Prima un breve promemoria sulla digestione, che corrisponde alla trasformazione degli alimenti in nutrienti. Per farlo, il bolo alimentare deve attraversare più fasi, dalla bocca al colon.
Si comincia con la masticazione: i denti triturano il cibo e l’amilasi contenuta nella saliva avvia la digestione chimica. Poi il passaggio nell’esofago dura pochi secondi.
Segue quindi l’arrivo nello stomaco, dove la presenza di acido cloridrico e di enzimi inizia la degradazione delle proteine e dei lipidi.
Si prosegue con il passaggio nella prima parte dell’intestino tenue: il duodeno. La presenza di succhi pancreatici e intestinali degrada i nutrienti, e la bile favorisce l’assorbimento dei grassi. Si procede quindi lungo l’intero intestino tenue, dove il resto dei nutrienti viene assorbito dalla parete intestinale.
Les contractions intestinales facilitent l’avancée du bol alimentaire dans le côlon (le gros intestin), qui ne contient plus que des nutriments non assimilables, des fibres et des résidus, amenés vers l’anus pour évacuation.
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In media, quanto tempo ci vuole per digerire?
Gli uffici aziendali sono spesso silenziosi nelle ore che seguono il pasto. E si dà spesso la colpa al processo di digestione, come se quest’ultimo durasse 3 ore.
Vi suona familiare? Eppure, questo ciclo richiede molto più tempo! Si stima che ci vogliano circa 24 ore in media per digerire completamente il pasto.
Questo tempo può anche allungarsi per i pasti più pesanti, e raggiungere 72 ore in alcuni casi.
Il passaggio nell’esofago dura solo pochi secondi, il resto del percorso è più lento:
- circa 4 ore nello stomaco
- 6 ore in media nell intestino tenue
- 7-8 ore per il colon
- circa 6 ore nel retto
Tra una digestione di 24 ore e una di 72 ore c’è una bella differenza. Questo scarto si spiega con diversi fattori che possono influenzare il progresso del bolo alimentare.
Quali fattori influenzano la durata della digestione?
La natura degli alimenti
No, la vostra insalata verde e la vostra entrecôte non verranno assimilate e digerite nello stesso momento. È proprio perché tutti gli alimenti non hanno la stessa velocità di digestione che si sconsiglia di mangiare alcuni piatti pesanti la sera.
È nello stomaco che gli alimenti si distinguono maggiormente per il loro tempo di digestione.
I succhi di frutta e di verdura, e in generale gli alimenti in forma liquida, sono molto facili da digerire, il che spiega anche perché non danno una grande sensazione di sazietà a lungo termine.
Perché? Non subiscono tutto il processo di digestione: niente masticazione, i nutrienti sono già triturati, il che facilita il lavoro. Non ci vogliono quindi più di 20 minuti per la digestione nello stomaco!
Per la frutta e le verdure intere, il tempo è un po’ più lungo e dura in media 1 ora. Perché, a meno di friggerle e coprirle di salsa, contengono molta acqua, ma poche proteine e lipidi.
Per i farinacei integrali e i legumi secchi, la loro ricchezza di nutrienti unita alla presenza di fibre permette una digestione gastrica di circa 1 ora e 30 minuti.
I cereali raffinati, invece, vengono digeriti più rapidamente poiché impiegano circa 1 ora.
La frutta secca oleosa come mandorle, noci, nocciole, ecc., richiede una digestione gastrica di alcune ore – in media 3 ore – a causa della ricchezza in acidi grassi.
Per quanto riguarda i pesci e le carni, dipende dalla loro composizione! Le carni magre e i pesci bianchi vengono digeriti in meno di 2 ore.
Mentre le carni e i pesci grassi sono gli ultimi a superare la linea d’arrivo che conduce dallo stomaco al duodeno, il piloro. Il loro tempo di digestione gastrica può superare le 4 ore.
Un altro nemico della digestione rapida? L’alcol. La sua presenza richiede un lavoro importante del sistema digestivo, soprattutto se l’alcol è forte.
In sintesi, le fibre favoriscono le contrazioni muscolari, che chiamiamo peristalsi. Promuovono una digestione rapida, mentre i grassi cotti rallentano il processo. L’importante è trovare il giusto equilibrio tra i due!
La ricchezza del pasto
Se mangiate in modo frugale e poco abbondante, il vostro sistema intestinale ha poco lavoro da fare.
Al contrario, se uscite da un grande pranzo di famiglia o da un vassoio per la TV ben pieno, ci sono maggiori probabilità che la vostra digestione sia lunga: la triturazione richiede più sforzo e gli enzimi digestivi hanno molti nutrienti da scomporre.
L’attività fisica
Una buona motilità intestinale è un fattore essenziale per una buona digestione e aiuta ad accelerarla.
Tuttavia, l’attività fisica permette di stimolare la circolazione sanguigna e le contrazioni dei muscoli intestinali. Risultato? Il bolo alimentare avanza più rapidamente evitando l’indurimento delle feci.
Le persone che si muovono regolarmente hanno generalmente meno problemi digestivi rispetto alle persone sedentarie.
L’idratazione
Una buona idratazione facilita il transito intestinale e previene i problemi di stitichezza. Quindi non dimenticate di bere almeno 1,5 L d’acqua al giorno per garantire una buona digestione!
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