida a livello europeo, ogni marca cerca di renderli attraenti.
Alcuni vi diranno che aiutano a sviluppare la massa muscolare, altri a definire o ad aumentare la vostra forza muscolare, a ridurre la vostra stanchezza… Vi concedo che è difficile avere un parere unanime quando non si ha nulla di preciso da dire.
Una differenziazione assurda
Preferite lo schema 2:1:1 o 8:1:1? Con o senza aroma? Preferite compresse o polvere? Le marche, non mancando di immaginazione, cercano di diversificare l’offerta di BCAA per renderli sempre più interessanti.
BCAA di origine sconosciuta, BCAA Vegan… Questo integratore, che non ha mai mostrato efficacia, è tuttavia leader negli integratori alimentari consumati nelle palestre.
Purtroppo, il consumatore, spesso giovane, si trova nel dubbio al momento di utilizzare o meno i BCAA.
I BCAA sono semplicemente molto redditizi. Vendere tra 70€ e 200€ al chilo un prodotto che costa meno di 10€ al chilo a produrre è sicuramente molto interessante…
Queste cifre non le troverete in rete e ve le comunico in tutta trasparenza affinché sappiate cosa aspettarvi!
Quali sono le migliori fonti di BCAA?
La whey, una fonte importante di BCAA
Se desiderate integrare la vostra alimentazione con BCAA, sappiate che 30 g di whey isolate native, la migliore qualità di whey che vi consiglio in questo articolo, vi forniscono già 7,5 g di BCAA. Questi BCAA sono di buona qualità perché derivano da latte fresco e non dagli scarti dell’industria casearia.
Due shaker vi forniranno un’integrazione di 15 g di BCAA al giorno. Cioè l’apporto consigliato da i pochi studi scientifici che parlano dei benefici dei BCAA sulla riduzione dell’infiammazione muscolare nel contesto di un allenamento di resistenza.
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Sono vegetariano/a, come fare?
Se segui una dieta vegetariana, orientati semplicemente verso le proteine vegetali che apporteranno anche le loro quantità di BCAA. Ma può essere molto difficile raggiungere il proprio fabbisogno proteico con un’alimentazione vegetariana.
Le leguminose, sebbene piuttosto ricche di proteine, hanno CUD (coefficiente di utilizzazione digestiva) e IC (indici chimici) delle proteine più bassi rispetto alle proteine animali.
Cependant, les protéines végétales en poudre possèdent des taux d’assimilation et des indices chimiques très élevés. Cela les rend digestes et bien efficaces pour complémenter l’alimentation en protéines.
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Proteine animali contro proteine vegetali
Ricorda infine che l’assimilazione e l’utilizzo da parte del nostro organismo delle proteine del latte sono sempre migliori rispetto alle proteine vegetali (soia, pisello e altre proteine vegetali).
Per la semplice e buona ragione che le proteine di origine animale si avvicinano di più alle proteine che compongono l’organismo umano.
Se non segui una dieta particolare, orientati quindi piuttosto verso una proteina del latte a basso contenuto di lattosio come la whey isolate native. La sua digestione ne sarà migliore.
I miei consigli per concludere
💡 Faut-il consommer des BCAA lors de la pratique de musculation ?
Oui, mais je vous conseille fortement d’investir dans une whey isolate native que vous trouverez facilement autour des 30€ le kilo et, qui sera bien plus efficace que les BCAA « isolés » dans l’atteinte de vos objectifs.
💡 C’est au repos que la prise de masse s’effectue
Si votre objectif est de développer vos muscles, n’oubliez pas que votre entraînement est tout autant important que votre récupération pour que l’anabolisme musculaire soit optimal. En effet, c’est au repos que le muscle se régénère et se développe. Je vous conseille donc 2 jours minimum de repos dans la semaine.
